Gubitak masti, uz održavanje mišićne mase i snage.

Evo sugestija na temi vezanoj za keto dijetu uvažena. Pa pokrećem temu tu, na neki način nastavak na moj uvodni post u predstavljanju.
Znaci ukratko:
30 god, 115 kg, visina 179 cm.

Uslijed sjedelačkog života na faksu/knjižnici (tako to biva kad se sa 29 godina sjetiš upisati faks :-D ) i loše prehrane (čipsevi, slatko, studentska menza itd) natukao sam "nešto" viška kg (ciljam na 90 kg uz sto manji postotak masti, iako može sugestija i po tom pitanju). Veći dio prošlog ljeta sam pedalirao, i dotjerao se u koliko toliko normlanu kondiciju, normalni izleti su bili 50+ km, a najviše što sam uspio u jednom djiru bez odmora značajnijih je bilo 93 km, kilaža se kretala oko 105 kg tada iako nisam ništa pazio što jedem, znači preslika već spomenutog režima prehrane, čipsevi, gazirani sokovi, slatko itd itd) onda sam imao nezgodu (prelet preko bicikla), napuknuto rebro što je usljedilo nekoliko mjeseci mirovanja i loše prehrane rezultat skočio sam na 120 kg.
Početkom prošle godine sam odlučio početi nešto za "ozbiljno" trenirati i na savjet frenda krenuo sam na Brasilian Jiu Jitsu. Bilo je u početku muka tantalova, prvi šok jedva sam izdržao zagrijavanje, ajde samo učenje tehnika je bilo ok, a zatim  sparing sa kolegom moje kategorije samo u daleko višoj formi no što sam ja bio to mi je bilo jedno od najgorih iskustava, nedostatak snage itd. Uglavnom nisam odustao i krenuo sam redovito na treninge 4x tjedno. Glavna pogreška apsolutno nisam pazio na prehranu, znači loše navike su se nastavile. Primjerice dođem navečer sa napornog treninga, pojedem pizzu, ili burek ili nešto tako.  Rezultat nakon 5 mjeseci treninga 115 kg, daleko bolja kondicija, daleko više snage i izdržljivosti, samo premal gubitak kilograma po mojoj procjeni.
Sada sam odlučio pokušati paziti i na prehranu uz kako se čini da bi sad trebali imati 5-6x tjedno treninge + 6x tjedno jutarnji hiit natašte (pratim onog FunkMMA jer koliko skužih da su mu vježbe i treninzi prilagođeni potrebama borilačkih vještina). Sukladno odluci o promjeni prehrambenih navika došao sam na ovaj forum.

E sad ovako online calc za bazalni metabolizam mi pokazuje oko 2500 cal + kad dodam aktivnost koju imam dodje se do brojke oko 3300cal. Sad pitanje na koliko bih optimalno cca trebao drzati da ne odem u preveliki deficit, a opet da imam značajniji fat loss? Imao sam jedan pokušaj laičkog brojanja kalorija, pa sam uz 4x tjedno BJJ trening+ostale dane trčanje cca 4km dnevno po nasipu savskom drzao unos na 1500 kalorija što se pokazalo kontraproduktivno, nakon tjedan dana mi je imunitet pao i spucala me prehlada.

Druga stvar što se tiče tjelesne aktivnosti izbacio sam vožnju tramvajem pa gdje god je moguće idem pješice ili biciklom + spomenuti BJJ treninzi. Što se predlaže uz to ili da ostavim i dalje ove HIIT treninge kakvi jesu te ih intenziviram, generalno ukoliko ima netko bolju soluciju za aktivnost uz BJJ otvoren sam za prijedloge?

Prehrana. Eto već preko dva tjedna na nekom pokušaju ketogene dijete, nisam gladan, ne nedostaje mi energije, generalno manje spavam nego inače uz UH baziranu prehranu.

Konkretno do sada jelovnik je isao ovako.
Doručak:
-Crna kava s mlijekom
-kuhano jaje+pileće/pureće hrenovke(ili posni sir)+shake sa 50g zobenih ( zobene ću sad izbacit na neko vrijeme)+šinat+cimet+kakao+kefir+blitva+đumbir+banana+laneno ulje.

Međuobrok:
Obično ili jabuka ili ostatak od gore navedenog shaka bez wheya(pola popijem neposredno nakon jutarnjeg HIIT.a uz dodatak jedne mjerice wheya), ili pak kikiriki ili bademi.

Ručak:
-pileća prsa/puretina/tuna/oslić/sardina/papaline (jedno od spomenutog)
- kuhano (grah/blitva/kelj/tikvica/mrkva/mahune obično skombiniram dvije vrste povrća)
-salata od rajčice,paprike, krastavca

Pre workout meal:
To sam sada isprobao kako su mi ponovo počeli bjj treninzi:
obično popijem nekakav shake od banane+blitva+laneno ulje+šaka zobenih+kefir.

Nakon treninga popijem jedan obrok wheya (3 mjerice cca 26g proteina sveukupnp), a za večeru bude opet nešto od već navedenih namirnica u ovim ostalim obrocima.
Od suplemenata uzimam samo taj Olimp Whey Protein Complex 100%+Magnezij navečer+Multivitamini iz DM-a.

Eto generalno to je priča od početka do kraja pa ukoliko netko ima kakav savjet bilo po pitanju samog režima tjelovježbe pa do prehrane, kao što rekoh otvoren sam za sve sugestije. Od tjelovježbe je samo BJJ konstanta u jednadžbi ostalo je podložno promjeni.

P.S.
Možda je preopširan post, ali sažeo sam ga koliko je moguće više. Već sam dobio kvalitetne savjete na mom uvodnom postu, pa mislim da sam sukladno njima promjenio neke stvari na bolje.




Edited by Ancient.Dweller - 02 Rujan 2015 at 10:59

Heh upravo zato napisah da sam  "u pokušaju" keto dijete. U hodu tweakam, učim i poboljšavam stvari vezane za to, pa u konačnici kada sve parametre podesim postane prava keto dijeta. Jer sve ovo što sam naveo je low carb, a i pročitah (koliko su vjerodostojni izvori na netu) da se generalno treba držati UH na 30-50g.
Zapravo pročitao sam dosta hvale vrijednih stvari po internetu, samo ovdje ostavih post a ujedno i pitanje da li je zapravo to najbolja kombinacija za fat loss uz BJJ i slično ili više za ovak sat vremena dnevno šetnjice po Maksimiru ili vožnje biciklom. Pitao sam jedno 10tak ljudi za savjete (a koje smatram da nesto znaju i o prehrani i o sportu) dobio sam 10 gotovo potpuno različitih teorija, pa rekoh ovdje se vjerojatno skuplja ekipa koja vjerojatno više zna o materiji od ekipe koju sam ja pitao.




Edited by Ancient.Dweller - 02 Rujan 2015 at 11:27

Ako zelis pravi keto, onda po meni UH trebaju ići što niže. Npr. ja sam već na 25 grama izlazila iz ketoze.

Ketostix detektiraju ketone u mokraći, no možeš biti u ketozi i da nemaš ketona u mokraći. Meni je najpouzdaniji indikator ketoze mama, pošto ona odmah nanjuši ketone u dahu i onda krene tirada o kemiji i uzrok keto daha je koji god me suplement vidila da uzimam, bilo da je riječ o vitaminu d, magneziju, cinku, bcaa... to je taj dan od toga,  a nakon toga kad ću više početi nanovo jesti normalno, jel nisam previše smršavio, kad će više kraj dijeti...

Ima i jedan zdravorazumski detektor ketoze. Jedeš zanemarivo ugljikohidrata a nemaš nijedan simptom low carb flu, osjećaš se odlično, umjesto letargije euforija, imaš energije i sve je za pet. Ako funkcioniraš neko gorivo moraš trošit, a ako to nisu ugljikohidrati onda su ketoni.

I još jedno pitanje. Ima li kakvog nepovoljnog utjecaja na misaone procese? Znači učenje i tak to? Pitanje za ljude koji prakticiraju to pa da čujem iz prve ruke.