Ugljikohidrati - koliko?

Evo jedan zanimljiv clanak vezan uz UH.

Najvažnije: da li je za život važan unos ugljikohidrata?

Bez obzira na ucestale proturjecne izjave, unos ugljikohidrata u obliku hrane je fiziološki nepotrebno, nisu esencijalni. To priznaje i prirucnik koji objašnjava dnevno potrebne kolicine, prije nego što krene s važnosti konzumiranja bogate kolicine ugljikohidrata. Kako bi razumjeli zašto ugljikohidrati ipak nisu neophodni, prijeđimo gradivo; što su esencijalne hranjive tvari koje su potrebne organizmu za preživljavanje, ali ih organizam sam ne može proizvesti.

Drugi kriterij, zbog cega su prehrambeni ugljikohidrati neophodni: tijelo je sposobno iz drugih izvora proizvesti toliko glukoze koliko je mozgu i nekolicini drugih tkiva potrebno iz dana u dan. Naravno, važno je znati da ovaj mehanizam nije u stanju proizvoditi dovoljno šecera za to da bi vježbanje velikog intenziteta (sprintanje, vježbanje s utezima, itd.) moglo biti izvedivo, tako onima koji se žele baviti takvim stvarima, biti ce potreban unos odgovarajuce kolicine ugljikohidrata. Ali s gledišta preživljavanja, potreba za ugljikohidratima u prehrani je nula!



Koliko ugljikohidrata treba pojesti radi zaštite bjelancevina?

Vec su rani eksperimenti s gladovanjem i niskom kolicinom ugljikohidrata pokazali kako je cak š5 grama ugljikohidrata sposobno ograniciti gubitak dušika u organizmu. Povecanje unosa na 50 grama vec jako reducira upotrebu aminokiselina u organizmu za proizvodnju šecera.. Sve to se odigrava minimalno preko ova dva mehanizma:

Više ugljikohidrata održava razine krvnog šecera i inzulina i time sprjecava stvaranje katabolicnog kortizola.

Unos ugljikohidrata osigurava glukozu mozgu, s time sprjecava razgradnju tjelesnih proteina!

U biti, tijekom dijete, subjekti ce ili povecati unos proteina, kako bi iz tog izvora zadovoljili potrebu za šecerom, ili ce pojesti malo više ugljikohidrata kako bi osigurali direktni izvor. Oba slucaja imaju isti krajnji rezultat. Dnevno š5-50 grama ugljikohidrata sprjecava potrebu organizma da razgradi bjelancevine i tako ce biti dovoljan manji unos proteina u odnosu na minimalnu kolicinu konzumiranih ugljikohidrata.

Kakva je situacija s ketozom?

Svaki režim prehrane s dnevnim unosom manjim od š00 grama ugljikohidrata izazvat ce ketozu na nekoj razini. Iz toga proizlazi da dnevno konzumiranje š5-50 grama također izaziva ketozu, što preporucujem onima, koji se bore za nulti unos.

Fiziološka potreba za ugljikohidratima je nula, ali ovisno o kolicini unesenih proteina, minimum je negdje oko 50 grama (onima, kojima ne smeta ketoza) i između š00-š20 grama (ako vam smeta ketoza: otupljenost, letargija, itd.) Naglašavam, ove kolicine nisu preporucene kolicine, njima se služim kao s primjerom minimalnih vrijednosti.

Napomenuo bih kako se ove vrijednosti bitno ne mijenjaju u odnosu na velicinu tijela. To je zbog toga, jer se radi o parametrima koji se ticu mozga, a to se ne razlikuje mnogo od covjeka do covjeka.

Ucinak treninga

U do sada recenom trening nije imao ulogu. Karakteristika fizicke aktivnosti, intenzitet i kolicina mijenjaju potrebu za ugljikohidratima. Tipicna crobna aktivnost niskog intenziteta ne troši znacajniju kolicinu ugljikohidrata, dakle u slucaju onih, koji recimo tjedno 3-5 puta odu u šetnju, nece se pojaviti veca potreba za ugljikohidratima. Zbog određenih razloga mogu povecati njihov unos, ali, strogo gledajuci, taj korak nije potreban. Potreba za ugljikohidratima cak nije znacajnije povecana niti u slucaju upotrebe utega radi oblikovanja tijela. Napravio sam grube kalkulacije i došao do toga, da nakon svakog drugog radnog seta (koji pojedinacno raspolažu s vremenom zatezanja mišica od 30-45 sekundi, imaju karakter povecanja mišica) trebaju oko 5 grama ugljikohidrata kako bi vratili utrošene glikogene. Dakle, jedan trening od 24 seta stvara potrebu za 60 grama ugljikohidrata (24 seta x 5 g/2 set = 60 g). Ako je netko u svojoj prehrani imao najminimalniju kolicinu od 50 grama, tada ce doci na šš0 grama/dan; ako je zbog loše podnošene ketoze osnovna kolicina ugljikohidrata bila od š00-š20 g, tada cemo doci do sadašnjih š60-š80 g.

Po spoznajama prehrane bodybuildera koja se temelji na višegodišnja prakticna iskustva, unos prehrambenih ugljikohidrata se krece oko vrijednosti od 2g/kg u cilju sagorijevanja masti), a sa ciljem povecanja mase od 6.5g/kg.

Teže se može odredili za kardio vježbanje veceg intenziteta, velika su odstupanja na ovom polju. Jedan sprinter trceci na 60 metara ne potroši mnogo ugljikohidrata; jedan uvježbani sportaš dobre kondicije za š-2 sata može iscrpiti svoje zalihe glikogena.

Potpuno ispražnjene glikogenskih skladišta kompletnog mišicja kod ovih sportaša znaci upotrebu 300-400 grama ugljikohidrata ili cak više. U slucaju prosjecno građenog sportaša to znaci oko 6.5 g/kg ugljikohidrata na svakodnevnom nivou. I mada su trenutacne preporuke za njih 7-š0 g/kg, po procjeni vecina postiže zapravo samo manju vrijednost od 5 g/kg. Uza sve to, samo najuvježbaniji sportaši su sposobni za takvo svakodnevno pražnjenje ugljikohidrata. Prosjecni rekreativni sportaši nece biti sposobni, niti pored vježbanja, približiti se takvim vrijednostima. Bit je, ako sportaši, natjecatelji (u granama koje najviše trebaju ugljikohidrate) postignu dobre rezultate uz unos oko 5 g/kg/dan ugljikohidrata, nema razloga da prosjecna osoba više pojede.

Napominjem da sam ovo napisao tako da sam pretpostavio ambicije za održavanje glikogenske popunjenosti. U određenim okvirima (obicno kod sagorijevanja masti), glikogensko pražnjenje i održavanje te niske razine je izriciti cilj. Radi toga sportaši jedu manje ugljikohidrata od onog što je na papiru navedeno kao potrebno. To što smo u ovom dijelu dogovorili cilja na kompletno povratno punjenje ugljikohidratima. S druge strane, ako netko želi zbog posebnih ciljeva postici izražajnu super-popunjenost s ugljikohidratima (kondicija ili bodybuilding natjecanje), tada su mu potrebne vece vrijednosti od spomenutih!

izvor: muscle sport