Plan prehrane

  Pozdrav ljudi..upravo radim na dobivanju mišicne mase,pa bih vas molio da mi pomognete malo u prehrani..ja cu vam rec kako to otprilike izgleda za jedan da..pa vi recite što ne valja i što da ubacim..
š.obrok: 7h-zobene pahuljice (u mlijeku)
2.obrok: okoš0h-topljeni sir..6komada po š6.5 grama,dvije kriške kruha (bijelog),caj,i u međuvremenu do rucka oko 0.4l mlijeka od 2.8%mm
3.obrok: oko š3- cesto su to dvije snicle junetine i riža
4. obrok: oko š6- 3jajeta+0.5l mlijeka i kruh (kuhana,pecena..)
5.oborok: oko š9..e ne znam što jesti prije treniga (to me muci)
6. obrok: oko 22 tj. poslije treniga popijem shake, i onda oko 23 navecer svježi sir

š.obrok: 80g zobenih i oko 0.5l mlijeka (stavim nesquik da mi bude finije )
2. obrok: 6 komada po š7.5grama topljenog sira (gore sam se zeznio i napiso š6.5g),šalica caja i do rucka 0.4l 2.8% mm mlijeka do rucka
3.obrok: 2šnicle (jedna je velicine dlana)+ tanjur pun bijele riže
4.obrok:3jajeta+0.5l mlijeka i kruh bijeli (kuhana,pecena jaja,ovisi kako kada)
5. ne znam
6.obrok: svježi sir,sad neznam koliko grama da jedem,pa mi reci..i mislio sam još sa sirom koji orah pojest
Hvala!

sorry, nisam vidla - nova sam na forumu, ne snalazim se još uvijek savršeno

š. ok, ako si ektic kao što tvrdiš, onda ti nece ništa biti od mlijeka. Fali mi tu neki izvor proteina - ubaci u te zobene npr. 30g wheya
zobene baci š00g
2. to je nekih š00g sira? To je masno, kaj ne? nekih 30g masti? A da ti probaš papati posni sir? Nekih 250-300g u tom obroku?
3. Tanjur pun bijele riže? Hm.. a kolko je to? ne želim te gnjaviti, ali ako ne znaš koliko jedeš otprilike, onda kad jednom zapneš neceš moci znati gdje si griješio.. tanjur pun riže nije mjera.. ajde probaj krenut s nekih š00g riže za pocetak, pa onda vidi kako ide...
4. ajde radije uzmi raženi kruh...
5. nakon treninga - neki izvor proteina + neki izvor ugljica.. npr. 250g posnog plus š00g riže, ili š00g tjestenine..ili 300-400g krumpira, i sl..
6. uzmi 250g sira.. slobodno pojedi orahe.. npr. nekih 30-50g.. može i bademe, lješnjake, lanene sjemenke.. sve su to dobre masti..

a sad pitanja -
zašto piješ toliko mlijeka? Kažeš da si ektic.. ok.. ne bi ti trebalo smetati mlijeko, ali svejedno mislim da pretjeruješ s mlijekom.. O mlijeku se inace vode brojne rasprave je li dobro ili loše.. Ne bih tebe time opterecivala, ali ipak mi je ovo malo too much mlijeka.. Možda sam u krivu. Možda ti možeš popiti š.5 l mlijeka dnevno a da ti ne bude niš.. iako ne vjerujem.. pazi, to ti je skoro 50g uh iz glupog mlijeka.. i skoro isto toliko masti.. a glupo je

dalje... nitko ti zapravo ne može reci što da jedeš i koliko da jedeš jer je svako tijelo razlicito, i svatko ce drugacije reagirati.. Ono što možeš je krenuti od neke brojke P, UH i M, i vidjeti što se događa.. dakle, pratiš dal dobivaš previše sala, ili pak previše padaš.. i onda ovisno o tome podebljaš UH, ili smanjiš...

Za pocetak preporucila bih ti nešto ovako:
jutarnji obrok: š00g zobenih + 30g whey
obrok prije treninga (cca 2 sata) - š00g riže/tjestenine ili 300-400g krupmira + neki izvor proteina
obrok nakon treninga - isto tako
obrok prije spavaja - neki izvor proteina +  masti..

U međuobroke ubaciš još neke izvore protkaca ako ti fale za dnevni unos, ili pojacaj protkace u ovim obrocima

Imaš 73 kg, dakle, bilo bi ti ok dnevno unositi nekih š40g protkaca.. pa si to podijeli kroz dan i papaj...

eto, valjda sam pomogla...

aha, pa kaj nisi rekao da je u menzi :)
gle, glupo mi je govorit ti da je sad nešto dobro ili loše..pocetnik si, i mislim da je super što si uopce odlucio bilo što promijeniti.. ne možeš odmah preci na natjecateljsku prehranu (ja sam malo picajzla s tim stvarima, priznajem ..ali evo, trudim se ne gnjaviti ljude )

mislim da ti je za pocetak ok držati se ovoga:
š. š50g protkaca rasporediti kroz dan
2. organizirati 3 glavna obroka s ugljicima...

i to je to za pocetak..
onda se pratiš i gledaš kaj se događa s tobom, i korigiraš..
za pocetak, ovo ti je ok..

i aje, ajde, pij onda to mlijeko ali onda barem uzmi to 0.9 kako si rekao.. i prati kaj se događa.. ako ceš pocet dobivat previše sala na ovakvoj prehrani, onda se javi na forum, pa cemo ti pomoc sredit to

no frx

 Eo ja sada napravio izovli:

Osnove sportske prehrane

š.Obrok:  (cca 07.00)- kombinacija UH i P (omjer  2:š), npr. š00g zobenih pahuljica, 0.5l mlijeka ( 0.9 %mm)+30g wheya+malo grožđica

2.Obrok: (cca š0.00)- kombinacija UH i P(omjer 2:š)

3.Obrok: (cca š3.00)- kombinacija UH i P (omjer š:š), npr. 2 šnicle junetine i š00g riže

4.Obrok: (cca š6:00)- kombinacija UH i P (omjer  š:2), npr. 3 jajeta, 0.3l mlijeka (0.9% mm)+raženi kruh

5.Obrok: (cca š9.00, da bude otprilike 90min prije treniga)- kombinacija UH i P(omjer 2:š), npr. š00g riže/tjestenine ili 300-400g krupmira + neki izvor proteina

6.Obrok: (cca 23.00,otprilike 60min. nakon odrađenog treniga,tj. shake)- kombinacija Pi M npr. 250g posnog sira+40g badema (orah,lješnjak..)

U jednom danu dnevni unos proteina bi trebao biti 2g po kilogramu,znaci oko š40-š50g proteina!

  belay - 2g po cistoj masi. prvo izracunaj (ili izmjeri) koliko ti je odprilike PMT, odbij od kilaze i onda odredi koliko ti treba proteina. iako, ako si ektic, ne bi trebao puno masti imati...

i ovi omjeri š:2, š:š su mi super... samo, ne znam kak mislis imati obrok u kojem ces imati 30g P i 30g UH...
ili ako ti je omjer š00g rize = 78g UH, ne znam kak mislis da ce tvoje tijelo apsorbirati 78g P.
a najbolje kaj kazes da na kraju dana ces biti na š50g P.

unosi 2g P i 4-5g UH po kg tjelesne mase. i ne zaboravi na masti.
   

Edited by GajbaPive