Par nejasnoca u vezi masti

Pozdrav gospodo!

Vec dulje vrijeme me muce ove dileme i napokon mi je palo na pamet da bi posjeta ovom forumu mogao biti uspješan nacin da ih razriješim. So, here goes:

Dobro je znano da
š) jesti prije spavanja nije dobro za ljude koji žele držati vitku liniju jer se tako energija koju unesemo ne stigne potrošiti i tako se taloži kao mast. No,
2) ako je kolicina unesenih kalorija manja nego što smo ih potrošili u jednom danu onda bi trebalo doci do smanjivanja tih naslaga masti.
Ali, recimo, ako netko troši više nego što uzima a da nije u stanju sve obroke pojesti raspoređeno tijekom dana nego je ta osoba primorana posegnuti za jelom relativno kratko vrijeme prije nego što ce ici spavati, što onda? Uzmimo da je ta osoba unijela š500 a potrošila 2000 kcal u jednom danu - po drugom gore navedenom pravilu ta osoba bi trebala izgubiti masne naslage. Ali ako je zadnjih unesenih 500 kcal uzeto pola sata pred spavanje, po prvom pravilu bi trebalo doci do debljanja - cak i ako u tom obroku pred spavanje nije bilo masnoca per se nego se sastojao od ugljikohidrata i bjelancevina. Nije mi sasvim jasno koje od ta dva pravila ima prednost, ili da budem jasniji, što ce biti sutradan sa tom osobom: da li ce se probuditi sa više ili manje masnih naslaga? Meni se cini da ce na koncu, što je još najgore, doci do smanjenja mišicne mase (jer ce tijelo prethodnog dana jesti "samo sebe" nakon što se potroše rezerve glukoze u krvi a da tijelo pravovremeno nije dobilo energiju putem hrane) a porasta masnih naslaga (jer sva ta hrana uzeta pred spavanje nece ici u obnovu tog mišicnog tkiva koje je izgubljeno tijekom dana nego skoro direktno u masno tkivo), no možda griješim.


To me dovodi do moje druge dileme. Da li je tijelo u stanju trošiti "uskladištene" esencijalne masti kada se za tim javi potreba? Poznato mi je da ako netko želi posegnuti za vrlo rigoroznim i pogubnim dijetama koje iskljucuju unos masti (iako je preporuceno dnevno uzimati od cca š5% do cca 30% masti), dolazi do problema pošto tijelo mora imati redovit prinos esencijalnih masnih kiselina koje ne može same proizvesti. No ako, recimo, jednog dana netko uzme duplu kolicinu esencijalnih masti nego što je to bilo potrebno pa se tako jedan dio potroši a druga polovica nataloži u masnom tkivu, da li je tijelo sutradan (kada, recimo, ta osoba nije unijela niti malo esencijalnih masti) u stanju prepoznati da vec u tijelu ima uskladištene esencijalne masti od jucer ili ih previdi i tako te uskladištene esencijalne masti ostanu neiskorištene a razni organi po tijelu, kojima su esencijalne masne kiseline nužne za ispravan rad, pocnu malfunkcionirati?

Ako ste još uvijek sa mnom, tj. ako ste uspjeli proci kroz ovu gomilu teksta gore, unaprijed zahvaljujem na pomoci

Hmmm ajmo probat 

Prvo da riješimo jednu stvar - masti nisu glavni krivac za debljanje, kao ni ugljikohidrati sami po sebi. Sve ovisi o vrsti jednog i drugog, kolicini, tajmingu uzimanja, cjelokupnom dnevnom unosu, aktivnostima, metabolizimu pojedinca, mišicnoj masi, BF-u.... bla, bla bla...dakle nije sve crno- bijelo...

Drugo - nije sve u matematici. Omjer ukupno unesenih i potrošenih kalorija na kraju dana je definitivno najvažniji i kalorijski deficit je nužan za mršavljenje ALI ono na što ljudi ne obracaju pozornost je manipulacija hormonima, posebice inzulinom i glukagonom. Konstantno provociranje inzulina ugljikohidratnom hranom (pogotovo onim lošim ugljikohidratima) tokom  dana skladištit ce masne naslage  cak i ako osoba jede ispod svog kalorijskog optimuma. Ravnoteža inzulina i glukagona je bitna radi održavanja stabilne razine glukoze u krvi (odnosno izbjegavanja naglog povecanja glukoze pri cemu slijedi još nagliji pad ispod pocetne razine)), a ta se ravnoteža postiže ukljucivanjem proteinske hrane u svaki obrok. Isto tako, tu je bitan i termogenicki efekt hrane koji je kod proteina najviši, a kod masti najniži. Dakle, tijelo troši najviše kalorija da bi probavilo proteine cime se 20-30% kalorija gubi samo na toplinu. I to je još jedan od faktora koji se treba uzet u obzir uz kalorije i hormone.

Masti su na lošem glasu zbog svog svoje velike energetske vrijednosti (šg = 9 kcal), slabog termogenickog efekta i radi toga da u jako maloj kolicini nalazimo puno kalorija, što je povezano sa ovim prvim. Uzmi 2 žlice ulja i imaš oko 200 kcal - a nisi pojeo ništa Ali sve u svemu - nužne su za život i zato treba birati one najbolje, esencijalne i uskladiti ih sa dnevnim unosom.

Dakle, nije problem jesti prije spavanja - problem je što se jede prije spavanja. Naravno da ce 500 kcal iz tanjura pašte napraviti totalno drugu stvar od obroka sa povrcem, mesom i žlicom ulja npr. što se matematike tice, racunica je jednaka - ali što se hormona tice - prica je sasvim drukcija. Inzulin prije spavanja? No way, pogotovo kod osoba sa slabom inzulinskom osjetljivošcu. Protein, povrce, malo masti? Yes (tu ne ukljucujem trening kasno uvecer, to je onda neka druga prica)

A ova druga dilema, moram priznat da sam malo smucena, a citam vec 3. put Kako misliš uskladištene esencijalne masti? Misliš na masne naslage opcenito ili na masti iz hrane? Nekako ne mogu polovit što si htio rec :) U svakom slucaju, esencijalne masti treba uzimati na dnevnoj bazi za optimalno funkcioniranje organizma u cijelosti.






Edited by Gym_girl

š) Mišici za energiju najrađe koriste glukozu (iz krvi od prethodnog obroka ili iz zaliha glukoze u mišiciima i jetri - glikogena) jer je najbrže dostupna, ali mogu koristiti i masti i aminokiseline iz mišica (koje se u jetri pretvaraju u glukozu).Masti za energiju mogu koristiti sva tkiva i organi osim mozga (i još nekih tkiva koji sad nisu bitni) koji se koristi iskljucivo glukozom i ketonima (koji nastaju oksidacijom slobodnih masnih kiselina kada dođe do dužeg manjka glukoze u krvi).

E sad, na što ce tijelo prijeci nakon glukoze...ovisi o prehrani. Ne prelazi tijelo uvijek i iskljucivo na aminokiseline. Ako si iz proteinske hrane osiguramo dovoljno aminokiselina, tijelo ce svoje potrebe za njima vaditi iz hrane - jer mu je to najlaše i najbrže. Ono uvijek bira najlakši i najbrži put. Ako mu ne osiguramo amino iz hrane - tijelo ih traži u mišicima.

U slucaju keto dijete - ako si cuo - dovodimo tijelo u stanje manjka glukoze i tjeramo ga da se iz metabolizma ugljikohidrata prebaci na metabolizam masti - dakle, da pocne koristiti masti kao glavni izvor energije. Da bi pritom sacuvali mišice - jedemo velike kolicine proteina cime cuvamo mišicne zalihe i topimo masti u isti tren.

* prije nego netko krene trpat neogranicene kolicine proteina u sebe, samo da upozorim - informirajte se o tome Ima i tu tema o keto dijeti.....nije za svakoga isto i nije za duže vrijeme tako da izvođenje napamet ne dolazi u obzir.

Dakle, što bi bila najgora solucija? Jesti minimum ugljikohidrata i ne osigurati si dovoljno proteina iz hrane - rezultat je preveliki kalorijski deficit, nedostatak glukoze (uzmi u obzir da tijelo nikad ne može totalno istrošiti glukozu, zato i postoje mehanizmi pretvorbe ostalih izvora u nju ako dođe manjka iz hrane - inace bi umrli) i pritom aktiviranje procesa glukoneogeneze - odnosno pretvaranja aminokiselina u glukozu. Dodajmo još ovdje trening i dobimo još vecu katastrofu. Usporavanje metabolizma, zeznuti hormoni, jedenje mišicne mase...

2) Eh sad Ovako...tijelo stalno izmijenjuje procese katabolizma (razgradnje) i anabolizma (izgradnje). Naše stanice se svakim danom obnavljaju i mijenjaju..pa ti i na treningu trgaš stara mišicna vlakna da bi ih zamijenila nova i jaca vlakna - naravno ako smo im dali pravi stimulus. Znaci ako je trening pretežito katabolna aktivnost, znaci li to da bismo trebali prestati trenirati da se ne pretvorimo u prah? Nakon razgradnje dolazi izgradnja - a to osiguravamo pravilnom  hranom u pravilno vrijeme.

Broj dnevnih obroka nije jednak za svih i teško može biti. Netko ko ima dnevni unos od 5000 kcal nije ni izbliza jednak onome koji ima unos od š600 kcal. Ovaj prvi ce morati to podijeliti u više obroka - ovaj drugi bi umro od gladi tako :) Kažem, nije sve crno-bijelo jer puno to ovisi o puno faktora, ponajprije o samom organizmu, odnosno metabolizmu pojedinca. I sam si vidio mršavce koji pojedu ogroman obrok pa im ne bude ništa, i debele koji ni ne jedu tako puno, a debljaju se.

Naravno da ce tijelo bolje iskoristiti hranu iz manjih obroka jer ono uvijek uzima koliko mu je dovoljno, ali ne možemo odrediti jedan limit za svih jer smo svi prica za sebe.

Broj masnih stanica, inzulinska osjetljivost, raspored receptora, rad hormona, brzina metabolizma itd....možda sam zatupila sad i neda mi se sve objašnjavati jer ima brdo toga i ja još brdo toga ne znam - ali želim ti docarati kako nije sve tako jednostavno Jednostavno, ima ljudi koji brže dobivaju masne naslage i moraju se gadno pomuciti da ih održavaju u normali, a ima i onih koji si mogu sve dozvoliti, a da im prvenstveno sve ode prije u glikogen nego u masne naslage cime vjecito ostaju na istome - ili blizu istoga.

Zato svatko treba testirat svoje tijelo. Izracunat si potreban dnevni kalorijski unos, odgovarajuce omjere nutrijenata, podijelit to u odgovarajuci broj obroka, odabrat pravilnu hranu u pravo vrijeme - i pratit promjene na tijelu.

Ma ti misliš na masne naslage u masnim stanicama? To se veže na moj prvi odgovor - kada padne razina glukoze u krvi, tijelo poseže za mastima (i aminokiselinama iz mišica ako ih nismo osigurali). Mi neprestano trošimo masti (između obroka, kada spavamo, kod treninga, nakon treninga - ovisi kojeg), samo u malim kolicinama ako se radi o mirovanju. Po ovom tvom bi znacilo da tijelo nece otpuštati masti sve dok ih ne unesemo hranom - pa kako bi ljudi onda mršavili :) Uostalom, u svakoj hrani (vecini) imaš manje ili više masti tako da ih htio ne htio uneseš tokom dana....

Zbunilo me što stalno spominješ esencijalne masti...ja time smatram masti iz hrane koje su esencijalne, tipa omega 3...a esencijalne masti u tijelu su one oko organa bez kojih biš da ih izgubiš

I ovo što kažeš za dobivanje masnih naslaga kod kalorijskog deficita....moguce, pogotovo kod nekih pojedinaca izrazito sklonih skupljanju masnih naslaga i još neaktivnih. Slaba inzulinska osjetljivost (morat ceš googlat da ne pišem do sutra ) kod tih ljudi uz sve ostale faktore uzrokuje to da reagiraju izrazito loše na pojacano izlucivanje inzulina - jer taj inzulin glukozu više trpa u masne stanice nego tamo di bi ona bila potrebnija - u mišicne stanice. A i dolazi do puno veceg izlucivanja inzulina u usporedbi sa onima sa dobrom inz. osjetljivošcu  jer ga je više potrebno da sve pospremi tamo di treba. Znaci ako se takva osoba cijeli dan trpa hranom koja pojacano uzrokuje lucenje inzulina (šecerima, junkom, velikim kolicinama ugljikohidrata sa malim ili nikakvim omjerom proteina..), bez obzira na deficit može doci, i dolazi do skupljanja masnog tkiva..malo pomalo...mada nema znacajnijeg pomak u težini ili cak težina malo i pada (što je cesto gubitak mišicne mase zbog cestog  nedostatka proteina u takvoj prehrani).

Nadam se da si uspio sve pohvatat


Edited by Gym_girl

Gymka, svaka cast na ovako opširnim i preciznim odgovorima :) Stvarno razjasniš covjeku stvari koje ga zanimaju ;)

Kako sam bezobrazno samo gledao :O gymka, ne ljutiš se jel da?  p.s lijepo objašnjeno 

Evo, NAPOKON da odgovorim. Sorry što se nisam ranije javio ali, kao što rekoh, nemam tu srecu da imam Internet pa eto...

Tvoj odgovor mi je opet dodatno pojasnio stvari i opet hvala. No, ima još par sitnica. Naime, nisam baš nacistu gdje se sve esencijalne masti mogu naci. Kopam sad po netu i nema šanse da nađem neku listu gdje ce pisat, npr. "Omega-3 kiseline, dvotocka i onda bar pedeset namirnica tipa kikiriki, svinjetina, govedina, sojino ulje, kukuruz, bla-bla". I sad se mislim, nemoguce da neko negdje nije napravio jednu takvu listu al stvarno je ne mogu nac na netu. Jel ti možda znaš gdje se to može nac? To bi mi bilo jaako korisno jer moj stil prehrane podrazumijeva da masti izbjegavam u što vecem krugu do te mjere da moji doma jedu, jelte, "normalnu" hranu, tipa ribu zacinjenu maslinovim uljem dok ja nema šanse da se na moju hranu stavi ikakvo ulje a orahe, kikiriki i tako te masne stvari sam odavno izbacio iz prehrane. Ali, racunam da koliko god ja da izbjegavao masti, one ce ipak nac put do mene (npr. ove malomasne salame i jogurti koje koristim opet imaju nešto masti u sebi) pa se, valjda, ne bih trebao zabrinjavat. No, ekstenzivnija lista koja daje pregled u kojoj hrani se nalaze esencijalne masti bi mi dobro došla jer bih onda znao što jesti ako eventualno nedajbože primijetim simptome manjka esencijalnih masti.

I još me zaintrigiralo to što si napisala: "ne brkaj esencijalne masti sa naslagama u tijelu". Zar se sve masti ne skladište ako ih ima viška, bilo one zasicene, esencijalne ili kakve god vec? Jel to znaci da su se esencijalne masti nemoguce skladištiti kao naslage? Da li to znaci da se svaki dan mora uzimati tocna gramaža tih masti ili je ipak moguce da se esencijalne masti skladište u tijelu pa da se onda, cak i ako u jednom dužem periodu covjek ne uzima te masti iz hrane, polagano otpuštaju iz tih naslaga u tijelu i nadomještaju dnevne potrebe za njima?

U vezi tvojih komentara "zašto biš uopce tijelu uskracivao dobre masti kad od njih nemaš nikakve loše ucinke" i "cemu izbacivati esencijalne masti uopce kada samo koriste i cekati da dođe do deficita pa onda se sumanuto nakrcavati njima"... Istina, sasvim se slažem s tobom, ali u tome i leži jedna od srži mojih pitanja u ovom postu. Ja, zapravo, želim locirati koje su to namirnice koje sadrže esencijalne masti i onda njih ostaviti u prehrani a sve ostale namirnice koje sadže ostale tipove masti potpuno izbaciti jer, kao što si i ti napisala ("preferiraš ugljikohidrate a i oni se pretvaraju u njih kada su u višku"), ne trebam se plašiti nedostatka bilo kakvih drugih masti osim esencijalnih pošto ce se te ne-esencijalne ionako stvoriti u mome tijelu od viška ugljikohidrata ili proteina.

I da, to u vezi tvog komentara "bojiš se masti, preferiraš ugljikohidrate a i oni se pretvaraju u njih kada su u višku". Opet se slažem da to što kažeš ima smisla, ali ja idem logikom metabolizma masti i ugljikohidrata. Naime, kako sam shvatio, metabolizam masti je takav da, kada se unesu u tijelo hranom, one direktno iz probavnog trakta idu u masne naslage i onda se od tamo teškom mukom vade u trenutcima kada se tijelo izlaže pojacanim naporima. S druge strane, (opet, kako sam ja shvatio) ugljikohidrati kada se unesu u tijelo se najprije koriste za energiju ako tijelu trenutno treba, drugi dio se konvertira u glukozu koja služi da se koristi kao energija tijelu za poslije i tek onda ostatak ide u masne naslage. Dakle, iskoristivost ugljikohidrata je veca dok se masti samo lijepe za salo. Plus, bolje je pojest š00 grama ugljikohidrata nego š00 grama masti jer masti imaju vecu kalorijsku vrijednost. Plus 2, ugljikohidrat se ionako može pretvorit u mast ako tijelo uđe u fazu da mu nedostaje masti dok obrnuto ne ide. Pa, kad se to sve zbroji, onda sam odlucio da mi je bolje jest malo više ugljikohidrata nego malo više masti.

Eto, to su mi sad trenutne nejasnoce pa se zahvaljujem još jednom unaprijed na pomoci.

Živjela i sretni praznici! :-)

namirnice koje sadrže omega 3 i 6 = riba.

masnoce reguliraju puno toga šta se dešava u tvom tijelu, po meni su definitivno superiornije nego ugljikohidrati, ali isto tako imaju duplo vecu kalorijsku vrijednost. ja se osobno više bojim ugljikohidrata nego masnoca. imaš negdi sigurno na websajtu ovdje omjere makronutrijenata, pa baci malo oko, a budeš li ti slucajno palo na pamet da izbaciš masnoce iz prehrane = goodbye sweet gains. sretno sa sastavljanjem jelovnika !

jedna od najefektivnijih dijeta za "rezanje" je ketogena dijeta, koja se sadrži samo od unosa proteina i masnoca u tijelo.

previše se zamaraš sa tim kako UH postaju masnoce u tijelu ako ima ekscesa, sad cu ti objasnit u 3 recenice zašto. kad unosiš veci broj kalorija nego šta bi treba (kalorijski suficit se to zove), ti ugljikohidrati koje si viška unio se talože u salo (salo je potkožna masnoca), osim toga imaju funkcionalnost da ti rade refill glikogena, daju ti energije, vecina ih u svom pravom obliku sadrži mnogo vlakana šta je super, i imaju termogeni ucinak na tijelo i izražavaju gubitak sala. dok recimo te "esencijalne" masnoce se najmanje primaju za salo, jer te masnoce u svom pravom obliku (dakle nerafinirane) i potpunjuju visceralnu masnocu (masno tkivo koje obložuje organe), reguliraju aktivnost hormona, daju energije, poboljšavaju strukturu membrane stanica i živaca, i na kraju krajeva, masnoce pospješuju razgradnju vitamina i minerala u tijelu.

proteini ka zaseban makronutrijent se nikad ne pretvaraju u salo, neznam ko ti je to reka.


edit: krivo sam napisa 1 rijec ^^.

Edited by pepperedangus - 15 Veljaca 2012 at 14:18