Plan 60 kg :)

Bok! Imam frendicu koja me zamolila da joj složim plan vježbanja i prehrane jer se kao nešto više razumjem :) Ona ima 172 cm,72 kg.20 godina,vec godinama pokušava smršavit(bezuspješno) sa brzim i nerazumnim djetama,napokon je odlucila stati tome na kraj i isprobat najefikasniju i najbolju metodu zdravog mršavljenja prehrana+vježbanje+odmor. Možda ce ovaj post bit dugacak al bila bi zahvalna ukoliko bi netko dao pametan odgovor. Moj plan koji sam složila bi je trebao dovesti do mršavljenja 10 kg u 3 mjeseca.
PREHRANA; Dorucak probiotik 100ml+zobene 50g+ 2 banana ili borovnica ili jagode - u bledneru                                                                                                                                474 kcal
   Medjuobrok 2 jabuke + banana                                                                                         200 kcal
   Rucak          bjelo meso pilece 150g + bulgur 50g + brokula 100g + žlica lanenog ulja 413 kcal
   Medjuobrok  posni sir 200g + bademi 50g                                                                       420kcal    Vecera    tunj 100                                                                                                              300kcal
                                                                                                                                    total: 1394kcal
VJEŽBA: Pon.,sri.,pet.,nedj. https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Trcanje-za-pocetnike.aspx
uto.i cet.5 min zagrijavanje,3 min istezanje.
       vježbe za noge 4 vježbe ,2 puta po 12 ponavljnja
       vježbe za guzu 3 vježbe ,2 puta po 12 ponavljnja
       ledja 1 vježba,2 puta po 12
       trbušni 4 vježbe,2 puta po 12 ponavljanja
       5 minuta istezanja
pet.zagrijavanje/rastezanje prsa,ramena i ruke 6 vježbi 2x 12 ponavljanja/ istezanje

Možda se ovo cini previše ili premalo ali uzela sam u obzir kolicinu njezinih obaveza i cinjenicu da nakon vježbanja nesmije bit mrtva umorna jer mora jako puno ucit.
Što se tice kcal izracunala sam to putem enke tablice na netu ugl. BMR 1558,9 x 1.2(prosjecna dnevna aktivnost) dovela je do broja 1870,68- toliko bi trebala unosit da bi održala težinu i sada taj broj minus 500 ako želiš mršavit. Što je dovelo do broja 1370,68..

Hvala na svim pametnim odogovorima :)

s obzirom na to da ce trenirat 4 puta tjedno, bolje napravit deficit od 200 kcal nego 500. medjuobroci mogu bit voce, ali bi bilo poželjno i nešto bjelancevina uz to.

Do sada je jela krivu hranu u krivo vrijeme znaci cjeli dan ništa i navecer šta se nadje se smaže,složila sam taj jelovnik cisto laicki (nisam završila na nutricionista) zato sam postavila pitanje da vidim ako ima koja pametnija glavica od mene :) Savjet je uvijek dobro poslušat.
Dorucak sam ubacila i druge varijante-ovo je samo jedan dan.Mogu postat sve dane. Umjesto banane može jagode ili kiwi ili borovnice. Recite mi konkretno što bi i koje kolicine stavili u medjuobrok i veceru.Ok slažem se što se tice jogurta jer sam kad malo bolje razmislim to je malo :P vježbe su; cucanj,iskorak,neke vježbe za guzu neznam kako se zovu ugl.sve 4 na klupicu i diže se jedna noga ravno odiza,isto to samo stojecki jedna noga unazad dok se guza ne zategne iii sexy dizanje- u ležecem položaju s epodižu kukovi s poda, ledja- u ležecem položaju podizanje nogu i ruku, ležeci na boku dizanje jedne noge i držanje 30 sek., škarice,podizanje nogu za donji dio trbušnih,i klasicne kratke trbušne,za prsa sklekove ramena podizanje bucica naprijed i postrance i biceps naizmjenicno. Ona nece u teretanu jer nema vremena i ovo je sastavljeno prema njezinim mogucnostima. Naravno da ce bit komentara ako se nešto hoce naci ce se veremena ali kužim ju jer nije lako naucit 1000 stranica u 20 dana i uz to ic u teretanu kuhat si i imat koliko toliko društveni život. Pa ukoliko još netko ima konkretan odgovor bilo bi super

pa, racunaj da je prehrana 60% posla šta se tice mršavljenja. a šta se tice treninga, nisam baš ekspert šta se tice sastavljanja kvalitetnog treninga za suprotni spol, ali kad vec ne ide u teretanu, vjerojatno bi joj bilo dobro da radi po "P90" programu, cua sam da se od toga mršavi jako ucinkovito + ima ljudi ovde koji su ga odradili i koliko sam procita vecina su bili jako zadovoljni.