trebam pomoc i par savjeta

pozz svima

nabavio sam šipku i nekih 80tak kg utega i male bucice , pa sam lagano krenuo sa vjezbom, pretežno sam se orjentirao na bench , potisak iznad glave , veslanja , mrtva dizanja , cucnjeve  jer sam cuo da su to najbolje vjezbe.

jel mi mozete preporuciti još neke vjezbe koje mogu raditi koristeci samo šipku i bucice . nasao sam dosta korisnih linkova i clanka na stranici, pa ako ima nesto slicno da mi date link  gdje postoje vjezbe i video kako se izvode...
nemam nikakve ideje šta da radim s ovim bucicama ( osim sto znam neke 3-4 vjezbe :(  )

da vas jos nesto priupitam:
da li su mrtva dizanja i cucnjevi najbolje vjezbe za trbusne misice i cijeli trup , odnosno da li je to dovoljno ( ok znam da te dvije vjezbe ne pogadaju direktno , tj da to nije glavna skupina misica pri izvodenju),  odnosno direktno da vas pitam da li je pravljenje trbusnjaka beskorisno u odnosu na ove dvije vjezbe ? samo mi se nemojte smijati :D

i još da vas priupitam koliko je teska prazna šipka kod bucica da donekle imam orjentaciju koje tezine dizem.
svaki savjet je dobrodosao

hvala scarpetta :)
ova prva stranica je jako dobra i bas su vjezbe podjeljene po skupinama misica

jos kad bi mi netko odgovorio na ona gore dva pitanja od vas iskusnijih bio bih vam jako zahvalan :)))

tek sam poceo raditi doma sa utezima prije nekoliko dana. prije toga sam išao mjesec dana u teretanu , a prije toga sam pravio sklekove, trbusnjake i slicno ...  uglavnom u tih mjesec dana sam baš osjetio da mi se ojacao cijeli trup , trbusni zid ( a nisam bas nesto cesto radio trbusnjake, sto dakle nikako nemoze biti od trbusnjaka vec od dl i cucnjeva ) . osobno mislim da je barem 20 puta efikasnije raditi dl i cucnjeve ,  nego praviti trbusnjake . Prije nego sam krenuo u teretanu sam  par mjeseci pravio trbusnjake/sklekove/zgibove/trcanje ( ne bas redovito , 2-3 put tjedno) i imam osjecaj da su ti trbusnjaci beskorisni u odnosu na ovih mjesec dana  koliki sam osjetio napredak. al dobro svakako cu ubaciti 2-3 put tjedno po par serija kad tako kazes :D ( ovo sto sam rekao je samo moj stav , koji naravno ne mora biti tocan)

što se tice prehrane  ne drzim se sad striktno , da svaki dan jedem isto  , improviziram... (186-7 cm 85-6 kg )

dorucak : obicno nekih 150 grama zobenih i mlijeko nekih pola litra  , nekada dodam zlicu meda ( pa da vas priupitam da li je bolje bez meda ) tj da li je med zaista zdrav kako se prica ili je to samo obicni secer ?!
meduobrok : banana/naranca ili nesto slicno / nekad 2-3 jaja   ( nekada i preskocim ovaj obraok...)
rucak: nekih 3 dana tjedno pileca prsa , ostalih dana neko meso , povrce ,  ili riza / tjestenina sa nekim dodatkom ( ako jedem nesto bez mesa ubacim 3-4 jaja jos uz to ...)
meduobrok i vecera : neka vocka , ono sto je ostalo od rucka , jaja ...
prije spavanja : 250 grama posnog sira i nekad dodam pola šake kikirikija

slatkiše, šecere  i ostale gluposti sam u potpunosti izbacio  (samo ne znam da li je med štetan koji je secer po sastavu ) , kruh sam djelomicno izbacio , pojedem nekada pola fete sa jajima ili za rucak , nekada mi u 10 dana uleti da pojedem neki mali sendvic sa salamom ( inace nastojim da ne jedem nikakve salame , namaze i slicno ,
) .
od suplemenata nista ne koristim .  tokom treninga popijem nekih 1-1,5 litru vode, prije i nakon treninga pojedem neko voce.
( da jos jednom napomenem da se ne drzim nicega striktno i da mi je svaki dan drugaciji sto se tice prehrane )

sto se treninga tice , jos pokusavam uskladiti kako da radim , trenutno imam kao dva dana i jos gledam koje vjezbe da ubacim , mislim da cu to malo rastegnuti sve na tri dana ...

1dan:  ( prvo radim bench pa military press i nastojim te dvije vjezbe maksimalno odraditi pa nakon toga ostalo,)
prsa
bench 5 serija 5-8  komada
bench sa bucicama na klupi , 5 serija 10 komada
sklekovi  5 serija po 20 komada

biceps: stojeci pregib sipkom 5 serija 10 komada
stojeci pregib bucicama 5 serija 10 komada

triceps:
ekstenzija 5 serija 10 komada ( http://www.building-body.com/assets/images/cpv/ruke/triceps/francuska-ekstenzija-bucicama.gif)
uski benc 5 serija 10 komada (nekad preskocim ovu vjezbu ...)

ramena
military press 5 serija 5-8 komada
arnold press 5 serija 10 komada  (http://www.building-body.com/assets/images/cpv/ramena/arnoldov-potisak-arnold-press.gif)  ( samo sto stojim kad radim )
lateralno podizanje bucica 5 serija 10 komada

2dan  ( na pocetku nastojim maksimalno odraditi mrtva dizanja i cucnjeve  )

noge:
cucnjevi  5 serija 5-8 komada
iskorak  sa bucicama 5 serija 10 puta desna pa 10 puta lijeva noga ...
ne znam što još da ovdje dodam ?! moze neki prijedlog

leda
mrtva dizanja  5 serija 5 komada 
veslanje t sipkom 5 serija 10 komada
veslanja u pretklonu 5 serija 10 komada
uspravna veslanja 5 serija 10 komada

nekada poslije ubacim trbusnjake i plank

3dan. nogomet / trcanje

4dan---  prvi dan 

5 dan -- drugi dan  itd.....

odmor ubacim kada osjetim da mi je potrebno ,

eto napisao sam program , pa mi recite da li valja , i cijenim svaku kritiku , ako znate neku vjezbu koja je dobra a da sam je izostavio recite :)

rooney23 wrote: tek sam poceo raditi doma sa utezima prije nekoliko dana. prije toga sam išao mjesec dana u teretanu , a prije toga sam pravio sklekove, trbusnjake i slicno ...  uglavnom u tih mjesec dana sam baš osjetio da mi se ojacao cijeli trup , trbusni zid ( a nisam bas nesto cesto radio trbusnjake, sto dakle nikako nemoze biti od trbusnjaka vec od dl i cucnjeva ) . osobno mislim da je barem 20 puta efikasnije raditi dl i cucnjeve ,  nego praviti trbusnjake . Prije nego sam krenuo u teretanu sam  par mjeseci pravio trbusnjake/sklekove/zgibove/trcanje ( ne bas redovito , 2-3 put tjedno) i imam osjecaj da su ti trbusnjaci beskorisni u odnosu na ovih mjesec dana  koliki sam osjetio napredak. al dobro svakako cu ubaciti 2-3 put tjedno po par serija kad tako kazes :D ( ovo sto sam rekao je samo moj stav , koji naravno ne mora biti tocan) što se tice prehrane  ne drzim se sad striktno , da svaki dan jedem isto  , improviziram... (186-7 cm 85-6 kg ) dorucak : obicno nekih 150 grama zobenih i mlijeko nekih pola litra  , nekada dodam zlicu meda ( pa da vas priupitam da li je bolje bez meda ) tj da li je med zaista zdrav kako se prica ili je to samo obicni secer ?! meduobrok : banana/naranca ili nesto slicno / nekad 2-3 jaja   ( nekada i preskocim ovaj obraok...) rucak: nekih 3 dana tjedno pileca prsa , ostalih dana neko meso , povrce ,  ili riza / tjestenina sa nekim dodatkom ( ako jedem nesto bez mesa ubacim 3-4 jaja jos uz to ...) meduobrok i vecera : neka vocka , ono sto je ostalo od rucka , jaja ... prije spavanja : 250 grama posnog sira i nekad dodam pola šake kikirikija slatkiše, šecere  i ostale gluposti sam u potpunosti izbacio  (samo ne znam da li je med štetan koji je secer po sastavu ) , kruh sam djelomicno izbacio , pojedem nekada pola fete sa jajima ili za rucak , nekada mi u 10 dana uleti da pojedem neki mali sendvic sa salamom ( inace nastojim da ne jedem nikakve salame , namaze i slicno , ) . od suplemenata nista ne koristim .  tokom treninga popijem nekih 1-1,5 litru vode, prije i nakon treninga pojedem neko voce. ( da jos jednom napomenem da se ne drzim nicega striktno i da mi je svaki dan drugaciji sto se tice prehrane ) sto se treninga tice , jos pokusavam uskladiti kako da radim , trenutno imam kao dva dana i jos gledam koje vjezbe da ubacim , mislim da cu to malo rastegnuti sve na tri dana ... 1dan:  ( prvo radim bench pa military press i nastojim te dvije vjezbe maksimalno odraditi pa nakon toga ostalo,) prsa bench 5 serija 5-8  komada bench sa bucicama na klupi , 5 serija 10 komada sklekovi  5 serija po 20 komada biceps: stojeci pregib sipkom 5 serija 10 komada stojeci pregib bucicama 5 serija 10 komada triceps: ekstenzija 5 serija 10 komada ( http://www.building-body.com/assets/images/cpv/ruke/triceps/francuska-ekstenzija-bucicama.gif) uski benc 5 serija 10 komada (nekad preskocim ovu vjezbu ...) ramena military press 5 serija 5-8 komada arnold press 5 serija 10 komada  (http://www.building-body.com/assets/images/cpv/ramena/arnoldov-potisak-arnold-press.gif)  ( samo sto stojim kad radim ) lateralno podizanje bucica 5 serija 10 komada 2dan  ( na pocetku nastojim maksimalno odraditi mrtva dizanja i cucnjeve  ) noge: cucnjevi  5 serija 5-8 komada iskorak  sa bucicama 5 serija 10 puta desna pa 10 puta lijeva noga ... ne znam što još da ovdje dodam ?! moze neki prijedlog leda mrtva dizanja  5 serija 5 komada  veslanje t sipkom 5 serija 10 komada veslanja u pretklonu 5 serija 10 komada uspravna veslanja 5 serija 10 komada nekada poslije ubacim trbusnjake i plank 3dan. nogomet / trcanje 4dan---  prvi dan  5 dan -- drugi dan  itd..... odmor ubacim kada osjetim da mi je potrebno , eto napisao sam program , pa mi recite da li valja , i cijenim svaku kritiku , ako znate neku vjezbu koja je dobra a da sam je izostavio recite :)

moze mi neko dati  povratnu informaciju 


Edited by rooney23 - 12 Studeni 2013 at 18:01