Dobar jutar :)

Dobrodosla :))

Joj kad Gym-ka vidi ovo: "...teretani za zene..."

Malo ti je to hrane.. prije posla ovaj obrok nadam se da je obilan, barem 600,700 kcal... 
Navecer ubaci posni sir i kikiriki, bareme, orahe.. moras unosit masnoce...

A joj malo hrane.., a ja imam osjecaj da cjeli dan nesto klopam. Kako sam se do sad hranila ili bolje receno nisam se hranila ( 1-2 obroka dnevno) nisam jos pocela mjeriti hranu u gramima sad jos sve radim odokativno. Klopoam sve sa malog tanjura i ne uzimam repete :) .Izracunala sam BMI , TDEE, sad jos samo da izracunam tocno koliko grama proteina i UH na moju kilazu i onda startam. Odredila sam si 2 tjedna privikavanja na vise obroka i na to da UH ne veceram. Bune me malo masti jer sam mislila da su one inace u namirnicama... tu vas molim pomoc. A sta se tice teretanice za zene... hahahahhi sta da kazem. Dodala bi jos svakodnevno pjesacenje na posao i s posla cca 40 min/ dan.

Na myfitnesspal cu izracunati tocno koliko dnevno moram unositi kojih namirnica pa cu ih ovdje postat.

Mhhhh Ilirija,,,. upravo ta .
Nije to dobro ili ? Mislim ja sam pocetnik u vjezbanju i to mi se cinilo prihvatljivo. Koliko zbog toga sta su uvijek kraj mene ( a to nije bio slucaj u teretani ), sta zbog cinjenice da za isto novaca mogu biti svaki dan tamo i koristiti druge sadrzaje ( a ne ko u teretani 10x mj.) a i zbog rezultata koje imaju starije clanice.., istopile su cm a to meni treba za pocetak .
Valjda me zbog ovoga necete shvatiti neozbiljno?
Mogu probat koji badem prosvercat ali kak su uvijek kupci u blizini nemrem bas zvakati a pauze nema jer sam na pol radnog vremena.

Evo ja izracunala moje potrebe pa me zanima dal sam na dobrim putu? Ovako 66 kg, vjezbe 3xtjedno.
BMR 1436, TDEE 1975 -25% i dobila sam potrebnih 1481 kcal na dan.
Uzimajuci 1,5 g proteina na kg ispada mi 99 g P/ dan, tj. 396 kcal.
Za UH san uzela 2,5 g/ kg i ispalo 165 g UH/dan,tj. 660 kcal.
Ostatak ostaje za masti. To je 47 g/ dan, tj. 425 kcal.
Ako sam negdje fulala pleeesseee ispravite me ili ako je ok dajte zeleni svjetlo da se mogu bacit na slaganje jelivnika...., ovaj put sa
gramima

Gledas kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.. i onda sve zbrajas.. npr zobene, imaju na 100g oko 370 kcal, oko 70g Uh, 14g P, i 7g M..

Može probaj tako pa ceš vidjeti kako ide. Nema tocne formule i brojke za svih. Pokušaj s ovim pa kasnije ako isi zadovoljna probaš smanjiti Uh dignuti malo M i P. Uglavnom igraš se i eksperimentiraš.

Ovi omjeri su po meni za pocetak sasvim dobri jer ti daju dovoljno prostora za kasnije ako bude potrebe, smanjivanje Uh i manipuliranje s ostalim.

Složi si jedan takav jelovnik pa da vidimo kako izgleda?

Hi i vau ovo je pregrst mrak informacija i puno hvala na njima.

Pocela sam prije nekih 10 dana sa teretanicom u kojoj ima 10 razlicitih sprava a izmedu svake je stanica. To je neki tip kruznog treninga jer se na svakoj spravi i stanici ostaje 30 sek. Rade se svi misici..., na svakoj stanici se drukcije jumpa ..., boks, preskakanje uzeta, jumpin jackovi, sprint na mjestu, cucnjevi, a na spravama svaki put drugi misic. Uradim dva kruga za 30 min i poslije istezanje 15-tak minuta za , kako su rekli, vretenaste misice :).
Na dan mjerenja sam imala 68 kg doma, a kod njih 69,5 kg pa si ja vodim evidenciju od 68 jer mi je tako lakse pratiti pomake . Mjerili su i BF ( valjda se tak zove) i on je bio 35%.
Mjere su bile sljedece: Prsa 94 cm
                                    Struk 77 cm
                                    Trbuh 89 cm
                                    Bokovi 104 cm
                                    Bedro 62 cm
                                    Ruka 31 cm
Nije bas bajno i tu se vidi da su slabe tocke bokovi, bedra i malo ruke. Konfekcijski mi je 40. Najbolje sam se osjecala sa 58-59 kg kad bi dosla iz sezone ali to nije bilo dugog vijeka jer nisam pazila i to je ionako otislo ful ful nezdravo i naravno da se nije moglo zadrzati. Tijelo mi dobro podnasa 62 kg i to mi zna biti kilaza koja se lako odrzava, no ja natukla to sta sam natukla i ne budem rekla da ne znam kako jer jaaako dobro znam kako .

Voljela bi doci na konfekcijski 38, a rekli su mi da je to odprilike 4-5 kg i kad bi to uspjela za mjesec dva  dana bilo bi to vauuuuu !!!
Sad jelovnik, kako radim u smjenama i u razlicitim vremenima necu pisati sate jer to jos moram uhodati. Ali u naj naj scenariju da radim popodne od 15 to bi izgledalo ovako:
7:30  kava
8:30  trening                       g              kcal     UH     P       M
9:30  dorucak  - zobene     30            120     20     4,2    2,1
                          jogurt     300            120     15     12     2,7
                          jaje                           167       1    13      11
                          banana   150            150     34      1       0
11:30 meduob.- posni sir  200            145        8    24      6
14:00 rucak     - piletina    120            173        0    25      4
                          riza           90             331      71    6,5     1
                          zelena
                          salata     200(?)         28         4      2       0
                          ulje            5               47         0      0      5
21:00 vecera   - jaje                           167       1    13      11
                         zelena
                         salata     200(?)         28         4      2        0
                         ulje            5               47         0      0       5

suma                                               1523       158  100,7  47,8

Kad bi radila ujutro onda bi to izgledalo odprilike ovako : Kava i dorucak odmah posle budenja i posao, rucak odmah po dolasku s posla, trening sat-dva posle jela, posle treninga meduobrok i vecera sat-dva prije spavanja.


E sad, jos pitanjce koje orasaste preporucate, i da jos nesto kad me pukne PMS i zelja za svom cokoladom ovog svijeta jel smijem uzet nesto tipa suhim sljiva,smokvi, zlicicu-dvije meda !?

I ekipa to je to, ja odo dalje racunati i slagati jelovnike a vi .... ocjenjujte