Molim vas savjet

Pozdrav i dobrodosla za pocetak, bilo bi dobro ako bi mogla napisati svoj jedan jelovnik da vidimo kako to sve izgleda što se tice treninga, naravno da ima i programa koje možeš raditi kod kuce (imaš li kakve utege?). Što se tice jelovnika, kao što kažem trebala bi prvo navesti šta jedeš kako bi te znali ispraviti, a što se tice ideja možeš se poslužiti ovim:
https://www.fitness.com.hr/forum/pokaite-to-jedete_topic7758.html#139129
https://www.fitness.com.hr/forum/moj-dnevni-tjedni-jelovnik_topic1632.html

Na 172cm 60 kg mi se ne cini puno, ali naravno sve ovisi kako to izgleda i jesi li ti zadovoljna. Ako ti nije bed možeš i neku sliku staviti da znamo o cemu se radi.
lijep podzdrav i sretno

a što volim kad netko ovako sve lijepo i detaljno opiše pa znaš odmah na pocetku u cemu je problem i šta se sve može
Ok, odmah pitanje- odkada ovako jedeš? uvijek si jela tako i imala 60kg ili si to uvela neki režim odnedavno? Pitam jer je ovo iznimno malo hrane za tebe, i sasvim je jasno ovo što pišeš da ti se dogada u 17h E sad novi problemcic bi mogao nastati ukoliko se ovako hranis vec duze vrijeme jer na ovako malo hrane tijelo je vec stvorilo "obranu" i usporilo metabolizam ne bi li sprjecio daljnju mogucu glad. Takoder, pretpostavljam da si i izgubila neke kile odkad se ovako hranis?
Što se tice ovog pitanja o obroku prije spavanje- ja sam sinoc jela u 23h, a išla spavati u 23:30 Gle, nakon ove vecere u 17h ti svakako trebas jesti bar jos jedanput, a ako ti smeta hrana navece (sto bi se opet moglo dogoditi jer tvoje tijelo nije naviklo) onda je pomices da bude 2-3h prije spavanja, ukoliko ti ne smeta kombinacija P+M je odlicna za obrok pred spavanje.
Što se tice proteina (da to je "praškasti pripravak estrahiran od proteina sirutke" svidja mi se kako si ga opisala, prava inženjerka) u dm taj koji si vidjela je protein ali nije whey protein- znaci u ovom imas, koliko se sjecam" i dosta naguranih UH i nest M, sto je vise nekakav obrok nego sam protein, a i za kolicinu je to prevelika cijena (mislim na dm). Ako zeli skupit whey porotein, mozes ga naruciti preko web shop foruma ili u trgovini sportske i fitness opereme. On ti moze dosta dobro posluziti kao dodatak obroku kojem nedostaje proteina. Ipak kod tebe nedostaje vise UH nego proteina, ali vidjet cemo kad mi odgov na ova pitanja do sada postavljena
ovo za utege---odliiiicnooooo, moci ces sve kod kuce Obritrek cemo isto srediti da ne bude dosadan
Tvoj BMR je cca 1400kcal, a TDEE je cca 1700

ma kakav Dukan, nikakve brzinske dijete nisu za tebe (ni za nikog ). Sve je jasno kod tebe i ja budem odgovorila na sve ovo kasnije jer sad trcim na trening    vjerujem da ce netko uskocit dok me ne bude bilo u svakom slucaju, ti se zdravo hraniš, biraš dobre namirnice i to je odlicno tako da nece tu bit previiše intervencija potrebno
cujemo se poslije
pozz

Nema problema, ja vodim dnevnike prehrane (ima fora aplikacijica za skinut):

Ponedjeljak:
Dorucak (6 h)
-omlet od 150 g tikvica, jedno cijelo jaje plus dva bjelanjak, jaja su srednje velicine
-350 g malomasnog jogurta (eggle 0.9%)
-50 ml mlijeka (1,5%) u crnom caju

Jutarnja užina:
-jabka, 200g

Rucak (11h)
-150 g tikvica
-150 g pilecih prsa
-160 ml malaomasnog kokosovog mlijeka (68 kcal na 100 ml)

Popodnevna užina:
-150g patlidjana
-400 g malomasnog jogurta
-150 g tune
-200 g zelene salate (samo jabucni ocat, domaci, 1 žlicica)

Prije spavanja:
-220g jabuke, jonagold


Utorak:
dorucak (oko 6h)
-150g jabuke
-300 posnog sira, vindija
-100 g mlijeka (1,5%)

Rulak:
-300 kelja kuhanog u vodi, zacinjeno cešnjakom i cilijem
-200 g zrnatog sira, onak linessa sa smanjenim udjelom masnoce
-50g raženog kruha

Popodnevna užina:
-400g malomasnog jogurta
-20g zobenih pahuljica

Vecera-150g jabuka
-200g zelene salate, bez ulja, jabucni ocat
-150 g tikvica
-70g tune u vodi
-10g maslaca od kikirikija, bez dodanih šecera, biljnih masti i soli
-90g raženog kruha
-25g tofu-a

Prije spavanja:
-15d gaude
-200 ml malomasnog jogurta


Srijeda (jao, totalno sam sagriješila navecer :()

Dorukac (4.30h, kcer me probudila):
-2 srednja tvrdo kuhana jaja i dva bjelanjka
-20g gaude
300 g malomasnog jogurta

Jutarnja užina
-mlijeko, 200ml 2,8%

Rucak:
-300g patlidjana
-150g purecih prsa, 200 g pelata
-100g raženog kruha
Popodnevna užina:
-400g malomasnog jogurta
-20g zobenih pahuljica

Vecera:
-250g svježeg sira od kumice s placa, onaj s puno sirutke
-250g jabuke
-200g tikvice s jabucnim octom

I sada slijedi katastrofa (samo jedna u nizu zadnjih jeseci)
-135g raženog peciva
-20g spomenutg maslalac od kikirikija
-100 ml malomasnog mlijeka

--> skroz zgriješila, ali bilo je fino

Danas:
dorucak:
-200g malomasnog zrnatog sira
-breskva
-150g malomasnog jogurta

Jutarnji medjuobrok:
-1 jako mala jabuka

Rucak:
-200g patlidjana
-200g pelata
-pureci file (oko120 do 150g nisam skroz sigrna)
-1 šnita kruha s lanenim sjemenkama
-50 ml mlijeka za crni caj

To je za sada to, do kraja radnog vremena planiram pojesti:
400g jogurta sa 20g zobenih pahuljica



Nadam se da je ovo dovoljno detaljno, ako treba još unazad, mogu napisati.

Totalno sam zbunjena vezano za prehranu, mene su doslovno na tjestenini i šalši othranili, i sada odjednom UH su najgori neprijatelhi, masti još strašniji. Preporucuju ne mlijeko, mne meso, ne jaja, ne pšenica, ne voce, ne ovo, ne ono. Na kraju izlazi da bi covjek trebao piti vodu i jesti travu (naravno iz organskog uzgoja). Toliko je dijametralno suprtonihsmjernica za zdravu prehranu da sigurno razumijete od kud moja zbunjenost.

i aplikacija ti je izmjerila koliko kcal za ove dane? jos se srijeda cini najboljom (a ti mislis da si sgrijesila s razenim za veceru koja je u 17h ). Prvo, ja bih rekla da je kod tebe stres napravio najviše problema. Drugo, opet mislim da premalo jedeš tj da ovdje nema baš 1600-1900kcal (znam jer ja sam trenutno na 1900kcal i jedem puno puno više od ovoga). Kao što je Gymka rekla, štediš na UH (koji su potrebni za energiju) i na mastima (zdrave masti tipa maslinovo, kokosovo, orasasti, masnije rib itd) koje reguliraju hormone i zasicuju te, te duze drze sitom. Sto se tice mjera- "kriticna" su samo guza i bedra. Ocito shvacas da ces se toga rijesti kombinacijom prehrane i vjezbanja. Pa cemo krenuti od prehrane

Ponedjeljak:
Dorucak (6 h)
-omlet od 150 g tikvica, jedno cijelo jaje plus dva bjelanjak, jaja su srednje velicine
-350 g malomasnog jogurta (eggle 0.9%)
-50 ml mlijeka (1,5%) u crnom caju ---> sve u svemu uredu, lijep proteinski dorucak i bilo bi sve dobro da si na low carbu :D znaci, masti ne fali jer ih ima u cijelom jajetu, ali fali neki složeni UH npr. 2 šnite raženog kruha ili zobeno/raženo brašno u tu palacinku

Jutarnja užina:
-jabka, 200g--> ovo nije užina :D užina bi bila jabuka+ jedna posudica zrnatog sira+ 10 ak badema ili kikirikija ili oraha itd

Rucak (11h)
-150 g tikvica
-150 g pilecih prsa
-160 ml malaomasnog kokosovog mlijeka (68 kcal na 100 ml)
--> opet fale složeni UH da bi bio potpun obrok. Zato i ne cudi što si gladna poslije :) znaci tikvice sa lecom, heljdom, int. rizom, jecmenom kašom ili opet jednostavno raženi kruh :D (ako se nema vremena pripremat). Proteina ima, masti MOŽDA ima iz kokosovog mlijeka, ali bi ja tu svakako još dodala neku salatu zbog vlakana i prelila je s žlicicom maslinovog

Popodnevna užina:
-150g patlidjana
-400 g malomasnog jogurta
-150 g tune
-200 g zelene salate (samo jabucni ocat, domaci, 1 žlicica)+ 1 žlicica maslinovog ulja (to je cca 3g) ili orasasti plodovi neki

Prije spavanja:
-220g jabuke, jonagold--> jabuku prebaciti ili ujutro ili u popodnevnu užinu, navecer pred spavanje P+M obrok (tipa posni i orasasti, jogurt i orasasti i sl. ova popodnevna užina bi bolje lega kako obrok prije spavanja :)


Utorak:
dorucak (oko 6h)
-150g jabuke
-300 posnog sira, vindija
-100 g mlijeka (1,5%)--> tu treba opet dodat neki UH npr. 30-50g zobenih ili jecmenih pahuljica, može i heljda na slatko, riža na slatko, sve pomješaš s ovim gore i njam :)

Rulak:
-300 kelja kuhanog u vodi, zacinjeno cešnjakom i cilijem
-200 g zrnatog sira, onak linessa sa smanjenim udjelom masnoce
-50g raženog kruha---> ovo je uredu obrok, još dodaš 2 žlicice maslinovog na kelj kad se skuha ;) ja bih svakako dodala više mesa kao proteina, a smanjila mljecne malo :)

Popodnevna užina:
-400g malomasnog jogurta
-20g zobenih pahuljica--> + neka vocka unutra + bademi, kikiriki i sl.

Vecera-150g jabuka
-200g zelene salate, bez ulja, jabucni ocat
-150 g tikvica
-70g tune u vodi
-10g maslaca od kikirikija, bez dodanih šecera, biljnih masti i soli
-90g raženog kruha
-25g tofu-a---> jabuku bih izbacila tj premjestila na popodnevnu uzinu. ostalo ok. Koji raženi jedeš?


Prije spavanja:
-15d gaude--ovo je 15 g ili dkg?
-200 ml malomasnog jogurta-- evo to je ok pred spavanje obrok :)


Srijeda (jao, totalno sam sagriješila navecer :()

Dorukac (4.30h, kcer me probudila):
-2 srednja tvrdo kuhana jaja i dva bjelanjka
-20g gaude
300 g malomasnog jogurta----> složeni UH, najbolje uz ovo raženi :)

Jutarnja užina
-mlijeko, 200ml 2,8%--mah, pa ovo nije obrok :D dodaj zobene, voce, a ako kupis whey mozes i njega umutit

Rucak:
-300g patlidjana
-150g purecih prsa, 200 g pelata
-100g raženog kruha---> dodati zdrave masti


Popodnevna užina:
-400g malomasnog jogurta
-20g zobenih pahuljica--> + orasasti + neka vocka moze

Vecera:
-250g svježeg sira od kumice s placa, onaj s puno sirutke
-250g jabuke
-200g tikvice s jabucnim octom-->prebacit jabuku u popodnevnu užinu, dodati zdravih masti

I sada slijedi katastrofa (samo jedna u nizu zadnjih jeseci)
-135g raženog peciva
-20g spomenutg maslalac od kikirikija
-100 ml malomasnog mlijeka-- ovo si trebala pojesti za veceru, a ono od vecere ovdje i sve 5 :)

--> skroz zgriješila, ali bilo je fino--> :D

Danas:
dorucak:
-200g malomasnog zrnatog sira
-breskva
-150g malomasnog jogurta ---> + složeni UH fali, zdrave masti isto

Jutarnji medjuobrok:
-1 jako mala jabuka--> + sir posni bar 150g + orasasti (10 ak badema)+ cimet+ sok od limuna :D (odmah da nabacim recept ) :)

Rucak:
-200g patlidjana
-200g pelata
-pureci file (oko120 do 150g nisam skroz sigrna)
-1 šnita kruha s lanenim sjemenkama-->ovo kupujes ili?
-50 ml mlijeka za crni caj--> + zdrave masti fale jer ovaj kruh s lanenim mi je sumnjiv :D

To je za sada to, do kraja radnog vremena planiram pojesti:
400g jogurta sa 20g zobenih pahuljica --> + orasasti



Evo, valjda sam sve pokrila. Malo prouci pa vidi sta nije jasno. I pogledaj please jos jednom koliko je aplikacija izracunala kcal za utorak npr. i za danas :)?

Edited by avangarde - 03 Listopad 2013 at 14:18

idealne mjere su one koje si sama odredis i koje zelis imati, zato i jesam stavila "kriticno" pod navodnike. Ma ok su mlijecni, Gymka je mislila da nije potrebno recimo ako jedes sir jesti i jogurt uz to. Sto se tice drugih izvora proteina mozes kazem kupiti whey protein pa ga dodavati u obroke gdje fali proteina i zamjeniti dio mlijecnim s tim. Ipak, ja bih se i dalje drzala prave hrane- mesa i ribe. Odmrznes vecer prije, ujutro kad pravis omlet, bacis na tefalku pileca prsa i spremis ih za posao
Jesi vidjela komentare kraj svakog obroka gore?

inzenjerka wrote: Imam nekoliko pitanja: 1. Koji bi bio ciljani energetski unos? Ja ima sjedeci posao, dakle 8 sati za racunalo, na posao autom jer stanujem daleko od posla. Zar nece dodatni unos, posebice iz UH rezultirati dobivanjem na masi? 2. Koji su ciljani unosi UH, tocnije kolicine riže, heljde, graha i sl (u masi, sirova ili kuhana, iskažote kako Vam je zgodnije)? 3. Koje su ciljane kolicine UH,P I M kroz dan za mene? Aplikacija je za prethodne dane izracunala sljedece: Ponedjeljak: kcal 1645, UH 208, M 34 P 122 Utorak: kcal 1680, UH 210 M 40 P 128 Srijeda: kcal 1975 UH 255 M 39 P 142

1. napisala sam ti gore- BMR je 1400 znaci ispod toga ne bi trebala jesti, a 1700kcal (ako cijeli dan sjedis i ne vjezbas nista). Ako vjezbas bar nesto i kreces se onda bi bio cca 1900 do 2000kcal. Ja bih krenula na tvome mjestu sa 1700-1800kcal pa vidjela dogada li se sta.
Nemoj se bojati UH, kazem to jer vidim da na njih gledas kao na neprijatelja, a niposto to nisu kao ni zdrave masti Na masi se može dobiti samo ako si u kcal suficitu, sto ti neces biti ako jedes 1700kcal + vjezba= deficit
2. opet kazem, to ovisi o tome kako ces postaviti omjere nutrijenata- Npr. ja na 40 % UH (1900kcal) jedem oko 50 g heljde, rize, jecma po obroku (sirova)
3. e to pokusavamo otkriti ja bih probala svakako prvo s nekim uravnotezenim pristupom da se tijelo ne bi previse sokiralo pa bi na ovih 1700-1800kcal sto sam rekla podjela bila po Zoni 30%p:40%UH:30%M