Ozljeda ramena

U srijedu sam radio vježbe za ramena i prvi puta sam ubacio i vježbu potisak šipke iznad i iza glave. Nije bila u pitanju velika težina (20 kg). Odradio sam po 3 serije od 12 ponavljanja i sutra ujutro kad sam krenuo raditi zgibove osjetio sam jaku bol u desnom ramenu i morao sam odustati od treninga.

Od tada evo vec 6. dan lagano me boli to desno rame i pokušao sam i danas raditi sklekove i zgibove ali vec na pocetku osjetio sam bol i prestao sam. Kupio sam jucer kremu deep relief i od danas uzimam ibuprofene. Ima li tko slicnih iskustava sa ramenom i koliko traje oporavak. Pretpostavljam da neko vrijeme trebam mirovati i uzimati ibuprofene. Sumnjam na ozljedu ramenih rotatora jer vidim da je to najcešca ozljeda kod osoba koji se bave ovim sportom.

upravo tako, prvenstveno se radi o slabosti misica rotatorne manšete, znaci, ojacaj vanjske rotatore ramena, mozes ih svaki dan slobodno raditi, imas na youtube hvala bogu milijun videa vezano za ovo, izbjegavaj sve vjezbe koje ti izazivaju bol u ramenu i strpi se malo dok bol ne prodje

Znaci decki moji ja sam to imao prije xy godina, pri tom dizanju izašlo mi rame i vratilo se natrag unutra, bio sam van gyma jedno 2-3mj, nisam spavao isto 2mj, zatezalo bolilo itd. nikakve tablete ništa nije pomoglo.

Riješenje je stara medicina bila:
10 dana zaredom sam prije spavanja uzeo 2-3lista kupusa koja sam dobro istukao kao što se tuce meso za pohanje da pusti sokove, zatim staviš iznad mjesta i pokriješ okolo tog mjesta sve sa tim listovima kupusa, zamotaš i tijekom noci te to lijeci jer ti sokovi ti opuštaju mišice i živce itd. (tako je barem stara baba rekla) nakon 5dana me prestalo bolit i napokon sam mogao spavat (a prije toga sam probao sve i svašta 2mj bezuspješno)

Jacanje tog dijela i nakon povratka u treninge nikad nije bila potpuna jer mi se tu i tamo do prije 2god znalo dogodit da mi to rame izleti al nije to bilo više toliko bolno al našao sam riješenje i za to.
Štap cca 2+m, uhvatiš što šire nadhvatom s obje ruke i nasloniš na bedra, zatim digneš taj štap sporo kontrolirano iznad glave i spustiš ga iza sebe dok ga opet ne osloniš na sebe te vratiš natrag, s vremenom taj široki hvat smanjuješ za pola šake, šaku itd. dok ne dodješ do relativnog uskog hvata (meni je sada hvat malo uži od širine ramena i nemam problema sa ramenom nikako).
Druga vježba je najklasicniji stoj, di se digneš gore te se gurneš od poda da osjetiš kako ti radi scapula, a kad si u opuštenom stoju bez guranja poda onda sam radio rotaciju dlana na van dok prsti ne gledaju u smjeru glave.
Treca vježba je kompletno opružanje i odrucenje, znaci light weight, ravno dignuti bucicu ispred ili pokraj sebe skroz do iznad glave te lagano pri najvišoj tocki napet tj. zadržat bucicu i raditi sporo excentricnu kretnju.
Cetvrta vježba je razvlacenje ramena, dignut bucice iznad glave tako da dlanovi gledaju jedan prema drugome, zatim polako spustit do razine ramena i vratit explozivno natrag.

Ove vježbe nisu sve specificno za rotatore jer nisu izolacijske al pogadjaju ramena sa svih strana i eto iz osobnog iskustva govorim nemam nikakvih problema više cisto radi izvodjenja navedenih vježbi.
Isto tako sam preporucio dvojici bliskih prijatelja koji su pricali da imaju takav problem i da ih sa vremena na vrijeme  zna zatezat, slijedili su protokol i za 2-4mj su riješili problem (jedan je trenirao više drugi manje zato toliki jaz u mjesecima)

Moj protokol je bio ovakav:
20 rotacija štapom napred nazad kao zagrijavanje
20 rotacija štapom napred nazad tako da svako ponavljanje smanjujem za pola šake ili do dijela kada prestaje biti ugodno raditi doticnu vježbu.
10 pusheva u stoju
10 okreta desne ruke u stoju
10 okreta lijeve ruke u stoju
10 pusheva u stoju
3kruga od 5 podizanja u stranu i naprijed redoslijedom: desna napred 5, lijeva napred 5, desna ustranu 5, lijeva ustranu 5.
2 kruga od 10 ponavljanja razvlacenje
Završiti sa još 20 rotacija štapom na 50 posto hvata od najšireg i najjužeg hvata.

Ima još jedna 5ta vježba koju radim zadnje vrijeme sa štapom al ne znam kako bi to objasnio pošto je prilicno komplicirano. Ako koga bude zanimalo budem ili nekako snimio ili pokušao objasnit :)

Zaboravih napomenut, dio sa stojevima ne radit dok bol ne nestane vec kada nestane uplementirat za dodatno jacanje.



Edited by White_Insane - 17 Rujan 2013 at 22:23

White_Insane wrote: Jacanje tog dijela...  ...riješenje i za to. Štap cca 2+m, uhvatiš što šire nadhvatom s obje ruke i nasloniš na bedra, zatim digneš taj štap sporo kontrolirano iznad glave i spustiš ga iza sebe dok ga opet ne osloniš na sebe te vratiš natrag, s vremenom taj široki hvat smanjuješ za pola šake, šaku itd. dok ne dodješ do relativnog uskog hvata (meni je sada hvat malo uži od širine ramena i nemam problema sa ramenom nikako). Druga vježba je najklasicniji stoj, di se digneš gore te se gurneš od poda da osjetiš kako ti radi scapula, a kad si u opuštenom stoju bez guranja poda onda sam radio rotaciju dlana na van dok prsti ne gledaju u smjeru glave. Treca vježba je kompletno opružanje i odrucenje, znaci light weight, ravno dignuti bucicu ispred ili pokraj sebe skroz do iznad glave te lagano pri najvišoj tocki napet tj. zadržat bucicu i raditi sporo excentricnu kretnju. Cetvrta vježba je razvlacenje ramena, dignut bucice iznad glave tako da dlanovi gledaju jedan prema drugome, zatim polako spustit do razine ramena i vratit explozivno natrag. Ove vježbe nisu sve specificno za rotatore jer nisu izolacijske al pogadjaju ramena sa svih strana i eto iz osobnog iskustva govorim nemam nikakvih problema više cisto radi izvodjenja navedenih vježbi. Moj protokol je bio ovakav: 20 rotacija štapom napred nazad kao zagrijavanje 20 rotacija štapom napred nazad tako da svako ponavljanje smanjujem za pola šake ili do dijela kada prestaje biti ugodno raditi doticnu vježbu. 10 pusheva u stoju 10 okreta desne ruke u stoju 10 okreta lijeve ruke u stoju 10 pusheva u stoju 3kruga od 5 podizanja u stranu i naprijed redoslijedom: desna napred 5, lijeva napred 5, desna ustranu 5, lijeva ustranu 5. 2 kruga od 10 ponavljanja razvlacenje Završiti sa još 20 rotacija štapom na 50 posto hvata od najšireg i najjužeg hvata. Ima još jedna 5ta vježba koju radim zadnje vrijeme sa štapom al ne znam kako bi to objasnio pošto je prilicno komplicirano. Ako koga bude zanimalo budem ili nekako snimio ili pokušao objasnit :)

imam pitanje vezano uz ramena, tj. bih li mogla ovim vježbama riješiti svoj problem s ramenima?
naime išla sam na kickbox u 4 mjesecu i pocela su me strašno boljeti ramena, oštra, parajuca bol, ali ne bi samo sijevnulo, vec je znalo potrajati po par minuta, najjace je boljelo kod krošea (valjda se tak veli). prestala sam s kickboxom baš zbog ramena, jer nisam mogla kvalitetno odraditi trening... ali od ovog tjedna sam u teretani s ciljem da se dovedem u red (169 cm, 78kg), u pon sam radila malo s girjom i zaboljela su me ramena na prvom ponavljanju, oba, pa sam nakon tri ponavljanja prestala, u srijedu sam pokušala s bucicama 2,5 kg, ne znam kak se zove vježba pa cu probati s opisom: ruke uz bok, dlanovi prema van, pa podigneš bucice do ramena, dlanovi jedan prema drugom i dižeš ruke iznad glave i onda svineš ruke u laktu da su bucice iza glave... ugl, pocela su mi ramena polubolno škljocat (fakat se culo) pri podizanju ruku iznad glave, pa sam malo sam smanjila pokrete do one mjere da mi ramena ne škljocaju, a zakljucila sma da sve što radim s rukama ispod razine ramena može proci, sve rvježbe s rukama u ravnini ramena ili iznad postaje bolno, škljocavo i neugodno. nemam problema s malo patnje da bih svoje tijelo dovela u formu, pozdravljam takvu bol, ali bojim se ozbiljnijih problema s ramenima.
ne želim se forsirat, ali ni prestat s vježbanjem, pa molim savjet.
hvala

ovo je obeshrabrujuce 
tim više kaj je moja pauza nakon kickboxa trajala malo više od 4 mjeseca. mislim da cu otici fizijatru da mi veli kaj je to s ramenima i kaj smijem raditi... danas ide gym no matter what, samo ne bum dizala ruke iznad glave i valjda bu ok.

uff, mene ne boli kod mirovanja i mogu se pocešljati , samo su kriticni ti trenuci kad radim neku vježbu s rukama iznad ramena, jer tad zaboli ili škljoca.
upravo sam se narucila kod fizijatra u cetvrtak, nema zezanja i ne želim se dovesti u situaciju da mi je rame izgovor za ne vježbanje, been there, done that i nema rezulata nakon odustajanja.

grandana wrote: uff, mene ne boli kod mirovanja i mogu se pocešljati , samo su kriticni ti trenuci kad radim neku vježbu s rukama iznad ramena, jer tad zaboli ili škljoca. upravo sam se narucila kod fizijatra u cetvrtak, nema zezanja i ne želim se dovesti u situaciju da mi je rame izgovor za ne vježbanje, been there, done that i nema rezulata nakon odustajanja.

pa nema frke, radi sve osim ramena i eto nemoj se zezati samo s ozljedama, svakako odi kod fizijatra i prestani trenirati ramena odnosno izbjegavaj sve vjezbe kod kojih osjetis bol

vidi s fizijatrom i doktorom i da, ovo s hladenjem je prava ideja ja kad sam smrdala lijevo rame nisam radila ramena 2 mj, onda sam polako krenila s potiscima i vratilo se sve u normalu nakon nekih 6mj.
javi sta je fizijatar rekao i sretno