New Posts New Posts RSS Feed - Pocetnik
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Pocetnik

 Post Reply Post Reply Page  123 5>
Author
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Pocetnik
    Posted: 03 Svibanj 2013 at 12:17
evo da i ja se ueptljam u ovo pomalo :)
Idem u teretanu vec 7-8 mj
aktivno 6 otprilike jer je bila pauza 2 mjeseca zbog ozljede ledja 
Nisam se mjerio kad sam tek krenuo 
al znam da sam imao 96 kg 

sad prije tj dana(22.4) je bilo ovako:
Visina: 185 
Težina: 91.1
Struk: 93,5
Prsa: 98
Ruka(biceps): 33

Preko zime sam pokušavao dobit masu
iako je to bilo dobivanje sala više nego dobivanje mase al etoo

sad treniram nekad i po 2 put dnevno
al 3 puta tjedno teretana,3 puta kickbox
i ubacim kardio,tj sad cu krenut s HIIT treningom

TRENING PROGRAM


1. DAN: prsa i bicepsi

 - PRSA: ravni benc (4 serije, od 7 do 10 ponavljanja)

kosi benc (4 serije, od 7 do 10 ponavljanja)

kosi benc s bucicama (4 serije, od 7 do 10 ponavljanja)

leptir mašina (4 serije, 10 do 12 ponavljanja)

 

-          BICEPSI: pregib s ravnom šipkom ( 4 serije, 10 do 12 ponavljanja)

pregib bucicama (3 serije. 10 do 12 ponavljanja svakom rukom)

pregib sa Z šipkom na Scottovj klupi ( 4 serije, 10 do 12 ponavljanja)

 hamer pregib (3 serije, 10 do 12 ponavljanja svaom rukom)

 

2. DAN: noge, ramena

 - NOGE: cucnjevi (4-5 serija, 8 ponavljanja)

                nožna ekstenzija ( 4 serije, 8 do 10 ponavljanja)

                nožna fleksija ( 4 serije, 8 do 10 ponavljanja)

             

 

-          RAMENA: potisak iznad glave šipkom (4 serije, 8 do 10 ponavljanja)

           odrucenje s bucicama (4 serije, 8 do 10 pon)

          odrucenje s bucicama s pretklonom (4 serije, 8 do 10 pon)

          prednje dizanje ( 4 serije, 8 do 10 pon)

3. DAN: ledja i tricepsi

 - LEdjA:  

               veslanje ( 4 serije, 8 do 10 pon)

               lat mašina (4 serije, 8 do 10 pon)

               radim još dvije vježbe za ledja,za donji dio ledja i veslanje u pretklonu                ponekad,ovisi kako mi dodje

TRICEPSI: potisak prema dolje (4 serije, 8 do 10 pon)

                potisak s cela (4 serije, 8 do 10 pon)

               uski benc (4 serije, 8 do 10 pon)

               propadanja (4 serije, 8 do 10 pon)

 

varira mi trening,tj ne radim svaki puta iste vježbe,radim otprilike kako mi dodje :)


a što se tice prehrane:

ujutro 6-7:whey 30 g + zobene+ jabuka ili slicno voce(takodjer znam si napraviti i omlet ponekad znaci 2 cijela jaja +4 bjelanjka+ zobene i još 50-100 g pilecih prsa,al salama jel)

medjuobrok:posni sa bademom

rucak:uglavnom nešto kuhano

medjuobrok:integralna kifla sa 100 g posnog i 100 g pilecih prsa i salatom

trening: whey sa desktrozom

vecera: posni sa par kapi maslinovog ulja ili tuna ili nešto tako 


cilj mi je smršati i definirati se 

pokušati dobiti plocice i ocvrsnuti trbušni zid,definirati prsa i noge,dobiti na volumenu ruku

al polako hahah



eo par slika

jedna je 10.mj prošle god

a jedna je jucer uslikana



zanima me vidite li promjenu ?

 

 hvala puno svima koji su me dosad savjetovali i pomagali mi :)

forum je odlican! 

 

               

 

Back to Top
Scarpetta View Drop Down
Pali po spravama
Pali po spravama
Avatar

Joined: 02 Kolovoz 2012
Status: Offline
Points: 1819
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Scarpetta Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 03 Svibanj 2013 at 12:26
Vidi se mala promjena:)) samo nastavi dalje
Jedina zamjerka je: varira mi trening,tj ne radim svaki puta iste vježbe,radim otprilike kako mi dodje :)

Napravi trening plan i drži se njega, ako mene pitaš radim kako mi dodje ne daje baš neke rezultate.
Puno bolje je napraviti plan i toga se držati (pa cak i kad ti se baš ne da, ali kad odradiš budeš zadovoljan sam sa sobom).

Sretno
Back to Top
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 03 Svibanj 2013 at 12:35
a i ono osjetim da nisam toliko salast haha
i na 2. slici sam taman jeo pa ono

a trening ne varira toliko 
mozda jedna ili 2 vjezbe
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Svibanj 2013 at 12:28
jozek, moremo i tu, ne Wink odgovorim ti ja i u inbox ali ne bih htjela ni da ova tema zjapi prazna...kao i mnoge druge....

Cuj, nedavno sam jednom mom dragom clanu foruma koji je imao slican jelovnik napisala nešto što bi se i na tebe moglo odnosit: "pazi  samo da ne postaneš manja verzija sebe" - njemu ta recenica odzvanja mislima sada, a trebala bi i tebi Smile

7 mj. treninga....oko 5 kg manje.....a u biti...postao si manja verzija sebe :) ili mi se tako samo cini? Ne znam, slike znaju varat Wink

Po meni izgleda da ta masa nije baš urodila plodom, kako zbog prehrane tako i zbog treninga, cak bi trening stavila na prvo mjesto. A s obzirom da masa nije baš završila kako je trebala pitam se što li sad definirati? Jer onak, ako cemo iskreno, tebi fali još puno mase za neku konkretnu definiciju.

Ono što ti želiš je skinuti masti ali koliko biš i onda bio zadovoljan pitanje je, jer ne znam koliko bi se što uopce isticalo, na nacin kako si ti to zamislio. S obzirom da si ionako stalno na niskom unosu kcal i dosta aktivnosti, tijelo se vec lagano bori protiv otpuštanja masti. Ti sad vec jedeš poprilicno malo, još ako dosta kardijaš.......papaš mišice, a bez toga nema ni ubrzanog metabolizma koji ti ustvari omogucuje da sagorijevaš masti cak i da ništa ne radiš.

Ajmo malo na trening....

Uzet cu za primjer potisak za ramena.

Radiš li uvijek isti potisak? Uvijek ista ponavljanja i broj setova? Reci mi, koliko si napredovao u tome, s kojom težinom si krenuo radit i s kojom sada radiš? Zapisuješ li svoje treninge, vodiš li neku evidenciju?

Usput, znaš li koliko dnevno kcal unosiš, omjere uh-a, p, i m?


"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Svibanj 2013 at 22:41
:))

A je da, svi mi kažu to
Al nisam tad znao ni upola kao sad
Imam osjecaj kao da nisam ništa ni radio
Mene to isto iritira sad haha


A izgleda da nema kad svi tako kažu
A sad želim skinut masti i smrsaviti,da

Jel nije bolje da sad smrsavim pa onda nabijam neku kvalitetnu masu
A ne ovak ni jedno ni drugo i na kraju ostanem mr.masni

A ne znam kad i šta da još jedem
Jedem po 5-6 puta dnevno i jedem što više proteina
šta još :D


Pa uglavnom radim isti,sa sipkom na klupi
Tj otkad sam ponovno krenuo
Cirka mjesec i po
Ubacio sam 1 seriju zagrijavanja i povecao broj ponavljanja na 12 pa na više
A evidenciju ne vodim :/:

Dnevno unesem od 1500-2000 kalorija
Znam da bude oko 200 g proteina i +/- 100 g UH-a
A za masti ne znam

Cisto da napomenem
Da ovakav plan prehrane radim tek 2 mooozda 3 mj
Da ne bi mislila da cijeko vrijeme tak jedem
I ono
Ubila me ta ozljeda
Tad nisam pazio ništa nimalo




Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 08 Svibanj 2013 at 12:48

Ne brini za greške, svi ih imamo i svi smo na neki nacin gubili vrijeme, i od toga uciš na neki nacin....bitno je da ih ne ponavljaš, odnosno da ih ispraviš.

Ti isto radiš klasicnu grešku - jedeš premalo u strahu od debljanja i sa željom gubljenja masti, a tako neceš daleko gurat u svezi mišicne mase što te sve uvlaci u krug mucenja bezveze....jer ceš stalno morat smanjivat kcal, radit više treninga da biš postigao minimalne rezultate u gubljenju masti, a mišicne mase nigdje...nema se cime hranit Smile

Iako, ja bi cak možda tebi i trening stavila kao glavni problem - stalno radiš isto, ne pratiš napredak...kako misliš napredovat tako radeci napamet? Moraš imati neki cilj na treningu, moraš znati da li si bolji ili slabiji od prošlog puta, ili isti....ne kažem da je povecanje težine jedino mjerilo napretka, dapace, i veci broj ponavljanja je takodjer jedan znak da jacaš, pa veca brzina izvodjenja, krace pauze izmedju serija koje su ti potrebne, bolja forma, sve je to na neki nacin znak da ideš u pravom smjeru ali cini mi se da ti totalno ne paziš na ništa od toga i da jednostavno samo uzmeš neku težinu, istu svaki put i odradiš koliko odradiš....a da zapravo uopce nisi svjestan na cemu si. To nije progresija. A progresija ti treba za mišicni rast - ako uvijek radiš isto i izgledat ceš isto.

Što se jelovnika tice - 100g uh-a svaki dan? hm....zašto jednostavno ne pokupiš neki vec osmišljeni program s neta i pratiš ga...neko cikliranje....ne napamet ovako.

Sve u svemu - ne znam zašto ljudi gledaju samo krajnosti - ako sam na masi moram se utuljanit, a ako sam na defki reži sve. Ne moraš ti na neku klasicnu masu, samo digni malo te kalorije na razinu nekog održavanja neko vrijeme i trenkaj kako spada. Kako ceš odradit i masu i defku kada nisi još na cisto sa nekim pravilima? Niti trening ti nije baš definiran najbolje, niti prehrana, a ti biš komplicirao sa hranom.

Ne mora sve bit po BB principima 100%, relax i samo treniraj te se pobrini da jedeš kvalitetno, zdravo i u odgovarajucoj kolicini. Nahrani te mišice prije i poslije treninga, kad im najviše treba, a u ostatku dana se pobrini da osiguraš dovoljno energije bar iz izvora masti ako vec ne želiš puno uh-a kroz dan.

Samo prati logiku i razmišljaj sa stajališta tijela, što mu treba i kad mu to treba najviše.

I sredi taj trening, postani svjestan toga što i kako radiš, što time pogadjaš i što time dobivaš. Ne zapinji na istom treningu mjesecima, mijenjaj vježbe, njihov raspored, tempo rada, volumen, hvatove, stavove....radi razlicite kutove mišica, igraj se, isprobavaj....ali uvijek budi svjestan di si u odnosu na trening prije, tjedan dana prije, mjesec dana prije.....zapisuj, nije sramota zapisivati.

Znaš li koliko bi ti otprilike bilo održavanje?

Znaš li koliko si kcal jeo na "masi"? :)

Otkuda si vadio te kalorije, koliko si junkao i kako je trening izgledao tada, znaš li koliko si u cijelom tom vremenu napredovao uopce u pojedinim vježbama?








"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 08 Svibanj 2013 at 21:14
a trudim se ispravit ih,citam svaki dan 
i ono ide prema boljemm cini mi se :)

vidio sam ovo kod extreme-a:

Za dane sa manje kalorija:

Odmah nakon budjenja zeleni caj sa iscijedjenim limunom

7:00h jutarnji shake (u mikser staviti zobene, mjericu proteina, lanene sjemenke, 3dcl vode)
10:00h jabuka+bademi ili orasi
13:00h pileca ili pureca prsa sa kuhanim krumpirom ili integralnom rižom i povrcem
16:00h posni sir sa rižinim kolacicima
17:30h obicna kava ili zeleni caj bez šecera
18:00h trening
19:00h mjerica proteina sa vodom+banana
20:30h skuša, incuni ili tuna sa salatom

Za dane sa više kalorija:

Odmah nakon budjenja zeleni caj sa iscijedjenim limunom

7:00h integralni tost i jaja (tvrdo kuhana ili omlet) 
10:00h energetska plocica
13:00h lasagne ili integralna tjestenina sa tunom
16:00h maslac od kikirikija sa integralnim kruhom
17:30h obicna kava ili zeleni caj bez šecera
18:00h trening
19:00h mjerica proteina sa vodom+banana
20:30h bijela riba po želji sa blitvom ili povrcem po želji

mozda tako nešto?
izracunao sam i BMR i TDEE pa cu se probat drzat toga?

a nisam to zapisivao
al ono
pokušavam radit manje pauze i više ponavljanja
ali citao sam danas za taj dnevnik pa cu si probat zapisivat :)

a zato što sam cuo da ako probam izgubit salo i mast,a dobit masu da necu ništa napraviti i da cu izgledat još gore :/

koji su dobri izvori masti?
i kada ih jesti?
i što jesti prije treninga i koliko prije?

održavanje cega?

a junkao sam previše i jeo sam previše šecera
i ta "masa" je kao da nisam ništa ni radio tako da ono 
ali sada radije smršavit pa kvbalitetnu masu preko zime 
il makar kad budem zadovoljan tijelom :)

a tad sam bio napredovao dosta
na becnu npr. 10 kg više sam dizao nego kad sam poleo raditi trening
i u lulnju isto dosta
imao sam kao nekakav trening za masu i snagu

Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 09 Svibanj 2013 at 13:08

jozo, možeš i tim pristupom - prvo skinut što više pa onda na ciljanu masu. Ako ti je to plan, odi tako.

I cikliraj, na low dane budi u deficitu, a u danu sa vecim unosom digni kcal na održavanje ili lagani suficit. Ovi primjeri jelovnika su mi onak - tako ,tako - još ok onaj prvi ali onaj drugi bi malo drukcije složila.

Uglavnom, složi si nešto toga tipa, malo cikliraj te uh-e i pazi na nepotrebne šecere (zato bi makla energetsku plocicu). Ako si osjetljiv na uh-e pazi kako ih biraš.

Izracunaj si sve te potrebne unose i prati napredak.

Od masti možeš sve od maslinovog ulja do svinjetine, sve ovisi kako si složiš tu prehranu....možeš orašaste, masnije ribice, cijela jaja, sjemenke.....pa i tvrde, masnije sireve...samo pazi kako sve to kombiniraš i da ne prijedješ ukupni unos kcal jer je to prilicno lako sa malim kolicinama masti.

Uh-e ubaci oko treninga, masti možeš u ostale obroke, pogotovo u low dane. Jedi dosta povrca.


10 kg više u kolikom vremenskom periodu?

Eto ti mase, sa previše šecera, junka i neadekvatnim treningom - a onda bi se defkao....jao jao Tongue

Ajd onda skidaj te masti pa sljedeci put bolje isplaniraj tu masu.




Edited by Gym_girl - 09 Svibanj 2013 at 13:09
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 09 Svibanj 2013 at 19:36
pa radije bi tako onda :D

ma da 
ovaj drugi se ni meni ne svidja baš
al to je okvirno
i ne mogu ja jest zobene sa vodom
preodvratno haha

a koliko dnevno treba masti unijet?


a u otprilike 2 mjeseca
mozda malo više

a glupan,šta da ti kažem :D

javim se ja svakih otprilike mjesec dva
cisto da se vidi ima li napretka :)
Back to Top
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 09 Svibanj 2013 at 19:37
a za UH
misilio sam prije treninga mozda
100 g posnog sa šnitom integralnog kruha ili tako nešto?

od UH sam mislio unosit tamo tipa integralni,kruh,riža i to
ovo što je u povrcu ne brojim
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Svibanj 2013 at 10:20

Sve ovisi na koliko kcal želiš ici. Na low i high dane. I na kakve omjere uh,p,m.

Odaberi si neki pristup i vozi. Kad definiraš kcal i omjere, lako ti je po tome namjestit kolicine, a onda i hranu koju preferiraš.

Googlaj neko cikliranje, ako to hoceš, ima ih masu pa si nadji nešto što bi ti najviše odgovaralo i prati rezultate.

U svakom slucaju, 100 g posnog sa šnitom kruha prije treninga je po meni za tebe premalo, ali sve ovisi o ostalom rasporedu obroka....i o treningu kojeg namjeravaš napravit. Mada sam ja sklona uvijek najviše hrane tempirat oko treninga.


"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Svibanj 2013 at 14:02
Pa htio bi ono bit na oko 1800 kalorija
Otprilike

A ja najvise za rucak pojedem
Prije treninga kava ili zeleni i nesto uh da dobijem energije
Back to Top
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 11 Rujan 2013 at 14:45
i ja docekao kraj definicije :D
pao sam puuuno,ne da mi se gledat kolko tocno
al 10 cm sam manji u struku
kilaža je oko 85.86 kg
od ponedjeljka na masi,pa cemo vidjet kako ce ic :)
Back to Top
avangarde View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 31 Svibanj 2012
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 4028
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote avangarde Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 11 Rujan 2013 at 14:49
sad kad lupiš masu bit ce to dobro samo jedi cisto da se ne bi umastio previše
sretno i dalje
cookies are for pussies
Back to Top
jozotepsija View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 06 Kolovoz 2012
Location: Slavonski Brod
Status: Offline
Points: 70
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote jozotepsija Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 11 Rujan 2013 at 14:50
sad s masom polako,postepeno
sad znam dosta tog,tako da se necu dat umastit :)

nadam se do sljedece ljeta da cu bit zadovoljan :)

Back to Top
avangarde View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 31 Svibanj 2012
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 4028
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote avangarde Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 11 Rujan 2013 at 14:51
jes, polako diži ugljice da ne bi bilo svega sretno!
cookies are for pussies
Back to Top
 Post Reply Post Reply Page  123 5>
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.