Debeli problemi

Pozdrav svima,

ove jeseni sam napokon posložio kockice da si organiziram i potrebno vrijeme i motivaciju da se dovede malo u formu dok nije prekasno. Rujan sam odradio dosta neozbiljno, trening 3 puta tjedno, nakon treninga pivo, a i prehrani nisam davao posebno znacenje. Unatoc tome, na vagi se kazaljka smanjila za neka 3kg i forma mi se znacajno poboljšala.

Listopad je prošao u ozbiljnijem režimu, trening 4 puta tjedno, u prehrani sam poceo minimizirati ugljikohidrate i loše masti i poceo povecavati udio proteina, ubacio sam nešto tableta, multivitamine, cla, fat burnere, te bcaa, pred kraj mjeseca sam poceo uzimati i AAKG kao pre-workout da mi ne bude lijeno ici na trening nakon dugog radnog dana. U Listopadu se kazalja na vagi spustila za nekih 6kg. Bio sam oduševljen pošto nijedan dan nisam bio gladan, par puta sam se i obžderao i jedanput napio, i smšavio više u mjesec dana nego ikad prije.

Studeni. Efekt AAKG-a me navukao na amino kiseline, tako da sam ih dodao još brdo u pre-workout, post-workout i poceo konzumirati whey proteine, trening sam povecao na pet puta tjedno, pazio na prehranu, obžderao se na tri rodjendana i kazaljka na vagi spustila za 9kg.

Prosinac. U prvom tjednu sam skinio još 2kg i od onda... ništa, stagnacija. Zadnja dva tjedna nema nikakvog pomaka. Od pocetka prosinca pratim i index tjelesne masti, opseg struka, bokova, vrata, prsa, i nikakvog mjerljivog napretka. Mislim da sam nešto smršavio, no dok nema metrickog pokazatelja, misliti je drek znati.

U jednu ruku, ne bih trebao biti neskroman, jer je rezultat koji sam postigao daleko iznad ocekivanja, no s druge strane, nedostatak napretka me jako zabrinjava i konstantno me muci briga da negdje ozbiljno griješim.

Moje trenutne statistike:
Muško, 33 godine
Visina: 196cm
Težina: 117kg
Struk: 110cm
Bokovi: 106cm
Prsa: 116cm
Vrat: 42cm

Ako je vjerovati BFI kalkulatoru:
BMI 30.45
BMR 2424.49Kcal/dnevno
Body fat: 27,3% (32kg)
LBM 72,7% (85kg)

Trenutno dnevnu prehranu ciljam na oko 300g proteina (+60-70g aminokiselina), 60g ugljikohidrata i 60g masti ~ 2000-2250kCal/dnevno (ne znam da li se aminokiseline broje u kalorije ili ne)

Klasicni dnevni režim mi je slijedeci:

06:00 Amino-shake ~ 24g aminokiselina
5g glutamina
5g citrulina
4g d-asparaginske kiseline (12dana uzimam 7 dana ne)
3g beta alanina
3g taurina
2g HMB
1g l-ornitin HCL
1g acetil l-karnitin

06:10 Whey-shake
24g proteina
<1g masti
<1g ugljikohidrata

Rano jutro ukupno: 24(+24)g proteina ~ 100(+100)kCal

10:00 Dorucak
250g posni sir (Pilos/Zdenka)
35g proteina, 5g masti, 5g ugljikohidrata
2 komada Wasa fibre šperploce
10g uljikohidrata
100g kiselih krastavaca
2g ugljikohidrata
100g tune u salamuri ili purece šunke
20g proteina. malo masti ako je šunka
Whey shake
24g proteina
<2g masti
<2g ugljikohidrata

Dorucak ukupno: 80g proteina, 10g masti, 20g ugljikohidrata ~ 500kCal
Tablete: 2x CLA, 2x OMEGA 3, 2x multivitamin, 2x methoxyisoflavone, 1x tribulus, 1x ekstrakt zelenog caja, 1x acai, 1x ginseng. 1x l-karnitin (1500mg)

16:00 Rucak
~ 250g posnog mesa (pureci file, pileci file ili filet bakalara)
60g proteina, 10g masti
~ 400-500g povrca (karfiol, zelene mahune, šampinjoni, uglavnom je sa što manje ugljikohidrata i da ima vlakana)
10g proteina, 10g ugljikohidrata, 5g masti

Rucak ukupno: 70g proteina, 10g ugljikohidrata, 15g masti ~ 450kCal
Tablete: 2x CLA, 2x OMEGA 3. 2x methoxyisoflavone, 1x tribulus

17:00 Snack
2 mandarine ili 1 nar
 ~ 25g ugljikohidrata
30g badema
~ 6g proteina, 6g ugljikohidrata, 14 g masti
Snack sveukupno: 6g proteina, 31g ugljikohidrata, 14g masti ~ 180kCal

18:45 Pre-workout shake
5g glutamina
5g bcaa
5g citrulina
3g beta alanina
3g taurina
3g AAKG
2g HMB
1g acetil l-karnitin
1g l-ornitin HCL
1g tirozin
Ukupno: 29g aminokiselina ~ 120kCal?
Tablete: 4x fat burner, 1x l-karnitin (1500mg)

21:00 Post-workout shake1
5g glutamina
5g bcaa
21:05 Post workout shake2
60g whey protein
48g proteina
2g ugljikohidrata
2g masti
Ukupno: 48g proteina (+10g amino), 2g ugljikohidrata, 2g masti ~ 220(+40)Kcal

21:30 Vecera
250g posni sir
35g proteina, 5g masti, 5g ugljikohidrata
100g kiselih krastavaca
2g ugljikohidrata
100g tune u salamuri ili purece šunke
20g proteina. malo masti ako je šunka
100g polutvrdi dimljeni sir (20% suhe tvari, 20% mlijecne masti)
12?g proteina 4?g ugljikohidrata, 4g masti
Ukupno:
67g proteina,10g ugljikohidrata, 10g masti ~ 400kCal
Tablete: 2x CLA, 2x OMEGA 3, 2x multivitamin, 1x tribulus

22:30 Amino za spavanje:
1g acetil l-karnitin
1g l-ornitin HCL

Rekapitulacija:
Proteini: ~ 313g
Aminokiseline: ~65g
Ugljikohidrati: ~ 73g
Masti: ~ 52g
Kalorije: ~2012Kcal + ~260Kcal iz aminokiselina ako se zbrajaju

Takodjer dnevno popijem i preko 4 litre vode.

Trening mi je iskljucivo anaerobni za sada, šest puta tjedno, 10 vježbi, 3 serije, 10 ponavljanja. Kardio ceka toplo vrijeme i trcanje na stadionu tako da to imam u planu od Ožujka do ljeta.

Funkcioniralo je, sad više ne funkcionira, fizicki se osjecam super, pun sam energije, trening napreduje dobro, no kilogrami zadnja dva tjedna ne idu dolje, struk se ne smanjuje. Raznorazni online kalkulatori kažu da sam s ovom dijetom u izgladnjivanju i da bih trebao gubiti preko kg masti tjedno, no osobno se osjecam kao da se prežderavam, nikad nisam gladan, veceram iako sam sit.

Poceo sam razmišljati da ipak možda gubim mast no zadržavam vodu, pa sam zadnjh 4 dana izbacio sol iz prehrane i pokušavam povecati unos kalija, no kalij teško ide bez ugljikohidrata, tako da nisam siguran da li bi mi ovo išta pomoglo ili samo pogoršalo situaciju. Možda brinem bez veze, znam da mršavljenje nije linearan proces niti se dogadja tamo gdje bi htjeli ni brzinom kojom bi htjeli, no dva tjedna bez napretka me ozbiljno zabrinjavaju.

Ako griješim, gdje griješim i što bih trebao bolje?

Hvala na dobrodošlici i brzom odgovoru.

Proteini mi rješavaju dva problema... pomažu dosegnuti dnevni unos od 300g proteina i zadovoljavaju želju za slatkim tako da mi ne pada napamet jesti cokoladu i slatkiše, a amino su mi droga da nakon 10ak sati dnevno na poslu imam voljei energije udarat po spravama sat i pol, stvarno ne znam kako bih smogao volje i energije za trening skoro svaki dan bez toga.

O ugljikohidratima moram dobro razmisliti, primjetio sam da se osjecam daleko bolje bez njih u prehrani, tako da sada, ako se kojim slucajem i napucam škrobom ili šecerom, osjecam se kao da me pregazio tenk i od manjih kolicina. Kalorije cu u slijedeca dva tjedna dobrano povecati, htio ne htio, ipak stižu Božic i Nova Godina, pa budemo vidili hoce li se što pokrenut, a nakon toga bih lako mogao dodati još 200g sira za nekih dodatnih 200kCal pa budemo vidili. Imam super dimljeni polutvrdi sir, 20% suhe tvari, 20% mlijecne masti u suhoj tvari. Još sad kad mi stigne cerano grill iz njemacke pa to nabacim na plocu...


Edited by Goranchero - 21 Prosinac 2013 at 23:00

Ipak se krece...

Moje trenutne statistike:
Muško, 33 godine
Visina: 196cm
Težina: 116,3kg  (-1)
Struk: 106cm  (-4)
Bokovi: 104cm (-2)
Vrat: 44cm (+2)

BFI kalkulator:
BMI 30.27
BMR 2414.91Kcal/dnevno
Body fat: 23,8% (-3,5%) ~ 27,7kg (-4,3kg)
Lean body mass: 76,2% (+3,5%) ~ 88,6kg (+3,6kg)

Pa više manje od Listopada. Neko vrijeme sam jeo i manje UH, no unos vlakana mi je bio vrlo nizak, iako ne mogu reci da je imalo nekih negativnih ucinaka na probavu, no ne bih testirao dugorocne ucinke niskog unosa vlakana, pa sam malo podebljao UH.

Posao mi je dosta zahtjevan tako da svo slobodno vrijeme navecer ode na trening. Šest puta tjedno teretana po 90 minuta, u pravilu 9-10 vježbi, 3 serije, 10 ponavljanja. Sve klasika. 19:30-21:00.

Kardio trening za sada ne radim ništa. Trcanje imam u planu na proljece, plivanje jednostavno ne stignem, gradski bazeni su mi daleko, a Bizovacke ni ne znam jel sad rade ili ne.

Stvarno nemam problema s regeneracijom pošto se šopam s proteinima i svim i svakakvim aminokiselinama, prvenstveno leucin i HMB. Od ovog tjedna sam BCAA(10g) zamjenio s EAA(15g). A od subote sam povecao unos masti i vlakana pošto sam dodao 75g mljevenog lana u prehranu, uz svaki obrok po 25g.

Sudjelujem u jednom natjecanju, no to mi je totalno sporedna stvar, primarni fokus je na gubitku tjelesne masti.
Što se treninga tiče, izgleda otprilike ovako:

1. Ponedjeljak: 6 vježbi prsa, 3 vježbe triceps, 1 vježba trbušnjaci
2. Utorak: 5 vježbi leđa, 4 vježbe biceps, 1 vježba trapezi
3. Srijeda: 4 vježbe noge, 5 vježbi ramena, 1 vježba trbušnjaci
4. Četvratk: 6 vježbi prsa, 3 vježbe triceps, 1 vježba trapezi
5. Petak: 5 vježbi leđa, 4 vježbe biceps, 1 vježba trbušnjaci
6. Subota: 4 vježbe noge, 5 vježbi ramena, 1 vježba trapezi

Trening mi traje oko 90 minuta, moglo bi i brže ali to bi mi narušilo socijalni život u teretani. U pravilu sve vježbe osim trbušnjaka radim 3 serije po 10, trbušnjake radim jednu seriju od 50 ponavljanja.

Siječanj za sada ima solidne rezultate, gubim preko 1kg tjelesne masti tjedno i lagano napredujem u povećanju mišićne mase i snage. Plus, ovaj tjedan sam se i dvaput obžderao i još smšavio. Prvo u Ponedjeljak domaće kobasice u vinu, pa u Srijedu za Sv. Vinka jedan par kobasica pečen na štapu iznad vatre i onda skoro kila prasetine s ražnja. LCHF mi se sve više sviđa. :D

Glavni razlog zašto treniram 6 puta tjedno... imam totalno usran metabolizam, sve se lijepi na mene kao da sam ameba. Koliko god da pazim na prehranu i kalorije sve bi to bez treninga bilo džaba. A što se frekvencije tiče, ne osjećam da mi je to neko opterećenje. Aminokiseline rade svoj posao, a vremenski uvjeti nisu baš nešto za kardio trening. Budem u proljeće ubacio neku varijantu trčanja i HIIT, ali o tom kad temperatura vani bude bar 18C i sunčano. Za sada mi je teretana najbolja opcija.

Iako, imao sam danas jedan odličan kardio trening.... sat vremena lopatanja snijega oko kuće. :D

Stiglo vrijeme za masterchefa Goranchera... 400g lignji na grillu, 500g šampinjona na maslacu i 30g mljevenog lana smiksanog u pastu s 30g maslaca od badema.