Pozdrav-novi clan

Pozdrav ekipi,

Evo me , novi sam na ovom forumu pa rekoh da se regam predstavim i kako vec dalje ide...

Dakle 27 god. 204cm, 114kg...plan je doc na 105kg.

Problem (salo ako trbuha i na samom trbuhu) + ojačat ruke i prsa i ledja. Problem ledja imam kifosu i skoliozu (tak nekako se zove :D) dakle lose drzanje pogrbljeno dosta + što kg smetaju.

Moj TDE 3800  BMR 2444  ...Plan mi je unosit 3500 KCAL, s tim da odradim teretanu 4x tjedno i s njom sagorim dodatnih bar 500 kcal po treningu.

Poceo sam od 17.12.2013 s tim da sam imao pauzu 15 ak dana polovicom 1mj. (put) . Na pocetku sam imao 120kg.Vec se sad da primjetiti da su mi obrazi upali ali gubim amsu i na rukama ( kako to sprijecit)? dok salo s trbuha kao i da ne ide :((

1 Trening tjedno 15min brzo hodanje istezanje , prsa + triceps, 3x 25 trbusni  30min brzo hodanje traka
2. Trening   15min brzo hodanje istezanje , ramena + biceps, 3x 25 trbusni  30min brzo hodanje traka
3.Trening   15min brzo hodanje istezanje ,noge + triceps , 3x 25 trbusni  30min brzo hodanje traka
4.Trening 
1 Trening tjedno 15min brzo hodanje istezanje , prsa + triceps, 3x 25 trbusni  30min brzo hodanje traka

Prehrana
 (10h Ujutro 4 jaja na vodi s malo maslinovog ulja )   ili (posni sir s jogurtom) ili zobene s jogurtom)
(12h shake 2-3 banane + 0.5l mlijeka, zlica meda, zlicica cimeta, mrvice oraha ili ljesnjaka nekad dodam ananas ili sirovo jaje, sve mix i popijem)
(16h rucak sta bude, ili manistra s mesom, ili gulaš s mesom, ili juha+ meso + krumpir,teletina  itd...)
19-20h --sardine 1-2 , jogurta pola litre
 + iza teretane koju obicno radim popodne oko 17h ili ponekad ujutro oko 12h popijem shake whey

E sad da li je ovo sve normalno i dobro dozirano. Sta treba nadopunit sto izbacit? Kako ojacat  drzanje ledja i ispravit pogrbljenost, kako ne izgubit misicnu masu s ruku ...te kako ubrzat skidanje trbuha?

Hvala
Lp

Pozdrav i dobrodošao!
Trbušnjake zamijeni plankom. Jedan dan radi prednje mišiće, jedan dan bočne a jedan dan leđne.

Hvala na savjetima?

Btw full body  trening gledam po netu ima jako puno vrsta uglavnom je svugdje ukljuceno dosta vjezbi s opterecenjima na ledja, kako s njima imam problem jos dok sam bio u sportu ( diskovi 5 i 6 su mi nabijeni pa me prije kod vecih opterecenja znalo kao probosti iglom užasna bol na 1-2 sec...pa gledam neke vjezbe da nadem da mi taj donji dio postane fleksibilniji i jaci. Samo da se ne povrijedim pa izbjegavam mrtvi cucanj itd...

Maratonac tnx za plank dovoljno 3 serije po 30 sec za pocetak?

btw :
https://www.fitness.com.hr/zdravlje/ozljede-bolesti/Skolioza-jednostavne-vjezbe.aspx
https://www.fitness.com.hr/vjezbe/fitness-discipline/Korektivna-gimnastika-i-lose-drzanje.aspx
https://www.fitness.com.hr/zdravlje/ozljede-bolesti/Kifoza-i-lordoza.aspx

I ovdje u ovom jelovniku ima 3500kcal? are you sure ? kardio radis svaki dan?

da, nabavi da vidis zapravo koliko jedes pa ces kad se uhodas moci odokativno znat koliko cega trebas, ovako na pocetku je tesko reci jel malo ili puno, ali ako si gubio na misicnoj masi (ovo s rukama sto spominjes) moguce da jedes premalo, a trbica naravno stoji jer ce tijelo kad gladuje prvo odbacivat sta mu ne treba, a to je misic nazalost zato bi na kad mrsavis naravno trebao biti u deficitu tj jesti manje nego sto trosis, ali trening treba biti na nivou kako bi se odrzala misicna masa. Ovdje je previse kardia za pocetak mrsavljenja, ja bi ti preporucila kardio recimo 2-3 puta tjedno i to neka budu brze setnje, krenes s 30 min pa povecavas lagano kroz tjedne dok ne dosegnes 1h. Kad to dosegnes prebacis se na neke intervalne. U svakom slucaju preporucila bih ti radije nekakav fullbody trening 3 puta tj i kardio tj brzi hod 2-3 puta tjedno pod uvjetom da je hrana na mjestu tj da znas koliko unosis, koliko ti zapravo treba (TDEE) i da je omjer nutrijenata dobar
pogledaj si recimo ovaj trening našeg fitovca Davora
https://www.fitness.com.hr/blog/Program_prehrane/Full_body_trening_-_nezamjenjiv.aspx