Vježbam a nema rezultata

idem u teretanu od 9 mjeseca,s tim da sam prije toga izgubio 20 kg..(imam 17 godina).Moj cilj je dobit na misicnoj masi,razvit se ali koliko god se trudio do sad nema rezultata,cak i prijatelj koji je krenuo prije tri mjeseca je bolji od mene.Sto se tice prehrane,u ucenickom sam domu ali jako pazim sto jedem:dorucak:zobene
Marenda:posni
Rucak:ako je los uzmem jos zobenik i mjericu proteina,a isto tako i za veceru
Prije spavanja jos posnog sira...
Sto da radim,jer ovoliko potrosenih novaca na posni,proteine vise nema smisla haha ://

ne moraš slike stavljat, mjere ajde

kakvi su ti treninzi (raspored po danima, vježbe, odmori, trajanje treninga), koliko puta treniraš tjedno, jesi provjerio svoje dnevne potrebe za nutrijentima (možda te strah od ponovnog debljanja pa ne jedeš dovoljno, znam da mene je ...)?

whey je dodatak prehrani, da bi dobio na masi trebaš jesti puno zdrave hrane

izvori UH: integralna riža, batat i/ili običan krumpir, integralna tjestenina, pir, kvinoja, zobene, voće i povrće

izvori P: pureća i pileća prsa, junetina, posna svinjetina, janjetina (pazi na masnoću), zečetina, konjetina, svježi i tvrdi sir (oprezno jer je masan), jaja (najbolje kuhana i nek te ne brinu masti), sva riba (oprezno s masnima s npr lososom)

izvori M: osim navedeih, orašasti plodovi, avokado, kokosovo ulje, svinjska mast

neka univerzalna hrana: sve grahorice su uh+p, koštice imaju svega

uz to hrpe i hrpe salate svih vrsta i po potrebi dodatni vitamini i riblje masti i pametan PLAN i PROGRAM vježbanja

što od ovoga jedeš i kako treniraš, onda možemo dalje pričat?

mettasttaza wrote: r4mb0 wrote: U ovom podforumu kad temu otvoris moras dati svoje dimenzije i neke slike, takvo je pravilo... A sto se tice rezultata, radis na misicnoj masi? Po meni prehrana nije bas nesto, ne mozes zivjeti samo od posnog i zobenih Kako ne možeš

Pa bolje je jesti raznovrsniju hranu i puno voca i povrca

4.dan***

1.Znaci za masu mi je ovo dobar program osim ove izmjene sa mrtvim?
2.mozete mi molim va napolisat koja je tocno razlika u treningu sa utezima na definiciji,jer pise da bi takav trening trebao trajat 45-60 min a neznam kako da spustim to vrijeme treninga i koliko ponavljanja radit?

Glqvni ki je cilj masa ali koju radim od 9 mj ali bezuspjesno,samo sam mast dobio pa bi ju htio malo skinut i opet na masu,zato me zanima kako kvalitetnu defku odradit? To vec mjesec dana pokusavam nac tu informaciju ali bez uspjeha..
Hvala :)


Edited by Domo96 - 12 Ožujak 2014 at 18:14

ja nisam objektivan i uvijek sam pobornik niskog volumena treninga (malo serija i ponavljanja) ali dizanja velikih težina i mislim da je to pravi način za najbolje očuvat mišiće uz dobru klopu i cikliranje UH, po meni ako ćeš na defku možeš ili tri puta full body trening i najbolje je odabrat vježbe koje koriste velike mišićne skupine (čučanj, mrtvo, zgibovi, bench, stojeći military press, veslanje u pretklonu, dips) ja sam trenutno na jednom 5x5 programu koji se sastoji od tih vježbi ali ja jedem kao lud jer mi je cilj snaga, da bolje pazim što jedem vjerojatno bih mršavio

probaj napravit treninge da svaki trening imaš vježbu za noge, vježbu za vučenje i vježbu za guranje

kombinacije koje su po meni najbolje su

čučanj, zgib i military press

prednji čučanj, bench press i mrtvo dizanje

čučanj, dips, veslanje u pretklonu

sve ove vježbe su najjače sa šipkom (ako ćeš htjet na masu možeš se prebacit na bučice mada i ovo pali), uz ovakav program ne trebaš radit trbušnjake i ostale male mišićne skupine jer rade kao lude na svim ovim vježbama ako je forma u redu i opterećenje zadovoljavajuće, neće ti dosadit jer je svaki trening drukčiji a sve mišiće u tijelu pogađaš 3 puta tjedno (ovo je jako bitno za velike skupine jer one troše najviše energije u mirovanju) volumen bi trebao bit nizak, 8x3, 6x4 i 5x5 i možeš vrtit između treninga ali najbolje kad bi se držao jedne bar 8 tjedana (po meni 5x5 je najbolji jer uz snagu i masu imaš i element nekakve izdržljivosti jer treba tešku težinu podić 25 puta)

ovdje nema izolacija jer će i male mišićne skupine radit 3 puta tjedno ali ako želiš možeš ubacit 4. dan pa odradit bicepse, trbuh ili listove ako misliš da nešto zaostaje (ja radim posebno trapez jer je najsllabiji taleko i žulja me šipka kad radim čučnjeve :P)

ako želiš zadržat sličan split onom kojeg sad radiš ja bih radio ponedjeljak vučenje, srijeda guranje i ruke, petak noge

to bi ti izgledalo ovako

ponedjeljak, mrtvo dizanje, zgibovi, military press (da malo izjednačiš te zgibove i mrtvo dizanje mada je uvijek zdravije radit više vučenja od guranja zbog zdravih leđa)

srijeda, bench press, propadanja, veslanje tijelom (da izjednačiš bench)

petak čučanj, step up ili iskorak i/li sprintevi (do 40 metara)

ako hoćeš ubacit izolaciju (mada ako ideš na defku ti ne treba ali dodaš kad radiš leđa biceps, kad radiš prsa triceps i listove kad radiš noge)

Ili kad sam na masi onda split trening,a definicija ovako znaci? :D

Moze,znaci 5*5 :) samo koii zgibovi,koji hvat da mi je saka okrenuta prema meni ili naprijed? HVALA :)