Imam ideju!

Odlična ideja! Pozdrav i dobrodošao :) Pratit ću te svakako :)

Prije 6 mjeseci i danas

bravo, to je veliki korak unaprijed 

Opa, iznenađen sam koliko ljudi je ovo pogledalo u ovako kratko vrijeme. Pa eto idući post, i obećajem posljednji od ovako dugačkih. Hvala svima na odgovorima, puno znače. A danas je na redu:

Pravi_IgGy wrote: Opa, iznenađen sam koliko ljudi je ovo pogledalo u ovako kratko vrijeme. Pa eto idući post, i obećajem posljednji od ovako dugačkih. Hvala svima na odgovorima, puno znače. A danas je na redu: Počeci, greške i napredak u vježbanju u teretani iz perspektive zbunjenog početnika. Ajme naslov zvuči kao povijesni traktat iz 19. stoljeća, ubuduće ću smišljati bolje, obećajem. Dakle kao što sam prije rekao bio sam totalni početnik i katastrofa na samom početku. Prvi dan kada sam ušao u teretanu bio sam prestravljen. Svuda oko mene bili su bilderi koji su imali veće bicepse od moje glave, a i mijenjali su boju svakom vježbom. Mogao sam znati što rade taj dan: ljubičasto lice ako ruke, crveno ako prsa, zeleno ako noge. Kao što vidite napravio sam svoju prvu grešku prije nego sam uopće počeo: prestrašio sam se ekipe koja radi već godinama, i uspoređivao. Kada sam onda sjeo za prvu spravu (tako je, spravu), stavio sam pola njihove kilaže, iako ni toliko nisam mogao podignuti. Umro sam. Nakon prve "polu-serije" vidio sam život kako mi prolazi pred očima... i sjetio se da dugujem frendu pare još od 8. razreda osnovnjaka. Trebalo mi je vremena, ali uvjerio sam se da trebam početi strpljivo, zato evo jedan trik koji sam iskoristio kao početnik: zapišite i zapamtite koju kilažu radite taj mjesec. Označite to kao neki "nivo" i kad ga svladate pređite na idući. Primjer: kad sam počeo na spravi za biceps (obje ruke) mogao sam jedva 15 kg podići, danas bez većih problema radim dvostruko toliko, a imam osjećaj da je vrijeme da pređem na 35. Radio sam prvi mjesec 15, pa još dva mjeseca 20, pa još dva 25. Ubrzo sam shvatio i da sprave malo vrijede ako želite napredovati, pa sam ih počeo koristiti samo kao alat za učenje. Čim bih svladao jedan pokret i dobio potrebnu snagu krenuo bih na utege. Također, možda naj naj naj važnija lekcija koju sam naučio o napredovanju je TO ŠTO IZGLEDAŠ KAO DA NEMAŠ MIŠIĆA NE ZNAČI DA NISI JAK, i obrnuto, možda izgledaš kao da imaš puno mišića, ali ništa ti ne vrijedi ako se brzo ispuhaš ili u stvarnom svijetu ne možeš ništa podići. Možda (zasad) nemam  goleme ručetine, ali snagu, kondiciju i zdravlje sam itekako stekao, što se mi se i pokazalo u životu. Konačno više nisam onaj najslabiji u društvu, i sad sam ja taj koji nosi najviše stvari okolo. Ipak, prečesto sam koristio premalu kilažu i držao se udobnijih granica, umjesto da te granice pomičem. To je nešto što sam tek nedavno shvatio i napredak bi mi bio puno brži da sam se tjerao do maksimuma tu i tamo, makar kasnije boljelo. Još jedna važna stvar je plan. Iz mog iskustva je malo blesavo planirati baš svaku vježbu, ali ono što ja radim je da imam neke najdraže vježbe za svaki dio tijela. Primjerice ako je dan za prsa, imam neke vježbe koji volim raditi za prsa, ali ih neću raditi u nekom definiranom redu. Obično ću ih napraviti negdje 5 po 4 serije (svaka 12 sa manje kila ako sam slabije raspoložen a 7-8 sa puuuuno kila ako sam spreman napredovati), a nakon dvije vježbe ubaciti trbušnjake da se ostalo odmori i onda opet hop. Nisam svladao sve vježbe, pa bih ovim putem molio za savjet oko bicepsa, točnije onaj pokret sa bučicama gore dolje (biceps curl). Ima tko savjete kako to pravilno raditi? Imam osjećaj da radim loše. Također, zgibovi. Ima negdje dobrih informacija koja vrsta je za koji dio tijela? Za sve početnike - primijetite da nisam napisao primjer vježbi za jedan dan kao što mnogi to rade. Razlog tome je što je to stvarno, ali stvarno beskorisno. U početku sam imitirao tuđe primjere i bilo je loše. Jednostavno ne pašu sve vježbe svima jednako dobro. Morate isprobati sve. Negdje ćete naići na članak koji objašnjava 7 vježbi i možda će vam se svidjeti samo jedna. Uzmite tu vježbu, svladajte ju i dodajte onima koje su vam već do sada najdraže. I za kraj jedan rijetki trik: detaljno sam provjerio i doznao da najviše puta u tjednu se mogu raditi ruke, i to zato jer se najbrže oporavljaju. Zato ih ja stavim u razmaku od bar jednog dana, ali više puta tjedno. E sad, tu nije trik, nego je trik u tome da, obzirom da sam stalno zaposlen i ponekad iz raznih razloga ne stignem na trening na dan kad sam planirao jednostavno posudim od ruku, tj. ne odradim jedan od treninga za ruke taj tjedan. Recimo da je četvrtak i zbog puno posla ostajem u uredu do večeri. Taj dan sam mislio raditi leđa i ramena, a u petak ruke. Onda taj dan u četvrtak neću raditi ništa a idući dan ću pomaknuti ramena i leđa. Ruke onda uopće neću raditi. Imajte jedan trening u rezervi ako ne stignete neki dan, i neka to budu ruke koje ionako možete raditi često i više puta na tjedan. Tu još nisam napisao o kardio vježbama, a za to imam dobar razlog. To je nešto što jesam svladao u potpunosti i usput naučio par trikova za koje mislim da će čak i profićima pomoći, a to će biti moja iduća tema.

Inače ne pišem baš jer ne stignem al eto danas sam pročitao pa evo nadovezao bi se al se nadovezivanje odnosi i na one koji treniraju često a nisu početnici. Ne govorim da je ovo najbolje, ovo nisu kritike, ovo su sugestije kako bi napredak bio brži i kvalitetniji s mog stajališta i iskustva.

- kilaže zapisujte svaki trening, tako da znate di ste sa istim treningom-vježbom bili zadnji puta (veoma motivirajuće a i u svakom slučaju uvijek ćete se natjerati i reć mogu bolje nego prošli put-pogotovo ako se istom tipu treninga vratite nakon 6mjeseci primjerice i začudite se auuu šta sam to ja radio?)
<edit>
- kako znaš kad si nešto svladao, pa u principu ovako ako radiš pravilno vježbu (pitaš nekoga dali radiš pravilno) te tu istu vježbu možeš bez problema odraditi primjerice 4serije po 12ponavljanja sa 60sekundi odmora (4x12/60'') znači da si spreman podignuti kilažu kako bi krenuo naprijed. Ovo je samo primjer, al mislim da je razumljivo.
</edit>
- sve vježbe imaju tok izvođenja i vrijeme u treningu, ovisno u kojoj se fazi treninga nalazite, to može biti, transformacija, gubljenje masnog tkiva, dobivanje mišića, definicija itd. itd. stoga noge, prsa, leđa kao najveće skupine preporučljivo i u većini slučajeva (jer nismo svi isti) vrijedi da je najbolje najtežu vježbu koja pogađa čitavu skupinu odraditi na početku (naravno prije toga adekvatno zagrijavanje) a sve ostale kao nadopunu glavnoj vježbi.
- nebi se složio definitivno sa tvrdnjom "Razlog tome je što je to stvarno, ali stvarno beskorisno" baš zbog gornje crtice, ništa nije beskorisno, pogotovo ako si početnik bolje je prvo poslušat nekoga i pitati savjet nego radit u potpunosti po svome (imao sam takvih primjera koji su krenuli na svoju ruku, izgubili su mjesece i mjesece, a kasnije su došli na ono što sam im od početka pričao i dobili su rezultate već nakon mjesec dana)...stoga nije beskorisno dok ne isprobaš i vidiš nakon 30dana truda dal je imalo učinka ili ne, ako nije onda je beskorisno (sumnjam).
- najpravilniji biceps pregib je onaj u kojem je šaka napeta i čvrsto drži uteg, šaka je ujedno i usmjerena malo prema unutarnoj strani tijela (ili prema gore ovisno jel ravan hvat ili čekić) 2-3stupnja te slijedi putanju nadlaktice sa gornje (tj.donje ...opet ovisi o hvatu) strane, tijelo uspravno, lakat uz tijelo te se uteg podiže gore-dolje bez da gornji dio ruke/lakat ide napred nazad. Da bi shvatio: ovu kretnju je dobro odraditi na scotovoj klupici, ili stojećki uz rub zida (može i bez utega), nasloniš ruku sa ramenom na zid te podigneš uteg a da se gornji dio ruke ne odvoji od zida (lakat će se odvojit pri punoj kontrakciji bicepsa).
- gledaj ovako, svi zgibovi su za gornja leđa pretežito,  ali za "širinu leđa" gdje rade vanjski mišići leđa - široki zgibovi pri kojima radi dosta i triceps, uski su oni di ćeš više osjetit biceps i sredinu leđa (ako radiš pravilno naravno u obje varijante). Al to možeš i sam osjetit ako uhvatiš usko ili široko na lat mašini te odradiš par ponavljanja sa adekvatnom kilažom. Sad za detaljnije objašnjenje bi trebalo pročitat kvalitetan članak, nisam na svom kompu pa mi nije pri ruci.
- što se tiče rasporeda treninga kako si spomenuo ruke, ruke praktički možeš odraditi tako kako si rekao, al onda bi ja (opet ne kažem da je jedini i najbolji način već sugestija) napravio to ovako: jedan dan samo ruke i ramena, te uz ostale treninge koje imaš ubacit na kraju treninga samo biceps, samo triceps da ih dodatno odradiš. to je ono što se može 2 puta tjedno al mogu se i noge (uz leđa kada radiš). Ima još jedan trik a to je da ima stvari koje možeš raditi i svaki dan, ali caka je u tome da ne radiš više od 6 serija i svaki puta mora biti druga vježba, a to je podlaktica-nadlaktica te listovi i trbušnjaci, na kraju glavnog treninga.

p.s. svi koji treniraju godinama nikad neće reć da su nešto svladali u potpunosti, jer uvijek ima nešto dodatno za naučit ;)


Edited by White_Insane - 02 Kolovoz 2014 at 22:59