Plan prehrane za masu

Ovako izgleda moj plan prehrane na dane kad treniram:

7.00   70g zobenih+1 mjerica Wheya+1 banana
10.00 1 nektarina ili neko slično voče
11.00 100g pilećih prsa+70g riže/tijesta/kaše ili graha/krumpira
14.00 100g pilećih prsa+70g riže/tijesta/kaše ili graha/krumpira
17.00 sendvič s delux purečom šunkom i integralnim tostom+1 nemasni jogurt+10g BCAA
18.00 GYM
19.00 70g glukoze+1 mjerica Wheya
22.00 šaka kikirikija+1 mjerica caseina ili 200g posnog sira

Ukupno ispada nekih 2400 kalorija, 170g P, 330g UH i 50g M.
Inače ne mogu puno jesti i ovo mi je too much. Prije sam unosio više UH-a pa sam dobivao dosta na salu.
Imam oko 78kg, 180cm i 30 godina.

Na dane bez treninga bi smanjio UH i povećao M.

Cilj mi je dobivati barem 1kg na mjesec. Ali prvenstveno čiste mase jer imam neki čudan tip tijela. Lako nabirem salo (čak i kad pazim kaj i koliko jedem), a jako teško mišiće.

Svaki komentar i prijedlog je dobro došao.

Pozdrav

A čuj, ja ti kažem iz iskustva. Dvije godine se tovim s hranom, ali rezultat je do sada bio loš. Dobivao sam pretežno na salu, a ne na mišičnoj masi. Sad sam malo smanjio proteine (do 2g/kg) dok sam prije išao na 3g.
Vježbam 4 puta tjedno.
PON: prsa/biceps
UT: noge
ČET: ramena/triceps
PET: leđa

Trening mi traje do sat vremena s pauzama od 60-90 sekundi između serija (ovisi o opterećenju). Mijenjam program svaka 3-4 tjedna. Ubacujem opadajuće serije, negativna ponavljanja, super serije...

Po tebi, koji dio u prehrani da pojačam?

U biti sve vježbe koje radim su sa slobodnim utezima. Samo bučice i šipke. A od vježbi radim mrtvo, čučanj, potiske s bučicama i td.
Nije da mijenjam program prečesto, nego svaka 3-4 tjedna ubacim neku šok rutinu u trajanju tjedan dana. pa onda opet poslje na isto.
I meni se čini da je preslabi suficit. Ispada da bi trebao unositi barem 2900kalorija na dane treninga. A jednostavno ne mogu toliko jesti. Barem na BB approved hrane, sa junkom nije problem nabaciti i više.
Jer prije sam znao jesti i kad sam bio sit, tj. na silu sam jeo, ali očito sam zbog toga dobivao salo.

Hehe, nije okrutno, nego tako je. Baš to, treba slušati svoje tijelo i prema tome raditi prepravke. Dobro je krenuti od nekih osnovnih smjernica, ali ne treba ih se držati ko pijan plota (to sam ja radio jedno vrijeme). Jer svako je na svoj način građen. Recimo frend ima ful dobru genetiku i on se razvijao bez problema, a radili smo skoro pa sve isto.

A što se mene tiče, budem iz tjedna u tjedan povečavao kalorije pa ćemo vidjeti. Inače izbjegavam obroke koji sadrže UH i M. Jer nekako sam dobio dojam da upravo zbog te kombinacije se stvara najviše sala.

E to sam mislio, dakle izbjegavam M+UH u jednom obroku. Večinom su to obroci P+UH ili P+M. Jer kad se nakrkam hrane koja je P+M+UH u jednom obroku, onda mi je u stomaku ko da sam ciglu pojeo.

Ovo što si naveo za ruke, to je upravo to da nismo svi isti. Netko će dobivati na masi sa manjim brojem ponavljanja, a većim opterećenjem.

Ništa, vidjet ćemo kako će se ovo odvijati.

Hvala i pozdrav

u 10 sati i obrok iza treninga ubaci još 150-250 svježeg sira

meso piletinu digni na 200-250,
ekvivalentno tome 200g crvenog ili 300g ribe
više krute hrane, manje whey-a

Meni odmah upadaju ove musli, koje bi trebao zamjeniti zobenima :)

Oke ovako..izracunao sam si da kroz ovih 6 obroka dnevno unesem priblizno oko 4100 g kcal ( što je više od održavanja nekih 600 g) , 290 g proteina( kasnije cu si rasporediti da ih po obroku bude max 50 g ), 550 g uh ( jos cu ih nadopuniti)  i masti negdje oko 80 g.. Zanima me sad kako sa ugljikohidratima, navodno bi mi trebalo dnevno oko 700 grama, jel i njih povecavam unos ili samo kalorija ? hvala :)