low carb

Načelno govoreći, smanjeni unos ugljikohidrata je osnova svakog programa mršavljenja. Meni se gornji post čini kao neki plan koji se provodi vrlo kratko, a za cilj ima gubljenje kila u ekspres roku. Ispada da je trening dvaput dnevno, svaki dan? Nije li to previše. Također, što je cilj ovakve prehrane? Kao definicija ili gubitak 50 kg prekomjerne težine?
Ja nisam nikakav ekspert, ali ako je za cilj skidanje nekog brutalnog postotka masti, rekao bih da je pogođen broj obroka, pogođeno vrijeme jela, a za kalorije, koliko je to? 1500 kcal? Možda je malo premalo za start.

Ja sam sklon drastičnim disciplinskim mjerama u slaganju menija, jer sam pripadam onom tipu kod kojeg je ili sve po planu ili raspašoj. Tako da nisam sklon nikakvim forama tipa cheat day ili cheat meal jer se to kod mene pretvori u cheat month. Za početak bih se držao klasike, dakle, 1300-1500 kCal raspoređeno u 5 obroka, to je u biti ovo što ti i imaš. Dva treninga dnevno je jako, jako ambiciozno, za početak mi se čine dosta tri tjedno, pa onda slažeš dalje kako ti paše. Naravno, nemam pojma o tome koliko ti trebaš izgubiti niti kakva imaš dosadašnja iskustva s bilo kakvim vježbanjem. Osobno držim da je za početnika najbolje vježbanje ono kojeg se drži i najbolji program prehrane onaj kojeg doista provodi, bez "moralnog pokleknuća" svaki drugi dan.

Ne bih ti preporučio ovakav režim, osim ako se još neki elementi prešutno ne provode, no pretpostaviti ću da nije.

whey+zobene = brzi protein + polisaharidi + vlakna
tuna+maslinovo = srednji protein + mononezasićene masti (ili polinezasićene ako je ulje lažnjak)
posni sir+povrće+jabuka = spori protein + šećeri + vlakna
meso + povrće = srednji protein, uvjetno miks zasićenih i mononezasićenih masti (no sumnjam da je odrezak od svinjske plećke, prije će biti pileća prsa) + šećeri + vlakna
whey = brzi protein
posni sir = spori protein
jaje = srednji protein, zasićene i mononezasićene masti

Ukratko, od sveg ovog, jedino su masniji komadi mesa, povrće i jaja adekvatne namirnice za low carb prehranu.

Ako ćeš minimizirati ugljikohidrate, onda trebaš povećati zasićene masti, a proteini kao izvor energije su inferiorni spram preostalih makronutrijenata.

Unos ugljikohidrata stavi na 30-60g, unos proteina sukladno tvojim dnevnim potrebama, tjelesna masa x 1,5 je sasvim dovoljno, gledaj da su proteini što više životinjskog podrijetla i sve osim sirutke i kazeina da je termički obrađeno.Zasićene i mononezasićene masti unosi u jednakom omjeru, polinezasićene minimiziraj, alfa-lanolinsku(ALA) zanemari, linolnu(LA) izbjegavaj kao kugu. Biraj plavu ribu za eikosapentaenoičnu(EPA) i dokosheksaenoičnu(DHA), a mast peradi za arahidonsku(AA). Idealno 1g EPA, 1g DHA, 1g AA dnevno, a LA što god manje, no nemoj se time previše opterećivat.

Ukratko, puno više povrća, barem 50% dnevnog volumena hrane, i to bi ti trebao biti izvor barem 50% ugljikohidrata dnevno, masniji komadi mesa, punomasni sirevi, jaja, životinjske masti, maslac, svinjska, pačja. Voće s niskim udjelom ugljikohidrata i na kraju kokos i sve od kokosa.

@didi

Bio sam ironičan. Tu se mislilo da je kontraproduktivno staviti program prehrane od kojeg bi i Kate Moss pala u nesvijest dopodne, pa ga kombinirati s programom vježbanja od kojeg bi Navy Sealsi kolabirali. To funkcionira samo na papiru. Moj pristup je odrediti si nešto realno i onda se toga držati, bez cendranja tipa, meni je posni sir dosadaaan, idem sutra na karmine od tetke pa ću morati pojesti tri tepsije kremšnita i slično....

A u smislu konkretne prehrane za konkretan slučaj, kako sam ranije rekao, vrlo je teško nešto konkretno reći bez konkretnijih podataka o tome koje je stanje i koji su ciljevi.

Edited by decoucy - 04 Svibanj 2015 at 18:47

E, za to nema recepta, osim floskule koju nazivamo "snage volje" ili u prijevodu koliko ti je cijela stvar doista važna. I motivacija se uvijek pojača kad dođu prvi rezultati. Ne zaboravimo neizbježni mazohizam.

Doručak: 100g domaćih suhomesnatih proizvoda (šunka, pečenica, slanina, kobasice), 100g punomasnog polutvrdog sira, 250-300g povrća (rajčice, paprike, krastavci)

Ručak: dva svinjska odreska pržena na maslacu (cca 250g mesa, 30g maslaca), uz to 0,5kg mladog špinata na lešo ili salata od mahuna, začini s češnjakom i maslinovim uljem, ili rastopljenim maslacom

Večera: panna cotta od kokosova mlijeka (250ml kokosova mlijeka + 5g želatine)

Ubaci još šejk nakon treninga, i ako hoćeš jedan odmah po buđenju

Doručak ti je cca 60g proteina, 60g masti, 10-15g ugljikohidrata
Ručak ti je cca 60g proteina, 60g masti, 10g ugljikohidrata
Večera je cca 10g proteina, 50g masti, 8g ugljikohidrata

Imaš 130g proteina, 170g masti, 30-35g ugljikohidrata, cca 2200kCal, dodaš još dva shakea, i imaš 2400-2500kCal dnevno. Ako ti je BMR 2000-2200kCal, a TDEE 3000-3300kCal, imaš teoretski deficit od 600-800kCal dnevno, ne bi trebao biti gladan i energije ti ne bi trebalo nedostajati za ništa.

U svakom slučaju, nemoj svaki dan jesti isto, kombiniraj različite namirnice, doradi ovo prema vlastitim afinitetima. Ima toliko kombinacija i namirnica između kojih se može birati da je šteta sve to propustit. Kreću jagode, još malo pa će i maline, tayberry, kupine... sve je to sa vrlo malo UH.

Neces imati energije, bit ces mrzovoljan i imat ces zatvor, jer nema dovoljno vlakana u takvoj ishrani..