Triatlon

Bok ljudovi, long time no see or hear i zao mi je bog toga. Radim puno pa se doslovce nisam obracao nikakvim forumima.

Prvo isprike modovima ako vec postoji tema ali ja nisam nasao na trazilici pa pisem ovako, ako ima tema preselite post, hvala :)

Neki me znaju a neki ne znaju ali to nije ni toliko bitno. Pišem vam jer mi je pomalo dosadilo ispucavat cucnjeve i zgibove i sklekove i sta ja znam sta. Imam problem, i to veliki, postaje mi dosadno a ne zelim prestati jer naravno, onaj tko se nauci biti u dobroj formi i "navuce" se na to nikad ne zeli prestati. (Scena iz zadnjeg Rockija kad Stallone ispucava par krnjih zgibova na sipci XD).

Uglavnom sam ja u dobroj formi, ali samo dobroj, malo sam se udebljao ali opet sam u toj dobroj formi. Imam fizicki posao pa me to izvlaci ali svejedno... Htio bih napraviti nesto sasvim novo i iskoristiti svu tu snagu koju mi daju vjezbe a usput se malo i spustiti sa kilogramima (sad sam na 95). Usput ne bih htio izgubiti snagu ali ne moram imat hrpu misica, doslovce dovest se na kilazu s kojom sam zdrav i dobro se osjecam (otprilike 85kg).

Tako mi je na pamet pala meni pomalo neuobicajena ideja a sve je potakao kolega s posla. Htio bih zavrsiti triatlon.

Pri tome ne mislim odmah skociti na iron mana ali ako dodje na red neka dodje, to ne ide preko noci, htio bih sljedece godine zavrsiti pola duzine, tzv 70.3.

Tu u njemackoj gdje radim i zivim ima toga dosta i vidio sam da ima jedan takav u sestom mjesecu sljedece godine i rado bih htio sudjelovati, doslovce pripremiti se temeljito, pritom poboljsavajuci kondiciju i zadrzavajuci koliko je moguce snagu. ne interesira me bit "cackalica".

Imam nekoliko nedoumica pa molim one koji mozda znaju da mi odgovore ili me upute na dobre izvore informacija.

Evo da opisem situaciju:

trebao bi program koji mi omogucava da treniram 6 dana u tjednu po max 2 sata zbog glupavog radnog vremena (od 7 do 17h a nekad i dulje).

Trazio sam na internetu i pronasao neki minimalisticki vodic za pripreme.

Tradicionalno se jako puno pliva, trci i vozi jer gle cuda to se radi u triatlonu. samo jednostavno nemam vremena za 3-4 sata treninga dnevno jer moram i spavat nekad. Nasao sam da se moze i s manje i da se postizu dobri rezultati pa sam si probao posloziti nekakav program priprema koji tjedno ukljucuje:

2 treninga snage
A
1. pistol s dodatnim opterecenjem 3x5
2. handstand push up progresija 3x5
3. chin up 3x5 s dodatnim opterecenjeem
B
1. pistol bez dodatnog opterecenja 3x5
2. dip s dodatnim opterecenjem 3x5
3. glute ham raise progressija a kasnije i dodatno opterecenje 3x5
4. inv row progresivno 3x5

2 trkacka treninga
A sprintevi 50 do 200 metara
B tempo dionice da se naucim odrzavati ritam

2 plivacka treninga
A sprintevi 25 ili 50 metara (imam samo kratki bazen na raspolaganju)
B tempo dionice

2 voznje biciklom
A intervali 40-60 minuta
B duga voznja (1 ili vise sati)

uz hrpu informacija koje sam iskopao, treninzi snage bi trebali sluziti ocuvanju snage kostiju i misica bez prirasta misicne mase, a ostali su podijeljeni na sprinteve i tempo dionice da povecam maks potrosnju kisika i poboljsam zalihe glikogena

na umu sam imao sljedecu podjelu:

PON trkacki sprintevi kasnije i uz brdo
UTO trening snage A plus plivacki sprintevi
SRI biciklisticki intervali
ČET odmor
PET trening snage plus tempo plivanje
SUB tempo trkacke dionice
NED bicikl 2x20 km s razlicitim uzduznim profilom staze (isao bih na misu pa da spojim to i ne opteretim privatni zivot), druga voznja moze bit dugotrajnija ali moram se odmorit za sprinteve u ponedjeljak

trebam pomoc oko periodizacije jer sam mislio na ovo utrositi izmedju 5 i 6 mjeseci da se dobro spremim ako je to moguce

mislio sam da bi pace dionice bile 3 ili 4 puta dulje od sprinteva ali s istom predjenom udaljenoscu samo u trazenom tempu i onda bih prvo povecavao broj sprinteva i dionica a zatim bi polako produljivao sprinteve i dionice da napravim neku periodizaciju

takodjer mi je palo na pamet da bi negdje mjesec dana oko same utrke bilo pametno odraditi sprint dionicu (i taman jedna pada mjesec dana prije) da vidim kako stojim i sto mi najslabije ide pa da se mogu tome posvetiti jos u mjesecu prije glavne utrke

naravno da treba vjezbati i prijelaze ali ja ovo radim cisto za sebe i zelim zavrsiti u zadanom vremenu bez opterecenja na osvojeno mjesto

mislio sam potrositi vrijeme do bozica na skidanje kila i onda odrzavanje sa povecanjem snage (off season) - mnogi ce reci da sam lud ali moram se uciti i samokontroli za stolom i u blizini frizidera jer mi toga kronicno nedostaje) a onda krenuti u prvom mjesecu kad se vratim sa godisnjeg odmora odmoren i svjez

trenutno me ne zanima oprema i neke druge stvari jer je na kraju krajeva najbitniji sportas

inace, zenim se sljedece godine pa bi bilo dobro to docekati u najboljoj mogucoj formi i imati cime otresti stres oko planiranja i novaca i svega sto s time ide

puno hvala svima na citanju i pomoci

Srdacan pozdrav iz Njemacke,

Markan1989

Edited by Markan1989 - 08 Listopad 2015 at 18:36

e super, bas to mi treba, da cujem nekoga tko se razumije, ovo su stvari koje sam nasao na internetu pa ono, da provjerim, samo sam citao da ljudi imaju problema sa kukovima pa da je dobro radit cucnjeve i mrtvo dizanje (ili u mojem slucaju pistoole i ghr) i da zgibovi mogu pridonijeti plivanju (snaga zamaha)

sto se tice psrinteva; nasao sam da ne treba previše (bar u početku) trčati sporo i dugo

svidja mi se ta mobilnost i ravnoteza koju mi donose pistoli i balans za godnji dio tijela od zgibova i nekog guranja, koliko se to smije raditi a da se ne pretjera?

isto tako sam našao da pomaže održavati apsolutnu snagu nogu zbog bicikla i trčanja kao i snagu ramenog pojasa zbog plivanja?

sad ja imam hrpu pitanja ali eto, moram gnjavit malo

evo citam sad ovo a dok si ti pisao ja sam stavio plivanje na papir i sto sam dalje isao to sam vise povecavao udaljenost, na kraju sam dosao do "tempo" udaljenosti od 400 metara (sto meni nikako nije sprint i sumnjam da ce biti, a na kraju uglavnom velike udaljenosti koje simuliraju trku (tipa 2x1km), mislio sam da bi se ovako mogao naviknuti na to sve sto radim, nisam uracunao pauze koje cu imati a imat cu ih jer cu morati obavljati ssvasta ali samo da se spremim i podignem kondicijsku spremu koliko mogu s obzirom na trenutnu kondiciju i zdravstveno stanje

iz osobnog iskustva nakon sto sam intervalno plivao mogao sam trcati laganim intenzitetom "koliko sam htio"

svakako je u planu da sto dalje idem sve vise to "pretvarati" u aerobne treninge zato sam mislio pojacati kondiciju i glikogen nogu prvenstveno biciklom a pluca pojacati plivanjem da ne moram hrpu vremena provoditi trčeći (u originalu sam imao samo 1 dan trčanja u planu)

a o mojem vremenu za 10 km ne bih pricao jer je to bilo davno i nije bilo bas bajno (s obzirom da sam trcao oko 9 km/h kad sam trcao a to nece bit dosta za ovo XD)

ne razumijem se bas u to podizanje opterecenja s vremenom i citao sam da treba neke cikluse uskladit pa sam si tako stavio na papir, uglavnom, svakako mi treba savjeta, sto se tice trkackih sprinteva, oni ce prerasti u intervale i kasnije u sve dulje i dulje dionice, znaci postepeno podizanje aerobne sposobnosti (bar sam ja to tako nekako zamisljao) nadam se da ne ispadam smijesan :)

npr za plivanje, prvi mjesec bi poceo sa 16x25 metara (kratki bazen pa se cinilo prigodnim) za prvi trening a drugi bi islo od 8x50 do 1x400, pa onda sa 24x25 + 12x50 do 2x300 pa onda manje ponavljanja ali veca udaljenost sa 16x50 a drugi trening od 8x100 prema 1x800 i tako do zadnjeg mjeseca gdje bih 2 tjedna prije trke dosao do 4x400 sa 2x1000 i na kraju 1x2000, da osjetim to opterecenje, takodjer je u planu onaj sprint mjesec dana prije da vidim gdje sam i tako, nadam se da ovo ima bar nekakvog smisla

takodjer bi iskoristio tu sprint utrku da probam plivat, biciklirat i trcat u tempu u kojem cu to radit na duplo duljoj stazi da vidim kako stojim s vremenom i iako ne planiram ciljat ni na zlatnu sredinu sve mi se cini da cu se osramotit haha

krenuo sam od pocetka sezone gdje se vise radi na snazi (na treningu snage prvenstveno) pa prema kraju priprema gdje se dize kondicija i onda se ona odrzava tokom sezone (svibanj - listopad), svugdje citam da su ljudi imali bolje rezultate ako su uveli taj minimum volumena za apsolutnu snagu posto visak mase nije preporucljiv a 3x5 mi nece donijet masu (bar ne s tim opterecenjem) ali ce odrzavat snazne misice i kosti, kasnije to mozda i smanjim ali o tom po tom

i hope i'm on the right track