definicija/masa

  ee dragi forumashi ono sto me buni jeste upravo ovaj program za defko ili masu...ja radim "valjda" za masu(grudi, biceps) (ledja, triceps) (ramena, noge)...broj vjezbi 3, broj serija je 3., a broj ponavljanja je 8/7/6...tako da mi zadnja serija bude otkaz( da ne mogu vishe poslije toga, pa se bacam na drugu vjezbu)....sto se tiche hrane...poslije treninga unosim dosta Uh i proteina, s tim da poslije 5 sati skoro nikako ne unosim UH, najvise u jutro pa do poslije ruchka...sad planiram preko zime otici na 80 kila...pa preci na defku (neka mi neko objasni kako defka ide, manje kilaze vishe ponavljanja?, i sta da jedem kod defke,,,negjde sam procitao da treba smanjiti UH...sto mi nekako bezze zvuci...ako budem radio defku, hocu li smrati s tim(sto ne zleim)...zapravo ni sam vishe ne znam sta da radim...pa bih molio za pomoc. hvala

znaci onako da na stavim kako sam ti napisao...kao onaj jelovnik dnevni  i maloi da pojacam sa whey??...mogao bih ja to ali se bojim da mi se ne povecaju naslage oko struka, taman kad sam ih pred kraj srezao :)


Edited by Flyn

evo kako to izgleda...

< http-equiv="C&#šš1;ntent-" c&#ššš;ntent="text/; charset=utf-8">< name="ProgId" c&#ššš;ntent="Word.">< name="Generator" c&#ššš;ntent="Microsoft Word 12">< name="Originator" c&#ššš;ntent="Microsoft Word 12">

Chest

-Bench press ( 2 sedmice ravni, 2 sedmice kosi)

-Razvlacenje bucicama na ravnoj klupi

-Dipsevi

 

 

-Potisak bucicama ( 2 sedmice na ravnoj klupi, 2 sedmice na kosoj klupi)

-Razvlacenje bucicama na kosoj klupi

-Dipsevi

 

 

-Bench press ( 2 sedmice kosi, 2 sedmice ravni)

-Cross kablovi

-Leptir

 

 

Biceps

 

2 sedmice

 

-Biceps pregib sjedeci

-Biceps pregib sa sipkom stojeci

-Koncentracioni

 

2 sedmice

 

-Biceps pregib stojeci

-Dvorucni biceps pregib na Scottovj klupi

-Hammer

 

drugi trening:

 

 

 Ledja

 

-Lat ( 2 sedmice naprijed, 2 sedmice nazad)

-Veslanje bucicom

-Veslanje

 

-Vratilo ( 2 sedmice naprijed, 2 sedmice nazad)

-Veslanje bucicom

-Veslanje

 

 Triceps

 

2 sedmice

 

-Francuski potisak

-Triceps potisak sjedeci

-Triceps potisak na latu

 

2 sedmice

 

-Francuski potisak

-Triceps extenzija

-Triceps potisak stojeci

 

 treci trening

 

Ramena

 

2 sedmice

 

-Potisak bucicama sjedeci

-Odrucenje bucicama stojeci

-Predrucenje bucicama stojeci

 

2 sedmice

 

-Potisak sipkom iznad glave sjedeci

-Vucenje sipke od bedara do brade

-Trapez

 

 

Noge

 

2 sedmice

 

-Cucnjevi

-Nozna extenzija

-Nozna flexija

 

2 sedmice

 

-Iskorak

-Cucnjevi

-Listovi

ma ok je to.. ubacio još neki cardio 2 - 3 x tjedno, znaci lagano trcanje ili bicikl - tako nešto i nemaš straha

davor23 wrote: i ja mislim tako..dobar je to program.. ja sam radio po njemu.. prsa-biceps, leda-triceps, ramena-noge.. dobro je sto recimo kod prsa ne umaras bas biceps, pa imas snage za dobro ga odradit.. isto tako i kod ostalih grupa misica..

Ja bih baš zbog toga rekao da program može biti i bolji, odnosno da je povoljnija varijanta odraditi prsa a zatim odmah triceps i leđa pa zatim biceps.

Zašto?

Jer vježbanjem prsa u velikoj mjeri ce se pogoditi i triceps i trebat ce ti eventualno š il 2 vježbe da ga pogodiš i iscrpiš cime si zapravo odradio dobru stvar završivši trening tricepsa u manje vježbi i serija nego što bi ti trebalo da si ga išao odradit dok je potpnuo svjež i triceps uvjetno receno može odmarat do sljedeceg treninga.

Onakvim nacinom doslovno cjepkaš trening i sam mišic, jer em što si umoran od npr. treninga prsa ti bi sad trebao ic radit potpuno novu skupinu em se vec približava kraj treninga i pada koncentracija.


Iako se može odradit i prsa biceps ali definitivno se mora il smanjit broj vježbi za prsa il za biceps.

MA rekao sam da je trening dobar jer ionako treba mjenjati program svakih mjesec dana cca, ima vremena za svakakve, a program definitvno nije loš

pa HIIT ti je prakticki snaga.. samo ti radi to..

Flyn wrote: znaci moze masa i HIIT...e super...nadam se da je dovoljno 20 minuta...ali to radim poslije treninga s utezima....na traci

Odvoji HIIT od treninga s utezima. Iza treninga s utezima eventualno lagani kardio, ništa intenzivno.