New Posts New Posts RSS Feed - Program / jelovnik za definiciju
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Program / jelovnik za definiciju
 Post Reply Post Reply Page  123>
Author
  Topic Search Topic Search  Topic Options Topic Options
Bristol View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 24 Sijecanj 2010
Status: Offline
Points: 31 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Bristol Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Program / jelovnik za definiciju
    Posted: 14 Veljaca 2010 at 16:42
  Pozdrav svima!

Zelio bih da izgubim masne naslage, posebno s trbuha. Znam da je gubljenje masnih naslaga s jednog dijela tijela nemoguce, a u tijeku moje definicije cilj mi je izgubiti sto manje misicne mase. Visok sam š77 cm, a tezak 79 kg. S gubljenjem kilograma ne bih isao ispod 74 kg - naravno uz sto manji gubitak misicne mase.

Treniram 3-4 puta tjedno - mali broj serija s cestim povecavanjem tezina. U definiciju bih dodao i jutarnji kardio na prazan zeludac 3 puta tjedno, a to bih radio u dane kad ne treniram s tegovima. Naravno u cijeloj prici prehrana je vrlo vazna.
Citajuci primjetio sam da je za sto veci gubitak masnoca uz ocuvanje misicne mase najbolje ubrzati metabolizam variranjem UH. Surfajuci nasao sam dobar program za definiciju, pa bih molio da ga prokomentirate.

Ponedjeljak: 240g proteina + š20g UH - skrobastih
Utorak: 240g proteina + 60g UH
Srijeda: 240g proteina - nista UH, osim vlaknastih
Cetvrtak: 240g proteina + 60g UH
Petak: 240g proteina + š20g UH
Subota: 240g proteina - nista UH, osim vlaknastih
Nedjelja: 240g proteina - nista UH, osim vlaknastih

Sastavio sam i jelovnik.

š0:00 - kardio

š0:45 - PMW 6 bjelanjaka + 50g grozdjica

šš:30 - 250g mesa (pileci bataci ili fileti, tuna) + š00g rize

š4:30 - 250g mesa + š00g krompira ili 50g muslia

š7:30 - 250g mesa + š00g tjestenine

20:30 - 250g mesa + salata (zelena ili neka kisela)

23:30 - 200g posnog sira + salata

Dan kad je manje UH protena uzimam isto, samo duplo manje UH.

Molim vas da mi date savjete ako nesto u ovom programu nije uredu.
Back to Top
davor23 View Drop Down
The Boss
The Boss


Joined: 12 Svibanj 2009
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 7174 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote davor23 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Veljaca 2010 at 16:53
  To ti je previse proteina..  dovoljno je dnevno da pojedes oko 400g mesa.. nemas ti š30kg da ti treba toliko proteina za odrzavanje misica... imas recimo 75kg kvalitetnih kila.. znaci i da 2 g proteina po kg mase jedes, to ti je š50g. a ti si u jelovniku naveo dnevno skoro 300g proteina.. previse.. Nemoj mislit da je meso toliko zdravo
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
Back to Top
Iluvatar View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 08 Veljaca 2009
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 4357 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Iluvatar Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Veljaca 2010 at 16:57
Dobar je program samo... to je jako puno novaca i jako puno hrane..

š.smanji meso u obrocima na š00 - š50 grama
2.musli nejdu, nego zobene, ako ih možeš jesti uz meso!
3.cardio ja nebi radio na prazan želudac
4.kupi whey
5.treba ti dobar trening
Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional.

O osobnim treninzima kontakt na pm.
Back to Top
Bristol View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 24 Sijecanj 2010
Status: Offline
Points: 31 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Bristol Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Veljaca 2010 at 18:25
  Ja sam racunao 3g proteina po kilogramu mase, sto bi kod mene bilo 240g P po danu. Kad se u ovo saberu i bjelanjci proteina bude i vise. To sam uradio prvenstveno zbog toga da bih sto vise ocuvao misicnu masu pri gubitku masnoca. Smrsat cu 4-5 kg i ne zelim da izgubim misice koje sam stekao.

Mislite li da manjim unosom proteina, pri mrsanju 4-5 kg ne bih izgubio previse misicne mase?
Back to Top
davor23 View Drop Down
The Boss
The Boss


Joined: 12 Svibanj 2009
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 7174 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote davor23 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Veljaca 2010 at 18:41
  3g proteina ti je previse.. ti nemas toliko veliku misicnu masu, a opet kad izbacis dnevno 500kcal i uz kvalitetan trening neces ti gubit misicnu masu, makar jeo š,5 P po škg tezine..
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
Back to Top
Iluvatar View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 08 Veljaca 2009
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 4357 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Iluvatar Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Veljaca 2010 at 19:36
Originally posted by davor23 davor23 wrote:

 
3g proteina ti je previse.. ti nemas toliko veliku misicnu masu, a opet kad izbacis dnevno 500kcal i uz kvalitetan trening neces ti gubit misicnu masu, makar jeo š,5 P po škg tezine..


ne mora biti... obcicno što veci unos proteina manji katabolizam! Tako da je pravilo da na dijeti unos bude cak viši nego na masi
Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional.

O osobnim treninzima kontakt na pm.
Back to Top
davor23 View Drop Down
The Boss
The Boss


Joined: 12 Svibanj 2009
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 7174 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote davor23 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Veljaca 2010 at 19:45
  Ali smatram da s obzirom na njegovu tezinu, ovoliko mesa koliko je on naveo.. too much.. A i meso koje danas kupujemo, koje uvozimo od ko zna kud.. nije bas preporucljivo u tolikim dozama..

A jeste li vi upoznati sa agresivnim ponasanjem kod povecanog unosa proteina??
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
Back to Top
Iluvatar View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 08 Veljaca 2009
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 4357 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Iluvatar Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Veljaca 2010 at 23:42
Originally posted by davor23 davor23 wrote:

 
Ali smatram da s obzirom na njegovu tezinu, ovoliko mesa koliko je on naveo.. too much.. A i meso koje danas kupujemo, koje uvozimo od ko zna kud.. nije bas preporucljivo u tolikim dozama..A jeste li vi upoznati sa agresivnim ponasanjem kod povecanog unosa proteina??


Samo sam rekao.. pogledaj prvi post što sam mu napisao - rekao sam mu d asmanji meso! ali ispod 2 grama po kg ne preporucam da ide na definiciji!

p.s nisam upoznat
Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional.

O osobnim treninzima kontakt na pm.
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Veljaca 2010 at 08:52

 hey bristol, ja sam tu primijetila jos nesto...

š. poslije ovog kardia nataste ti uz bjelanjke ne trebaju brzi uh (grožđice) nego neki složeni - tipa zobene, integralni kruh......ili izbaci te bjelanjke i odmah ubaci ovaj obrok poslije..kao neki dorucak

2. koliko se meni cini, u ovom primjeru imaš i malo previše uh :) pogotovo ako je to dan kada ne radiš vježbe snage - nisi se baš toliko utrošio na tom kardiu ujutro  Ovo ti sve skupa dođe i preko 200 g UH, dakle više od ovoga što si naveo za škrobni dan. Mislim da ti je malo previše te riže, pašte i krumpira......jedino ako to smatraš nekim danom punjenja al onda nebi trebao radit kardio ujutro

3. Kako ti treninzi prate ovaj jelovnik? Odmaraš subotom i nedjeljom kad nemaš uh?

4. Slažem se s Illyem - 2 g P/kg je minumum i mislim da bi ti to bilo dovoljno, 2-2.5...previše je ovo mesa dnevno, ubaci i neke druge izvore proteina (oslic, tuna...)

   

Edited by Gym_girl
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/
Back to Top
davor23 View Drop Down
The Boss
The Boss


Joined: 12 Svibanj 2009
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 7174 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote davor23 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Veljaca 2010 at 10:18
Originally posted by Iluvatar Iluvatar wrote:

Originally posted by davor23 davor23 wrote:

 
Ali smatram da s obzirom na njegovu tezinu, ovoliko mesa koliko je on naveo.. too much.. A i meso koje danas kupujemo, koje uvozimo od ko zna kud.. nije bas preporucljivo u tolikim dozama..A jeste li vi upoznati sa agresivnim ponasanjem kod povecanog unosa proteina??


Samo sam rekao.. pogledaj prvi post što sam mu napisao - rekao sam mu d asmanji meso! ali ispod 2 grama po kg ne preporucam da ide na definiciji!

p.s nisam upoznat


Pa bilo je dosta clanaka o tome.. Evo i Tyson je znao jest sirovo crveno meso za agresivnost.. crveno meso vise djeluje nego bijelo.. Ali ja znam po sebi da visak proteina negativno utjece na mene.. tako da ja preko š,5g po kg dnevno ne unosim..
 

Edited by davor23
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
Back to Top
Bristol View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 24 Sijecanj 2010
Status: Offline
Points: 31 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Bristol Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Veljaca 2010 at 15:50
Originally posted by Gym_girl Gym_girl wrote:

 hey bristol, ja sam tu primijetila jos nesto...

š. poslije ovog kardia nataste ti uz bjelanjke ne trebaju brzi uh (grožđice) nego neki složeni - tipa zobene, integralni kruh......ili izbaci te bjelanjke i odmah ubaci ovaj obrok poslije..kao neki dorucak

2. koliko se meni cini, u ovom primjeru imaš i malo previše uh :) pogotovo ako je to dan kada ne radiš vježbe snage - nisi se baš toliko utrošio na tom kardiu ujutro  Ovo ti sve skupa dođe i preko 200 g UH, dakle više od ovoga što si naveo za škrobni dan. Mislim da ti je malo previše te riže, pašte i krumpira......jedino ako to smatraš nekim danom punjenja al onda nebi trebao radit kardio ujutro

3. Kako ti treninzi prate ovaj jelovnik? Odmaraš subotom i nedjeljom kad nemaš uh?

4. Slažem se s Illyem - 2 g P/kg je minumum i mislim da bi ti to bilo dovoljno, 2-2.5...previše je ovo mesa dnevno, ubaci i neke druge izvore proteina (oslic, tuna...)

   


Hvala na odgovoru!

š. Za topljenje masnih naslaga je li raditi kardio natase najbolja opcija? Grozdjice uzimam poslije vjezbanja s tegovima, pa sam mislio da ih treba uzimati i poslije kardia, ali izbacit cu ih.

2. Izbacit cu ovih š00g tjestenine koja mi je trebala biti u obroku u š7:30. U dan kad uzimam najvise UH (punjenje) ne treba da radim kardio?

3. 3-4 puta tjedno radim treninge s tegovima i ne radim ih uvijek u iste dane, tako da bih nekad radio i trening s tegovima i kad je dan bez UH. Je li to uredu?

4. Uglavnom bih jeo pileca prsa i batke, a povremeno i tunu. Ovoliko mesa sam isplanirao da sto vise ocuvam misicnu masu.
 

Edited by Bristol
Back to Top
Bristol View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 24 Sijecanj 2010
Status: Offline
Points: 31 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Bristol Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Veljaca 2010 at 15:51
Originally posted by Iluvatar Iluvatar wrote:

Dobar je program samo... to je jako puno novaca i jako puno hrane..

š.smanji meso u obrocima na š00 - š50 grama

2.cardio ja nebi radio na prazan želudac


š. Hoce li to biti dovoljno za ocuvanje misicne mase?

2. Zar nije preporucljivo da se kardio tako radi kad si na definiciji?
Back to Top
davor23 View Drop Down
The Boss
The Boss


Joined: 12 Svibanj 2009
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 7174 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote davor23 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Veljaca 2010 at 17:00
 Jer nije preporucljivo kardio na prazan zeludac.. samo lagana setnja... ali to je diskutabilna tema..

Bas gledam tvoj jelovnik.. pa ja toliko nisam jeo ni kad se debljam.. he he.. meni misicna masa ostane i sa š50g proteina dnevno, a imam 95kg. tako da.. previse kompliciras..

Samo ti normalno radi snagu sa utezima, 3 x tjedno trci intervalno, i srezi ugljikohidrate, i to je sva filozofija..
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Veljaca 2010 at 18:22

Originally posted by Bristol Bristol wrote:

Hvala na odgovoru!

š. Za topljenje masnih naslaga je li raditi kardio natase najbolja opcija? Grozdjice uzimam poslije vjezbanja s tegovima, pa sam mislio da ih treba uzimati i poslije kardia, ali izbacit cu ih.

2. Izbacit cu ovih š00g tjestenine koja mi je trebala biti u obroku u š7:30. U dan kad uzimam najvise UH (punjenje) ne treba da radim kardio?

3. 3-4 puta tjedno radim treninge s tegovima i ne radim ih uvijek u iste dane, tako da bih nekad radio i trening s tegovima i kad je dan bez UH. Je li to uredu?

4. Uglavnom bih jeo pileca prsa i batke, a povremeno i tunu. Ovoliko mesa sam isplanirao da sto vise ocuvam misicnu masu.
 

 

š. E sad, je li najbolja ili ne...ajmo rec da ima svoje pozitivne i negativne strane. Pozitivna je ta da ti je ujutro glikogen ispražnjen tako da se lakše mast koristi kao energija za razliku od kardia u kasnijim satima kada vec imaš par obroka iza sebe i prilicno napunjene glikogenske zalihe...a negativna krece od cinjenice da navodno nije dobro kralježnicu opterecivati odmah nakon buđenja do velike mogucnosti katabolizma zbog nedostatka hrane....tako da dalo bi se tu raspravljati ali u svakom slucaju ništa te ne košta probat pa vidit kako reagiraš ;)

što se grožđica tice, one su potrebne nakon treninga snage da biš nadoknadio ispražnjeni glikogen, dignuo inzulin i omogucio sintezu proteina bla bla bla..to znaš ali nakon kardia ti je to nepotrebno, tu ti je glavni cilj skidanje masnih naslaga, ne pumpanje mišica ;)

2. Pa zapravo sad gledam malo...nije to neko klasicno punjenje u smislu da si na minimalcu svih 6 dana pa se nabumbaš sedmi :)) nego je ovo više neko cikliranje tako da biš zapravo i mogao ostavit taj kardio.. ali svejedno biš po meni jedan škrobni obrok mogao zamijenit povrcem.

3. Bolje ti je trening s utezima radit u dane kada imaš više UH, a kad odmaraš ili radiš samo kardio jest manje uh, onda ti nisu toliko potrebni...

4. Pa ne cuvaš ju samo mesom :) A i cemu samo piletina, a puretina, govedina, teletina? Onako - nekad promjene radi :) Inace, i oslic i tuna su ti odlicni izvori proteina...sa ovoliko mesa ceš pocet cetveronoške hodat  variraj malo...a i bit ce ti zanimljivije

 

 

Edited by Gym_girl
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/
Back to Top
ThornOfFaith View Drop Down
Fitness freak
Fitness freak
Avatar

Joined: 26 Prosinac 2008
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 4875 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote ThornOfFaith Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Veljaca 2010 at 19:20
Originally posted by Gym_girl Gym_girl wrote:

š. E sad, je li najbolja ili ne...ajmo rec da ima svoje pozitivne i negativne strane. Pozitivna je ta da ti je ujutro glikogen ispražnjen tako da se lakše mast koristi kao energija za razliku od kardia u kasnijim satima kada vec imaš par obroka iza sebe i prilicno napunjene glikogenske zalihe...a negativna krece od cinjenice da navodno nije dobro kralježnicu opterecivati odmah nakon buđenja do velike mogucnosti katabolizma zbog nedostatka hrane....tako da dalo bi se tu raspravljati ali u svakom slucaju ništa te ne košta probat pa vidit kako reagiraš ;)

 

 

Nije baš tako, ali generalno govoreci sve je to tu negdje.

š. Glikogen ujutro može biti dosta ispražnjen ako si dan prije imao ultra mega težak trening cijelog tijela, odradio par kardia i bio cijeli dan na <50g uh i ako si na keto/low carbu. Inace, u ostalim uvjetima, glikogena uvijek ima, ali je bitno da je inzulin nizak i držiš se teorije da ceš najveci dio spaljene energije povuc iz masnih stanica.

2. Kralježnica nema veze sa jutarnjim kardiom, nego sa intenzivnim vježbanjem s tegovima. LI kardio joj nece a ma baš ništa naškoditi. Katabolizam je vec nešto drugo i jedan od mogucih razloga zašto ne, ali uvijek treba gledati širu sliku.
https://www.facebook.com/pages/Team-OS/279735542091911
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Veljaca 2010 at 19:27

 da, pa i nisam mislila da je glikogen baš skroz ispražnjen, možda sam se krivo izrazila :) Mislila sam da je na puno manjem nivou o odnosu na ostatak dana pa time i potrošnja masti krece brže...

...a za kralježnicu sam citala baš vezano za kardio ujutro, no nema veze, što se mene tice ja sam uvijek za to da se proba, meni je osobno dosta dobro funkcioniralo :)
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/
Back to Top
 Post Reply Post Reply Page  123>
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.