Važnost istezanja mišica

Staticko istezanje

Staticko istezanje je tip istezanja gdje mišic postepeno dovodite u raspon do mjere kada osjetite blago istezanje mišica, a zatim ga zadržavate do nekih š0 do 30 sekundi. Ako postoje osjecaji boli ili nelagode raspone istezanja treba smanjiti kako bi se sprijecilo prekomjerno istezanje i oštecenja mišica.

Dinamicko istezanje

Dinamicko istezanje je zamjena za staticno istezanje u procesu zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti i predstavlja skupinu pokreta koji su tipicni za vecinu sportova, ali se i mogu prilagoditi određenim sportovima. Dinamicko istezanje ukljucuje mišic u cijeli raspon pokreta, pocinjujuci sa malim rasponom i postepenim povecanjem raspona i brzine. Sastoji se od kontroliranih pokreta koji se nreplaze normalan raspon pokreta. Ukoliko dođe do prekoracenja tog raspona, onda možemo govoriti o blasitickom istezanju. Broj ponavljanja se izvodi do pojave osjeca umora, prosjecno nekih 8 do š2 ponavljanja.

Balisticko istezanje

Radi se o jako agresivnom istezanju gdje se mišici dovode do svojih granica i pokušavaju istegnuti pokretima izvan prirodnog raspona. Ova vrsta istezanje se rijetko preporucuje zbog mogucih povreda i nema bolji efekat istezanja od drugih, sigurnijih metoda, poput PNF ili aktivnog istezanja.

Pasivno istezanje

Radi se o istezanju koje se izvodi uz pomoc partnera ili nekog drugoh pomocnog sredstva. Istezanje sa partnerom se obicno koristi za istezanje donjeg dijela leđa i zadnje lože natkoljenice.

Izometrijsko istezanje

Izometrijsko istezanje je vrsta statickog istezanja gdje zapravo ne dolazi do pomjeranja zglobova,  ali ipak dolazi do istezanja je postoji antagonisticka sila ili otpor. Tipican primjer je guranje nekog nepomicnog objekta bez ikakvih pokreta.

Redoslijed istezanja

Preporucuje se istezanje mišica koji su sinergisti  u vecini pokreta istezanja, jer ce pružati manji otpor prilikom istezanja primarnih mišica.

Strucnjaci savjetuju da se istežete prema slijedecem rasporedu:

š.    gornji i donji dio leđa
2.    bocne strane trupa
3.    Stražnjica
4.    natkoljenice i prepone
5.    listovi i lože
6.    prednja strana potkoljenice
7.    kvadriceps
8.    ruke
9.    grudi

Dakle kao prvo, to je najbolje vrijeme za sprijecavanje ozljeda, a kao drugo, to je najbolji nacin za povecanje fleksibilnosti tijela. Prethodno spomenute zanstvene studije naglasavaju da se istezanjem nakon treniranja znatno smanjuju sanse za ozljede uzrokovane tim istim  treningom. Ja cvrsto vjerujem u to. Post-workout istezanje je takodjer pravi trenutak da se istegne ozlijedjeno mjesto