Moj program

 

Program treninga

 

Cilj:

U 54 dana smanjiti maximalno postotak BF uz minimalni gubitak mišicne mase.

 

Suplementacija:

Multivitaminmineral

Riblje ulje 5 gr (3,5 g epa/dha)

Whey i dex u PWM

Kazein kao zadnji obrok

Povremeno Mg sa C vitaminom

Trajanje treninga 90 min u što je ukljuceno š0 min zagrijavanje i š0 min rastezanje na kraju.

HIIT se izvodi na orbitrecku.

 

Dan š:

 

Leđa, Srednje rame, Biceps

Leđa:

Lat mašina vucenje na prsa 4xš0

Lat mašina vucenje iza vrata 3xš0

Veslanje uski hvat 3xš0

Veslanje u pretklonu šipkom 3xš0

Jednorucno veslanje 3x8

Srednje/zadnje rame:

Vucenje na bradu šikom 4x8

Dvorucno lateralno dizanje u laganom pretklonu 3x8

Predrucenje bucicama 2x6

Biceps:

Scottova klupa dvorucno 4x6

Bucice stojeci istovremeno 3xš0

HIIT š0 min Ršš; 5 šprinteva po 30 sec/lagani intenzitet  90 sec

 

Dan 2:

 

Prsa, Prednje rame, Triceps

Prsa:

Bench 4x6

Kosi benc 3x6

Bucice potisak na klupi 3x5

Batterfly mašina 2x8

Prednje rame:

Military press 4x6

Potisak na mašini 3x6

Arnold press 2x6

 

 

Triceps:

Potisak na lat spravi 3xš0

Potisak na lat spravi užetom 2x8

LI cardio 20 min bicikl

Dan 3:

Noge , trbuh, donji dio leđa

Noge:

cucanj plitki na smith mašini 5xš0

Nožna extenzija u superseriji sa nožnim pregibom 4x8

Slobodni cucanj sa bucicama 2x8

DL 3x4

Na mašini za gluteuse 2x8

Trbušnjaci i leđnjaci

 

Dan 4:

Rastezanje i LI (extra low) cardio 20 min orbi

 

Dan 5:

Kružni trening sa naglaskom na gornji dio tijela

8 stanica Ršš;cca 4 minute.

Odmor između 3 min.

Ukupno 6 serija

LI 20 min bicikl

 

Dan 6:

HIIT 25 min

š5 min šprint 45 sec / lagano š35 sec i š0 min šprint 30 sec / lagano 90 sec

LI 40 min bicikl

 što se tice vježbi sve mi je poznato

Milsio sam dobiti komentar na opci koncept treninga obzirom na postavljene ciljeve.

The Phoenix wrote: Krajnji rezultat ce uvelike ovisiti o prehrani koja je posebno bitna za ovaj cilj i gdje nesmijes previse šarat ako hoceš dobar rezultat, trening kao trening je ok, s tim da bi Thornove vjezbe ubacio definitivno umejsto ovih kaj si napisao, jer polucucanj na smithu nije nikakva vjezba npr.......

Istina!

No evo ipak:

Frenki wrote:  što se tice vježbi sve mi je poznato Milsio sam dobiti komentar na opci koncept treninga obzirom na postavljene ciljeve.

Trening kao trening po meni je bio dosta loše koncipiran, imaš previše vježbi na spravama, previše identicnih ponavljanja kojima bezveze trošiš energiju i forsaš jednu te istu mišicnu skupinu umjesto da sacuvaš energije za ostale miš. skupine.

Imaš po netu hrpu programa, ako još nisi dovoljno iskusan da sam prepoznaš koje vježbe/pon/frekvencija/intenzitet ti odgovaraju, najbolje uzmi nešto vec provjereno i složeno i udri po tome.

Zašto baš 54 dana? Imaš neki rok baš tada?

Kako god, ta tvoja defka ce ko što je rekao Phoenix, ovisiti o tome kak si složio prehranu. I uz najbolji program, neš niš postic ak ne jedeš kak spada.

Prehrana prilagođena u principu, 6-7 obroka, lowcarb (na to dobro reagiram).. 54 dana jer mi fino zaokružuje 2 datuma i to mi je zgodno radi motivacije i jasnog vremenskog okvira...  što se vježbi tice ovo su okvirne postavke, mijenjaju se i spoj su mog iskustva i trenutnog osjecaja (br serija, br ponavljanja odmori itd) i malo odudaraju od mog uobicajnog ritma u smislu više cardia i 5 dana kada je kružni trening... javim napredak..

 

 

 

hmmmm

to na kraju...imam sliku s pocetka i mjere paaa

 Inace danas je 5 dan i cini mi se da sam usao u "zonu" :-) . Nema pocetne euforije, nema gladi ima zacudujuce puno energije. Jedino sto je bitno drugacije je lagani muskulfiber ?! sto mi se nije desavalo zadnjih godinu dana na puno žescim treninzima. Mislim da to ima veze sa malim unosom UH...