Miceps transformation

Pozdrav svima evo da se i ja prijavim na ovaj izazov! Do ideje je došlo kada mi je jedan "nepoznati" frend sa facebooka poslao link ove teme na zid uz prijedlog da se pridružim izazovu i forumu.
VISINA: š86cm
TEŽINA: š00kg
DOB: 22g
neke detaljnije informacije o meni možete vidjeti na mojoj pozdravnoj temi:
https://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=397š& ; ;PN=š

Stanje moje trenutne situacije je ovakvo:




Fotke su od ovog cetvrtka 09.š2.20š0. Zasad cu malo jace stisnuti treninge i dijetu do Božica jer svi znamo šta ce bit za Božic hihihihi Nakon toga cu raditi definiciju sve do svibnja. Ovo su moji dosadašnji rezultati, samo da vidite kako ce biti opaka utrka ove godine


http://www.youtube.com/watch?v=SgFzi0AyyR4

Prehranu cu zasad bazirat na visokom unosu bjelancevina (4gr/kg tjelesne mase) i cikliranju ugljikohidrata po 50gr do 200gr dnevno. Masti unosim samo u obroku prije spavanja. Sveukupno se nakupi 5-7 obroka dnevno. Pošto sam vegetarijanac, unos bjelancevina ce se svoditi samo na posni sir, bjelanjke u prahu, jaja, i suplemente poput whey-a i kazeina.
što se treninga tice, tu imam posebni sistem koji sam sebi osobno najbolje prilagodio. Zasad izmjenjujem 3 tjedna split programa za mišicne skupine odvojeno i onda na 3 tjedna se prebacujem na full body principe. Slike su fotkane na prvom danu full body-a, zbog cega ocekujem malo brže rezultate u skidanju body fat-a, pošto mi za to najbolje pogoduje takav sistem. Taman do Božica :)

 

Edited by Miceps

Pozdrav miceps, dobrodošao

Dobrodošao miceps

  Samo šta nemaš baš konkurenciju ovdje..... Možda sad dođe....

Zoki wrote: dalila wrote:   Samo šta nemaš baš konkurenciju ovdje..... Možda sad dođe.... Miceps je napravio veliku transformaciju prije, bitno je da tako nastavi da bi bio konkurentan ovdje..

kad je vec toliko puta, ne sumnjam da može opet

  Pozdrav ekipa evo mene natrag nakon par dana gužve. Super mi je cijeli forum i ova tema. Evo da se malo potrudim odgovoriti na neka pitanjca ovdje

Zoki wrote: Transformacija je ocita i ogromna, sigurno bi vecinu zanimalo kako treniraš i kako ti izgleda dnevni jelovnik. UH unosiš samo kroz žitarice ili?

Trenutno treniram neki svoj izmišljeni full body princip kružnog treninga koji meni totalno odgovara za prženje sala i dizanje metabolizma na maksimum. Treninzi su dva puta dnevno, ujutro velike mišicne skupine, navecer male mišicne skupine, sve više manje povezano bez pauze skakutanje od sprave do sprave. Ako ste procitali fotke su od cetvrtka. Prije cetvrtka sam trenirao klasicni split program svaka mišicna skupina 2 puta tjedno. Od cetvrtka sam krenuo sa tim full body-em da ubrzam to sve, iznenađen sam ponovo kako brzo skidam bodyfat% i postavit cemo nove fotke oko Božica.

Na masi sam od UH jeo pretežno tjesteninu, raženi kruh i rižine krekere. Oko treninga sam pio naravno grožđani šecer. Dobra fora je dizati inzulin dok ste na masi i prije i poslije treninga, ne samo poslije. Dakle osim šecera nakon treninga popijte još pola od te kolicine dok se zagrijavate prije treninga. Na primjer, ako pijete nakon treninga 50gr glukoze, popijte također još dodatnih 20-30gr šecera tokom zagrijavanja prije treninga. Tu dakako možete i ubaciti malo whey-a ili BCAA.

Sad na definiciji mi se unos UH sastoji pretežno od vlaknastih izvora žitarica koje imaju manje UH. Na primjer zakon mi je kockasti fitness kruh koji je zapravo ražena prekrupa, koji ima samo 30% ugljikohidrata i 8% vlakana. Tokom treninga više ne pijem šecer, nego žvacem rižine krekere, jer mi to odgovara trenutnom principu treninga koji ne iziskuje brzo punjenje glikogena glukozom.

Zoki wrote: Napiši kako ti izgleda dnevni jelovnik i zanima me što još uzimaš od suplementacije osim wheya i kazeina.

Od proteina jedem samo posni sir, bjelanjke u prahu, jaja, whey i kazein jer sam vegetarijanac, a od masti samo lanene sjemenke i neke orašate plodove samo prije spavanja taj jedan obrok.
Sveukupno obroka dnevno je oko 6, svaki obrok se sastoji od 60-70gr proteina. Preko dana unosim po pobroku neke mizerne kolicine ugljikohidrata, po 30tak grama recimo, a prije spavanja pojedem 40tak mljevenih lanenih sjemenki i 30tak gr badema (uz kazein naravno).

Od suplemenata koristim još vitamin C, radi supresije kortizola. Najbitniji mi je ujutro uz dorucak kad ga roknem cak 5gr, jer sam osjetio njegovo djelovanje tek na toj dozi. Kupujem vitamin C u prahu iz DM-a, š00gr košta š6kn pa nije toliko skupo.
Također prije spavanja prakticiram ZMA suplementaciju odnedavno pošto me smiruje i san mi je kvalitetniji. Kupujem odvojeno zink i magnezij također u DM-u, uzmem 45mg zinka i 600mg magnezija 30min prije zadnjeg obroka.
Jednom ili dvaput dnevno još popijem i centravit ili neki slicni širokospektarni vitamin/mineral.
Ako se pitate pijem li nešto konkretnije poput kreatina, glutamina, BCAA, L-carnitina itd odgovor je negativan, iz jednostavnog razloga jer nisam nikad osjetio neke beneficije od toga. Makar, još uvijek razmatram opciju dati suplementu BCAA još jednu priliku, vidjet cemo sve kako ce financije napredovati, pošto jedva sve ovo  najosnovnije novcano uzdržavam.

Jedna preporuka ljudima koji su na definiciji da ne kupuju gotove fat burnere od firmi nego da procitaju sastav formula i da sami sebi odvojeno sastave vlastite kombinacije. Moja preporuka bi bila ova:


Dakle rijec je o obicnom crnom papru, ljutoj paprici (ili kajenskom papru još bolje), koffeinskim tabletama, kapsule ekstrakta zelenog caja, kapsule taurina i malo inantice da to sve s guštom zalijete Dakle ovo bi bila jedna dobra kombinacija svega šta vam treba za taj fat burn sistem recimo, da ne kupujete skupe gotove formule, ako kupite sve pojedinacno puno cete jeftinije proci.

Zoki wrote: dalila wrote:   Samo šta nemaš baš konkurenciju ovdje..... Možda sad dođe.... Miceps je napravio veliku transformaciju prije, bitno je da tako nastavi da bi bio konkurentan ovdje..

Upravo tako, prije sam bio bucko i transformacije su bile ocigledne iz tjedna u tjedan. Sad vec u donekle dobroj formi, ce bit prava bitka da se napravi nešto slicno, pošto trebate imati na umu što je niži bodyfat teže je skidati postotke, i psihicki i fizicki, jer se tijelo doslovno bori s vama.
Zato mi i je ova tema zakon što ce mi biti dodatni motiv da se što bolje potrudim napraviti što vecu razliku i pokušat iznenadit samoga sebe. Hvala vam svima jako puno
 

Edited by Miceps

  što se jelovnika tice od 6 obroka dnevno dorucak je pretežno kombinacija whey+bjelanjci u prahu sa zobenima, 2 obroka su nakon treninga (2 treninga dnevno) koji se sastoje od rižinih krekera i whey-a, druga dva obroka preko dana su pola kile sira sa povrcem i šnitom-dvije raženog fitness kruha, i šesti obrok prije spavanja kombinacija kazein+bjalnjci u prahu sa mljevenim lanenim sjemenkama ili omlet od cijelih jaja sa povrcem.

Do sad mi se nikad nije dogodilo da sam nešto od suplemenata "izbacio"

Stvar kod vitamina C i high doze od 5gr je samo zato što sam to jedino u toj dozi osjetio. Krenuo sam sa 500mg i postepeno povecavao iz dana u dan sve do doze koja nije baš proradila.
Tempiranje ujutro uz dorucak je iz razloga što nam je tada kortizol najviši, jer je on zapravo jedan od razloga buđenja nakon dugog sna. Vitamin C je tu u fuknciji da ga što prije supresira.

Zoki wrote: Za dorucak mixas ono sve s vodom ili? Gdje kupujes rizine krekere i fitness kruh - dm ili? Mislis li da su rizini krekeri bolje rjesenje od dekstroze?

Uvijek bilo kakve shake-ove miksam vodom. Mlijeko je odavno u mojoj prošlosti :)

Rižine krekere kupujem gdje stignem, svugdje su cijene podjednake, ciljam da su što jeftiniji. Iako u DM-u imaju kukuruzne krekere koji su mmm preeefini, imaju isti okus kao kokice, a ja obožavam kokice Fitness kruh se može kupiti skoro svugdje, no ja ga kupujem u Lidl-u, kockaste narezane šnite zobene prekrupe, tamo je najjeftinij, 500gr 6kn.

Rižini krekeri su MENI trenutno bolje rješenje jer sam na tako koncipiranom treningu za definiciju kojem nije potrebno brzo punjenje glikogena nakon treninga. To je jedan full body kružni princip koji više izgleda kao crobic utezima. Bilo kome tko radi split princip treninga za cistu hipertrofiju mišica bi svakako preporucio šecer, a pogotovo ako žele bržu mišicnu masu neka dodaju šecer i prije treninga.

Evo vam okvirno mojeg dnevnog plana, kako mi izgleda prehrana ovih dana:

PRVI OBROK:

Whey+bjelanjci u prahu+zobene+malo kakaa u prahu sa natrenom. Sve smiskano u šejkeru s vodom.

-TRENING-

DRUGI OBROK: PostWorkoutMeal: rižini krekeri+Whey s vodom

TREcI OBROK

Pola kile posnog sira+ š-2šnite fitness kruha + povrce ili ajvar

-DRUGI TRENING-

cETVRTI OBROK: PostWorkoutMeal: rižini krekeri+whey s vodom

PETI OBROK:

pola kile posnog sira sa š-2 šnite fitness kruha uz povrce ili ajvar

šESTI OBROK netom prije spavanja:

Kazein+bjelanjci u prahu+mljevene lanene sjemenke+malo kakaa u prahu s natrenom (+ponekad malo maka i badema ili oraha)

Evo kako izgleda taj zadnji obrok ako se napravi kako spada:

Druga opcija za zadnji obrok je takva da si ponekad znam priuštit omlet od 5-6 cijelih jaja premazanih posnim sirom hehe

Ovisno o dužini dana, tj u koliko sati se probudim i kada idem spavati znam nerijetko dodati još jedan obrok između navedenih treninga nakon ili prije posnog sira. To bi bili bjelanjci u prahu+kazein bez UH i masti, i tako bi suma bila 7 obroka dnevno.