SL 5x5 |
Post Reply 
|
| Author | |
Juzernejm 
Viden/a u gymu 
Joined: 28 Kolovoz 2011 Status: Offline Points: 138 |
 Post Options
 Thanks(0)
 Quote Reply
 Topic: SL 5x5Posted: 02 Listopad 2011 at 16:34 |
|
U slucaju da netko nezna za ovaj program, objašnjenje:
Dizanje utega 3x tjedno po sistemu 5x5 (5 serija, 5 ponavljanja), s obzirom na to da po originalnom programu postoje 2 tipa "vježbi" kategorizirane pod A i B, a to su: Dan A: cucnjevi - 5x5 Bench press - 5x5 Zaveslaj sa šipkom - 5x5 Dan B: cucnjevi - 5x5 Overhead press - 5x5 Deadlift - šx5 Poanta takvog programa vježbanja je povecavanje težine za 2,5kg na svaku seriju, i iz tjedna u tjedan poboljšavati težinu (npr. zadnja serija na cucnju je prvi put bila 50kg, sljedeci put da se zadnja serija poboljša i bude 52,5kg, itd.). Beneficije koje ovakav program pruža (bar tako tvrde) su: Brzo povecanje snage; Brzo građenje cistog mišica; Gubljenje sala; Zdravstvene beneficije (izdržljivost zglobova, bolja vaskularnost, itd.); Samopouzdanje nakon određenog vremena kad pojedinac pocme dizati/povlaciti velike kilaže. Sad, za one koji su vec upoznati u ovakav sistem vježbanja nekoliko pitanja - koliko je zapravo dobar ovaj program i koliko se može modificirati? Može li se koristiti i za izolacijske pokrete? Da li ga je netko vec prakticirao? Ako ga je netko prakticirao, kakvo iskustvo ima sa ovakvim nacinom vježbanja?
|
|
|
Get ripped or die mirin'
R.I.P. Zyzz |
|
 |
|
|
Iluvatar
Fit moderator 
Joined: 08 Veljaca 2009 Location: Zagreb Status: Offline Points: 4357 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 02 Listopad 2011 at 18:41 |
|
Super, program, super iskustva jako dobro podložan modifikacijama, smatram ga neprikladnog za izolacijske vježbe :)
|
|
|
Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional.
O osobnim treninzima kontakt na pm. |
|
|
|
|
Gym_girl
Fit moderator
Joined: 29 Lipanj 2009 Location: RI Status: Offline Points: 9271 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Listopad 2011 at 00:35 |
|
Meni odlican za malo razbit rutinu na treningu...inace ga znam uvrstit na par tjedana pa se ponovo vratim umjerenim ponavljanjima i uglavnom upper/loweru u kojem sam se najbolje našla nekako...baš sam trenutno na 5x5 jer moram malo dignut težine..s tim da ja kombiniram ovako:
PON i PET cucanj (široki) 5x5 Bench (jedan dan šipkom, drugi bucicama) 5x5 Lat (široki) 5x5 Iskorak (hodajuci i na mjestu) - 3x 8-š2 pon + izolacije - srednje rame, ruke u superseriji - 3x š0-š2 pon i trbuh na svakom treningu na kraju SRI Mrtvo 5x5 Military (uglavnom bucicama, stojeci) 5x5 Veslanje (kombiniram jednorucno bucicama i mašinu...jer se sa šipkom nikako ne mogu sastat :)) 5x5 Split squat bucicama 3x 8-š2 + izolacija nogu - fleksija i ekstenzija u superseriji 3xš0-š2 Znam ja tu još zbrljat i good morning i mrtvo na ravne noge i sve tako.. dok ne skužim sam pretjerala malo i da je vrijeme za ic doma  Zakljucak - Illyev post iznad :) |
|
|
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."
Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
|
|
|
|
Furai
Mixa shakeove 
Joined: 05 Prosinac 2009 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 746 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Listopad 2011 at 18:40 |
|
Ja sam vec neko vrijeme na svojoj verziji 5x5, koji radim ovako:
Pon: Cucanj (Volume) 5x5 Bench (Loading) 5x5 Pendlay Row (Loading) 5x5 Good Morning (Volume) 5x5 Trbusni Sri: Cucanj (Light) 5x5 Deadlift (Volume) 5x5 Press (Volume) 5x5 Zgibovi 4xotkaz Biceps/Triceps 3-4x8-š0 Pet: Cucanj (Loading) 5x5 Bench (Volume) 5x5 Pendlay Rows (Volume) 5x5 Good Morning (Loading) 5x5 Trbusni Svaki tjedan na svim vjezbama tezine idu gore za par postotaka. Nakon 4 tjedna takvog treninga ide 5 tjedana Deload/Intensification gdje smanjujes broj setova i ponavljanja, ali pojacavas postotke na kilazama. Nakon toga vracas se na prvobitnu shemu. Zakljucak - Illyev post iznad :) |
|
|
There are few things graven in stone, except that you have to squat or you're a pussy.
|
|
|
|
|
Iluvatar
Fit moderator
Joined: 08 Veljaca 2009 Location: Zagreb Status: Offline Points: 4357 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Listopad 2011 at 21:22 |
|
E da, samo jedno moje iskustvo, za mrtvo mi je 5x5 previše volumena, ako se radi baš heavy i pocnu me boliti erektori. U samom programu je preporuka šx 5 ali nekakvih 3 x 5 se cini isto ok.
|
|
|
Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional.
O osobnim treninzima kontakt na pm. |
|
|
|
|
Furai
Mixa shakeove
Joined: 05 Prosinac 2009 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 746 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Listopad 2011 at 21:52 |
Meni do nekih š70kg ide ok, poslije toga pocnem smanjivati broj setova. Mada ne toliko zbog tezine koliko zbog oporavka, tri dana ne mogu doci sebi, umoran, iscrpljen, malaksao, zivcan. CNS otkaze. Ali je nemoguce raditi sa toliko volumena ako imas heavy squat. Ja radim light squat srijedom, tako da me DL ne dokrajci. |
|
|
There are few things graven in stone, except that you have to squat or you're a pussy.
|
|
|
|
|
mickey
Cita FAQ 
Joined: 25 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 50 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Listopad 2011 at 22:25 |
|
ja bi osobno za cucanj, veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje povecava za 5 kg svaki tjedan...
|
|
|
|
|
Furai
Mixa shakeove
Joined: 05 Prosinac 2009 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 746 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Listopad 2011 at 22:29 |
Pa naravno, samo dok ide. Problem je sto ne mozes u nedogled tako, nazalost |
|
|
There are few things graven in stone, except that you have to squat or you're a pussy.
|
|
|
|
|
mickey
Cita FAQ
Joined: 25 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 50 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 03 Listopad 2011 at 22:42 |
|
pa da...
al nema smisla za pocetnika da u tim velikim vježbama poput cucnja i mrtvog povecava za samo 2.5 kg... i sa 5 kg bi treba š0-ak tjedana izdržat... |
|
|
|
|
Furai
Mixa shakeove
Joined: 05 Prosinac 2009 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 746 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 04 Listopad 2011 at 16:16 |
Sve cool, slazem se; nisam ni skuzio da je juzer napisao 2,5kg. |
|
|
There are few things graven in stone, except that you have to squat or you're a pussy.
|
|
|
|
|
Iluvatar
Fit moderator
Joined: 08 Veljaca 2009 Location: Zagreb Status: Offline Points: 4357 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 04 Listopad 2011 at 17:20 |
e sad, baš da nema smisla, nebih se usudio tako reci :) |
|
|
Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional.
O osobnim treninzima kontakt na pm. |
|
|
|
|
mickey
Cita FAQ
Joined: 25 Lipanj 2011 Status: Offline Points: 50 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 04 Listopad 2011 at 19:59 |
pa ono... nema baš previše koristi od toga... zašto maksimalno ne iskoristit noob gainove? |
|
|
|
|
alpinist
Viden/a u gymu
Joined: 19 Kolovoz 2011 Location: Croatia Status: Offline Points: 344 |
Post Options
Thanks(0)
Quote Reply
Posted: 13 Prosinac 2011 at 11:44 |
|
koliko ima smisla sljedeca modifikacija?
svaki dan uz 3 osnovne vježbe: 2 serije weighted dips 2 serije weighted close grip chin ups abs
|
|
|
Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own...
http://www.spk-strik.hr |
|
|
|
Topic Options
Iluvatar wrote:|
Post Reply
|
|
Tweet
|
| Forum Jump | Forum Permissions You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot create polls in this forum You cannot vote in polls in this forum |