Pomoć - prehrana i vježbe

molim vas jel može netko pomoći??
ne znam kako da složim jelovnik jer bi mi ručak trebao biti oko 15.30/16
Ujutro se dižem oko 6,30/7 a jedem tek oko 8.30
evo npr plan za danas:
8,30 pojela sam čvrsti jogurt za zobenim i lanenim
mo: banana ili jabuka
11,30/12 planiram pojesti jednu fetu int.kruha (50g) + tuna iz male konzerve bez ulja
15,30/16 imamo ručak (brudet od domaćih lignji + palenta)
18 trening
poslije sam mislila malo posnog sira sa nečim. i poslije stvarno ne mogu više jesti ne budem uopće gladna a u 22 najčešće već spavam na kauču :-)))
više imam napadaje gladi u ovim jutarnjim satima

Da li je ovako ok? vidim po svim jelovnicima da se sa obrocima kreće ranije ujutro, to mi ne bio bio problem ali mi je problem jer onda  stvarno ne mogu organizirati ručak u 13 sati.

Da li bi mi preporučili neke druge vježbe? Cilj mi je skinuti 3-4 kg i učvrstiti trbuh

Hvala! Nadam se da će netko nešto odgovoriti :-))

nisam se htjela opterećivati nekim brojkama ali ipak sam izračunala BMR mi je 1270 a TDEE 1746

ne, ne još prije 4 godine. Oduvijek sam bila deblja u predjelu trbuha (genetski), ali sada sam baš jako napuhana, baš imam okrugli zaobljeni trbuh ne znam kako opisat.
Odlučila sam se rješiti toga! Genetika nije na mojoj strani ali potrudit ću se!

Mogu umjesto posnog zrnati sir ili bolje ne? Posni mi i nije baš najfiniji, mislim pojedem ali onako jedva gutam, a zrnati mi je super jela bi ga i čistog :-)

Kada već pišem napisati ću i današnji dan i sutrašnji plan pa ako se nekome da da malo pogleda s obzirom da sam početnik i nemam previše pojma o svemu ovome.
Danas:
8:00 150g zrnati+20g zobene+smrznuto šumsko voće ne znam u g ali recimo 2-3 žlice tog voća
11:30  salata od:  divlje šparoge + krastavac+2 kuhana cijela jaja  (žlica maslinovog+ocat, sol) + 3/4 int.peciva
16:00 130g purećih prsa + brokula sa jednim krumpirom+zelena salata (krumpir cca jer sam stavila kuhati 3 krumpira i jednu brokulu srednje veličine za nas troje)
19:00 trening modificirani Jillian Michaels six week level 2, ubacila sam 4 x 15 čučnjeva i 2 x 10 muških sklekova
20:00 1 bjelanjak sa šparogama + 2 griza kruha - ovo nije bilo u planu ali ostalo je kćerki + 100g zrnatog sa 15ak badema - ovo je bilo u planu

Sutra
8:00 isto ko danas u kombinaciji sa kruškom umjesto šumskog tj ako mi kažete da bolej posni onda ću posni
11:30  60g purećih prsa + zelena salata + 50g kruha od pira (upravo ga pečem )
15:30/16  maneštrica od ječma, krumpira, mrkve i graška sa svinjskim rebrima + zelena salata. Ja neću jesti meso ali će se kuhati sve zajedno. Krumpir da ili ne ako je ječam?
18 trening ili branje šparoga neravni teren 2h + za povratak kući iskoristit za brzo hodanje ca 2km
20:00 posni ili jogurt+bademi

Navečer stvarno nisam gladna ali jedem jer je i ovako vjerovatno malo, ali s obzirom na moju visinu/težinu možda je i ok?



Edited by lina33 - 25 Ožujak 2014 at 21:53

ja nisam prestručna, ali znam da ima puno različitih menija za doručak, napisat cu par koje ja koristim, pa ako ti koji pase super :)

1. kajgana od dva jaja i tipa dvije žlice posnog sira ako ga ne želiš izbacit, pa ga malo zamaskira

2. proteinske palačinke - pola banane, jedno jaje, 2 žlice zobenih (nekad i 2 žlice posnog sira) sve zajedno u blender pa ispecem ko one male američke. ispadnu tipa 3,4 malo deblje. uz to neko voće tipa jagode, banane, jabuke, bilo što svježe i kava/zeleni čaj.

3. malomasni jogurt, tipa šalica ili grčki, 3 žlice zobenih, žlica suncokretovih sjemenki i tipa 10 badema sve zajedno pomješano

4. omlet - 1 jaje, malo paprike, zobene i žlica posnog sira

5. integralni tost (ili neki crni kruh), pureća/pileća šunka



Edited by teach - 13 Travanj 2014 at 21:38

cure hvala za nove prijedloge!

Jučer mi je trbuh opet bio napuhan baš kao lopta. Mislila sam da ću početi zapisivati točno šta sam jela kada mi se tako jako napuše tako da mogu eventualno zaključiti zbog čega je to tako.

I da, šta mislite o raznim varivima/maneštricama?
Ja znam napraviti npr jučer (možda sam od toga bila napuhana?):
maneštrica od: ječam, krumpir, mrkva, kukuruz, mahune (nekad umjesto mahuna stavim grašak ili poriluk). Nikad ne radim zapršku nego odvojim malo pa zgusnem sa štapnim mikserom. Ako nekad ali vrlo rijetko dodavam brašna onda je to integralno brašno.  

lina33 wrote: I da, šta mislite o raznim varivima/maneštricama? Ja znam napraviti npr jučer (možda sam od toga bila napuhana?): maneštrica od: ječam, krumpir, mrkva, kukuruz, mahune (nekad umjesto mahuna stavim grašak ili poriluk). Nikad ne radim zapršku nego odvojim malo pa zgusnem sa štapnim mikserom. Ako nekad ali vrlo rijetko dodavam brašna onda je to integralno brašno.