Kako raširiti podrucje od ramena do vrata

 Koje vježbe koristiti i šta radit da mi se podrucje od vrata pa do ramena izduži il je to nemoguce?

pomoc pliz- imam š4.5 godina

jesam li premlad za odlazak u teretanu

 nisi premlad za teretanu a ti sotf ne DIJELI SAVJETE

 Jedna on najtrazenijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za pocetnike. Nije lako napraviti ucinkovit program koji nije previse kompleksan, pogotovo za covjeka koji je tek naucio razliku izmedju serije i ponavljanja. Vecina pocetnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani. Trener ih stavi na isti genericki program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od kruzenja po spravama. Isti taj trener naplati ~š00 kuna po treningu za vodjenje covjeka od jedne sprave do druge odgovarajuci u medjuvremenu na telefonske pozive. Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te individue i mislim da se ostali, dobri treneri slazu sa mnom.

Vecina ljudi nova u treningu utezima zeli program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih zeli i trenirati kod kuce, bar u pocetku. Zele program koji je jednostavan ali ucinkovit. Upravo takav vas ceka nize dolje.

• Program ce koristiti najucinkovitije vjezbe i necete gubiti vrijeme na "wussie" pokrete.
• Ako ga dobro prati, pocetnik ce vidjeti brze rezultate, sto je najbolja stvar za motivaciju.
• Program je prikladan i za muskarce i za zene.
• Program ce koristiti uglavnom slobodne utege sto ce dati pocetniku bolju podlogu za napredni trening i proizvesti brze rezultate.
• Trening mozete odraditi u 30 minuta do š sat.

Prvo, nekoliko osnovnih pravila:

• Nikada ne trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga.
• Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom.
• Spustajte uteg sporije nego sto ga dizete.
• Ako ne mozete dostici zadani broj ponavljanja, smanjite tezinu. Ako dostignete zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko, povecajte tezinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za izvesti ali NE BI smjelo biti otkaz.
• Vise nije bolje u treningu utezima. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan odmora.
• Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i rastegnite.

Najbolji nacin za treniranje pocetnika je nauciti ih sto NE smiju raditi. Za listu cestih pocetnickih pogresaka, pogledajte slijedeci clanak.

Beginner's Blast Off Program

Postoji tisucu nacina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati, ali ja sam ovdje napisao samo jednostavnu rutinu koja ce ispuniti potrebe 99% pocetnika. Slobodno mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi ali budite oprezni da ne promijenite previse. Nije tesko unistiti dobar program. Npr. nemojte zamjeniti ekstenzije sa cucnjevima. Postoji razlog zasto sam odabrao odredjene vjezbe.



Ovako ce izgledati vas tjedan:

Ponedjeljak: Prsa i Triceps
Utorak: Ledja i Biceps
Srijeda: Odmor
Cetvrtak: Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Petak: Ramena, Listovi i Trbuh
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor

Vjezbe

Prvi tjedan ili cak dva zelim da naucite pravilno raditi vjezbe sa malim tezinama i prilagodite se na trening i program, radite 2 serije svake vjezbe. 4 tjedna radite 3 do 4 serije po vjezbi, š0-š2 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za rast misica za pocetnika, sto je cilj vecine). Imajte na umu da je raznolikost kljuc za napredak na dulje staze. Nakon tih 6 tjedana, kada osjetite da ste prosli "pocetnik" fazu, mogli bi spustiti ponavljanja na 8-š0 ili cak 6-8. Bez obzira u kojoj ste fazi, zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta tesko za izvesti, tako da cete morati prilagodjavati tezine. Zelim od vas da na ovom programu ostanete ukupno š2 tjedana. Odmarajte se 60 do 90 sekundi izmedju serija.

Prsa i Triceps
Bench Press (prvih 6 tjedana radite bucicama, a zadnjih 6 radite sipkom)
Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi, kasnije ih mozete zamijeniti kosim letenjima)
Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)

Ledja i Biceps
Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi, ako ste dovoljno snazni, onda OBAVEZNO ovo drugo)
BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana sipkom)
Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana ravnom sipkom)

Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Squats (cucnjevi, i to "ass to the grass", odnosno puni cucnjevi, zadnja loza mora dodirnuti listove, cucnjevi do "paralele" su samo isprike egoista)
Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jacom nogom isti broj ponavljanja)
Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu, prvih 6 tjedana radite normalno, onda 4 tjedna radite š š/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trecinu ponavljanja pa ga opet dignete - to cini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja, trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini)

Ramena, Trapezi, Listovi i Trbuh
Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama)
Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama - za trapeze, BEZ rotacije! dignete ramena, zadrzite ih sekundu u tom polozaju, spustite, itd.)
Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove)
Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne skupine!)
Pitanja i odgovori
Q: Sto sa kardiom?
A: Ako vam je prehrana dobra, mislim da vam crobni trening u ovom pocetnickom stadiju nije potreban. Zelite li trenirati srce, uvijek mozete smanjiti odmore izmedju serija, ispod minute, cak na 30 sekundi. Ako bas morate raditi kardio, onda ga radite š5 minuta ne vise od 2 puta tjedno, i to po mogucnosti na dane odmora ili poslije treninga.
Q: Ok, dakle, kakvu dijetu da koristim?
A: Pogledajte drugi clanak u ovom broju.
Preporuke za supplemente?
Supplementacija, odnosno prehrana pocetnika ne bi se trebala nista razlikovati od iste nekog naprednog vjezbaca. No, pocetnik uglavnom nema na raspologanju previse novaca, a i ako ima, nije ga spreman potrositi na takve stvari. Kako za najmanje novaca odabrati najucinkovitije stvari? Ono osnovno sto pocetniku treba je:
Nekakva multivitamin i multimineral formula, idealna kombinacija je Multipowerov Vita+ i Mineral+, ali ako zelite proci jeftinije (35 kn mjesecno), mozete odsetati do DM-a i kupiti Centravit tablete koje takodjer sadrze dobar omjer vitamina i minerala. Kad ste vec tamo mogli bi kupiti i Vitamin C u prahu koji isto nije skup, bocica od š00g kosta manje od 20 kuna, a ako uzimate 3-4 grama dnevno, trajat ce vam cijeli mjesec. Ne obracajte paznju na preporuku od 60mg dnevno na bocici.
Kupite i laneno ulje, njega cete naci u lokalnim "ducanima zdrave hrane", u Hrvatskoj su trenutno dva proizvodjaca, talijanski i nizozemski, jedina je razlika u tome sto je talijanska verzija nesto jeftinija. Ovo je vrlo vazan supplement (zapravo, ne bi ga tako niti smjeli nazivati, laneno ulje bi trebalo biti dio prehrane svakog covjeka) koji sadrzi ALA-u (alfa lipoicnu kiselinu) i kvalitetne Omega 3 masti. Po zelji mozete kupiti jos i kapsule ribljeg ulja od 500mg. Ribljeg ulja treba uzimati bar 4g dnevno, sto znaci - 8 kapsula dnevno. Takodjer ih mozete kupiti u DM-u, 84 kapsule, kostaju 35 kuna. Laneno ulje kosta 32 kune.
Ovo gore je ono sto bi SVATKO trebao uzimati, cak i onaj tko ne trenira. Nize dolje navest cu ono sto vam je potrebno za oporavak od treninga i izgradnju misica (naravno, uz odgovarajucu prehranu).
Protein sirutke, poznatiji kao whey protein. On je i mora biti sastojak svakog PW (post workout) obroka. Preporucujem Inkosporov Xtreme 80% Whey koji sadrzi i 8g glutamina na š00g praha.
Brzi ugljikohidrati, odnosno glukoza. Nju mozete kupiti u DM-u po cijeni od šš kuna, naziv je Traubenzucker, odnosno grozdjani secer.
Kreatin. Preporucam takodjer Inkosporov, ne morate me poslusati ali ako kupujete od nekog drugog proizvodjaca neka to bude kreatin monohidrat, a ne pjenusavi kreatin ili kreatin u tabletama - NITI SLUCAJNO!
Sto ako sam zaposlen cijeli dan i nemam vremena za trening?
Dajte otkaz na poslu i napustite skolu. Biti "lean" i misicav je vaznije nego edukacija i zaradjivanje za zivot. Ok, samo se salim! Osim onoga sto obicno kazem - NAPRAVITE vrijeme i prestanite gledati TV, postoji jos jedna opcija: pratite "full body" program, odnosno odradite sve misicne skupine u jednom treningu. Prednost ovoga je da mozete uzeti 2 dana odmora nakon treninga. Ovo cini program dosta fleksibilnim sve dok pratite pravilo da ne trenirate misic koji se jos nije oporavio od zadnjeg treninga. Evo primjera (koristite samo 2, eventualno 3 serije po vjezbi) i probajte ne trenirati duze od sat vremena. Vjezbe radite ovim redoslijedom:
Squats
Pulldowns ili Pullups
Lying Hamstring Curls
Bench press
Standing Curls
Dumbbell press
Vjezba za trbuh po vasem izboru
Skull Crushers
Zavrsne rijeci
Nadam se da je ovo dovoljno jednostavno. Namjerno sam izostavio hrpu detalja. Naucit cete ih sami iskustvom u gymu i citanjem ostalih clanaka, casopisa, knjiga i web stranica.
Isto tako, nemojte misliti da je ovo program koji cete dozivotno raditi. Ovo je samo jednostavan pristup koji pokriva osnove i pomaze vam da pocnete pravom nogom. Nakon nekog vremena, zeljet cete isprobati ostale programe i kad steknete dovoljno iskustva, mozda napraviti i svoj program koji radi najbolje za vas.
Zadnje sto vam imam za reci je da ne padnete u zamku preanaliziranja i beskonacnog traganja za savrsenim programom ili trening filozofijom. Tako necega NEMA. Neki ljudi zapravo prolaze kroz ovaj proces samo da ne bi radili u teretani. Istrazivanje i ucenje je odlicno ali nekad samo trebate primiti uteg u ruke i baciti se na posao. Imajte na umu i to da je puno lakse misliti da cete zapoceti novi trening ili dijetu nego zapravo to i uraditi. Nemojte si reci "pocinjem od ponedjeljka" nego pocnite vec danas, sada! Necu reci da cete uzivati u svakom trenutku, bar ne u pocetku, ali zavoljet cete sve ovo cim vidite promjene na vasem tijelu i umu. Postat cete "ovisni" o dobrom izgledu i dobro cete se osjecati.
- special thanks to Chris Shugart

8 NAJCESCIH POCETNICKIH POGRESAKA

Nemojte biti TAJ tip!
Pssst! Hej, pogledajte tamo onog tipa pokraj "racka" za bucice. Da da, onaj mrsavi sa siltericom. Gledajte kako radi pregibe bucicom. Da, to su pregibi! Cekaj, u pravu ste, mozda ipak radi veslanje.. K vragu, s takvom formom, tesko je reci. Gledajte, odlazi na Smith masinu (tko bi si mislio..), evo, jedno ponavljanje, drugo ponavljanje, bar mislim da je to bilo ponavljanje. Tesko je reci, sipka se spusta samo par centimetara.. Vidi, prelagano mu je, dodaje jos utega. Cini se da cure vole tipove koji mogu napraviti 5cm press na Smith masini!
8 najcescih pocetnickih pogresaka
SVI rade pogreske u teretani kada prvi put pocnu trenirati. Je li vam se ikada dogodilo da maknete uteg samo sa jedne strane sipke te da se sipka kataplutirala u zrak i pala na pod pa su vam svi u daljini od 5 metara davali lekcije o Newtonovim zakonima u fizici? Da, svi smo prosli kroz tako nesto. Raditi pogreske nije pravi problem. Pravi problem je da neki ljudi nikada ne POPRAVE te pogreske!
U stvarnosti, covjek spomenut u uvodu mozda cak i nije pocetnik. Mozda ima š0 godina iskustva - š0 godina krivog i neproduktivnog rada. Iako trenira godinama njegov izgled nije puno drugaciji nego onda kada je poceo. Losa genetika? Mozda, ali vjerojatnije je da je on jedan od onih koji nikada nije popravio pocetnicke pogreske. Zelite li vi biti takvi? Sumnjam.
Sto slijedi je upravo lista pocetnickih pogresaka. To su samo NEKE od njih, da ih idem nabrojati sve mogao bih napisati enciklopediju od š800 stranica. Ako ste novi u treningu utezima ili ste vec dulje u tome ali jos radite iste greske, ako ovo navedeno popravite, garantiram vam bolje rezultate u kracem vremenu.
š) Izostavljanje odredjenih misicnih grupa
Ova pogreska potjece od ljudi koji treniraju samo "show off" misice, odnosno prsa i bicepse. Zene takodjer treniraju samo problematicne dijelove tijela, a izostavljaju sve ostalo. Sto je rezultat ovoga? Ljudi koji nikad ne treniraju ledja i noge ili zene koje se nikada ne skidaju sa, oprostite mi na izrazu, prokletih adductor i abductor masina (postoji samo jedan razlog zasto su izmisljene, a vi pustite mastu i razmislite zasto).
Trenirajuci ovako nesto duzi period vremena dovest ce do misicnog disbalansa i ozljede. Za izgraditi impresivno tijelo morate trenirati SVE. Ne mozete staviti lijepe kotace sa alu felgama na stojadina i ocekivati da ce lijepo izgledati, mozete li?

Nakon svega, ako vam je cilj nabiti misicnu masu, sami sebi udarate o guzicu ako izostavite treniranje nogu. Cuo sam "briga me za noge" ispriku i previse puta. Ako to kazete onda ste:

A) curica kojoj je tesko raditi cucnjeve,

B) jednostavno ne razumijete kako tijelo radi. Ili oboje?

Cinjenica je da vase tijelo ne dozvoljava prevelike disbalanse i ne trenirajuci noge nikada necete izgraditi veliki gornji dio tijela. Sto to znaci? Zelite velike bicepse? Vrijeme je za cucnjeve.

Zene koje rade samo problematicne skupine takodjer moraju razumjeti da ne postoji "spot reduction". Osim toga, zasto ne bi dodale malo misica na svoje tijelo?

2) Zapostavljanje negativa

Da ne nabrajam znanstvene detalje, spustanje utega je dio vjezbe koji je vitalan za vas napredak. Ako bacate uteg kao kamen, trosite svoje vrijeme u teretani. Bez obzira na vjezbu, probajte spustati uteg dvije do cetiri sekunde.

3) Preskakanje "velikih" liftova

Bench press, cucanj, mrtvo dizanje, zgibovi, to su veliki liftovi. Ako VI zelite biti veliki, ove vjezbe moraju biti jezgra vaseg programa.

4) "Abuse" sprava

Sprave nisu tako "zle" kako ih nekada pokusavamo prikazati ali vecina vaseg treninga trebala bi biti sa slobodnim utezima. Volite pregibe za biceps kablom? Ok, ali prvo odradite par serija pregiba za biceps lezeci na kosoj klupi. Takodjer, nemojte raditi cucnjeve, bench i potisak iznad glave na Smith masini. Tako ne trenirate stabilizatore. Sto to znaci? Da u stvarnom svijetu necete moci iskoristiti svoju snagu i da ce prije ili kasnije doci do nekakve ozljede.
5) Pohadjanje teretane bez nekakvog plana
Nemojte raditi vjezbe nasumce. Dogodit ce vam se da trenirate biceps 3x tjedno, a da ramena niste taknuli jer niste znali sto cete raditi za njih. Znajte sto cete raditi prije nego krenete. Bilo bi dobro i kad bi vodili "trening log" u kojem bi zapisivali sve vjezbe, broj serija i ponavljanja te tezinu. Ako to sve mozete pamtiti, more power to you.
6) Koristenje nepotpunih ponavljanja i lose forme
Postoje dva razloga za ovo. š) nisu toliko bolna i manje se umarate, 2) mozete koristiti vise tezine. Nazalost, izgradnja tijela je usko povezana sa boli i umorom, a misici se grade punim kontroliranim pokretima. Uzrok ovome je:

7) Ego

Ako pogledate malo pazljivije, puno pocetnickih gresaka proizlazi bas zbog vaseg ega. Zasto bi sporo spustali uteg? Znate, morat cete smanjiti tezinu ako cete tako raditi. Zasto koristiti nepotpuna ponavljanja? Mozete podici vise. Zasto dici straznjicu i noge dok benchate? Tako je lakse. Zasto raditi cucanj na Smithu ili ga potpuno zamijeniti sa leg pressom? Mozete natrpati kilazu. Da li ce vam te vjezbe donijeti velike misice? NE! Zelite li velik ego ili velike misice?

Zanemarivanje dijete

Mnogo ljudi ima tendenciju da tesko trenira u teretani ali totalno zapostavlja dijetu. Ucinit ce bilo sto da dobiju misice ili izgube salo, od jednonogih cucnjeva do trcanja
po sat vremena na treadmillu. š0 serija cucnjeva? Nema problema. Pojesti tunu umjesto cokolade? Nema sanse, to je pretesko! Ironicno, ha?
Zene rade obrnuto, izabrat ce najtezu dijetu ali ce odbiti tezak rad utezima.
Ono pri cemu pocetnici najcesce grijese u prehrani:

• jedu previse secera
• jedu previse zasicenih masti
• jedu previse kruha i ostalih ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom
• ne jedu dovoljno proteina
• ne jedu dovoljno kvalitetnih masti
• unose premalo kalorija

Postoji jos jedna stvar koju treba razjasniti..

Remen, strapsi, rukavice. Rukavice koristite samo i jedino ako se bojite zuljeva. Iako, ako pocnete bez rukavica, vase ruke naviknut ce se na tezak rad i zuljevi ce polako nestajati, a i nece vam propasti trening ako zaboravite staviti rukavice u ruksak. Isto tako, kada ce u stvarnom zivotu trebati podici ili zavrnuti nesto tesko, uvijek cete nositi rukavice u dzepu? Dakle, nemojte ih nositi samo zato sto vam se to cini "cool". Remen i strapsi - dizete š50kg u cucnju i 250kg u mrtvom dizanju? Koristite ih slobodno, ako bas morate. Pocetnik ste? Bjezite dalje od toga. Koristenjem strapsa kao pocetnik rezultirat ce slabim i nerazvijenim podlakticama, a koristenje remena slabim i nerazvijenim trbusnim misicima i donjim dijelom ledja. Ja bih isao u krajnost i ne bih koristio ni jednu od te 3 stvari (naravno, ako ste zensko - obavezno rukavice). Funkcionalnost prije svega.

- special thanks to Chris Shugart
Preveo i prilagodio Goran Miko (barem kolko ja znam)

Razlog zasto sam metnuo ovaj trening ovdje, jer znam da se vecina ljudi ne snalazi na t-magu....da bi nasli ovaj program

@ masaš5
pišeš dc valja raditi iste mišice 2 dana za redom-to se odnosi samo na ancrobne ili je to opcenito?
još jedno pitanje,za bilo koga-ako unosiš malo kalorija ali više (srednje U) dali to utjece znatno na mršavljenje?

evica wrote: @ masaš5 pišeš dc valja raditi iste mišice 2 dana za redom-to se odnosi samo na ancrobne ili je to opcenito?

Nije to njegov tekst...

Sam se vi ubijajte sa teretanom i imacete dobro oblikovano tijelo sa sportskim srcemCrvena Oblik slova

 Hm, ja ne znam za vas koliko ste se (ili još) u životu bavili profesionalnim sportom i koliko imate znanja u vezi s tim, zato necu ni komplicirati, samo cu reci da je moj savjet za one koji nemaju previše znanja oko toga, da ne dijele svakakve savjete drugima...tj. moja poanta je da je š4 god premalo za teretanu jer se tada tijelo tek pocinje razvijati samo od sebe...dakle, vježbanje da, treniranje nekog sporta itd, ali sprave NE prije najmanje š6-e...