Istopiti višak masti i učvrstiti se

Čitam vas već duže vrijeme i pokušavam naučiti. Dakle osmislila sam sama neki plan prehrane i vježbanja koji ću tu i iznijeti pa bih vas zamolila za kritiku istoga, čisto da imam neki feedback, osobito za plan vježbanja jer u moru vježbi, savjeta, raznih informacija s neta (toliko kontradiktornih  ) se čovjek malo pogubi.

Visoka sam 161,5 cm i trenutno imam 56 kg...mislim da sam endomorf pa sam tom somatotipu nastojala sve i prilagoditi. Ugl. građa pješčani sat, široki bokovi, uzak struk, imam ja masti u gornjem dijelu tijela ali ništa strašno, ali noge su krcate i muka mi je više od toga. Ne mislim da sam slon i ne muče me kile kao broj ali želim da to budu kvalitetnije kile i da to sve skupa bolje izgleda. Dobra figura ali ju treba zbrusit.

Primjer jelovnika:

Doručak : 40 g zobenih s toplom vodom, 1 kuhano jaje, mandarina, 3 žlice lanenog ulja

Ručak : 1) 150-200 g  pečene piletine + 250 g rajčice ili mješavine grašak/mrkva  ili paprika ugl. min.200 g povrca 

               2) jedna pastrva sa žara  sa slanim kumpirom i zelenom salatom (menza pa ne znam tocnu količinu ali                            moja procjena je da nije više od 150 g krumpira ili su nekad tortelini ....ugl. pazim da se ne utapam u                            ugljicima)

                3) 2 jaja + 200injak g salame pileca prsa + 2 rajčice i paprika

Poslije treninga: mjerica wheya i šaka grožđica (nekih 15ak g rekla bih)

Večera : 150 g tune u salamuri + 300 g rajčice ili kao ručak piletina i povrce u istim količinama ili kao večeras omlet                    od 4 jaja + 250 g rajčice

Sat do dva prije spavanja jedem obično 250 g posnog + 100-200 g nekog povrća

Tu i tamo, ali stvarno rijetko kad pojedem bananu, ili jabuku ( jaaabukeee <3) ili ak idem na trening a osjećam da nemam puno energije uzmem pločicu s orašastim plodovima ...oko 120 kcal.

Myfitnesspal kaže da je to oko 40% P , 30% M i 30% UH. 

Izračunala sam da mi je BMR 1300-1400 kcal ...kak koji kalkulator pokaže...i nastojim unijeti 1400-1500 kcal dnevno. Pijem puno vode, ja bez dvije litre ne mogu živjet a nekad se popne i na neke 4 ...same čiste vode.

Pijem još 3 šalice zelenog čaja, šalicu ili dvije kave ( nizak tlak, bez tog se ne živi), vitamin C, multivitamin i magnezij.

E sad trening. 4 puta tjedno. 2 puta utezi i 2 puta cardio.

Cardio je ovako : 2-5 min hoda na 5kmh 

HIIT : 10 minuta - 30 sec 13km 30 sec 9 kmh

                                  onda 5 min hodam  5 kmh

                                  10 min trčim 9-10 kmh

   opet 5 min hodam 5 kmh

HIIT : 10 minuta - 30 sec trčim 13 kmh pa 30 sec hodam 5-6 kmh

opet hodam 5 min 5 kmh

onda 10ak min hodam 6 kmh na nagibu...krenem od 5-6 % minutu, dvije -tri pa svakih pola                                              minute povećam za 0.5 ili u zadnje vrijeme češće 1% pa idem dokle mogu, za sad na 15 %                                              osjećam  da je to to za moja pluća 

i onda hlađenje na 5 kmh nekih 3-5 min pa istezanje

Utezi -- imam dva različita treninga ali se uvijek zagrijavam na traci 1 min 5kmh, 8 min 9-10 kmh, pa 1 min opet 5 kmh i onda trening a poslije odradim još 15-20 minuta cardio i to ovisi koliko mi se noge izmore ...ali uvijek je traka ili HIIT ili 10 minuta trčanja plus malo nagiba ugl. nema nekog pravila ...trudim se što intenzivnije mogu 

Trening 1

3 superserije :

-čučanj s girjom 16 kg 10 ponavljanja (s tim da čučnem po girju, ustanem s njom, čučnem natrag s njom i dignem se                                                                     bez nje ali si mislim da bi mi bilo možda efektivnije raditi sve s girjom pa                                                                               makar samo 5 (mišljenje?  )

-iskorak naizmjenični s bučicama 5 kg 10 ponavljanja

-potisak bučicama 4 kg na ravnoj klupi  10 ponavljanja

  

(trudim se da se pauza između superseriji svede na popit vode i to je to...ugl. to sam dobila savjet da radim što manje pauze i čitala na netu istu stvar. E sad pitanje...jel znači da i sama izvedba vježbe bude što brža...naravno dok god ne pati forma ili se bolje malo zadržati u iskoraku ..čučnju...ugl. čitala sam svašta nešta i više stvarno ne znam  )

-onda radim listove u sjedećem položaju s utezima na koljenima 3 x 30 ponavljanja (utezi 10-15 kg ovisno što je slobodno u tom trenu da ne čekam jer mislim da nije ovdje to toliko bitno) pa stojeći položaj na steperu 50 ponavljanja ( jednom stopala ravno , pa stopala van, pa stopala unutra).

3 superserije:

-bicikl trbušnjaci 30-40 ponavljanja

- leđnjaci na podu  20 ponavljanja

- trbušnjaci klasični 20 ponavljanja

- kak se zove ona vježba ležim ...noge u zrak i podižem guzu za donje trbušnjake..e ta 20 ponavljanja

- i ona ..odignem lopatice s poda i pomičem se lijevo desno tak da si rukom dotaknem petu e to isto 20 ponavljanja

-bučica 5 kg triceps kick back obje ruke istovremeno 10 ponavljanja

bučica 5 kg ....ne znam kak se zove ta vježba al savinem ruke primaknuvši šake ramenima i spojim ih dužinom podlaktice na prsima i onda ih u tom položaju pomičem prema iza što više mogu...ugl osjetim leđa i rame a prsa lete van ko piliću xD  10 ponavljanja

- donkey kicks 10 ponavljanja svakom nogom

- fire hydrant isto 10 svakom nogom

- onda još napravim 3 serije za listove na leg pressu na 70 kg ( stopala ravno,van,unutra i tak 15-30 ponavljanja koliko mogu)

Trening 2

- mrtvo dizanje girja 20 kg 3x10

-lat mašina na 20 kg 3-4 serije po 10 ponavljanja 

3 superserije:

- plank 1 min

-glute bridge 20 ponavljanja (nakeljim uvijek nešto na trbuh al mislim da ću si stavit baš uteg teži neki jer se tu baš bzvz štedim

-biceps pregib stojeći s bučicama 5 kg istovremeno 10 ponavljanja

- triceps ekstenzija bučica 5 kg (objeručke jedan uteg) 10 ponavljanja

-leg press 3x10 na 90 kg ( ali to sam stavljala noge gore više da aktiviram zadnju ložu  dok još nisam počela mrtvo                                                   raditi i sad mislim da kvadrici blago zaostaju  pa sam se mislila malo na njih bazirati)

-adductor 3 x 25 kg

-abductor 3x 30 kg 

( e sad ja se trudim na ove dvije sprave imati što veći opseg pokreta, odnosno put, ali sam primijetila da neki ljudi natovare teret i onda im pokret nije recimo ni pola onog 'puta' koji ja napravim....ja si mislim da je bolje imat što veći opseg, imam dojam da se ovak ne aktivira cijeli mišić ???? šta vi kažete? )

I to je to. Sve kritike, komentari, savjeti, čestitke za nadolazeće blagdane  dobrodošli.

Osobito u vezi strukture teninga. I da napomenem da zgibove i muške sklekove ne mogu radit ...JOŠ!

I da, nikad nemam upale jedino mrtvo sutradan osjetim ali onako baš jedan lijep osjećaj a ne da ne mogu hodat i to.