Pripremni period boksaca

Pripremni period mozemo podijeliti u 3 perioda:

   š. prvi period se sastoji od osnovnog treninga za snagu s utezima
   2. drugi period se sastoji istih vjezbi, samo radimo na eksplozivnosti
   3. u trecem periodu se primjenjuje "slozeni trening". U ovom periodu se pomicu krajnje granice staticke snage i skplozivnosti.

Boksacki trening se odradjuje tokom cijelog perioda svaki dan u jutarnjim satima dok je tijelo svjeze i puno energije.U š. periodu se odradjuje samo tehnika i snaga na vreci, a u 2. i 3. periodu se odradjuje sparing. Uz to, odrajuju se 3 puta tjedno izbacaji sa medicinkom.

Vjezbe s medicinkom:

    * izbacaj u obliku direkta (svakom rukom posebno)
    * izbacivanje izmedju nogu (s dvije ruke, iz polozaja mrtvog dizanja)
    * izbacivanje iznad glave (s dvije ruke)
    * izbacivanje s prsa ( s dvije ruke)


U popodnevnim satima izvodit ce se dvije vrste treninga. Pon-sri-pet ce se izvoditi "3-minutni trening", a uto-cet-sub se izvodi pliometrija.

"3-minute drill" trening se sastoji od:

    * sprint 30m
    * zaustavljanje i sprint unatrag 30m
    * š0 skokova u mjestu u vis
    * "kariola" hodanje na rukama š0m napred, nazad, lijevo, desno
    * skokovi u skleku š0 puta
    * ustati na noge, sprint 30m
    * sprint unatrag 30m

Trening pliometrije se sastoji od:

    * jogiranje za zagrijavanje
    * lagani skokovi u cucnju
    * š5 metara odradjivanje skipa ( trcanje sa visokim podizanjem koljena, a kratkim koracima)
    * ponoviti skokove i trcanje u skipu
    * dvonozno skakanje na kutiju
    * sve to ponoviti, ali unatrag
    * 20m skokovi naprijed na jednoj nozi, pa na drugoj
    * 20m skokovi u stranu na jednoj pa na drugoj nozi
    * skakanje u dalj

Trening s utezima ce biti prilagodjen za dobivanje snage.Svaki 4. tjedan u periodu smanjujemo trening s utezima na pola, i petkom se ne odradjuju utezi.

Period š.

Ponedjeljak, petak:

    * duboki cucanj - 4 x 8
    * hodajuci iskorak - 3 x 8
    * nozna fleksija - 3 x š0
    * bench - 4 x 8
    * veslanje - 4 x 8
    * lateralno podizanje bucica - 3 x š0

Srijeda:

    * zgibovi s opterecenjem - 4 x 6
    * kosi bench - 4 x š0
    * stojeci dvorucni pregib - 3 x 8
    * potisak sa cela - 3 x 8
    * stojece podizanje na prste - 4 x 8


Period 2. se sastoji od istih vjezbi, ali povecavamo tezinu utega, a smanjujemo broj ponavljanja.

Period 3.

Ponedjeljak:

    * izbacaj - 5 x 3
    * cucanj sa skokom - 5 x 5
    * duboki cucanj - 5 x 5
    * bench - 4 x 6
    * veslanje - 4 x 6

Srijeda:

    * zgibovi s opterecenjem - 4 x 6
    * kosi bench - 4 x š0
    * stojeci dvorucni pregib - 3 x 8
    * potisak sa cela - 3 x 8
    * stojece podizanje na prste - 4 x 8
    * lateralno podizanje bucica - 3 x 8

Petak:

    * skokovi s utegom na kutiju 5 x 3
    * cucanj sa skokom 5 x 5
    * mrtvo dizanje 5 x 5
    * bench 4 x 6
    * veslanje - 4 x 6

To bi bio kraj priprema.š2. tjedan se polovica odmara i onda je borba. Nadam se da sam vas informirao dovoljno.