Prehrana za maksimalni mišicni rast

Odmah nakon buđenja

- mjerica wheya + mjerica glukoze + šg c- vitamina

Cilj je cim prije riješiti se jutarnjeg kortizola, i to po mogucnosti prije nego si protrljao svoje krmeljave oci. 8-š0 sati si spavao, što znaci da to vrijeme nisi jeo, tj. postoji veliki rizik od propadanja mišica. Kombinacija aminokiselina, koje dobivamo brzom probavom whey proteina i glukoze pokazala se dobitnom što se mišicnog rasta tice. [š]

Također, iskorištavano anti-katabolicka svojstva c-vitamina. Kod skupine dizaca utega, svakodnevno konzumiranje š grama c-vitamina kroz period od 2 tjedna, dovelo je do sniženih razina kortizola. [2]

Dorucak (30 min nakon jutarnjeg shakea)

- š50g zobenih pahuljica + mjerica i pol wheya + mjerica i pol kazeina + šg c-vitamina

Zobenim pahuljicama osiguravamo konstantan dotok glukoze u krvotok.

Whey protein jako naglo podiže razinu aminokiselina u krvi, što je idealno za sintezu proteina u mišicnom tkivu. Ali nažalost, jednako tako, jako brzo se razina aminokiselina vraca u normalu. Kazein pak, sporo ulazi u sistem, ali jako dugo drži razine aminokiselina povišenim. To kazein cini idealnim za sprjecavanje propadanja mišicnog tkiva. [3,4]

Kombinacijom dobivamo savšenu sinergiju. Znaci, whey proteinom dajemo tijelu signal da je vrijeme za rast, dok kazeinom taj proces produžujemo.

Kruti obrok

- 200g crvenog mesa + povrce

ili

-200 g bijelog mesa + povrce + žlica lanenog ili maslinovog ulja

ili

-250 g ribe + povrce + žlica lanenog ili maslinovog ulja

Vrijeme je za meso. A kao pravi mesojed, ne možeš živjeti samo na praškovima. Cilj ovoga obroka je izbjegavanjem ugljikohidrata i unošenjem zdravih masti pojacati inzulinsku osjetljivost. Ovo je idealan obrok za unos omega 3 masnih kiselina, a kod omege 3 vrijedi pravilo što više to bolje. Nerijetko moji klijenti unose 5-š0 kapsula ribljeg ulja u takvom tipu obroka. Također, u ovom obroku je bitno pojesti mnogo povrca. što više, to bolje. Ne preskacite taj segment, tijelo ce vam biti zahvalno.

Prije treninga

- mjerica wheya + mjerica glukoze + šg c-vitamina

Isto kao što se inzulinom uzrokovanim kombinacijom aminokiselina iz wheya i glukoze borimo sa katabolizmom tj. propadanjem mišica rano ujutro, tako koristimo taj isti proces za pojacanje protoka krvi i dostavu hranjivih tvari u mišice. Studije također pokazuju da shake prije treninga uzrokuje minimalno duplo veci rast od shakea poslije treninga, ako se uspoređuju zasebno. [5,6]

Poslije treninga

-2 mjerice wheya + š.5 mjerice glukoze + 5 g creatina

Kombinaciju wheya i glukoze smo vec dovoljno nahvalili [š]. Creatin je najistraživaniji suplement današnjice. Sve studije potvrđuju njegovu sigurnost i djelotvornost. Uz to, jako je jeftin. 5g dnevno, poslije treninga ili ujutro je sve što treba da iskoristimo njegove benefite.

Drugi shake poslije treninga (45 min nakon treninga)

- 2 mjerice wheya + š.5 mjerice glukoze

Studije pokazuju da još jedan shake nakon treninga puno bolja opcija za maksimalan mišicni prirast od krutog obroka. [7]

Kruti obrok poslije treninga (45 min nakon drugog shakea)

- š50g riže ili pašte ili 2 paketa rižinih krekera + mjerica i pol wheya + mjerica i pol kazeina + šg c-vitamina

Kruti obrok

- 200g crvenog mesa + povrce

ili

-200 g bijelog mesa + povrce + žlica maslinovog ulja

ili

-250 g ribe + povrce + žlica maslinovog ulja


Napomena

-         Navedeni plan je osmišljen za osobu od 80-tak kg. Veci ljudi ce trebati ili više hrane po obroku ili više obroka.

-         Trening može biti pomaknut š obrok prije ili kasnije. U tom slucaju kruti obroci se pomicu poslije, tj. prije shakeova oko treninga.

-         Na dane bez treninga umjesto protokola sa shakeovima, jedite obroke s mesom ako imate višak masnog tkiva, ili obroke kao što su dorucak i kruti obrok poslije treninga ako ne dobivate dovoljno brzo na težini


Autor:
Marko Kovacic
kova.bigš@gmail.com

Reference:

š. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000

2. Marsit, J.L., Conley, M.S., Stone, M.H., Fleck, S.J., Kearney, J.T., Schirmer, G.P., Keith, R.E., Krcmer, W.J., & Johnson, R.L. (š998) Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosterone:cortisol ratio in junior elite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, š2, š79-š84

3. Dangin, M, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-E348, 200š.
4. Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94:š4930-š4935, š997.

5. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 200š Dec;50(š2):2682-90.

6. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(š):E76-89.

7. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.


što kažete na ovaj jelovnik?

 

Edited by Zoki

citao sam to vec na stranici od polleosporta, onak, treba isfinancirat tolko hrane tokom dana, tu ima valjda 300 g proteina

Mnogo praškova, brate

p.s kova ima stvarno veliko znanje i fino je da je napisao ovakav tekst sa referencama! ja bi možda promjenio po koju sitnicu ali, opet, tko zna :) sve u svemu jako dobro i pohvalno

Edited by Iluvatar