Trebam pomoc oko slaganja jelovnika

Samo da jos nadodam.. prije 2mj mi je "dijagnosticiran poviseni krvni tlak i nesto sitno povisen kolesterol.. tako da bi trebala papati hranu sa sto manje soli i cim manje masno.. mada.. ne kuzim otkud poviseni kolesterol kad masno zaista jedem u tragovima osim ako se zaleti koja pizza ili nesto jer od meseka papam samo piletinu u 90% slucajeva cijeli svoj zivot.. tak da :S anyways.. to je to =)

kao prvo dobrodošla (pišem tu da ne duplam :P)

napiši ciljeve ako imaš neke da znamo bolje o cemu se radi

promjene koje ja smatram da treba provesti u vezi tlaka

- salatu pripremati bez ulja (ulje = mast jer ga organizam tako prepoznaje)
- izbjegavati hrenovke, sve namaze, dresinge opcenito u salatama (sve je puno masti i soli iako to ljudi ne misle)
- kokice ne soliti i pripremati sa što manje ulja (ovakve su cak zdrave pa ih se ne moraš bojati ako jedeš razumne kolicine)
- izbjegavati vrhnje (možeš domace ali jako oprezno s kolicinom) jer je to jako masno a ova industrijska vrhnja su užas
- vocni jogurt zamijeniti obicnim a najbolje nemasnim obicnim
- piletina i puretina bez kožice (ne znam jel tako jedeš ali koža je jako masna) i sa što manje soli
- izbjegavati bijeli kruh i kupovni kruh opcenito jer ima jako puno soli a domaci ako možeš raditi radi jer je puno bolji jer znaš što ide u njega i koliko možeš pojesti, uz to brže ce te zasititi, ako mora bti kupovni neka bude integralni
- prijeci na zdrave izvore UH kao što su svježe voce i povrce te integralna riža i integralna tjestenina
- trebalo bi jesti i ribu barem jednom tjedno jer je to izvor zdravih masti ali ne paniranu ili pohanu nego pecenu i sa malo maslinovog ulja
- uvrstiti banane i rajcice u prehranu ako vec nisu tu (spuštaju tlak, odlican su izvor vlakana a banane su jako zasitne i kvalitetan izvor UH)
- uvrstiti CIJELA jaja u prehranu (neka pricaju što hoce ali to je jako zdrava hrana i ne podiže kolesterol cemu u prilog govore i nedavna istraživanja)
- ako ti je cilj nešto i smršaviti moraš zavladati želju za slatkim ma da nakon ovoga svega gore ce ici kile dolje same po sebi pa možeš tu i tamo pojesti neki desertic

to bi bilo to po meni...

da ne pomisliš da pišem bezveze: ovo je sve iz osobnog iskustva, imam dijagnosticiran visok tlak skoro 10 godina i prošao sam skoro sve pretrage (uskoro i sve) i covjek se navikne na ovakav režim i to pomaže

nadam se da ceš uspjeti postici svoj cilj

Edited by Markan1989 - 08 Listopad 2012 at 16:07

Lijepi pozdrav i dobrodošla!

Što se tice prehrane vidim da si vec dobila odlicne savjete, samo treba to složiti u dnevne jelovnike.
Na ovom forumu imaš puno vec složenih jelovnika i možeš pogledati i kopirati ili složiti po vlastitom guštu:)
ja bi ti samo u dorucak dodala malo proteina, dakle zobene 50g + 150-200g svježeg sira (posni) + 150 ml jogurta (malomasnog) + po želji neko voce (ja ubacim maline ili borovnice ili brusnice ili bananu ili jagode kako voliš bude jako fino).
E da hrenovke izbaci iz prehrane bilo kakve.
Najlakše ti je isplanirati obroke dan ranije i imati plan što ceš jesti i sve spremno.

Ima na blogu više korisnih infiormacija od Gymke, Avangard, Extremefita, Salvonke pa malo baci oko i procitaj.
Extremefit je na naslovnoj napisao clanak 5 kg manje u 5 tj. gdje na jednom mjestu imaš kratko i jasno objašanjenu prehranu s primjerom jelovnika i promgram treninga za 5 tjedana, ako ne želiš raditi doma možeš raditi isto to i u teretani.

Buduci da sam lijecnik mogu nešto reci i o tlaku:)) ne slažem se s gore navedenim da lijecnici spuštaju granice sve niže i niže, spušta ih farmaceutska industrija zbog svojeg profita. Lijecnici samo citaju i prate nova znanstvena istraživanja koja nešto pokazuju medjutim problem je u tome što je vecina znanstvenih studija financirana od strane farmaceutske industrije (za nešto znate, a za neke niti ne znate da od kuda su financirane).
Što se tice povišenog tlaka i kolesterola ako kreneš s ovakvom prehranom (Markan ti je sve lijepo napisao) i kvalitetnim treningom 3-4x tjedno garantiram da ce se te vrijednosti sniziti i doci do referentnih normalnih vrijednosti. Prije bilo kakve terapije treba promijeniti životne navike i samo time se jako, jako puno toga može napraviti. Ljudi su medjutim prilicno lijeni pa im je lakše piti lijek za ovo i lijek za ono i jesti odojka sjedeci pred Tv-om.

Napiši nam što si odlucila, plan treninga i prehrane pa možemo ev. korigirati.
Nadam se da ceš krenuti i uspjeti doci do cilja.
Sretno

Napravi si shake - neko voce po želji (pošto vidim da ne bi banane), zobene, posni sir i voda. Posni sir nije slan, bez okusa je da tako kažem. Popij i riješila si problem. To ti je super zamjena kada si onako u žurbi.
Da nemaš uvijek isto, probaj palacinku od zobenih i bjelanjaka - u 3 bjelanjka umutiš zobene da bude malo gušce, izliješ na tavu i nakon minutu okreneš i dobiješ palacinku i razrežeš na par dijelova na trokute na koje namažeš neki džem (ili groždjice) i smažeš da tijekom dana ti se onda ne pojavljuje želja za slatkim, a i popuniš glikogenske rezerve malo. Vidjela sam da te popodne uhvati glad i želja za slatkim, pa ovo je dio dana onda u kojem bolje da riješiš tu želju nego kasnije popodne.
Još primjera:
Crni kruh, raženi ili wasa krekeri + pureca ili pileca šunka + 3bjelanjka/1žutanjak (kuhano), salata od cikle npr.
5 jaja (5 bjelanjaka, 2 žutanjka) + raženi kruh + salata..
Svježi ili posni sir + raženi + salata.
Ima zbilja puno kombinacija, ne treba se uvijek držati zobenih pahuljica kao pijan plota, a navlace vodu . Takodjer, nakon dorucka si popij c vitamin, 500mg.

Medjuobrok jedi, neka to bude pa i 0,5l 0,9%m.m.jogurt + neki izvor masti npr.kikiriki (ali onaj u ljusci, nemoj kupovati prženi). Nemoj samo voce i ništa drugo. Možeš i posni+salta i sl. Tuna i salata...

Uglavnom, dobri izvori UH-a:
- raženi, crni, intergralni, kukuruzni ili sl.kruh
(ako možeš svoj doma ispeci bilo bi idealno)
- intergralna riža
- intergralno tijesto
- krumpir (kuhani), batat

Dobri izvori proteina:
- jaja i bjelanjci jaja
- piletina
- puretina
- nemasna govedina
- riba
- proteinski prašci
- tofu...

Rucak neka bude meso i puuuuuno povrca + neki kvalitetan izvor UH-a. Imaj na umu jesti povrce i neka ti to bude zadatak pa uz svaki obrok (isto vrijedi i za proteine).

Medjuobrok može biti nešto od rucka, meso+salata. Kao i u prvom dijelu dana.

Navecer nakon treninga tog si vec na putu iz teretane popij whey i glukozu, što vec imaš (ako nemaš whey, onda vrijedi opcija kao za ruckak P+UH), a kad dodješ doma si možeš pojesti bilo koji izvor proteina, malo izvora masti, salatu.

Što se treninga tice, probaj odraditi najbolje što možeš, ali i zbog sebe same na kraju krajeva (da u buducnosti nastaviš tocno i dobro trenirati), a zbilja ti preporucujem da obavezno ubaciš u trening utege. Nikako zanemariti taj aspekt, mišici ti se moraju oblikovati i zategnuti inace ceš si uvijek izgledati lošije nego što u biti jesi.





Edited by zika - 08 Listopad 2012 at 18:18