New Posts New Posts RSS Feed - Povecanje mišicne mase uz sagorijevanje masti
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Povecanje mišicne mase uz sagorijevanje masti
 Post Reply Post Reply
Author
  Topic Search Topic Search  Topic Options Topic Options
nikolaos View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Rujan 2012
Location: Banja Luka
Status: Offline
Points: 2 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote nikolaos Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Povecanje mišicne mase uz sagorijevanje masti
    Posted: 08 Svibanj 2013 at 22:58
Pozdrav svima. Citao sam dosta tog ovdje pa sam sastavio sebi program, pa ako mi možete korigovati. Dobro se osjecam zasad sa njim, ali ne znam kakvi ce rezultati biti.
Imam 17 godina. Visok sam 173cm, a trenutna težina je 72-3kg.

Ishrana i tajming treninga:

6 žumanjaka, kafa pa trcanje šprinteva
1. obrok: 100g zobenih pahuljica, 0,4l mlijeka, 2 banane, 25g badema
2. obrok: 50g integralne riže, 100g bijelog pileceg mesa, salata
3. obrok: ono što majka napravi (salata uz: pasulj, grašak, crveno meso, makarone, špagete, mahune...), zeleni caj
Trening sa tjelesnom težinom
PWM: banana, 0,2l mlijeka, kakao
4. obrok: 6 bjelanjaka, 50g integralne riže
5. obrok: 100g bijelog pileceg mesa, caša jogurta

Možete li otprilike reci koliko ovdje ima kalorija?


Što se tice šprinteva, to radim prije 1. obroka. Prvo se zagrijem sa 2km džogiranja.
Onda trcim 100m, a zatim se vratim 100m hodajuci. Tako ponovim 20 puta. 

Što se tice treninga snage, radim sa tjelesnom težinom.
Sastoji se od 5 serija.
Jedna serija se sastoji od cucnjeva, podizanja na prste (a mislio sam ubaciti umjesto tog preskakanje vijace 3 min, ne znam šta je efikasnije), trbušnjaci (razlicite varijacije), sklekovi (razlicite varijacije), zgibovi (razlicite varijacije), propadanja, plank.
Da ne bude monoton trening, nekad bih radio tih 5 serija kružno, nekad bih uzeo jednu vježbu pa uradim svih 5 serija te vježbe, pa predjem na drugu i tako.

Zasad radim 2 dana pa 1 odmaram. Mislio sam da radim 3 dana, pa 1 odmaram. Je li to previše?

Hvala unaprijed.





Edited by nikolaos - 08 Svibanj 2013 at 23:01
Back to Top
Amigo24 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 26 Travanj 2013
Status: Offline
Points: 26 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Amigo24 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 11 Svibanj 2013 at 20:06
evo nekih mojih savjeta što bih ja promijenio da sam ti:

1. Unositi više proteina u sebe, jer koliko vidim po unosu, uneseš nekih 90ak g proteina dnevno maksimalno, a trebalo bi ti oko 150 grama dnevno da ti poraste masa.

2. Kad jedeš jaja , možeš i žumanjke jesti sa bjelanjcima, jer su i u njima proteini ali i zdravi kolesterol. Isto tako savjetovao bih ti da smanjiš ipak unos jajetine XD na nekih 2, do 3 jaja dnevno maximalno.
 
3. Vidim da kombiniraš kod treninga kardio (trcanje) i snagu. Moj bi ti savjet bio da imaš jedan dan pauze obavezno izmedju ovih treninga snage. Znaci radiš trening snage pon, sri i pet recimo. a izmedju si ubaciš trcanje, ali nemoj se preforsirat na njemu. neznam koji ti je veci prioritet trcanje ili snaga. Ovisno o tome što više preferiraš to ceš i aktivnije vježbati, a na ovom drugom ceš se malo manje "kidati". Znaci mišici se moraju odmarati! po meni nekih 48 sati je najbolje, i onda ponavljaš vježbu.

4. Savjetujem ti da u prehranu ubaciš još posni sir koji je relativno jeftin a bogat proteinima, kupi si nekakvu ribu katkad kad možeš, ima ih u lidlu jeftino. Ja kažem da je manje više sva riba ok, iako i tu ima bolje i lošije. U PWM ubaciti više proteina i ugljikohidrata.  tu  bi ti idealan bio whey, jedan shake + banana. ali ako nemaš para za tosnadji se nekako , samo neka budu proteini i neki ugljikohidrati uz to da se mišici napune hranom i energijom.




Edited by Amigo24 - 11 Svibanj 2013 at 20:08
"Dobar je Martin, skupija je dosta vojnika oko sebe, izgleda da im tumaci kako mogu pobici."
Back to Top
White_Insane View Drop Down
Pali po spravama
Pali po spravama
Avatar

Joined: 07 Travanj 2010
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 1065 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote White_Insane Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 12 Svibanj 2013 at 13:07
Sve ok plus ovo što ti je Amigo napisao.
Za noge - quadove-ložu imaš masu varijacija neke:
duboki cucanj 5-6 sek gore i dolje
cucneš do paralele zadržiš malo te skociš što više možeš da noge privuceš prsima što više to radiš minutu-dve ili max repeticija (brzo ceš se umorit)
pistol squat (ako je težak radi isto pistol al da cucneš na nešto visine klupice te kako jacaš sve niže i niže)
vijaca je dobra za listove tako da to možeš ubacit u odmorima izmedju serije svega ovog što si nabrojao
recimo prva vježba pa vijaca minutu pa druga serija pa vijaca minuta i tako cikliraš, mislim probaš pa vidiš šta ti paše i kako ti tijelo reagira naravno.

Rekao si snaga i povecanje mase al bodyweight, onda naglasi negativna ponavljanja i radi sporije a ako možeš nabavi si vestu za vježbanje, sklekovi noge na klupicu, zgibovi-sklekovi-cucnjevi-propadanja probaj se spuštat sporije da budu mišici duže pod vecim opterecenjem (to su ta negativna ponavljanja).

Plankovi probaj walking plank u stranu lijevo-desno, da naizmjenicno dlanom takneš suprotno rame, kombinaciju ovog hodanja i dodiriavanja ramena.
Evo i primjer jednog i drugog: napravi plank korak desno - napraviš bocni plank - vratiš se u plank - korak lijevo - bocni plank - dva koraka desno sa dodirivanjem ramena - bocni plank i tako povecavaš broj koraka piramidalno lijevo-desno do max repeticije. Ovo ce ti umorit ramena i core pa isprobaj.

Nadam se da ce ti dat ljudi još savjeta jer ja nemam baš vremena pisati trenutno :)
Life is a journey full of adventures !!
Back to Top
nikolaos View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Rujan 2012
Location: Banja Luka
Status: Offline
Points: 2 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote nikolaos Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 12 Svibanj 2013 at 17:48
Hvala na savjetima.
Što se tice wheya, to baš nisam u mogucnosti, ali sir cu svakako poceti uzimati. Ne znam zašto, ali uvijek ga zaboravim kad razmišljam o izvorima proteina.
Pokušacu povecati unos proteina dnevni koliko bude moguce, financijski.
Još mi nešto nije jasno, ako radim vijacu, onda nema potrebe da radim klasicna stojeca podizanja na prste?
Back to Top
White_Insane View Drop Down
Pali po spravama
Pali po spravama
Avatar

Joined: 07 Travanj 2010
Location: Croatia/Hrvatska
Status: Offline
Points: 1065 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote White_Insane Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 13 Svibanj 2013 at 11:57
Možeš klasicna podizanja na prste probaj na jednoj nozi da ti stopalo gleda naprijed i to na nekoj stepenici.
Isto tako probaj sunožno da ti prsti gledaju prema van i prema unutra, al isto na povišenju, pogodit ceš malo sa svih strana. Isto imaš i ovo stavi se u paralelni položaj da cucneš do paralele te se uhvatiš ispred za nešto i radiš onda podizanja na prste. Ako imaš nekog partnera s kojim vježbaš možete raditi "konjica" znaci stojiš uhvatiš se/nasloniš na nešto ispred sebe, on ti sjedne na ledja te radiš ponavljanja, opet da naglasim ako želiš masu skoncentriraj se na negativna ponavljanja te da kada dodješ u koncentricnu fazu da baš osjetiš da si dodatno stisnuo, primjer bi ti bio baš list podigneš se na prste i onda ga još ti dodatno stisneš koliko možeš da osjetiš da se napeo zadržiš sekund te napraviš novo ponavljanje.
Zapamti: listovi su nešto što koristiš cijeli dan kad si na nogama tako da to na neki nacin ne možeš niti pretrenirat a sa vlastitom težinom isto neceš pretrenirat.
Arnold je radio listove godinu dana svaki dan po 20-30 minuta pa si racunaj :)
Life is a journey full of adventures !!
Back to Top
 Post Reply Post Reply
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.