A evo i mene

pa dobro onda nema brige, kreni s tim pa vidi kako napredujes, bitno je da se krece samo da, prehranu ces morati malo korigirati jer kako mi se cini s 2 treninga na dan trebas vise i kvalitetniju hranu narocito oko treninga. iskombiniraj neki jelovnik pa stavi ovdje netko ce ti ga vec iskomentirati
sretno!

možeš i dalje bit na 1500-1600kcal na dan, to je taman nekih 200-300kcal ispod tvog TDEE-a
Dorucak :

1.dan : 30gZobene+mlijeko+10 g nekih orašastih--ako imaš whey proteina dodaj mjericu sa ovim svim, super je okus, a dodala si proteine koji ti fale u ovo dorucku. Ili ako nemas onda sir (mlijeko nije bas tako bogato P kao sto je recimo posni sir) ili bjelanjke (3, 4 )

2. dan : posni sir + raženi hruh +žlica pekmeza +margo+10 g badema--izbacit margo skroz :) ostalo uredu, sve sto treba jedino ne znam koliko je posnog bilo u igri

3. 2 jaja +cikla 125.g. + kruh raženi-- mah, mozes 1 cijelo jaje i 3,4 bjelanjka slobodno napravis saltu, dodas zlicicu maslinovog, kruh ii povrce super. Ili jednostavno napravis palacinku od 1 jaja i bjelanjaka

4.posni sir 100g+zobene 30g+mlijeko+badema--sira bar 150-200g, koliko badema? mozes u dorucak slobodno dodat 1 komad voca po izboru, za ujutro dusu dalo :)
Medjuobrok:

1. Dan : jabuka + jogurt light+zeleni caj-- ja bi jabuku prebacila u dorucak ili je ostavila ovdje ali jela svakako posni ili zrnati sir jer i jogurt je siromasan proteinima..moze i koji orasasti ovdje. Pomjesas posni, naribanu jabuku, par badema i stavis cimeta..njam njam :)

2. dan : jabuka + med + badem 10g+ posni sir--koliko sira? med ti ovdje ne treba, prebaci u dorucak med, jabuka moze ostati

3. posni sir + jabuka oguljena- koliko sira? masti nema?

4. jabuka+light jogurt+2 keksa integralna--masti nema, proteina nema

Rucak:

1. Dan:100g Srdele+riža 50 g s graškom i mrkvom 125.g-- ma pojacaj tu ribu bar na 150-200g, ulje tj masti neke nisi koristila? maslinovo, kokosovo ulje?

2. dan :200 g pilecih prsa+180 g mahuna + 50 g krumpira kuhanog + žlica maslinovog-- e to je rucak! bravo :)

3. tuna 110 g + kriška raženog-- ovo mi vise kao MO nego rucak. dodat povrca puno ovdje

4. Varivo mahune+krumpir--nema proteina (meso, riba, jaja, sir), nema masti, sami UH u ovom rucku :)

Medjuobrok:

2.dan: 5 integralnih keksica--namazes svaki sa 30 g posnog i 1 žlicom kikirikmaslaca i eto ga :)

Vecera:

2. dan : 56 g tuna + kriška raženog kruha--mah, tuna bar 100-150 g (pretpostavljam da je rijec o tuni u vodi tj salamuri?- ako je onda treba bar žlica maslinovog, ako nije ne traba dodavat masti), dodati puno povrca u veceru i opcenito u sve obroke- povrce je bitno zbog vlakana, a i drzi te duzem sitom ;)

Sve ovo sto sam navela trebas ukomponirat u tih 1500-1600kcal na dan
prouci pa javi jel ti jasno

super krenit ce to, no sikiriki. pa da, ja sebi sama napravim kikiriki maslac al ne pojedem dnevno vise od 1 žlicice, ovisno naravno o tome koliko sam masti taj dan unijela. Pocni racunati kcal da znas gdje si te se trudi da u svakom obroku budu UH, P i M

Pa ne moraš ako uzimaš iz hrane onoliko koliko ti je potrebno :) Papaj mesa, sira jaja, ribe.... i što će ti :P