"novi početak"-promjena

Pozdrav svima !

Želio bih početi trenirati sa željom da dobijem na mišićnoj masi i pritom izgubim barem 10 kg viška (radio sam analizu tijela i testiranja su pokazala da bih trebao izgubiti minimalno 10 kg).

Imam 28 godina, visok sam 185 cm te težak 85 kg. Također imam problem sa probavom, pa bih i to htio izbalansirati.
izračunao sam BRM i on iznosi 1985, dok TDEE iznosi 2590 .

Posao mi se svodi većinom na ured i sjedenje po devet sati dnevno, nakon toga dođem doma i nastavim po istom (sjedenje uz računalo ili tv, tuširanje i odlazak na spavanje jer sam premoren od posla i nemam snage za ništa).

Na spavanje odlazim najkasnije do 21, a budim se rano, već oko 3 – jednostavno ne mogu spavati (sada će neki reći da je to zbog toga što rano idem na spavanje, no jednostavno ne mogu duže ostati budan [kada ne treba naravno-inače mogu noćima ne spavati], no oduvijek sam bio „jutarnji tip i budio sam se u 5 (od osnovne škole nadalje).
Odmah nakon buđenja popijem veliku šalicu kave (nesscaffe) bez šećera, nakon toga tuširanje, spremanje za/na posao itd. Doručak nikada ne preskačem, ali mi se u zadnje vrijeme to sve „poremetilo“. Trenutno mi se doručak sastoji od ogromne količine voća (jabuke, banane, kivi, naranče, kruške – uglavnom, bilo koje voće ili mix voća u ogromnim količinama – naprosto ga obožavam), bureka sa raznim „punjenjima“ – sir, špinat, jabuka, višnja … ostalih pekarskih proizvoda itd… (da sada ne nabrajam). Znam da to većinom nije zdravo ali ne mogu si pomoći. Na poslu jedem hranu koja nam se pripremi u „menzi“ i tu nemam baš puno izbora (uz to postoji obavijest „zabranjen unos hrane“ bla, bla, bla … a nakon povratka sa posla ili tradicionalni ručak (juha, meso, tjestenina, salata) ili samo salata, jaja, svježi sir, mlijeko itd. uglavnom, skužio sam da živim na mliječnim proizvodima, voću i recimo salati uz pokoji mesni odrezak, konzervu tune, graha i slično.
Prije godinu dana sam imao tako lijep život i izbalansiranu prehranu, no stres na poslu i nakupljanje par kilograma viška je sve preokrenuo i sada se jednostavno ne znam vratiti na „pravi put“. I tu ste mi potrebni vi.

Ako je ikako moguće da mi netko sastavi jelovnike kojih bi se morao pridržavati. Što da radim sa hranom na poslu? Da budem iskren, muka mi je od hrane koja se priprema u menzi – sve prženo, pohano, čudnog okusa, nadima i napuhava me užasno, bude mi teško u želucu nakon nje itd.

Evo primjera jelovnika sa posla– više/manje ponavlja se tjednima (varijacije na temu – samo da dobijete uvid da to i nije ok hrana za uredski (sjedeći) posao :
Ponedjeljak:
grah varivo, kranjska kobasica / pileći hrskavci, povrće na maslacu / pileći hrskavci, pomes frites, tartar
utorak:
varivo od leće, hrenovke / pileća salata s tjesteninom i povrćem / pohani kotlet, krumpir salata
srijeda:
pohane tikvice, pire od mrkve i krumpira / kuhana junetina, pire krumpir, umak od rajčice
četvrtak:
čevapi u lepinji / tuna salata
petak:
pržene lignje, pomes frites, tartar / lignje žar, blitva lešo

i naravno, nakon toga osjećam da sam ubacio kamen u stomak i prevrćem se na stolici još sljedećih pola sata itd.

isto tako, osoba sam koja obožava slatko (i slano) i tamanim ga u enormnim količinama.
Što na poslu (kolegice uvijek donose kolače, čokoladu i slične proizvode i jednostavno ne mogu odbiti (to je mali dio). Onaj veći dešava se u moja 4 zida i to navečer. Kutija napolitanki, ili bilo kojih keksa kod mene nestane u trenu (minimalna gramaža 500 g). Ista stvar je i sa kikirikijem i sličnim „nezdravim“ proizvodima. Dva dana bude sve ok, ali treći me uhvati želja i ništa me ne može spriječiti u „razbijanju“. Naravno, nakon toga slijedi kajanje i žaljenje ali već je kasno. To se većinom događa navečer prije spavanja, pa takav odem u krevet, zaspim itd. subotom se nalazim sa ekipom i popijemo i pojedemo čevape, pizzu i slično (opet nezdravo).

Znam, sada će netko reći – pa to je sve nezdravo i treba to mijenjati. Što je najbolje – znam da je nezdravo – problem je u tome što ne znam kako to promijeniti i trebam vašu pomoć.

Što da radim ? kako da počnem zdravo jesti? Koje namirnice da koristim? U kojem omjeru?
Trening?

Za sada toliko od mene.

gooongy, cestitam na volji i zelji koju imas ali moram biti iskren s tobom - novi sam na forumu pa mozda nije u redu da si uzimam to pravo ali zelim ti skratiti muke - ovako neces postici bas nista. Ja sam bio u slicnom polozaju kao i ti, doduse nikad debeo ali onako, masan i mrsav i zelio sam dobiti misice. Visok sam, prije par godina sam ozbiljno povrijedio koljeno i nikako se primiti posla kako treba. Do prosle godine. Moje iskustvo reci ce ti ovako:

1. odaberi jedan program za treniranje, bilo koji je dobar ako ces ga se drzati!
2. nosi papir i olovku na trening i pisi sto radis; kad te netko pita za 3 mjeseca sto si radio u prvu srijedu u 1 mjesecu, koliko ponavljanja i skojom tezinom neces se sjecati
3. sredi prehranu! to ti mora postati opsesija
4. sprijatelji se s pojmom duuuugo vrijeme jer vjeruj mi, trebat će ti dugo da složiš život, prehranu, treninge, spavanje

... ali jednom kad uspiješ nikad se nećeš htjeti vratiti na staro!

Kratak program:

- jedi 3 obroka dnevno, to MOŽEŠ; ujutro zobene s mlijekom, jogurtom i malo meda da bude probavljivije
- ručak si moraš ponijeti (integralni kruh sa šunkom imaju one tri PIK šunke relativno nemasne; grill piletina s kuhanim povrćem, gljivama, grahom, nekom žitaricom... kombinacije su beskonačne)
- večera prije spavanja posni sir s malo vode i proteinskog praha za okus
- voća ipovrća u neograničenim količinama OSIM krumpira i banana, s tim treba malo pripaziti
- uz ovo sve kupi si proteinski prah, whey i casein, bilo koji za koji imaš para

popij dva šejka uz ta tri obroka i to je to. Jedno vrijeme si zadaj cilj da izbacis pizze, bureke, cevape i te kretenarije i to si priusti jednom tjedno kad si negdje s ekipom na rostilju. Prestani pit pivu i pocni pit zesticu ili moj osobni izbor vino :)

Treniranje
- nauci raditi cucnjeve sa sipkom, deadlift, press, zgibove (ili lat pulldown i veslanje dok ne ojacas), kad postanes malo spremniji onda i nabacaj ili trzaj
- ubaci lagani kardio dva puta tjedno, maksimalno 20ak minuta, ne pretjeruj

Kad budes spreman onda se javi pa cu te nauciti "komplekse" od kojih se mast topi.

Sretno i stay strong!