Gubljenje masnog tkiva

Pozdrav, novi sam na forumu i imam problem kao i večina.
Htio bi izgubiti masne naslage, bez gubljenja mišića, pa me zanima režim prehrane, i treninga.

Inače sam dosta aktivan, idem u teretanu zadnje 2 godine, sa nekim pauzama, ovisi o volji. Samo prehrana mi nije bila jača strana, ali napretka u snazi i mišićima je bilo. Visok sam 187 i 95 kga. BMR mi kaže kalkulator na temelju visine, starosi i mase je 2120 kcal

Nedavno sam malo pojačao teretanu, 4-5 puta tjedno po sat vremena, obično split radim.
Vozim dosta redovito bicikl, 45-90 minuta svaki drugi dan recimo, i dosta rijetko trčanje, ali to mislim malo pojačat da dobim na konciji možda.

Htio bi promijeniti plan prehrane, tako da gubim samo masno tkivo.
Sada, posljednjih dana pokušavam unositi samo UH i P i nešto malo masti iz salata ili pečenja.

Ujutro popijem whey sa 100g zobenih.
Oko podne ciljam samo na proteina, 200-300g piletine.
Nakon posla, oko 16h opet proteini i UH (riža, krumpir i sl.)
Onda teretana, nakon nje whey i zobene opet
Prije spavanja pokušavam samo proteine kroz hranu unjet.

S time da teretanu često radim dosta kasno, jer sam iscrpljen prek dana od sjedenja u stolcu...

I pojedem tokom dana puno povrča, to mi je navika cijeli život.

Koliko bi mijenjali unos makronutrijenata i koliko pomaže teretana i bicikl u skidanju masnih naslaga,
bi li i to trebalo promijeniti?

Hvala

I u deficitu nemoj biti skroz moraš imati faze punjenja..jer ćeš usporiti metabolizam..i neće to biti dobro onda :)

E da, i je li ima smisla uzimat kreatin, ako idem na smanjenje mase?

Ej, pozdrav

Ma pitanje je postavljeno svima tko ima volje za odogorom.

Da, jedem napamet, znam što unosim, ali ne i količinu, a i to varira dosta, ovisno o danu.

Da, taj unos kalorija, koliki bi mogao biti deficit, a da nema opasnosti za mišiće, ako je BMR 2100, a treningom dnevno potrošim oko 750-1250 kcal, jeli ok onda da ostane 2100, ili treba povisit na barem 2500?

Ma taj RBM je ovaj s neta, znam da je netočan, al sam uzeo kao primjer.

Izgleda da ću morati tako..nadao sam se lakšem nečem :D

E sad, je li bi trebao možda i mijenjati trening, jer ovaj sad je više orijentiran na snagu i masu?

Hvala vam puno, obojema (je li tak ispravno?)

Ovak,

idem 4-5 puta tjedno u teretranu zadnjih mjesec dana

radim split
prsa (4-5 vježbi, ponavljanja i serije variraju, idem uvjek neku složenu 5x5, pa dalje 4x6, 3,4x8, 3x10)
leđa isto tak
noge (3 vježbe, čučnjevi 5x5, ovo ostalo neko pumpanje više 3x10)
ramena (do 5 vježbi, jedino press 5x5, ovo ostalo više ponavljanja)
biceps/triceps (4 superserije)
Još ubacim nekad vježbu za biceps/triceps na leđa/prsa dan i trbuh stavim, ako radim zgibove

Onda skoro svaki dan, ili svaki drugi vozim bicikl, rekreativno 45-90 minuta, iako danas sam malo jače vozio, ali samo pola sata jer je to bila zadana ruta

Imao sam u planu se dizat prije posla svaki drugi dan u 5 ujutro i otrčat par kilometra i napravit koju seriju trbušnjaka, ali nikak da mi pređe u naviku, možda bude uskoro

To je to sad od treninga.

Zar ne postoji neki trening, tipa anaerobni za skidanje samo masnog tkiva, dok bi sa teretanom i pravilnom prehranom gradio mišiće istovremeno?
(još da potpomognem sa fatburnerima i sl. stvarima)