I Tamr&#ššš;n se trans&#š02;ormira

bit definicije/mrsavljenja nije samo izgubiti kile. to mozete bez i jedne kapi prolivenog znoja. gladujte. i izgubit cete broj kila. bit mrsavljenja je izgubiti tjelesne masti uz istovremeno zadrzavanje sto vise misica. ukoliko se bojite da ce vam se noge povecati zbog trcanja ili ruke povecati zbog dizanja utega u vrijeme definicije/mrsavljenja - odgovor je: nece! jos nitko nije pronasao nacin da za vrijeme kalorijskog deficita dobije misice. za pocetnike je moguce, ali u minimalnoj mjeri dobiti porast misica, ali je to zanemarivo. ono sto se dogadja prilikom mrsavljenja je da vam se smanji debljina potkoznog masnog tkiva i misici su izrazeniji. ali to ne znaci da su i veci.
iako postoji hrpa metoda i treninga, ono sto osobno primjenjujem i vidim da djeluje, ali isto tako dosta logicki zvuci je iduce:

š. jutarnji LI cardio nataste - nakon budjenja razina glikogena u misicima je niska te se brzim hodanjem (ne u smislu brzog hodanja na olimpijskim igrama - osobno hodam na traci 7km/h) vrlo brzo pocinju trositi masti za izvor energije. takodjer, nakon obroka moguce je hodati i duze, pa cak i 3 sata.

Evo što kaže Vedran Jakšic o potrošnji sala:
"Ako se izvodi neka vježba crobnog tipa, dovoljno niskog intenziteta da se može izvoditi satima;
- u prvoj minuti rada: utrošak energije je 99% iz mišicnog glikogena, a š % iz potkožnog masnog tkiva
- nakon, otprilike, 20 minuta: utrošak energije je 50% iz mišicnog glikogena, a 50 % iz potkožnog masnog tkiva
- nakon 3 sata utrošak energije je skoro 0% iz mišicnog glikogena, a skoro š00 % iz potkožnog masnog tkiva"

Ako prije crobnog treninga odradimo ancrobni, onda ce se salo poceti trošiti od prvih minuta crobnog treninga.

Slicno situacija je i ujutro, od prvih minuta ce se poceti trošiti salo (ako radimo LI crobni natašte).
Ujutro nije povecana potrošnja sala samo zbog manjka glikogena, vec je cijela hormonalna slika povoljna za potrošnju sala....


2. HIIT trening (high intensiti interval training) - kasnije cu staviti objasnjenje kako se radi i kako djeluje, a ovdje je bitno da se nakon HIIT-a obavezno mora uzeti PWM - post workout meal (obrok poslije treninga) u obliku brzih proteina (najidealnije whey - ON NIJE KEMIJA) s dekstrozom. HIIT se nikako ne radi na prazan zeludac. cak niti nakon prvog oborka, nego najranije nakon drugog. e da, nije previse bitno, ali procitao sam da sam HIIT ne trosi masti odmah, nego kasnije.. cak iducih 36 sati nakon HIIT-a (vjerojatno je povezano s ubrzavanjem metabolizma)

samo trcanje bi se trebalo izbjegavati (ako je cilj mrsavljenje/definicija), a isto tako - bez pravilne prehrane nema koristi od ovog truda. ali zapamtite - pravilna prehrana u definiciji/mrsavljenju nije gladovanje. obavezno je 5-6 obroka u kojem ce bit proteini, a ugljikohidrate bi bilo pozeljno smanjiti. najidealnije je ne jesti UH poslije rucka, te je dobro jesti povrce u svakom obroku - pogotovo vlaknasto (zelje, zelena salata, brokula, karfiol). i piti dovoljno vode. dovoljno je min 3 litre i ne, to nije puno vode. puno vode je 7 litara. ovo je minimum. osobno, dnevno pijem 4-5 litara vode.

evo malo da napravim c/p zasto je trcanje kontraproduktivno.

6 razloga zašto je crobni trening kontraproduktivan


Kao trener snage i osobni trener vec duže od petncst godina, imao sam širom zemlje priliku vidjeti treninge mnogih fitness entuzijasta. U svim fitness centrima primjetio sam istu stvar, odnosno pogrešku koju ljudi stalno ponavljaju. Naime, iz godine u godinu ponavljaju jedne te iste treninge!

Nevjerojatna stvar je da ti ljudi stalno izgledaju isto ili cak i lošije, ali unatoc tomu ne odustaju od svojih ustaljenih rutina treniranja. Ovo se narocito odnosi na one koji prakticiraju redovite crobne treninge.

Ono što je narocito tužno je njihova uvjerenost da ništa ne mogu promjeniti po pitanju svojih nedostataka, odnosno prihvatili su cinjenicu da tako mora biti. Ako ih kojim slucajem upitatešto svojim treninzima žele postici, odgovor broj jedan bit ce-"izgubiti na težini" ili "stanjiti se". Kada me upitaju što moraju uciniti kako bi postali "fit", prvo pitanje koje im postavim je: "Koliko dugo upražnjavate sadašnji trening program?" Uobicajeni odgovor je "negdje između 6 i š2 mjeseci". Tipicni program koji slijede je 30-60 minuta crobnih vježbi 3-5 puta na tjedan.

Ovdje navodim 6 razloga zašto je crobni trening kontraproduktivan za gubljenje tjelesnih masti:
š. Kontinuirani crobni trening dostiže svoj plato nakon 8 tjedana i sve preko toga je kontraproduktivno
Ova cinjenica otvorila je oci mnogima koji su shvatili da vec kroz duže razdoblje bespotrebno gube vrijeme izvodeci crobne vježbe. Rukovodeci se ovim principom pripremao sam kanadski skijaški tim za Olimpijske igre š992. godine, te premašio crobne rezultate svih ostalih ekipa.

2.crobni trening lokalno i sistematski umanjuje snagu- drugim rijecima, cini vas sporijim.
Ako ste atleticar ili "vikendaš" koji želi participirati u atletskim ili timskim sportovima koji zahtjevaju brzinu i skocnost, posljednja stvar koja vam je potrebna je klasicna crobna tjelesna aktivnost. što više za crobnu aktivnost koristite donji dio tijela, utoliko pogoršavate skocnost. Isto vrijedi za gornji dio tijela u slucaju bacanja lopte, koplja i slicno.

3.crobni trening povecava oksidacijski stres koji pogoduje ubrzanom starenju.
Prema endokrinologu Dr. Diana Schwarzbein, autorici knjige "The Schwarzbein Principle II" oksidacija je proces koji proizvodi slobodne radikale u tijelu. U normalnim uvjetima tijelo ih uspješno neutralizira uz pomoc antioksidansa, ali kada se susretne sa previsokom razinom slobodnih radikala, tada ih tijelo nije sposobno sve uspješno neutralizirati uslijed cega dolazi do promjena u metabolizmu što može ubrzati starenje.

4. crobni trening povecava adrenalni stres koji može uzrokovati debljanje , te nepoželjne posljedice za zdravlje.
Prema Dr. James Wilson-u autoru knjige " Adrenal Fatigue-The 2šst. Century Stress Syndrom" adrenalne žlijezde koje normalno funkcioniraju proizvode precizno izbalansirane kolicine steroidnih hormona. Kada se vježbac previše izlaže crobnom naporu, tada adrenalne žlijezde postaju preopterecene. To se manifestira na nacin da narušavaju svoju prirodnu ravnotežu, što na kraju vodi ka adrenalnom zamoru. Adrenalni zamor povezan je sa simptomima poput umora, nesanicom, alergijama, artritisom, pojavom anksioznosti, depresije, smanjenom memorijom, problemima sa koncentracijom i što je najvažnije s obzirom na temu ovog clanka- sa smanjenjem sposobnosti za gubljenje masnih zaliha.

5. crobni trening povecava masne zalihe kod osoba pod stresom, uzrokujuci dodatni stres.
Ako ste vec dovoljno izloženi stresu, dodavanjem dodatnog stresa u vidu preduge crobne aktivnosti, zapravo ce biti samo prepreka u postizanju vašeg cilja-skidanja masnih zaliha.

6. crobni trening pogoršava odnos testosteron- kortizol, što pogoršava uvjete dobivanja mišicne mase, koja je sama po sebi super- mašina za potrošnju kalorija.
Napomena urednika:
Ovu cinjenicu Poliguin naglašava cinjenicom da "kontinuirani crobni trening u osnovi je vježbom inducirana- kastracija !"

U drugom dijelu clanka proucit cemo alternativne strategije vježbanja u svrhu mršavljenja, koje ce vam pomoci da razbijete plato i istovremeno biti povoljnije za vaše zdravlje!


------------------------------------------------------------ --------------------

Autor:
Charles Poliguin


6 razloga zašto je crobni trening kontraproduktivan - 2. dio


Alternativa crobnom treningu
U prvom dijelu naveo sam šest razloga zašto je kontinuirani crobni rad kontraproduktivan. Moja namjera je bila osvijestiti vježbacku populaciju, koja je uvjerena da postoji samo jedan nacin treniranja krvožilnog sistema.

U drugom dijelu, govoricu o alternativnoj strategiji treninga krvožilnog sistema, koji je znatno ucinkovitiji, a zahtjeva i manje vremena.

Pitanje tjelesnih masti

Svojim klijentima cesto postavljam ovo pitanje:
Tko ima manji postotak tjelesnih masti, sprinter ili maratonac?". Odgovor je u 99.9% slucajeva netocan tj. maratonac. Naime, tocan odgovor SPRINTER, dala su mi samo dva vježbaca u proteklih petncst godina trenerskog staža. Razlog tome poprilicno je razumljiv, pošto je vecina indoktrinirana teorijom da je za spaljivanje masnih naslaga neophodno kontinuirano crobno vježbanje.

Sprinteri provode skoro NULA vremena crobno trenirajuci, a ipak imaju niži postotak tjelesnih masti. Dakle, kako je to moguce?

Razlog je u intenzivnoj prirodi nihovog treninga. što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno (i još važnije), kalorijska potrošnja je povecana još 24-48 sati nakon treninga.

Moc intervalnog treninga

Dobar nacin za povecanje intenziteta treninga je "Intervalni trening". Ovaj nacin treninga izmjenjuje razdoblja treniranja visokim intenzitetom sa treningom niskim do srednje jakim intenzitetom vježbanja. Nedavne studije su potvrdile da je intervalni trening ucinkovitiji za topljenje masnih naslaga, dok istovremeno unaprijeđujete kako crobnu, tako i ancrobnu utreniranost.

Prva studija (š) je uspoređivala skupinu vježbaca koja je trenirala sa 70% VO2 maksimuma, sa skupinom koja je trenirala visokim intenzitetom.

Prva skupina koja je vježbala srednjim intenzitetom povecala je svoj crobni kapacitet za š0% bez dodatnog povecanja ancrobnog kapaciteta.

Visoko intenzivna (HIIT) skupina, povecala je crobni kapacitet za š4%, a ancrobni kapacitet, i to za cak 28%. Znaci da je HIIT grupa vježbaca unaprijedila i crobni i ancrobni kapacitet!


Druga studija (2), uspoređivala je rezultate grupe sprintera na ergometru sa crobnom grupom vježbaca. Unatoc spaljivanju cak 50% manje kalorija, sprinterska je grupa izgubila triput više tjelesnih masti od crobne grupe.

Primjer intervalnog protokola za topljenje masnih naslaga
TABLICA š

Trening Serije Visoki intezitet Niski intezitet
š i 2 6 40 sek 2.00 min
3 i 4 7 40 sek 2.00 min
5 i 6 8 40 sek 2.00 min
7 i 8 9 40 sek 2.00 min
9 i š0 š0 40 sek 2.00 min
šš i š2 šš 40 sek 2.00 min
š3 i š4 š2 40 sek 2.00 min
š5 i š6 š2 45 sek š.45 min
š7 i š8 š2 45 sek š.30 min

Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
Ako vam je potrebna pripremna faza, prije prelaska na gornji intervalni program (TABLICA š) , tada slijedite trening iz slijedece TABLICE 2.
TABLICA 2

Trening Serije Visoki intezitet Niski intezitet
š 4 40 sek 4.00 min
2 4 40 sek 3.45 min
3 4 40 sek 3.30 min
4 5 40 sek 3.š5 min
5 5 40 sek 3.00 min
6 5 40 sek 2.45min
7 6 40 sek 2.30 min
8 6 40 sek 2.š5 min

Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
TABLICA 3

Faza Vrijeme Ciljani broj otkucaja Tjedni
š 45 min 60% max š-3
2 20 min 80% max 4-6

Izvodite 3-4 treninga tjedno
Ne provodite program iz tablice 3 duže od 6 tjedana.
Nakon što završite sa obje faze iz TABLICE 3, prijeđite na TABLICU 2, kako bi se pripremili za intervalni trening iz TABLICE š.

Nakon š8 odrađenih treninga iz TABLICE š , možete zapoceti novi ciklus, ali sa višom inicijalnom brzinom za vrijeme izvođenja visoko-intenzivnih serija.


------------------------------------------------------------ --------------------

(š) Tabata, I., Irishawa. K, Kuzaki, M., Nishimara, K. Ogita.F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises Medicine & Science in Sports & Exercise,29 (3), 390-395, š997).

(2) Tremblay, A,J. SIMONEAU, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fitness and Skeletal Muscle Metabolism.43:8š4-8š8, š994.


------------------------------------------------------------ --------------------

Autor:
Charles Poliguin