Kako napraviti plan prehrane i vježbi?

Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic

   Pozdrav!Imam 25 godina, 182cm i 86kg. Prvenstveno mi je bitna prehrana, jer se hranim užasno. Natrpam se jednom-dvaput dnevno i to je to i skužio sam da sam dosta umoran, pogotovo nakon jela. Naravno, volio bih i početi lagano vježbati da pratim prehranu i smršavim i dobijem na kondiciji.

Volio bih doći na 75kg, prije jedno 3 godine kad sam počeo raditi u jednom kafiću su me te ujutro/popodne smjene toliko izmorile da sam izgubio jedno 8 kg u 2-3 mjeseca. Tad sam pao na 77-78 i osjećao sam se tjelesno puno bolje nego sad, tako da mislim da bi oko 73-75kg bilo idealno. Po mogućnosti do 10. mjeseca, zbog faxa, pa bi ispalo 11-13kg u 5 mjeseci. Prvo pitanje je, da li je to u redu računica? Oko 2.5kg po mjesecu (ako je zdravo izgubiti i malo više, može i više ako uspijem, da se do faxa stignem naviknuti na nekakvu redovitu prehranu za održavanje toga. Ako ne, nema veze)

E sad, što se prehrane tiče, tu opće nemam pojma što i kako. Čitao sam neke članke i postove po forumima, ali nekakva preporuka ovdje bi mi bila bolja, jer mi gotovo nikad sve nije jasno, pa da se mogu vratiti s pitanjima. Tu me zanima koliko često se može ponavljati prehrana? Jel bi nekakav tjedni meni bio ok? Ili dvotjedni? Dal uopće ima kakve razlike ako svaki tjedan, ili svaka dva, jedem istu hranu? I onda ono bitno - što jesti uopće?  Ako postoji kakav "gotov" tjedni meni za otprilike ovo što bih ja htio, to bi bilo idealno. Meni nije problem držati se nečega, nego mi je problem samom započeti, jer ne znam da li dobro radim/jedem i onda s vremenom odustanem. Tako da što više pomoći oko ovoga dobijem, bolje za mene 

Zadnji dio - vježba? Za po vani imam bicikl, psa , tu i tamo se da skupiti ekipa za nogomet/košarku. Trčao za početak ne bi, dok malo ne popravim kondiciju, ili barem prehranu, jer me trčanje dosta umara. Za u kuću imam uže za preskakanje, možda uspijem iskopati i sobni bicikl, ako se sjetim gdje bi bio.
Jel bi bilo ok mijenjati svaki drugi dan jednu dugačku šetnju sa psom (recimo sat/sat i pol, ovisno o vremenu) i vožnju s biciklom? Ako da, kolika bi kilometraža bila najbolja?
Isto tako, recimo u slučaju kiše, koliko skakanja bi bio dobar ekvivalent toj šetnji/vožnji?
Teretanu baš i ne volim, a nije mi cilj ni nabiti se, prirodno sam dosta jak, pa bi samo radio doma neke vježbe ako je to u redu? Trbušnjaci, čučnjevi, možda sklekovi (slomio sam ključnu kost prije manje od godinu dana, pa me još malo strah kad naprežem rame jako), imam bučice od 6kg.
Ako bi to bilo u redu, tu bi mi isto pomogla preporuka oko broja ponavljanja, broja serija i to sve.

I to bi bilo to, dosta sam napisao, puno toga sam pitao, ali stvarno mi je bitno da napravim dobru pripremu "na papiru" jer mi je bez toga bilo šta teško počinjati, od učenja, pa da dnevnih zadataka tipa "kosi travu, šeći psa, složi krevet", jednostavno ne mogu funkcionirati., pa sumnjam da će se i ovaj plan dugo održati bez dobre pripreme. Evo, tko je pročitao do ovdje i može pomoći - hvala! 

EDIT: E da, pijem kavu, jednu do dvije dnevno. Za doma ok, ali šta bi bilo dobro u kafiću onda negdje? Smeđi šećer? Ili jedna vrečica običnog neće štetiti? Pijem jako rijetko, možda jednom mjesečno, ako i toliko. Pušim, prosijek oko 15 na dan, nekad manje, nekad više, ali nikad više od kutije.

Edited by hoffa - 02 Svibanj 2014 at 19:05

Author	Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic
hoffa Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 02 Svibanj 2014 Status: Offline Points: 5	Post Options Post Reply Quote hoffa Report Post Thanks(0) Quote Reply Topic: Kako napraviti plan prehrane i vježbi? Posted: 02 Svibanj 2014 at 19:00
	Pozdrav! Imam 25 godina, 182cm i 86kg. Prvenstveno mi je bitna prehrana, jer se hranim užasno. Natrpam se jednom-dvaput dnevno i to je to i skužio sam da sam dosta umoran, pogotovo nakon jela. Naravno, volio bih i početi lagano vježbati da pratim prehranu i smršavim i dobijem na kondiciji. Volio bih doći na 75kg, prije jedno 3 godine kad sam počeo raditi u jednom kafiću su me te ujutro/popodne smjene toliko izmorile da sam izgubio jedno 8 kg u 2-3 mjeseca. Tad sam pao na 77-78 i osjećao sam se tjelesno puno bolje nego sad, tako da mislim da bi oko 73-75kg bilo idealno. Po mogućnosti do 10. mjeseca, zbog faxa, pa bi ispalo 11-13kg u 5 mjeseci. Prvo pitanje je, da li je to u redu računica? Oko 2.5kg po mjesecu (ako je zdravo izgubiti i malo više, može i više ako uspijem, da se do faxa stignem naviknuti na nekakvu redovitu prehranu za održavanje toga. Ako ne, nema veze) E sad, što se prehrane tiče, tu opće nemam pojma što i kako. Čitao sam neke članke i postove po forumima, ali nekakva preporuka ovdje bi mi bila bolja, jer mi gotovo nikad sve nije jasno, pa da se mogu vratiti s pitanjima. Tu me zanima koliko često se može ponavljati prehrana? Jel bi nekakav tjedni meni bio ok? Ili dvotjedni? Dal uopće ima kakve razlike ako svaki tjedan, ili svaka dva, jedem istu hranu? I onda ono bitno - što jesti uopće? Ako postoji kakav "gotov" tjedni meni za otprilike ovo što bih ja htio, to bi bilo idealno. Meni nije problem držati se nečega, nego mi je problem samom započeti, jer ne znam da li dobro radim/jedem i onda s vremenom odustanem. Tako da što više pomoći oko ovoga dobijem, bolje za mene Zadnji dio - vježba? Za po vani imam bicikl, psa , tu i tamo se da skupiti ekipa za nogomet/košarku. Trčao za početak ne bi, dok malo ne popravim kondiciju, ili barem prehranu, jer me trčanje dosta umara. Za u kuću imam uže za preskakanje, možda uspijem iskopati i sobni bicikl, ako se sjetim gdje bi bio. Jel bi bilo ok mijenjati svaki drugi dan jednu dugačku šetnju sa psom (recimo sat/sat i pol, ovisno o vremenu) i vožnju s biciklom? Ako da, kolika bi kilometraža bila najbolja? Isto tako, recimo u slučaju kiše, koliko skakanja bi bio dobar ekvivalent toj šetnji/vožnji? Teretanu baš i ne volim, a nije mi cilj ni nabiti se, prirodno sam dosta jak, pa bi samo radio doma neke vježbe ako je to u redu? Trbušnjaci, čučnjevi, možda sklekovi (slomio sam ključnu kost prije manje od godinu dana, pa me još malo strah kad naprežem rame jako), imam bučice od 6kg. Ako bi to bilo u redu, tu bi mi isto pomogla preporuka oko broja ponavljanja, broja serija i to sve. I to bi bilo to, dosta sam napisao, puno toga sam pitao, ali stvarno mi je bitno da napravim dobru pripremu "na papiru" jer mi je bez toga bilo šta teško počinjati, od učenja, pa da dnevnih zadataka tipa "kosi travu, šeći psa, složi krevet", jednostavno ne mogu funkcionirati., pa sumnjam da će se i ovaj plan dugo održati bez dobre pripreme. Evo, tko je pročitao do ovdje i može pomoći - hvala! EDIT: E da, pijem kavu, jednu do dvije dnevno. Za doma ok, ali šta bi bilo dobro u kafiću onda negdje? Smeđi šećer? Ili jedna vrečica običnog neće štetiti? Pijem jako rijetko, možda jednom mjesečno, ako i toliko. Pušim, prosijek oko 15 na dan, nekad manje, nekad više, ali nikad više od kutije. Edited by hoffa - 02 Svibanj 2014 at 19:05

r4mb0 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Viden/a u gymu Joined: 01 Sijecanj 2014 Status: Offline Points: 454	Post Options Post Reply Quote r4mb0 Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 02 Svibanj 2014 at 19:29
	Auu, previse pitanja si nabacao odjednom Sto se tice jelovnika, ne trebas se ti njega strogo pridrzavati da jedes tocno sta si predvidio za taj dan, bitno je da se okvirno drzis toga i da ne jedes nezdravo. Jedan tip mog jelovnika izgleda ovako: 06,30: 80g zobenih, 10g lanenih, 10g kokosa, mjerica wheya, zlicica dijabetickog pekmeza i malo cimeta 10,30: sendvic od integralnog peciva, kikiriki maslaca, pilecih prsa i zelene salate 13,30: manja banana 13,45: trening u teretani (anaerobni + aerobni) 15,30: shake (mjerica wheya + pola mjerice maltodekstrina) 16,00: srdele przene na tavi na malo maslinova ulja, dva krumpira, salata od rukole(puno salate), iza rucka kockica tamne cokolade 20,00: rajcica, malomasna sunka, jaje i 2 rizina krekera Evo ovako moj jelovnik danas izgleda. Ti mozes jesti posni sir i mlijeka i tako jos unositi proteina, vjeruj mi i ja bi tako da mogu, ali iz zdravstvenih razloga ne smijem pa u prehrani nemam posni, a dorucak radim s vodom, ali svejedno je jako ukusan Ti prilagodi sebi unos kalorija, izracunaj svoj TDEE i smanji 500kcal od njega i toliko unosi u sebe + ako imas neku fizicku aktivnost kile ce ici dolje. Svaka tjelesna aktivnost je dobra, makar ja osobno mislim da je jogging odlican. Ja koji imam 100kg mogu trcati lagano bez prestanka 2km pa valjda mozes i ti Sto se tice pusenja, to je lose i to bi trebao nekako izbaciti. To je losa navika, budi jaci od toga i reci da neces, pokazi da si karakter i imaj volju da okrenes svoj zivot na bolje! Sretno!!

hoffa Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 02 Svibanj 2014 Status: Offline Points: 5	Post Options Post Reply Quote hoffa Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 02 Svibanj 2014 at 19:57
	Dobro, ovo mi je malo previše obroka dnevno, bar mi se čini tako u usporedbi s ovim sad :D A i zato sam pitao tolko pitanja, jer stvarno ne znam odakle krenuti. Evo sad sam na nekoj stranici izdračunao taj TDEE i ispada 2253. Znači, ja bi prema tome trebao unositi 1753 kalorija dnevno? Dobro, što se jelovnika tiče, ako imaš nekakav link gdje bi mogao dobro proučiti kalorije za različite tipove hrane, to bi mi dobro došlo. Recimo tako nešta + raspodjela kalorija po obrocima (tipa 450 kalorija za doručak/ručak/večeru + 400 kalorija kroz nekakve dvije užine) i to bi mi bilo ok, onda si mogu sam isplanirati nešto. Jedino bi me onda još zanimalo dal je dovoljno imati jelovnik za tjedan dana, pa ga ponavljati svaki tjedan s možda nekakvim manjim varijacijama? Što se trčanja i toga tiče, mogu trčati 2km, ali mi je puno lakše umjesto toga, recimo voziti bicikl 20km. Imao sam i par tura po 60-70 prije jedno 4 godine, a isto sam bio u nikakvoj kondiciji. Kažem, bar za početak, da me veći umor uz manje kilometara ne demotivira. Znam da je trčanje efikasnije, ali čisto psihički - 20km i manji umor će me više držati nego 2km i mrtav :D Za pušenje znam, ali iskreno, ne osjećam nikakvu želju da prestanem, tako da ne znam koliko bi tu bilo uspjeha. Možda s vremenom kad počnem provoditi ovo dobijem želju i motivaciju, al za sad neću ni sebi obećavati. EDIT: Dobar tek :D Edited by hoffa - 02 Svibanj 2014 at 20:03

hoffa Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 02 Svibanj 2014 Status: Offline Points: 5	Post Options Post Reply Quote hoffa Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 02 Svibanj 2014 at 20:26
	Još jednu stvar sam zaboravio. Dal su baš potrebni ovi dodaci prehrani, ili se sve može napraviti sa normalnom hranom? Tu se najviše gubim, jedno su kalorije, ali nemam pojma kako dozirati proteine, bjelančevine, itd... tu mi najviše treba pomoć oko toga, ovo ostalo bih mogao više-manje sam, ako bih znao na što sve trebam paziti kod planiranja prehrane.

r4mb0 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Viden/a u gymu Joined: 01 Sijecanj 2014 Status: Offline Points: 454	Post Options Post Reply Quote r4mb0 Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 02 Svibanj 2014 at 21:17
	Evo ti tablice kalorija: https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija.aspx Pa najbolje je najvise jesti ujutro, a smanjivati prema kraju dana. Ako unosis dnevno za pocetak 1800kcal neces pogrijesiti...a to za jelovnik bi meni bila tlaka da se drzim stalno toga sta pise tamo. Recimo nekad mi se ujutro jede sunka,jaja,rajcica i rizini krekeri, a nekada ovo sto sam gore napisao. Ja jedem ono sto mi se jede u tom trenutku, ali naravno gledam da je zdravo i da sadrzi dosta proteina. Sto se tice wheya to mislim da je dobro za svakoga, imas tu na webshopu od Myproteina, nije skup previse a odlican je, jer vazno je unositi dosta proteina, ali ne zapostaviti u potpunosti UH tipa smedje rize, kuhanog krumpira i integralnog kruha, a ni zdrave masti kao sto je maslinovo ulje... Ako uzivas vozeci biciklu samo naprijed, jos je bolje za zglobove! I ja to prakticiram najvise od aerobnih aktivnosti

hoffa Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 02 Svibanj 2014 Status: Offline Points: 5	Post Options Post Reply Quote hoffa Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 03 Svibanj 2014 at 01:42
	E, to mi treba, hvala! Znači, nije bitno kako raspoređujem obroke, dok god mi ispada na kraju dana dobro? Računam da će mi biti teže krenuti s obilnijim doručkom, budući da doručkujem svake prijestupne, pa bi to popravljao s vremenom. Evo samo još jedno pitanje, što se tiče unosa proteina, ugljikohidrata i ostalog, dal postoji kakvo pravilo u kojim omjerima bi to trebalo unositi? I kako ih sparivati? Negdje sam pročitao da ne bi trebalo sparivati zajedno u obroke, čini mi se, masti i ugljikohidrate, nego uh i proteine na primjer.

r4mb0 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Viden/a u gymu Joined: 01 Sijecanj 2014 Status: Offline Points: 454	Post Options Post Reply Quote r4mb0 Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 03 Svibanj 2014 at 06:41
	Ma samo ti spari, nece biti losih posljedica od toga. Nema odredjeno koliko jedes proteina, ugljikohidrata i masti. Bitno je da povecas unos proteina, a donekle smanjis UH, a masti pretpostavljam da nisi previse ni do sada konzumirao pa...

Kako napraviti plan prehrane i vježbi?

Kratke zanimljivosti o nama