Kalorijaki unos za mrsavljenje

Pozdrav. Imam 29 godina, zensko, 170 cm visoka, 60 kg teska, kruskika gradja, gore mrsava, sve salo ode u dupe i noge. vjezbam godinu dana (joga svako jutro 15 min,, trcanje, plivanje, dizanje utega - do 20 kg sam isla maximalno, trbusnjaci, biciklizam... ovisno o godisnjem dobu i raspolozenju, oko 5 puta tjedno po sat vremena aktivnosti, xiaomi sat kaze da potrosim oko 200 kcal dok izvodim vjezbe (uvijek kombinacija raznih cucnjeva, iskoraka, trbusnjaka, i 300-400 kcal plivanje ili trcanje, sto radim 1-2x tjedno).
U trecwm mjesecu sam krenula brojati kalorije. Jela sam oko 1300-1400 kcal dnevno, pocecan unos proteina, smanjen (ali ne izbacen) ugljikohidrata. Tada sam vjezbala puno intenzivnije, 5-6 puta dnevno, svaki dan trcanje (oko 8 km) i jos po pola sata cucnjeva s utezima, trbusnjaka itd. Dosla sam sa 59 na 54 u jednom trenu i bila sam relativno zadovoljna - i dalje sam htjela vise misica i manje maati u nogama, al ok. Preko ljeta sam zbog promjene kontracepcije krenula puno vise jesti, tako da sam dobila natrag kile, ali i dalje vjezbam, samo ne toliko intenzivno kao prije. Sada zelim ponovno doci na tih 54-55 kila (zapravo vise mi je mjerilo to sto znam da mi je ok obujam oko bedra 54 cm, to ponovno zelim postic, sada je 56). Ali kada sam jela 1300-1400 kcal dnevno, stalno sam razmisljala o hrani i bila gladna.. pazila sam da je unoa proteina min. 80 g dnevno (jaja, skyr, niskomasni cottage, soja, tofu...) vlakana (25-30 g) i ugljikohidrata do 100 g dnevno. Przenje sam izbacila, jedem samo niskomasne i visokoproteinake mlijecne obroke, i ulje kad je svjeze neeafinorano, ili kikiriki maslac, basemov maslac (100%), avokado itd. Zanima me koliki bi mi trebao biti dnevni kalorijski unos da mrsavim uz ovu tjelesnu aktivnost?
Tipicni obroci u danu: zobena kasa sa bademovim mlijekom, skyrom, vocem, kakaom, maslacem od kikirikija... cca 400 kcal/30 g proteina. 2 kave - cca 120 kcal. Banana, grejp i sl. Psyllium vlakna s vodom. 100 g fileta lososa bez koze zapecenog sa zlicicom maslinovog ulja,meda i soja sosa, sa spinatom na pari i pola manjeg batata. Iza treninga whey u koji dodam smrznuto voce i jedem sa pahuljicama (oko 30 g). Uz to sve pojedem svaki dan 20 g cokolade, ili muffin/banana bread/keks koji doma napravim. Uz to nekad navecee kokice iz aparata bez przenja, prelijem s 5 g maslaca, 50 g kokica, ili 30 g cipsa iz pecnice, zapecen bezglutenski kruh s avokadom i feta sirom ili jajem, itd itd.

Hvala na opsirnom i brzom odgovoru :)presla sam bila po preporuci ginekologa na pilule s vise hormona i bez pauze. Sto je rezultiralo osim povecanim apetitom (u dva mj sam dobila 5 kila, bila bih gladna sat vremena nakon obilnog dorucka), zatim pristici na mjestima kojima nisam imala od puberteta i jako nagle promjene raspolozenja. Tek nakon dva mjeseca sam sve to povezala s pilulama, prestala ih piti i apetit se sada vrario u normalu, ne debljam se vise, odrzavam kilazu i normalno jednem. Majka ima hipertoreozu tako da kontroliram hormone stitnjace, zadnji put prije godinu dana, ok je bilo. Trenutno ne pijem nikakve pilule, odmaram malo tijelo od ovog soka, i nakon tog cu se vratiti na stare, koje su mi bile ok, Emona.
U sustini mi nije bitno koliko kila imam vec to da izgubim masne naslage. Svejedno mi je dal je broj na vagi 55 ili 58 dok stanem u te trapke koje zelim :) jer prije godinu dana dok nisam trenirala, imala sam manje kila a veci opseg bedara. Tako da sam neke misice ocito dobila. Voljela bih tako nastaviti - izgubiti te masne naslage koje sam preko ljeta nakrcala a pritom graditi misice. E ali ne da mi se vracati na 1400 kcal dnevno, iako je to bilo uspjesno, jer je psihicki bilo tesko u smislu da valjda 2 mj nisam mogla zamislit kruh uz dorucak ili krumpir za rucak.
Ovo je jedan primjer toga sto jedem, inace stavljam od povrca npr i spinat u whey, jedem salate cesto, ali za dorucak nikad ne jedem povrce. Od ugljikohidrata jedem kvinoju, heljdu najvise, meso osim ribe ne jedem. Od masti.. pa to je to u biti, riba, tofu znam
Nekad grilovati na malo sezamovog ulja, za snack nekad jedem i sireve tipa gouda (iako i to uvijek gledam da uzmem one s 30% masti) i svjeza mozzarella (izto low fat). Mlijecne proizvode zapravo uvijek pokusavam s manje masti jesti..jaja jedem, ali ne precesto.
Trenutno sam dakle na tom da ne vjezbam vise toliko intenzivno (prehladno za bicikl, baZen i teretane ne rade, kad nije prehladno odem trcati) - dalle pwt puta tjedno tako oko 200 kcal spalim ako je vjerovati tom satu. Oko sat vremena vjezbe. Uvijek 10 min na pocetku i kraju joga za istezanje, oko 25-30 minuta cucnjeva, trenutno 15 -20 kila dizem (doma imam samo taj uteg od 20). Radim iskorake naprijed, natrag, bocne, sumo cucnjeve, mrtve cucnjeve, one deadliftove razne, iskorake u mjestu s utegom, most... pa onda razne pilates vjezbe sa trakom za otpor (trenutno sam na nekoj najjacoj koju sam nasla). Moram priznat da mi vec i nije toliko tesko u smislu da mogu odradit npr 30 cucnjevas 15 kila utega i tako bilo koju vrstu cucnja, mosta, iskoraka. S obzirom da je to jedino sa cime sada raspolazem, tu ne mogu puno napredovati, eto jos te neke koji su mi teski s 20 kila dogurati dotle.
I zanima me je li bolje fokusirat se na utege ili kardio, jer cini mi se da sam s plivanjem najbrze smrsavila..
Eto ajmo reci da sam prije godinu dana imala muskulfiber od 20 cucnjeva bez utega, danas ga nemam nakon 200-300 (raznih cucnjeva, iskoraka, mostova), s 15 kila. U toj sam fazi. Trcim tako 8 km, 6 min/km. I sta jos, da, to sto kazes, nije mi toliko do tezine zapravo koliko do promjene kompozicije u smislu malo pojacat straznju stranu nogu i dupe i skonut te masne naslage. A sad koji je najbolji put za to odradit, koja vrsta treninga i koliki kalorijski deficit, to me zanima. Znaci masti pojacati, neki savjet jos za zdravije masti?
Zadovoljna nisam trenutno, sretna sam time sto mogu i sto sam jaca nego prije, izdrzljivija i osjecam se bolje. Ali zelim maknut to sto sam dobila preko ljeta. Oajecat se fit kao kad sam imala tih 55 kila, ono kad udjes u traperice i nisu ti knap i osjecas se dobro.
Nadam se da ce se teretane uskoro otvoriti pa da cu moci krenuti (ne zivim u hrv, ovdje je potpuno lockdown xD). Iako ne znam raditi te vjezbe s tezi
Utezima.. inace sad radim 30 cucnjeva pa 10 sec pauze pa opet i tako dok ih ne izresetam sve koje imam, kazem oko 25 min traje to. Imam taj uteg za na ledja (ne znam kako se to zove na hrv xD) do 20 kila mogu staviti. Jedan manji od 8. Traka ta otporna za pilates. Pilates lopta i to je to od opreme sto imam doma..

Kužim točno o čemu pričaš, i i sama sam imala isti problem, baš to o čemu pišeš. Gladna sat vremena nakon doručka od 1000 kcal. Doslovno mi je godinu dana trebalo da vratim apetit u normalu, a dobila sam 8 kila. Ako se slučajno radi o PCOS-u, probaj Gynositol, meni je puno pomogao, makla sam se s tableta(što ne kažem da i ti trebaš, razgovaraj s doktorom), a prirodan je. I ako jest PCOS, kad si vadila hormone i kakvi su cca?
Ako ne, zanemari Gynositol i ovo o hormonima.
Ja bi na tvom mjestu u svaki obrok uvela masti cca koliko ti stane na palac: Bademi, orasi, kikiriki maslac domaći ili nutrigoldov, avokado, neku masniju ribu, meso, žlicu ulja u salatu.... I radi hormona, a i zato jer je to isto jedna od stvari uz proteine i vlakna koja čini sitom.
Što se tiče treninga, uvijek prednost daj utezima, pogotovo za ono što želiš. Oni su ti koji će ti pomoći da jedeš više, i imaš manji obujam na više kila. Ako nemaš mogućnost dizati kilaže, uvijek se možeš poigrati sa sporijim izvođenjem, ili ako si u mogućnosti i uložiti nešto novaca pa kupiti opremu. Ja imam šipku i utege ovdje sa webshopa, a dolazi i Black Friday, pa ti je i to nešto za razmisliti ako možeš tamo gdje živiš. Kardio je svakako preporučljiv u svakom obliku ako ga voliš, samo pazi onda da na toliko aktivnosti i jedeš dovoljno. Ja bi na tvom mjestu jedno vrijeme jela do sitosti i pratila šta se događa, ako kažeš da održavaš težinu, onda znaš cca koliko je to. Na tom unosu sad probaj nekako u treningu napredovati: težinama, sa više ponavljanja nego prije, manjim pauzama.....

RenataM,( a i Via, ako ovo čita), nema jedne knjige, plana.... koji bi bio uvijek dobar za sve. A i te brojke znaju fulati, jer ne uzimaju u obzir postotak masnog tkiva/udio mišićne mase niti prijašnje prehrambene navike koje mogu utjecati na metabolizam. Nije isto skidati kile prvi put, i imati iza sebe period preniskog unosa. Druga stvar, točnu brojku je jako teško pogoditi, ni te deklaracije koje se čitaju nisu točne, a kamoli da se još zamara udjelom proteina, vlakana.... u svakoj namirnici, a koji itekako, između ostalog, utječu na to koliko organizam u biti svega toga iskoristi.
O procjeni kalorijske potrošnje, tj.o tome koliko su satovi itd. neprecizni da i ne govorim. Za neku rekompoziciju, dugoročno je bolje jesti na održavanju, kvalitetno, pojačati trening, i usput pratiti što i koliko jede, nego samo rezati u nedogled. Kasnije, kad se organizam malo navikne, i kad izgradi mišiće kakve želi, lako sreže porcije, ali do tada će već znati cca koliko joj treba.