moj cutting program, dajte svoje mišljenje jel ok!

evo ovako, tocno za 24 dana krecem na neku žešcu definiciju, odlucija sam napisat to ovde jer mi treba neki feedback od ljudi koji su vec duže vrijeme u treningu.

pa da vam opišem kako ce to izgledat,


prehrana:


tip dijete: carb cycling

refeed - 2600-2800 kalorija (od cega 180-200g proteina, 90-110g masnoca. i 320-350g ugljikohidrata)

low carb - 2100-2200 kalorija (od cega 190-210g proteina, 70-90g masnoca i 90-120g ugljikohidrata)
medium carb - 2400-2500 kalroja (od cega 180-200g proteina, 70-100g masnoca i 130-160g ugljikohidrata)

ugl. oko 1600-1700 kalorija od proteina i masnoca u prosjeku, ostale kalorije su od ugljikohidrata koje radim na sistem koji sam gore napisa. shema na koju cu jest je:

pon - low
uto - medium
sri - high (refeed)
cet - low
pet - medium
sub - high
ned - medium - i tako iz tjedna u tjedan.


treniranje:


tip treninga: split, 4 puta tjedno


ponedjeljak - ramena, triceps
utorak - ledja
srijeda - LI kardio, ostatak dana odmor.
cetvrtak - prsa, biceps
petak - noge, trbušni zid
subota - LI kardio, ostatak dana odmor
nedjelja - odmor

radit cu za svaki mišic 1 vježbu posebno + 1 triple set, koji se sastoji od 3 vježbe, 3 seta, po 10-12 ponavljanja. nacin izvodjenja je da napravim po 1 set od sve 3 vježbe bez odmora, i onda kad završim odmor od minutu do minutu i pol, i tako još 2 puta nakon toga da dobijem 3 seta od svake vježbe. triple setove cu radit prva 4 tjedna, ostala 4 tjedna su double sets.

šta se tice kardia, pojacat cu ga tek na zadnja 2 tjedna cjelokupnog programa, do tada 25 minutni LI kardio (5 min zagrijavanje + 20 min LI kardio) na dane kad je refeed.


e sad, doša sam do zadnjeg djela a to je suplementacija.

naime, suplementi koje koristim inace i kad nije defka su - multivitamin, kapsule sa ribljim uljem, cink, magnezij, željezo (slabokrvan sam pa željezo moram pit tako i tako), whey i kreatin.

ove godine planiram radit cutting stack u trajanju od 8 tjedana, prošle godine sam radio EC stack, ove godine nešto drugacije.


!!! ovo šta cete sad procitat nije stack kojeg bi ikome ikad preporucija, narocito ne pocetnicima i rekreativcima !!!


radit cu klenbuterol/T3 (cytomel)/taurine stack. dobija sam instrukcije kako se koristit sa klenom, pa cu ukratko objasnit kako ce to izgledat.

radit cu 2 tjedna on/2 tjedna off, piramidno, 2 puta sveukupno (4 tjedna on, 4 off). mjere ce bit u mikrogramima (mcg), i napisat cu ovde kako cu uzimat, u slucaju da još neko planira ovakav stack radit.

podjeljeno na 14 dana, ovako to izgleda:

1. 20mcg
2. 20mcg
3. 40mcg
4. 40mcg
5. 60mcg
6. 60mcg
7. 80 mcg
8. 80mcg
9. 60mcg
10. 60mcg
11. 40mcg
12. 40mcg
13. 20mcg
14. 20mcg

iza prvog ciklusa, 2 tjedna ništa, i onda 2 tjedna ovog istog, i iza toga kompletna stanka sa sva 3 suplementa. ta zadnja 2 tjedna su ujedino i kraj mojeg cutting programa.


eto, nisam zna di da napišem ovo jer nemogu kategorizirat ni pod dijete ni pod vježbe. svakako bi bija jako zahvalan ako mi možete pružit svoje mišljenje jel se da šta promjenit/ubacit/izbacit, u svakom slucaju unaprijedit program. nakon šta krenem sa ovakvim režimom, davat cu tjedni update kako ide + fotku dan prije nego šta krenem i na kraju kako izgledam nakon tog svega.

do tipkanja !

da su miligrami, eksplodiralo bi mi srce. šta se tice kardia, necu rec da ga izbjegavam ali ga pojacam pred sami kraj jer vecinu kalorija trošim kroz dizanje utega, pogotovo sa ovim triple set sistemom. carb cycling taj koji si ti radija je zapravo najbolji koji se može radit, ali s obzirom na ovaj stack, preporuceno je imat minimalno 100g ugljikohidrata dnevno, da nebi nešto pošlo po zlu. svakako cu kardio pojacat tu nema straha, al tek pred sami kraj. hvala ti na odgovoru !

pa planiram uz ta 2 LI kardija ubacit još 2 dana, ali ne trcanje vec vijaca na ponavljanja (100 preskoka u 5 serija). vjerojatno se može kategorizirat pod medium-high intensity. tako sam prošle godine radija, doša do 8% bf, al sam radija drugacij program vježbi. ove godine planiram na nekih 6-7% :P.

nisam se vaga 2 tjedna, izvagat cu se ujutro sutra pa cu ti napisat, a prije 2 tjedna sam bija na 87kg, na 1'88 visinu.


edit: otprilike bi trebao bit na 82-84kg nakon svega ako sve prodje kako treba.

Edited by pepperedangus - 01 Ožujak 2012 at 14:32

cucanj necu izbacit, to mi je glavna za noge, a deadlift necu radit dok je ovakav režim, ali da više cu se fokusirat na izolacijske vježbe.

to je isto ok. mada ja ostavljam vecinu vježba složenih pokreta, izbacujem samo deadlift. propadanja, benchpress, zgibovi, cucanj, to sve radim i dalje, pogotovo zgibove, pošto sam se zapustio 2 mj. nakon nove godine mi je snaga dosta otišla dole, pa tako i broj zgibova koje mogu napravit. ali šta je tu je, sam sam si kriv xD.


e da, zaboravija sam, izvaga sam se jutros u 5 ujutro, 86kg.

Edited by pepperedangus - 02 Ožujak 2012 at 10:08

imat cu puno izvora uh, al prevladavajuci izvori su zobene pahuljice, integralna pasta i povrce. bit ce tu i kruha, kokica, i ostalih izvora, al to samo na dane kad je unos ugljikohidrata velik, zajedno sa integralnom pastom (na high dane). dok sam na "pražnjenju" zobene i povrce su mi glavni izvor, i prvi izbor :D.

svakako ce naletit kad-tad neki cheat meal, al mislim da ce to sve ok bit. najveci problem mi ovaj stack sad predstavlja, jer mi je ovo prvi put da ga radim, i neznam kako cu reagirat na njega. valjda ce sve proc kako treba :P.