Moj trening

Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic

   Evo ekipo, sastavio sam trening za bodybuilding i plivanje, dolazi ljeto pa cu moci na more a na jesen na bazen. Spojio sam si bodybuilding i plivanje zajedno u jedan program, pa me zanima vasa misljenja.
Ponedjeljak : Ruke (biceps)
Utorak : Odmor
Srijeda : Prsa i ledjni mišici za kralježnicu ili plivanje, listovi
Cetvrtak : Odmor
Petak : Ruke (biceps)
Subota : Plivanje i listovi
Nedjelja : Odmor

Ruke (biceps)
- Stojeci biceps pregib bucicama (naizmjence) 3 serije po 10,8,6.
- Stojeci biceps pregib šipkom 6 serija po 10,10,8,8,6,6 ponavljanja. (Znaci normalan hvat na biceps pregibu sa ravnom šipkom pogadja sredinu bicepsa, ako približavamo ruke više pogadjamo vanjski dio bicepsa, a ako ih širimo pogadjamo unutarnji dio bicepsa. Kombiniraj ova tri hvata).
- Koncentracijski pregib bucicom sjedeci 2 serije po 12 ponavljanja.
- Hammer pregib bucicama 3 serije po 10,10,8 ponavljanja.

Prsa i vježbe ledjnih mišica za kralježnicu 
- Bench press 3 serije po 6,6,10 ponavljanja.
- Potisak na ravnoj klupi s bucicama 4 serije po 12,12,10,8 ponavljanja.
- Vježba ledjnih mišica za kralježnicu 10 serija po 20 ponavljanja. (Izmedju svake od ovih 10 serija se radi 10 sekundi pauze).

Listovi

A1) Sjedece podizanje na prste

3 x 10-5-5 (jedna serija 10 ponavljanja, i onda dvije serije po 5), 101 tempo (1 sekunda da se spusti kilaža, bez pauze i 1 sekunda da se podigne kilaža)

A2) "Donkey" podizanje na prste

3 x 30-50, 101 tempo

Nakon zavrsetka A1 vježbe bez pauza ici na A2 vježbu i onda uraditi 2 minute pauze pa onda ponovo na super seriju

B1) Stojece podizanje na prste

10 x 10-30, 111 tempo, deset sekundi pauze**

**Drugim rijecima ovo je jedna velika produžena serija i izmedju svake od ovih 10 mini serija se radi 10 sekundi pauze.

U programu se vidi da nisam stavio vjezbe za pojedine dijelove tijela kao sto su ledja i ramena, izbacio sam te vjezbe i smatram da kroz plivanje dovoljno razvijam ledja i ramena, s tricepsom sam zadovoljan zato za njega vjezba nema. Minimalno bi jednom tjedno isao na plivanje, ponekad i dva, a kad mi se nebi dalo ic dva puta tjedno stavio sam srijedom da vjezbam prsa i vjezbu za ledjne misice za kraljeznicu, jer ponekad imam bolove u kraljeznici pa bi zelio ojacat te misice koji drze kraljeznicu a jacat cu ih jos uz plivanje pa nema potrebe da radim veci broj vjezbi za kraljeznicu.

Edited by Ivan49 - 06 Svibanj 2013 at 16:26

Author	Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic
Ivan49 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 06 Svibanj 2013 Status: Offline Points: 4	Post Options Post Reply Quote Ivan49 Report Post Thanks(0) Quote Reply Topic: Moj trening Posted: 06 Svibanj 2013 at 16:07
	Evo ekipo, sastavio sam trening za bodybuilding i plivanje, dolazi ljeto pa cu moci na more a na jesen na bazen. Spojio sam si bodybuilding i plivanje zajedno u jedan program, pa me zanima vasa misljenja. Ponedjeljak : Ruke (biceps) Utorak : Odmor Srijeda : Prsa i ledjni mišici za kralježnicu ili plivanje, listovi Cetvrtak : Odmor Petak : Ruke (biceps) Subota : Plivanje i listovi Nedjelja : Odmor Ruke (biceps) - Stojeci biceps pregib bucicama (naizmjence) 3 serije po 10,8,6. - Stojeci biceps pregib šipkom 6 serija po 10,10,8,8,6,6 ponavljanja. (Znaci normalan hvat na biceps pregibu sa ravnom šipkom pogadja sredinu bicepsa, ako približavamo ruke više pogadjamo vanjski dio bicepsa, a ako ih širimo pogadjamo unutarnji dio bicepsa. Kombiniraj ova tri hvata). - Koncentracijski pregib bucicom sjedeci 2 serije po 12 ponavljanja. - Hammer pregib bucicama 3 serije po 10,10,8 ponavljanja. Prsa i vježbe ledjnih mišica za kralježnicu - Bench press 3 serije po 6,6,10 ponavljanja. - Potisak na ravnoj klupi s bucicama 4 serije po 12,12,10,8 ponavljanja. - Vježba ledjnih mišica za kralježnicu 10 serija po 20 ponavljanja. (Izmedju svake od ovih 10 serija se radi 10 sekundi pauze). Listovi A1) Sjedece podizanje na prste 3 x 10-5-5 (jedna serija 10 ponavljanja, i onda dvije serije po 5), 101 tempo (1 sekunda da se spusti kilaža, bez pauze i 1 sekunda da se podigne kilaža) A2) "Donkey" podizanje na prste 3 x 30-50, 101 tempo Nakon zavrsetka A1 vježbe bez pauza ici na A2 vježbu i onda uraditi 2 minute pauze pa onda ponovo na super seriju B1) Stojece podizanje na prste 10 x 10-30, 111 tempo, deset sekundi pauze Drugim rijecima ovo je jedna velika produžena serija i izmedju svake od ovih 10 mini serija se radi 10 sekundi pauze. U programu se vidi da nisam stavio vjezbe za pojedine dijelove tijela kao sto su ledja i ramena, izbacio sam te vjezbe i smatram da kroz plivanje dovoljno razvijam ledja i ramena, s tricepsom sam zadovoljan zato za njega vjezba nema. Minimalno bi jednom tjedno isao na plivanje, ponekad i dva, a kad mi se nebi dalo ic dva puta tjedno stavio sam srijedom da vjezbam prsa i vjezbu za ledjne misice za kraljeznicu, jer ponekad imam bolove u kraljeznici pa bi zelio ojacat te misice koji drze kraljeznicu a jacat cu ih jos uz plivanje pa nema potrebe da radim veci broj vjezbi za kraljeznicu. Edited by Ivan49 - 06 Svibanj 2013 at 16:26

mettasttaza Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List The Boss Joined: 16 Veljaca 2013 Location: Osijek Status: Offline Points: 5136	Post Options Post Reply Quote mettasttaza Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 06 Svibanj 2013 at 17:03
	nema zadovoljno ne biceps...dovoljne su 3 vježbe....ti ih imaš 5....smanji to...ne treba ti to biceps je mali mišic naspram tijela cijelog...viježbaj triceps obavezno...10 sekundi pauze izmedju svake vježbe??? mora da se šališ...

Ivan49 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 06 Svibanj 2013 Status: Offline Points: 4	Post Options Post Reply Quote Ivan49 Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 06 Svibanj 2013 at 17:59
	nije 10 sekundi nego oko 1 minuta kod ovih vjezbi: Ruke (biceps) - Stojeci biceps pregib bucicama (naizmjence) 3 serije po 10,8,6. - Stojeci biceps pregib šipkom 6 serija po 10,10,8,8,6,6 ponavljanja. (Znaci normalan hvat na biceps pregibu sa ravnom šipkom pogadja sredinu bicepsa, ako približavamo ruke više pogadjamo vanjski dio bicepsa, a ako ih širimo pogadjamo unutarnji dio bicepsa. Kombiniraj ova tri hvata). - Koncentracijski pregib bucicom sjedeci 2 serije po 12 ponavljanja. - Hammer pregib bucicama 3 serije po 10,10,8 ponavljanja. Prsa i vježbe ledjnih mišica za kralježnicu - Bench press 3 serije po 6,6,10 ponavljanja. - Potisak na ravnoj klupi s bucicama 4 serije po 12,12,10,8 ponavljanja. Sto se tice ove vjezbe: Vježba ledjnih mišica za kralježnicu 10 serija po 20 ponavljanja. (Izmedju svake od ovih 10 serija se radi 10 sekundi pauze). To je 10 sekundi pauze kao sto sam napisao, radi se o prvoj vjezbi s ove stranice http://www.fizioterapeut.org/kineziterapija/program-vjezbi-za-kraljeznicu.html . Slicno kao i kad radis podizanje na prste kod listova. Za listove pise koliko odmora treba :) Sto se tice bicepsa imas pravo da je to dosta vjezbi, jer imam slabu ruku (biceps). Htio sam radit s vjezbama koje ce pogadjat bices s vise strana, a triceps sam zanemario jer sa tricepsom sam zadovoljan. U tim vjezbama pogadjam sve strane bicepsa, zato je vise vjezbi. Program sam malo prilagodio sebi. Sto se tice tricepsa, morat cu nesto ubacit! i mozda skinut jednu vjezbu za biceps :) Npr sta kazes na omjer 4-2, cetiri vjezbi za biceps i dvije za triceps? Edited by Ivan49 - 06 Svibanj 2013 at 18:04

Ivan49 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 06 Svibanj 2013 Status: Offline Points: 4	Post Options Post Reply Quote Ivan49 Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 07 Svibanj 2013 at 10:59
	Ovako bi sad to izgledalo za ruke: - Stojeci biceps pregib šipkom 6 serija po 10,10,8,8,6,6 ponavljanja. (Znaci normalan hvat na biceps pregibu sa ravnom šipkom pogadja sredinu bicepsa, ako približavamo ruke više pogadjamo vanjski dio bicepsa, a ako ih širimo pogadjamo unutarnji dio bicepsa. Kombiniraj ova tri hvata). - Koncentracijski pregib bucicom sjedeci 2 serije po 12 ponavljanja. - Hammer pregib bucicama 3 serije po 10,10,8 ponavljanja. - Ležeci francuski potisak 4 serije po 12,12,10,8 ponavljanja. - Dipsevi s potporom na klupici 3 serije po 10 ponavljanja. Evo skinuo sam jednu vjezbu za biceps, i dodao dvije za triceps.

Mjauk Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Viden/a u gymu Joined: 18 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 184	Post Options Post Reply Quote Mjauk Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 08 Svibanj 2013 at 00:54
	Promjeni nick u biceps :D

Ivan49 Members Profile Send Private Message Find Members Posts Add to Buddy List Cita FAQ Joined: 06 Svibanj 2013 Status: Offline Points: 4	Post Options Post Reply Quote Ivan49 Report Post Thanks(0) Quote Reply Posted: 08 Svibanj 2013 at 14:05
	hahaha xd :)

Moj trening

Kratke zanimljivosti o nama