moreno - From Fat to Fit

vidi se napredak, naravno da te pitam- masti vuceš samo iz jaja? ulja i orasasti nista? i odmah si srezao UH na 100g? ili?

Jako mi je drago što ste se javili, nadam se da cu uz vašu pomoc ovo sve dovest skroz u red. :)
OPREZ: ogroman post :D

avangarde wrote: vidi se napredak, naravno da te pitam- masti vuceš samo iz jaja? ulja i orasasti nista? i odmah si srezao UH na 100g? ili?

Da, samo iz jaja ali evo koliko zakljucujem iz tvog posta i posta kolege da bi trebao ubacit orašaste plodove, pogledat cu po forumu kolko da ubacim, dal da izbacim koje jaje ili što vec pa cu izmjenit to. Koje ulje bi trebao uzimat i kako, možda laneno? Što se tice ugljikohidrata od pocetka sam na ovom broju, griješim? Pri dnu cu napisat kako je to izgledalo prvi tjedan dok nisam stvar uzeo u svoje ruke.

Markan1989 wrote: po meni tu fali kikiriki, lješnjaci i bademi te crveno meso, puno bi bilo bolje kad bi u medjuobrok umjesto piletine ubacio neke krmenadle, pošto sam u zadnje vrijeme veliki zagovornik svinjske masti ja bih tu i malo špeka ubacio uz piletinu ako nema crvenog mesa a navecer bolje 250 grama posnog i 2 jaja ili domace vrhnje ako imaš, mada su i domaca jaja super zdrava i na kraju super kljucni nedostatak je to što nema voca i samo da pitam, mijenjaš li izvore uh jer s krumpirom zna bit malo cupavo, kad napišeš kakav je trening možemo se i time pozabavit :) iz tvoje slike bih rekao da si ekto endo i da je napredak vidljiv ali da to može puno bolje jer nikom nije cilj bit manja verzija sebe kad smršavi i nemoj se uvrijedit al vjerojatno ti trening zaostaje jer s 5 kg manje mi izgledaš jako slicno kao i s 5 više (citaj jako slican bf%), imao sam ja toliko i puno više kg i znam da je zeznuto, vjerojatno bi trebalo pojacat trening i uvest malo razliitih izvora masnoca iz ostalih zdravih izvora, napiši trening pa cemo vidjet, pozz

Orašaste cu ubacit, samo da jos pogledam kako i šta. Što se tice piletine, nju sam ubacio jer je po ostalim forumima stavljaju kao broj jedan, dok crveno meso obicno prate komentari "izbaci ga ako zelis smrsavit", sad pošto sam nedavno tek poceo sa svime ovime lako me je zbunit pa nisam ni sam pametan. U svakom slucaju hvala na savjetu, svakako mogu ubacit ponekad i crvenog mesa ali zbog financijske situacije neznam kolko cu moc kupovat i bijelo i crveno, pa ako se nevaram kazes da mogu špeka uz tu piletinu dodat ako baš nema crvenog mesa?

Što se vecere tice posni nemogu jest, probo sam razne varijace ali neide baš, to i je razlog zašto forsiram tolko jaja dnevno (cine mi se dao dobar zadnji obrok kad vec nemogu posni), opcenito od mlijecnih proizvoda jedino mlijeko i tekuci jogurt podnosim - ako ima neka zamjena za posni rado cu probat ili ako netko zna nacin da se neosjeti baš taj sir, ubija me taj njegov okus i nikako ga nemogu prikrit.

Što se voca tice, u koje doba dana i koje voce je preporucljivo?

Što se tice izvora UH uz piletinu sam samo krumpir jeo dosad, jedino kada bi piletinu zamjenio puretinom bi skuhao integralnu tjesteninu ali nekako mi se cini prekaloricna u odnosu na krumpir pa sam ju dosta izbjegavao. Pretpostavljam da bi  još mogao ubacit rižu? Još nešto?

Sad što se treninga tice zlo mi dodje kada se sjetim. Uglavnom prošli mjesec sam si platio osobnog trener iz razloga što sam ocekivao odlicno složenu prehranu i trening. Na kraju nisam dobio niti jedno.

Prehrana je bila sigurno 1000 kcal u deficitu a izgledala je ovako:
DORUCAK: 50g zobenih + 2mj proteina
MEDUOBROK: 2 jabuke i jogurt 0,1% masti
RUCAK: 300g mesa bilo kakvog + salata + 2 krumpira kuhana
MEDUOBROK: naranda + jogurt 0,1% masti
VECERA: 5 kuhanih jaja

Kada sam došao na prvi trening pocele su fore ja nemam neki plan treninga, radimo svaki put što nam odgovara, normalno to je bio moj prvi susret s teretanom tako da meni je bilo svejedno, osobni je trener i vjerovao sam da zna sta radi. Prvi tjedan su treninzi bili solidni što se tice njegovog ponašanja, ušli bi u teretanu odma na spravu i dvije serije 20 ponavljanja sa lakšim težinama da se zagrije mišic, nakon toga tri radne serije s tim da vec zadnju seriju je prvo ponavljanje vec bilo otkaz a ostatak je on dizao (kak ti pomagao). Da skratim treninzi su se u mjesec dana svodili na treninge na spravama, ništa sa slobodnim utezima osim stojece letenje s bucicama za ramena, noge u cetri tjedna odradjene samo jednom i to totalno traljavo, nisam niti osjetio da sam ih radio. Drugi tjedan je vec on poceo trenirat samnom, što mi je zasmetalo i dao sam mu to do znanja ali ocito ga to nije puno diralo, tada je sve cešce pocelo tipa "danas cemo samo rekrativno malo odradit trening" (niti se oznojio nisam na tim treninzima), zatim napravimo dvije vjezbe i on kaze "ja nemogu više mislim da je i tebi dosta za danas treba nam poneki i lakši trening". Tu sam puknuo i krenuo sam iscitavat forume i skužio da covjek pojma nema, prvo što se tice prehrane koju sam citajuci forume sam izmjenio i poceo tako jest, drugo što sam više citao o treningu shvatio sam da mu niti to nije jaca strana, pogotovo kada se sjetim savjeta ako se želiš brže istopit dodji sat vremena prije mene u teretanu i hodaj brzo na traci pa cemo onda odradit utege. Teško mi se odlucit dali stvarno tolko malo zna tj nezna ili je pokušao mene dovest u situaciju da budem ovisan o njemu. Uglavnom poanta je da sam bacio novce na nikakve treninge i nikakvu prehranu. Ako ikad budete uzimali osobnog trenera dobro se raspitajte o njemu i provjerite koliko covjek uopce zna o svom poslu, budala uci na svojim greškama , pametan na tudjim.

Dobra strana je da sam jucer upisao novu teretanu i krecem sam, tamo je jedan odlican trener, ozbiljniji covjek s iskustvom, pokazao mi je jucer neke vježbe i dogovorili smo se da cemo kroz prva dva tjedna lagano radit bez programa dok ne svladam tehniku na spravama pa ce mi onda složit program. S obzirom da mi je cilj smršavit preporucio mi je i da ne forsiram toliko težinu i otkaze nego da radim intenzivnije tj da uzmem težinu sa kojom mogu lakše napravit 15 ponavljanja i da radim 4-5 serija sa pauzama pola minute. Uglavnom plan treninga još nemam, zasad mi je bitno da sam svladam tehniku pa idemo lagano, nigdje ne žurim. Ako vi imate neke savjete za trening rado cu saslušat. :)

Napokon da sam uhvatio vremena da odradim malu promjenu i složim post da cujem neke savjete i mišljenja jer mi stvarno puno pomažu. Markane tebi prvo veliko hvala na odgovoru i nikako nisi pretjerao s postom, drago mi je da si se potrudio objasnit mi sve, cijenim to. ;)

Potaknut Markanovim postom bacio sam na daljnje citanje i odlucio malo promjenit sistem prehrane pa evo da ga iznesem pred vas.

Planiram probat cikliranje ugljikohidrata na high, medium i low. Na dane treninga high i medium, na dane bez treninga low.

Za pocetak mislim krenut s jacim unosom UH pa lagano smanjivat s vremenom.
High - 200 UH
Medium - 150 UH
Low - 100 UH

Raspored po treninzima bi bio:
Ponedeljak - trening - High
Utorak - trening - Medium
Srijeda - samo kardio - Low
Cetvrtak - trening - High
Petak - trening - Medium
Subota - off - Low
Nedelja - off - Low

Jelovnici:

TDEE: 2869
Low dan
Dorucak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey
Medjuobrok: 2 cijelih jaja + jabuka ili narandja + salata
TRENING
Rucak: 200g piletine + 50g riže + salata
Medjuobrok: 200g piletine + salata
Vecera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema
UKUPNO: 2118 kcal, 194,1g P, 106g UH, 107,3g M

Medium dan
Dorucak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey
Medjuobrok: 2 cijelih jaja + jabuka ili narandja + salata
TRENING
Rucak: 200g piletine + 100g riže + salata
Medjuobrok: 200g piletine + salata
Vecera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema
UKUPNO: 2302 kcal, 197.8g P, 146,4g UH, 107,8g M

High dan
Dorucak: 100g zobenih + 3 jaja + 1 mjerica whey
Medjuobrok: 2 cijelih jaja + jabuka ili narandja + salata
TRENING
Rucak: 200g piletine + 100g riže + salata
Medjuobrok: 200g piletine + 100g riže + salata
Vecera: 3 cijela jaja + 2 bjelanjka + salata + 30g badema
UKUPNO: 2670 kcal, 204.8g P, 225,4g UH, 108,8g M

Dnevno u prosjeku: 2328 kcal, 198 P, 151 UH, 107 M

Što se jelovnika tice ponekad piletina bude zamjenjena oslicem ili rijedje tunjevinom, puretinom i crvenim mesom, rižu zasad ponekad zamjenim sa kuhanim krumpirom ili tjesteninom.

Sada mene zanima, dali uopce na dobar nacin radim cikliranje, mislim na to da mjenjam samo kolicinu riže (ili cime je zamjenim) po danima? Dali odstupanje npr. 10-15 UH više bitno utjece na cikliranje? Dali su jelovnici uopce u cjelini dobri, treba li nešto dodat ili izbacit, osim posnog sira jer nema nacina da ga jedem?

Što se treninga tice to je definitivno dio koja zaostaje. Plan treninga jednostavno receno kao i da nemam. Jedina promjena je što sada radim od 10-12 ponavljanja s time da zadnje ponavljanje jedva napravim. Citao sam o treninzima ali slabo hvatam, gledao sam neke programe i mislim da cu poceti sa jednim pocetnickim programom dok nešto bolje ne smislim. Svakako pozivam svakog tko može pomoc na polju treninga neka puca savjete, bit ce od velike koristi, može i neki primjeren program.

Uglavnom moj trening se zadnjih tjedana temelji na onome što mi je pokazao trener u novoj teretani, podjela izgleda ovako.:

Ponedeljak: ledja/triceps
Utorak: kardio
Srijeda: prsa/biceps
Cetvrtak: kardio
Petak: noge/ramena
Subota: kardio
Nedelja: off

Vježbe su sljedece - kliknut na ime vježbe da vidite koja je tocno vježba
ledja/triceps: široko povlacenje na lat mašini, usko povlacenje na lat mašini, sjedece usko veslanje na lat mašini, sjedece široko veslanje na lat mašini, triceps potisak na sajli (šipkom), jednorucna triceps ekstenzija, triceps potisak užetom

prsa/biceps: vježba leptir na pec dec spravi, prsni potisak na spravi, bench press s bucicama, stojeci biceps pregib kablom, naizmjenicni biceps pregib bucicama sjedeci, jednorucni biceps pregib s kablom - tipa tog na videu ali u stojecem položaju

noge/ramena: hip abduction prema unutra, hip abduction prema van, nožna ekstenzija prema dole, sjedeci leg press, podizanje na prste - jednom nogom s utegom u ruci noge koju radim, potisak remenima, letenje s bucicama, vjezba za ramena na pec dec spravi (nisam siguran kako se zove)

Bitno što sam ja uocio da je izostavljen donji dio ledja, trbuh, trapez i možda još nešto? Po meni nekako premalo složenih vježbi sa slobodnim utezima? Uglavnom slabo osjecam da me te vježbe uopce pogadjaju.

Mislim poceti sa treningom imena "Pocetnicki uzlet (Beginner's blast off program)" - da sad ne lijepim linkove na druge sajtove samo copy/paste u google pa ce bit jasno o cemu se radi. Nekako mi se cini da je to premalo vježbi kada usporedim program sa ostalima što ljudi lijepe po forumima. Može neke mišljenje nekog iskusnijeg o tom programu? Ako uz to mogu dodat pitanje koliko je uopce preporucljivo pocetniku radit vježbe tipa varijacija cucnjeva s opterecenjem i mrtvog dizanj?

Moj zakljucak: poprilicno je teško naci osobu na koju se možeš "oslonit" pa cak i kada platiš. :D

Nadam se da nisam pretjero s postom, eto ako je netko voljan neki osvrt na prehranu i cikliranje UH te pomoc oko nekog plana treninga bit cu veoma zahvalan. ;)



Edited by moreno - 01 Sijecanj 2014 at 21:47

Zahvaljujem na odgovoru, drago mi je da ima ekipe koja je spremna pomoc s ponekim savjetom, dobijem volju još više istražit sve što me zanima, složit svoj plan i zalijepit ovdje jer znam da ce netko uletit i pomoc. :)

Što se tice prehrane za zasada mi je najbitnije da su obroci uredu složeni, pa lagano s vremenom ovisno o napredku smanjim UH, promjenim vrijeme kada ih uzimam i to. Vidit cemo šta tijelo kaže na to pa cemo onda mjenjat, mislim da je tako najbolje. :)

Kao što sam rekao za trening, totalno sam zaostao na tom dijelu, kako sam se fokusiro na sredjivanje prehrane premalo sam se posvetio citanju o treninzima.

Odvojio sam ovih zadnjih dana nešto vremena i citao dosta, potrudio sam se složit plan treninga, pa ako ima netko voljan da mi da neki savjet dali treba nešto promjenit, izbacit, rado cu saslušat. :)

Podjela:
Ponedeljak: prsa/triceps
Utorak: ledja/biceps
Srijeda: kardio
Cetvrtak: noge / listovi
Petak: ramena / trapez i trbuh
Subota: kardio
Nedelja: off

Prsa / Triceps - vježbe:
Bench Press - bucice
Dumbbell Flys
Leptir na pec dec spravi
Jednorucna triceps ekstenzija
Tricep Push Down sa šipkom
Široki triceps potisak s užetom

Ledja / Biceps - vježbe:
Pulldowns - lat mašina
Jednorucno veslanje bucicama
Hiperekstenzija
Naizmjenicni biceps pregib - bucicama
Jednorucni biceps pregib na klupi
Biceps pregib - kablom

Noge / Listovi - vježbe:
Prednji cucanj s bucicama
Romanian Deadlift s bucicama
Iskorak s bucicama
Sjedece podizanje za listove
Stojece podizanje za listove

Ramena / Trapez i Trbuh - vježbe:
Potisak ramenima - na spravi
Stojece letenje bucicama
Podizanje bucica ispred sebe u visini ramena
Povlacenje bucica prema bradi
Slijeganje ramenima s bucicama
Trbušnjaci
Podizanje nogu

Sad da malo objasnim:
- Vježbe sam napisao po redu kako ih planiram raditi
- Planiram radit 3-4 serije sa 10-12 ponavljanja.
- Postoji mogucnost da ce me dovoljno ubit vježbe za ove vece skupine mišica pa necu biti u stanju odradit sve vježbe za ove manje skupine, zato sam na kraj stavio vježbe koje smatram da su manje izazovne od predhodnih.
- Planiram napravit još jednu verziju programa, pa bi ih izmjenjivao svaki tjedan, napisat cu kasnije ovdje sve kako planiram, uglavnom mislim mjenjat npr. ravni bench i dumbells flys, za kosi bench i kosi dumbells flys, široko povlacenje na lat mašini za usko, jedno rucno veslanje za veslanje s obje ruke, naizmjenicni biceps pregib za istovremeni biceps pregib itd.

Sada mene zanima dali je podjela uredu napravljena? Dali je odabir vježbi dobar i dali je redoslijed dobar? Dali su serije i ponavljanja uredu? Dali je problem ako zadnju vjezbu od navedenih nemogu izvest do kraja? Dali ce biti dobro ako izmjenim navede vježbe s ovima iz primjera?

Još jednom hvala puno što odvajate svoje vrijeme za pomoc, cijenim to! ;)

Znaci ništa me ne sprijecava da kao što sam i prehranu poceo koristit, da u program treninga krene u radni pogon od utorka. :)

Svakako javljam rezultate! Nego iskreno, ima dosta toga sto bi bilo dobro izmjenit? :D

to može bit samo od toga da si pogodio mišic, nemoj zaboravit istezanje jer nekad zna bit i zbog toga

ma nou. Ja recimo odradim noge, cucanj jednom osjetim sve živo, drugi put ništa i prvi put se ne upalim, a drugi put svijetlim u mraku može jedino biti do toga da ne dižeš dovoljne kilaže pa ti je prelagano napravit tih 10-12 ponavljanja. Jel bi mogao vise napravit s kilazama kojim radis?

onda nije do kilaža ja npr. vježbam po principu otkaza u svakoj seriji i nekad odlicno osjetim, a nekad ne. U svakom slucaju bitno je da dok radiš ostvariš tu muscle-mind vezu, da je kilaža uredu i da je forma pravilna. Cim možeš bez problema napraviti iznad 12-15 pon diži kilažu i nemaš frke