Nekoliko dobrih savjeta o dijeti :)

Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic

Kroz mojih nekoliko godina iskustva, pronašao sam neke temelje za "dobru dijetu", tj. kvalitetnu prehranu koja ispunjava veliku vecinu makrobioticke vrijednosti jednog dnevnog jelovnika.
Isto da opet istaknem, ovo su samo savjeti, nikog ne silim da ih se drži, meni su pomogli, a vi kako ocete.

Za pocetak, malo cu napisat o organiziranju prehrane. Najbitnija stvar kod organiziranje prehrane je - da znate svoj bazalni metabolizam, te koliko kalorija je potrebno da se vaše tijelo održava bez vecih napora. Mislim da ima po websajtu negdje takav kalkulator pa prije nego krenete sastavljat prehranu, svakako to izracunajte.

Nakon šta znate svoj bazalni metabolizam, organiziranje prehrane varira po ciljevima. Najcešci ciljevi su ili dobijanje mase ili mršavljenje. Napisat cu ponešto o oboje, ali tek kasnije, jer prije toga ima nešto bitnije za napisati.

Radi se o metabolizmu. Ljudi koji jedu 2-3 puta dnevno, u vecim ili manjim kolicinama, nebitno, imaju dosta usporen metabolizam i (vjerojatno) nestabilnu razinu šecera u krvi. Zato, ako je itko u mogucnosti da može jesti 5-7 puta dnevno u manjim porcijama, OBAVEZNO da se to odradi, jer sa tim se održava dobra razina šecera u krvi, ubrzava se metabolizam, i osjecat cete se bolje opcenito. 

E sad, šta se tice prehrane, bila ona za masu ili rezanje onih masnih naslaga koje vam smetaju, bitno je par faktora.

š. Osigurat određeni broj kalorija i nutrijenta da vam tjelo bude upotpunjeno istim (brojke zavise o cilju)
2. Jesti 5-7 puta dnevno, a ne 3 ili manje.
3. Jesti kvalitetnu pripravljenu hranu, pretežito kuhanu, ili poširanu.
4. Biti željan i voljan odricanja loše hrane, te držati konstantu sa zdravom hranom. Konstantnost je kljuc vašeg uspjeha.
5. Trening da bi ostvarili svoje ciljeve koje imate na umu.

Da se prebacim sad na specificni dio prehrane, zapocet cu sa prehranom za masu :)

Dakle, ako osoba A ima izracunat bazalni metabolizam od 2000 kalorija, i ide u teretanu/bavi se sportom/preferira kalisteniku, poanta dobivanja mase je potrošiti manje kalorija nego šta ih se unese.

Tako npr. da ta osoba A jede dnevno 2600 kalorija, a potroši 2200-2300, dobivat ce masu. (brojke ne moraju biti takve)

Neki ljudi se ne zamaraju racunanjem kalorija, ali one su jako bitne ako želite kvalitetno stici do svojih ciljeva, a dovoljno ih je jednom zapisati na komad papira da u glavi imate okvirno koliko kalorija jedete po danu. Ja ih isto iz pocetka nisam racunao, ali ovo ljeto sam odlucio malo ukljuciti matematiku u to sve, i napravilo je ogromnu razliku.

I također da nadodam, da neki ljudi misle "e ja sam sad na masi, idem jest kolace pizze i cole da nabijem što više kalorija". Postoji razlika između mišicne mase i tjelesne mase, šta dosta ljudi ne shvaca, jer se samo bezveze udebljaju sa takvim pristupom. Cilj je dobiti šta više MIšIcNE mase, a ne da sve bude TJELESNA masa, a to se sve regulira lijepo iskalkuliranom prehranom. Naravno, dok se koristi princip dobijanja mase, dobit ce se i ponešto sala, a puuuno ljudi se prepadne kad vide malo viška kg i da više nemaju definirane trbušne mišice i prsa kao prije pa se uspanicare i smanje unos kalorija i nutrijenata, i onda dobiju dosta manje mase nego šta bi dobili, ali nemojte da vas to malo sala uplaši, jer za to postoji drugi režim prehrane.

Moj savjet ljudima, koji idu na masu, je da se drže omjera 30/50/20 (30% proteina/50% ugljikohidrata/20% masti), ali to opet varira od osobe do osobe, ali ovakav omjer najbolje radi za vecinu ljudi. Zasigurno ce dobit na velicini, a i snazi zbog povecanog unosa ugljikohidrata.

Dakle za jednu mušku osobu, kojoj je bazalni metabolizam 2000kcal, i u svrhu ove teorije ima 80kg, treba povecati unos kalorija za 400-700 više nego BM, treba jesti 2-2.5g proteina po kilogramu težine (zaokružimo na oko š80g proteina dnevno), 3-4g ugljikohidrata po škg težine (ispadne oko 320g ugljikohidrata dnevno), te nekih 50-60g zdravih masti dnevno.

Tu dolazi malo racunanja jer sve te nutrijente treba podjeliti u 5-7 obroka dnevno, da zadovolje te zadanje brojke za taj jedan dan. To se vecini ljudi neda radit, iskreno, nisam ni ja volje imao za to napravit, ali pošto sam vec rekao ranije, prisilio sam se da to napravim, i pomoglo mi je jako puno.

Nakon šta izracunate nutrijente bazirane na vašoj trenutnoj težini, i primjenite ovakav pristup koji je naveden gore, zasigurno cete dobit na velicini i snazi. Nemam preporuku koliko vremenski želite održavati fazu dobijanja mase, ali nevalja ni pretjerivati. Neka vam vaga bude mjerilo u tom dijelu, znat cete kad budete zadovoljni sa brojkama koje vidite na njoj da je vrijeme za prestanak i gubljenje onih masnih naslaga koje ste dobili pritom.

Hrana koju cete jesti dok ste na masi, ja preporucam iskljucivo zdravu hranu, kuhanu, pecenu, poširanu, ali ako vam fali kalorija za upotpunit dnevni unos, može se tu pojesti koji put i pizza i cevapi i sladoled :) nece naškodit osim ako se ne jede svaki dan.

Neke namirnice mogu preporuciti, a to su zobene pahuljice miješane sa suhim vocem, peceni svinjski vrat, miješane povrtne salate,slatki krumpiri, smeđa riža, tjestenina (od punog zrna), raženi kruh, posni sir, jaja, nemasno mlijeko ili malomasno mlijeko (0.9%mm), voce (narocito banane i breskve), riba (tuna je jako odlicna za fazu mase), orašasti plodovi, kikiriki, i tako dalje. Jedite ono što volite, ali da nije nezdravo i pohano na litri ulja, bitno je da pokrije dnevne makrobioticke potrebe i da nije pre junky :) .

E sad, kad sam vec masu objasnio malo detaljnije, objasnit cu i prehranu za skidanje masnih naslaga, ali sa malo manje detalja jer su neki vec i navedeni pod masom.

Znaci, za ovakav tip prehrane postoje 2 nacina organiziranja.

š. cisto gubljenje masti
2. Gubljenje masti i održavanje/povecavanje mišicne mase

Napomena - svim osobama koje nisu pretile, ne preporucam cisto gubljenje masti jer se tu gubi i dosta mišicne mase.

Sad, ovakav tip prehrane nije lagan za svih, i morate bit spremni na neka odricanja i promjene u vašem stilu života.

Naime, radi se o kalorijskom deficitu. To je period sa jako puno stresa na vašem tijelu, a i u glavi, i pravilo broj š. za uspjeh ovakve prehrane je - biti mentalno snažan i održavati takvu prehranu do željenih rezultata.

Moje mišljenje je također, da ljudi koji žele smršavit pre naglo krenu u taj deficit, tako da si ogranice unos hrane dnevno na neku drasticnu mjeru od 500 kalorija manje nego što im je potrebno od prvog dana. To je pogrešno, i to tijelo jako teško podnosi. Moj savjet je da se krene sa š00-š50 kalorija po tjednu manje, s obzirom na to da cete se trebat vagat jednom tjedno (uvijek na isti dan), jer kako cete mršaviti tako ce vam se i mjenjati BM. Npr. imate 80kg, bazalni metabolizam vam je 2000 kalorija dnevno, srežete jedno kilo u tjedan dana, bazalni metabolizam vam se promjeni na š950 kalorija dnevno. Onda opet sa tog novog bazalnog metabolizma srežete š00 kalorija i idete dok ne budete zadovoljni sa svojom kilažom. U slucaju da ne mršavite, samo povecajte deficit, nemojte izbaciti š00 ili š50, nego 200. Moja preporuka je maksimalno do -300 kalorija srezati, jer budete li išli više, bit cete jako mrzovoljni, gladni, i možda cak depresivni zbog smanjenog unosa ugljikohidrata u vaše tijelo, a najviše kalorija stiže iz ugljikohidrata i masti.

Također da napomenem bitnost zdrave masti u toj prehrani. Vecina ljudi se bazira na neke dijete gdje su na jako niskim ugljikohidratima i jako malo ili ništa masti. To je velika pogreška, jer masti vam održavaju razinu hormona u tijelu, pomažu vam da se osjecate više siti kad pojedete svoj obrok koji ih ukljucuje, i najvažnije od svega, potice sagorijevanje masnih stanica u tijelu, jer vaše tijelo primjecuje da je sada mast postaje veci izvor vaše energije (ne ugljikohidrati kao prije), te ce poceti koristiti i vaše energetske rezerve za energiju, cisto pod onim principom "monkey see, monkey do" :) . Ali također ih treba držati na nekoj normalnoj razini, ja bi rekao na nekih 50-60g dnevno. Nemojte izbacivati mast iz prehrane, nikad.

Sad, za primjer, da se shvati kako ta prehrana funkcionira. I dalje tipkam o cistom gubljenju masti.

Osoba A kojoj je izracunat bazalni metabolizam od 2000 kalorija dnevno, se putem prehrane i treninga, treba spustiti na š00 do 300 kalorija manje od BM, i potrošiti više kalorija nego što ih se unese.

Ista metoda racunanja kao na masi, samo šta se ne nadodaje 400-700 kalorija više nego š00-300 manje.

Omjer za cisto gubljenje masnih naslaga je 50/30/20 (P/UH/M), pa kad stanete na vagu i vidite koliko kg imate, izracunajte svoj BM, i pocmite postepeno smanjivat unos kalorija iz tjedan u tjedan.

E sad, kad znate kako funkcionira cisto gubljenje masti, sada cu objasniti princip gubljenja masti i održavanja/dobijanja mišicne mase.

Ova metoda je malo zeznuta, jer, ako vaš BM iznosi 2000 kalorija, vi možete ili zadržati taj iznos, ili ga povecati za š00-š50 kalorija, ali morate osigurati da cete potrošiti više kalorija nego šta ih unesete. Tipa ako ste nadodali š00 kalorija na taj BM, i on onda iznosi 2š00, morate potrošiti više od 2š00 kalorija da bi gubili masne naslage, ali i održavali veci dio vaših mišica. Neki cak i dobijaju mišicnu masu, ali za to se služe određenim suplementima, kao šta su npr. bcaa i kreatin monohidrat.

Opet dolazimo do omjera za ovakvu metodu, ali ovaj put omjer nece biti ni približno tocan onakvome kakav bi trebao biti. Standardni omjer za ovakav tip mršavljenja je 40/40/20 (također P/UH/M) ali ima jedna velika prepreka. A to su ugljikohidrati. cisto da ne bude zabune, i ovakva metoda ce raditi odlicno, ali ja cu napisati nešto sastrane u slucaju da se nekome dogodi nešto šta se meni desilo.

Ovo sad tipkam iz osobnog iskustva, znaci šta se meni desilo i šta se promjenilo da bi stvari išle na bolje.

Dakle, unos ugljikohidrata bi trebao biti isti kao i unos proteina, ali u principu, bi opet trebao biti malo niži, a proteina malo viši. Npr. ako imate 80kg, trebali bi unositi oko 200g proteina, oko 200g ugljikohidrata, i 50-70g masti. Ja sam se držao takve dijete, ali nisam baš gubio masne naslage željenom brzinom. Zato, sam odlucio malo testirati svoje tijelo. Ostavio sam proteine na 200g dnevno, ali sam smanjio ugljikohidrate na š20g dnevno, masti su također ostale na istom, a to je bilo oko 50g. Nakon jednog tjedna sa takvim režimom sam vidio da kile idu dole, ali malo više nego šta bi trebale, a i nisam baš bio najsretnij šta se tice mojeg ponašanja. Onda sam povecao ugljikohidrate na š40g dnevno. Kilogrami su tada dolje išli po relativno normalnoj kolicini, i osjecao sam se bolje. Tako sam si opet kroz sljedeci tjedan držao neku granicu od š50g do š70g ugljikohidrata dnevno, i osjecao sam se dosta dobro, i kilogrami su išli gore, ali sam imao sve manji i manji postotak tjelesne masnoce. Tada sam znao da sve radim kako treba. Doduše, kilogrami su išli gore zbog toga što uzimam kreatin monohidrat, ali da ga nisam uzimao, vjerojatno bi stajali na istome, što znaci da sam održavao svoju mišicnu masu dok sam gubio masno tkivo.

Znaci savjet iz ove male pricice, iskljucivo za ugljikohidrate - testirajte sami na sebi koliko ste osjetljivi na ugljikohidrate, i kad vidite rezultate da idu prema naprijed, pronašli ste vaš idealan unos ugljikohidrata bez da se debljate, nego da dobijate cistu mišicnu masu. Kilogrami ne moraju nužno ici dolje, oni mogu ostati na istome, tu vaga ne igra nikakvu ulogu. Najbolji prijatelj ce vam biti ogledalo. Kad budete zadovoljni s onim šta vidite u njemu, znat cete kada je vrijeme za maknuti se sa takve prehrane i ponovno izravnati na prehranu koja služi za održavanje konstitucije.

Hrana koju mogu preporuciti za takvu prehranu je - pileca prsa, puno povrca (kuhanog ili na salatu, svejedno), jaja (pretežito bjelanjak, 2 cijela jaja dnevno su zdrava bez obzira na ciljeve u dijeti), zobene pahulje, raženi kruh, voce,riba (bijela), pureca prsa, posni sir, nemasno ili malomasno mlijeko, kikiriki, itd.

Jedan mali savjet u vezi sa "cheat meals" - nemojte to radit, beskorisno je.

Još par stvari da nadovežem, koje nisu o prehrani ali se definitivno vežu za prehranu s ciljom mršavljenja:

Kardiovaskularne aktivnosti, vecina ljudi misle šta više kardia = više i prije ce smršavit. Krivo. Kardiovaskularne aktivnosti služe za dodatno opterecenje i gubitak kalorija u slucaju da niste potrošili onoliko koliko ste trebali da bi bili u deficitu. Kardio je svakako potreban, ali ne 3-5 puta tjedno, vec 2 puta do maksimalno 3 puta tjedno, i to niskim ili srednjim intezitetom, da vam ojaca srce i nabije kondicije da možete biti izdržljivij i snažnij u teretani ili u sportu opcenito.

Zapamtite da ne postoje nikakve magicne pilule za mršavljenje od kojih cete smršaviti š0kg u mjesec dana, sve je stvar truda i želje, i rezultati nece dolaziti pretjerano brzo, ali kad dođu, bit cete prijeko zadovoljni sa sobom, jer ste ostvarili ne samo š cilj, nego ste dokazali sebi da ste snažni, da je sve moguce sa malo žrtvovanja i truda, i da svi oni koji su vam govorili "neceš uspijet" i stvari slicne tomu - da su nebitni.

Eto ja se nadam da ce neko ovo sve procitat, i dat neki mali feedback na ovo sve :) je da je manje od 7 ujutro, ali bilo mi je strašno dosadno, i eto, bar da nešto korisno napravim dok mi je dosadno :) Lijep pozdrav i do tipkanja !

Edited by Juzernejm

Nekoliko dobrih savjeta o dijeti :)

Kratke zanimljivosti o nama