Nikad ne odustaj

U treningu ima svega i svacega, po meni premalo osnovnih liftova....ali nisam detaljno proucila. jer si puno toga napisao :D Uglavnom cu se osvrnuti na prehranu... koja ne valja.... jedeš premalo... za decka od 90kg... u treningu.... kakva mala tuna od 60g...tu ubaci barem 200g nekog mesa.... ako je tuna... minimum 200g.... ovaj jutarnji obrok ubaci neke proteine i digni zobene.... ove tripice....hm....ako je to ono što mislim... wtf :D i uzmi mjericu i pol wheya.... 

Utorak Biceps
oko 1 popodne sam probao prvi cardio nakon 2 mjeseca ozljede i sa još uvijek prisutnom boli u koljenu:
oko 30min jogging na mjestu, dobro sam previo koljeno i pošto radim na puzzle plocama dosta mi je mekano i ne bole stopala-koljeno toliko
tijekom cardio sam odradio:
200x jumping jacka
200x 1-2-3 heisman (insanity workout)
300x jump rope
200x leg switch
200x leg heel kick
200x high knees (ovu bolesnu nogu sam dizao možda za kojih 10-15cm izna koljena jer više nisam htio da ne pretjeram prvi puta)
ostatak je bio jogging na mjestu koji puta "šprint" tj. koliko brzo mogu a da koljeno ne boli.

Navecer
Zagrijavanje i Istezanje
6x5 zgibova closegrip
biceps pregib bucicama:
6x15kg
6x17kg
6x19kg
6x21kg - dve serije
4x23kg - dve serije
hammer pregib bucicama:
4 serije sa 19kg: 8-8-8-6
biceps pregib bucicama in-out
3 serije sa 19kg: 8-8-8
hammer pregib in-out
3 serije sa 19kg: 8-6 || sa 17kg 4(nastavak druge serije) - 8
congdon pregib (p90x, obican pregib gore, hammer dolje)
2 serije 19kg: 10-10
corkscrew pregib (p90x, pocetni položaj je dlanovi sa utezima gledaju iza tijela, rotacija zgloba za 180 plus pregib, spuštanje nazad u pocetnu poziciju i rotacija zgloba u pocetni položaj)
2 serije 17kg: 10-10
bonus superserija 17kg 8, 15kg 8, 13kg 8, 10kg 5.

podlaktica kojih 15 minuta
nisam brojao koliko krugova al išlo je ovako
dead hang na šipci 20-25sec - sjedeci podlaktica bucicom 17kg - rotacija zgloba za podlakticu stojecki 9kg - navijanje-odvijanje? šipke ravno ispred u razini ramena 15 u jednu pa drugu stranu.
odmori izmedju vježbi 10-20sec 3 ili 4 runde.

Srijeda Ledja-Trbuh.
listovi mrtvi jedva hodam zbog cardi-a al proci ce
Popodne more (pala je i piva raddler Pan-Naranca) :)
Navecer:
zagrijavenje istezanje 10tak minuta
10rundi:
8x5 širokih zgibova
2x5 negativnih širokih zgibova
izmedju svake serije zgibova 30KB swingova sa 20kg
12rundi:
30 trbušnjaka (prvih 6 obicni , kasnije sa rotacijom, noge u zraku itd.)
10-12 windmilla sa KB 20kg
bez stanke samo udri :)

Cetvrtak Yoga (p90x) (1h 30min)
listovi malo manje bole al upala je i dalje tu :)
oke od yoga X iz p90x-a sam odradio sve osim što sam u nekim pozama si zadnju nogu naslonio na zid da mi slucajno ne sklizne noga više nazad i da se dodatno ne povrijedim.
Isto tako nisam odradio = warrior 3, crane, royal dancer sa lijevom nogom u zraku.
Sve ostalo odradio.

Pocastio sam se i banana + 4-5 žlicica nekog eurokrema. Eto došao gušt, a kako ujutro nisam stigao marendat glad je prevladala :) Nema veze, jedan obrok više manje, sve ostalo okej :)

Pozdrav :)
Odmah moram reci da sam se malo raspisala i nije htelo sve zajedno da se postuje, pa sam morala ovako iz vise delova

Svidja mi se tvoja motivacija i posvecenost treningu, ali moram apelovati na tebe kao neko ko i sam sada prolazi kroz gadnu povredu i netreniranje, kao i plesac koji je imao iskustva nekog i znanja anatomskog, posto su nama upravo zglobovi najvise na udaru... Molim te bez ikakvih skakanje, trcanja, koliko god lagana bila, nikakvi eksplozivni pokreti! Olabavi ti se ligament - koji je vec sada dovoljno slab zbog povrede - u nezgodnom trenutku, napravices jos gore sranje!

Uganuca i iscasenja su gadna jer ligamenti stradaju a oni se tesko vracaju u normalu - Istegnutom ligamentu treba vremena da se ucvrsti, zategne, samim tim i samom zglobu treba vremena da i on ojaca i ucvrsti se, kako ne bi ponovo izasao iz svog lezista! Ako je ligament pukao donekle, to je jos teza povreda od samog istegnuca i njegovom oporavku treba jos pazljivije prici!
Drugo, koleno je jako kompleksna zglobna veza i svasta se tu desava, jednom zeznes koleno i ne izlecis ga kako treba - pravice ti probleme i povrede ce ti se stalno desavati. Videla sam i upoznala jako puno primera oko sebe koji su, sto svojim greskama, sto sticajem okolnosti doveli do toga da im se koleno nikad nije potpuno oporavilo i povredjivalo se pri raznim glupostima i najminimalnijim pokretima. Ligamenti su JAKO BITNI! To je ono sto nam omogucava da se krecemo, drze nam zglobove na mestu, u stvari, jaki ligamenti su jak zglob izmedju ostalog. Ako jednom oslabis ligament i nastavis da ga forsiras i slabis - jako tesko ces ga vratiti u normalu jer se samo povredjuje i slabi i to nema prestanka...


Edited by Morrighan - 09 Kolovoz 2012 at 13:55

Razmisli o plivanju, mada mislim da za to doktor treba da ti da zeleno svetlo, ali generalno se plivanje ili vezbe u bazenu jako preporucuju kao terapija posle preloma ili drugih traumatskih povreda - Jer vezbama u vodi imas otpor pri kojem ti misici rade, ali ne opterecuju se zglobovi. Po internetu ima mnogo vezbi tog tipa, samo treba naci...Ovo je jedan primer, prvo sto izadje, pa ti ako mislis da je ok dzapaj dalje!

http://physicaltherapy.about.com/od/strengtheningexercises/p/LegEx.htm

Kad se telo povredi i kad se oporavlja od povrede, ono nazalost nazaduje umnogome i u prvo vreme trebas povratiti ono osnovno funkcionisanje i osnovni opseg pokreta, funkcionisanje na svakodnevnom planu...onu osnovnu snagu - da bi mogao posle da radis nesto komplikovanije.
Ako ti je tesko da hodas ili da se popenjes uz stepenice ili tako nesto osnovne - dzogiranje i skakanje su veliko NE!

Evo...ja sam slomila bas nedavno ruku u predelu rucnog zgloba, gips 6 nedelja, misic podlaktice nemam vise. Stisak ne postoji, ne mogu da je savijem, pokret je ogranicen u svakom pravcu, snaga minimalna, tetive i ligamenti nagnjeceni...Dakle, funkcionisanje moje sake i ruke je ispod OSNOVNOG nivoa, ne mogu bukvalno jastuk njome podici, te ne mogu sad uzeti da radim vezbe sa tegovima ili sklekove...To sad mora da se jaca i oporavlja sistematski, postepeno, na osnovnom nivou. Tako isto i sa tvojom nogom :)

Ja sam medju prvima koja smatra da pokret leci mnoge stvari i da bas onda kada mislis da ne mozes - trebas da se pokrenes. Smatram da ces se mnogo bolje oporaviti fizickom aktivnoscu, da ce neki deo tela mnogo bolje da se oporavi ako ce da se koristi.Ali takodje verujem da moramo da naucimo taj lek da doziramo, prilagodimo svojoj povredi i telu i damo mu vreme da se oporavi ako mu treba da bas nista ne radi. Cenim i volju za treninzima, ali cesto ljudi, iz najbolje namere, naude sebi i naprave mnogo vece sranje, jer su forisrali svoje telo! A to se ne moze, i ne treba, pogotovo ne na nacin koji mu steti... Sve treba, ako telo to trazi, lagano.

Evo da se nadovežem :)
Kao prvo hvala na dugackom postu u 6 dijelova :D

Slažem se sa svime. Al evo nekih cinjenica:
- meni je ligament puknuo treba ga rekonstruirat i riješit operacijom tako da ono što sada radim mogu naštetit ostalim ligamentima/tetivama itd. toga sam svjestan zato niti ne forsiram ako vidim da lagano boli stanem i ne radim.
- prvih 15 dana kad sam krenuo sa treninzima opet puno sam radio na snazi noge, što ukljucuje hodanje, podizanje noge na stolicu/sa stolice, wall squat, držanje noge u zraku, poze iz yoge za istezanje, neke vježbe na pilates lopti sve to s ciljem da dobijem mobilnost, potpunu kretnju savijanja/pružanja noge i povratim neku snagu.
- Na moru šta sam bio sam malo plivao, lagano na ledja i nogicama mahao :D (to mi je frend kirurg ortoped i preporucio, on je preporucio i jogging ali nisam se usudio još na asfalt otic, možda za kojih tjedan dana budem vidio za sada radje more :) )
- ovaj prvi cardio trening što sam napravio bio je naporan al sam radio sa stabiliziranim koljenom i polako da ne bude previše tenzija na koljeno te sam zadovoljan.
- obavio sam u medjuvremenu još 2 cardia, 2 yoge + hodanje po uzbrdici/nizbrdici za na more i more.
- prošlo je tek tjedan dana al mogu rec da je noga jako dobro reagirala jer sada dok hodam imam osjecaj da me noga/koljeno uopce ne boli te sam vratio vecinu snage cak mogu radit cucnjeve da se spustim ispod razine koljena bez da osjetim ikakvu bol.
- do operacije cu nastavit ovim tempom bez da povecavam ni forsiram više od onog što mi tijelo/koljeno govori vec toliko da održim nogu zdravu, jaku i prokrvljenu pa ce samim time i rehabilitacija poslije biti lakša :)

Što se tice tvog zgloba i podlaktice, teška je to ozljeda...baš ovih dana pišem post za zglob (a ukljucuje vježbe i za podlakticu) što sam radio 15dana i kako mi je sad ojacao te se napokon mogu u sklek stavit bez boli i vježbat. Prije 2 dana sam isprobao i stoj te mogu rec da skoro pa da ne boli tako da još 10tak dana i vjerujem da ce zglob u potpunosti proci :))

Treninzi ce biti kombinacije i izazovi. Pa da napišemo što smo za sada ovaj tjedan:

Legenda:
|| (runda)
- (mini pauza)
++ (dodat kilažu)
* (zamjena vježbe iz p90x)

Utorak: Ledja-Prsa (p90x + dodatak i malo izmjene)
4 vježbe jedna za drugom pa druga runda samo obrnut redoslijed, prvo zgib pa sklek itd..
2 Runde :
Decline Standard Push-Ups 30 || 28
Wide Front Pull-Ups 6-2 || 4-1-1-1
Decline Military Push-Ups 25 || 23
Reverse Grip Chin-Ups 6 || 3-1-1-1
Pauza 2 min
2Runde:
Decline Wide Push-Ups 23 || 25
CloseGrip Overhand Pull-Ups 4-1-1 || 2-2-1-1
Standard Push-Ups 20 || 25
Heavy Pants (22kg svaka ruka) 12 || 12
Pauza 2 min
2Runde
Decline Diamond Push-Ups 20 ||14
Jednorucno Veslanje u Pretklonu 12(22kg) ||12(26kg)++
DiveBomber Push-Ups 12 || 10
Back Flys (sjedeci) 12(10kg)++ || 16(16kg)
Pauza 2 min
Extra 4 Rounds:
Dumbell Bench Press (22kg) 12 || 12 || 10 || 10
Dumbell Deadlift na Stepenici (22kg) 16 || 16 || 16 || 16 (tijelo se spušta ispod razine stopala da se ledja u potpunosti ispruže)

AB Ripper X

Srijeda: (cardio + snaga nogu, wall squats, istezanje, straddle vježbe i slicno) cca 45min

Cetvrtak Shoulders & Arms
Opet modifikacija:
Set je kombinacija 3 vježbi izmedju svake vježbe 25-30sec maximalni odmor bez neke duže pauze medju setovima.
3 Max runde (dodatak prije p90x-a al nakon istezanja-zagrijavanja):
Decline(15cm box) V-Pushups 16 || 12 || 10
CloseGrip Chin ups 8 || 7 || 7
Ring Dips 8 || 8 || 8 (sa stolicom upomoc :D )

3 Runde:
Alternating Rameni Potisak bucicama 18kg 16 || 16 || 16
In & Out biceps pregib 18kg 10 || 9 || 8
Two-Arm Triceps Kickback 5kg 12 || 12 || 12
3 Runde:
Deep Swimmer press 16kg 8 || 8 || 8
Full Supination biceps pregib 16kg 10 || 10 || 9
Dipsi na stolici noge na drugoj stolici 18 || 20 || 20
3 Runde
Veslanje od Butina do vrata 40kg 10 || 10 || 10
Staticni Pregib Bucicama 13kg 16 || 14 || 12
Flip Grip Twist Triceps Kickback 5kg 12 || 12 || 12
3 Runde (ovo sam odradio jednu po jednu vježbu tri runde da ne moram non stop sastavljat-rastavljat-bucice)
*stojeci shoulder fly 13kg 10 || 10 || 10
sjedeci pregib bucicom (noga na butinu) 16kg 6 || 6 || 6
*skullcrusher 40kg 12 || 12 || 12
3 runde
* In & Out Straight-Arm shoulder flys (bordo traka-dizanje skroz iznad glave) 12 || 12 || 12
Congdon Curl (obican pregib gore-hammer dolje) 16kg 8 || 8 || 6
Side Tri-Rise 20 || 16 || 10
Extra:
ležeci zadnje rame bucicom 9kg 12 || 12 || 12

Ab Ripper X - preskocio bio sam mortus. :))

Morrighan wrote: Ih, pa kako se tako dugo ceka operacija? Bah, meni to deluje kao prilicno gadna ozleda da bi te operisalo tako kasno...:/

Pa kad je pala dijagnoza pala je i recenica na moje upitno pitanje kada cete me zvat za operaciju sa odgovorom: 6-12 mjeseci se u prosjeku ceka. Ja sam na listu stavljen prije mjesec dana, ne znam na koju foru ni kako al nazvali su me 10 dana kasnije da napravim nalaze...tako da eto nadam se sredina 9tog pocetak 10tog da to riješim i da sam do iduceg uskrsa u punoj funkciji :)

btw. za zglob sam napisao sve na podforum Zdravlje->Zglob
iliti
https://www.fitness.com.hr/forum/zglob_topic5929.html