Nikad ne odustaj

Ajme ti stvarno pišeš cijeli dnevnik ovdje.. . nema šta, red rad i disciplina :) ne znam puno o ozljedama jer ih fala Bogu nikad nisam imala, bar ne neke ozbiljnije ali samo mogu eto biti kao moralna podrška.. I kao što si u sam naslov napisao nikad ne odustaj.. makar vidim da tebe ni ozljeda nije sprijecila... Svaka cast  

Training Log za ovaj tjedan:
Ponedjeljak (p90x chest and back plus extra) - naputak: ne radim po videu vec samo po popisu vježbi

Zagrijavanje i istezanje 10-15 minuta (malo sam povecao istezanje da bolje zagrijem zglobove)
sve sklekove sam radio sa nogama na stolici a ne na podu plus push-up bars.

Legenda:
- (stanka 2-5  sec ponavljanje)
+ (stanka 2 sec i ponavljanje sa pomoci kod zgibova naslonim nogu na stolicu/vrata, kod sklekova znaci stanka 5 sec i izgurat još koliko ide)
|| (set)
++ (povecat iduci put)

Standardni sklek 30 || 20+10
Široki Zgib 5 - 1 - 1 - 1 || 6 + 3
Uski sklek 25 || 15+10
Obican Zgib (dlanovi prema licu) 4-1-1-1-1 || 3+2+2
Široki sklek  30 || 20+10
Uski Zgib (dlanovi od lica) 4-2-1-1 || 3+2+2
*Hodajuci sklek lijevo desno (dva lijevo - dva desno)  20 || 20
Veslanje u pretklonu dvorucno bucicama (22kg)  30 || 30+10
Diamond sklek (noge isto gore) 22 || 8 + 8 (drugih osam je bilo bez stolice)
Jednorucno veslanje u pretklonu (26kg) 12 || (28kg) 12
Dive Bomber Sklek 14 || 14
Back Flys (ne znam naš izraz) (13kg) 12 || 12

Bonus Round:
3x Dumbell Bench Press do otkaza  22kg 12-10-8

Ab Ripper X

*ovo je ujedno i modifikacija jer inace bi po p90x-u trebao biti decline al pošto radim sve decline ovo mi se cinila kao odlicna zamjena.

Utorak
p90x+ Core plus
podlaktica (po programu koji sam napisao u drugoj temi na forumu)

Srijeda
Ramena/Biceps/Triceps

1. Runda
Max V-pushups 16 || 12 || 12
Max Uski zgib 8 || 6 || 6
Max Uski sklek 25 || 25 || 25
2.Runda
Izmjenicni Rameni Potisak 18kg 16 || 16 || 16
In & Out biceps pregib bucicama 18kg  11 || 10 || 10
Triceps Kickback  5kg (++) 12 || 12 || 12
3.Runda
Deep Swimmer's Press 17kg 8 || 8 || 6
Full Supination Concentration Curl 17kg 9 || 8 || 8
Dipovi na stolici (+noge na drugu stolicu) 22 || 20 || 20 + 5
4.Runda
Veslanje od butine do vrata 38kg 12 || 10 || 8
Staticni biceps pregib 14kg 16 || 10-6 || 13kg  11-5
Flip-Grip Triceps kickback 5kg  12 || 12 || 12
5.Runda
Shoulder Flys Stojeci 13kg 12 || 10 || 8
Sjedeci Pregib Bucicom (ruka na nogu) 16kg 8 || 6 || 6
Skullcrusher 40kg 12 || 12 || 12
6.Runda
T-Rise bordo 12 || 12 || 12
Pregib bucicom (gore normalno dolje hammer) 17kg  8 || 7 || 7
Side Tri-Rise 16 || 16 || 16

Cetvrtak
p90x yoga x

Petak
p90x+ Core Plus i Podlaktica (sve isto kao u utorak)

Subota
2 runde:
Šipka 40kg (sve vježbe jedna za drugom bez spuštanja utega)
Cucanj ruke iznad glave (spuštao sam se koliko mogu) 10x
Veslanje od butine do brade 10x
Rameni potisak 10x
Veslanje u pretkolnu 10x
Iskorak svaka noga 10x (isto sam se spuštao koliko mogu)
Mrtvo na ravne noge 20x
Cucanj 10x (ovo sam se spuštao skoro do razine koljena)
Listovi i Dorsiflexija 30x

minuta odmora

Bucice svaka 18kg
Biceps Cekic 10x
Naizmjenicni rameni potisak 10x (svaka ruka)
Iskorak 10x (svaka noga) runda1 18 runda2 16
Naizmjenicno veslanje u pretklonu 10x (svaka ruka)
Iskorak unatrag 10x (svaka noga) runda1 16 runda2 12
Mrtvo na ravne noge 20x
Listovi i dorsiflexija 30x

minuta odmora

Nakon 2 runde:
4runde:
biceps pregib šipkom 40kg  8 || 8 || 8 || 8
triceps bucicom sjedeci iza glave 13kg 12 || 12 || 12 || 12

p90x2 ab ripper


Edited by White_Insane - 19 Kolovoz 2012 at 13:55

Stare mjere:
kg 90
Vrat: 38
Prsa: 113
L.Bi: 35     D.Bi: 34.5
L.Pod: 30   D.Pod: 30
Struk: 96
Bokovi: 105
L.Quad: 53 D.Quad: 62
L.List: 36.5 D.List: 41

Nove mjere:
kg89
Vrat: 39,5
Prsa: 111
L.Bi: 35,2     D.Bi: 35,1
L.Pod: 30,2   D.Pod: 30
Struk: 98
Bokovi: 104
L.Quad: 59 D.Quad: 62
L.List: 38,5 D.List: 39,5

Promjene skoro da i nema, ali mislim da brojke u rezultatima vježbanja govore drugo :)
Kad pocnem cardio lako ce da se otopi otpad :)

Znaci rezime od prošlog tjedna:
-pon plivanje 45minuta malo manje od kilometar
-utorak core synergistics od p90x-a
-srijeda yoga p90x2
-cetvrtak plivanje kilometar i 200 malo manje od sat vremena
-petak lagano istezanje i višenje na šipci lagane vježbe za core sve skupa 30 minuta
-subota i nedjelja ništa

Ovaj tjedan druga faza p90x-a
Ponedjeljak: Prsa-Ramena-Triceps
Spori sklek 3u1 (široki, normalni, uski) 4sec dolje 4sec gore 4ponavljanja - 12+6extra
In-Out shoulder fly - 16reps bordo traka
Chair dips (radio sam spori tempo) - 22
Plange push-up (dlanovi na van ispod prsa) - 15
V-Pushup - 12
Side Tri-Rise - 14/14 (spora ponavljanja sa naglaskom na kontrakciji)
Floor Fly - 16+8(na koljenima)
Scarecrow ili cuban rotator - 18 (5kg)  ++
Overhead triceps extension 12kg 12reps
Two-Twitch Speed Push-ups 2kruga plus 2 kruga na koljenima (4brza, 3spora 4sec-gore 4sec-dolje to je jedan krug)
y-presses - 12kg++ 12reps
Lying triceps extensions (sa bucicama 12reps 12kg) ++
Side2side push-up 16reps
Pour flys 12reps bordo traka
Side-leaning triceps extension 10reps 13kg ++
One arm Pus-ups 4+5na koljenima (iako mislim da cu ih samo na koljenima radit jer me koljeno zateže u pozi za sklek na jednoj ruci)
Weighted circles 3.5kg 2x20napred-nazad
Throw a bomb - 10reps 13kg
Clap pushup - haha nisam moga jer su mi ruke gorile pa sam odradio 30obicnih sklekova
Slow-mo Throws - 7reps 6kg
Front2Back triceps extension 10rep 8kg ++
One-arm balance Push-Ups - 14reps
Fly row presses - 8reps 12kg ++
Dumbell Cross-body Blows 30reps 12kg ++

Ab Ripper x.

Utorak:
odradio sam od plyometricsa p90x prve 4runde,  tj. malo više od 20tak minuta, al nisam dalje htio forsirat da koljeno ne ubijem.




Edited by White_Insane - 06 Rujan 2012 at 15:00

Ukratko što se tice hrane:
Jedem sve kako sam napisao jedina razlika je to što koji puta ujutro sa yogurtom i zobenim stavim žlicu-dvije cokolina jer me full podigne i razbudi.
Kako kavu ne pijem, nisam nikad pa niti imam u planu ovo mi je "kompenzacija" i mali cheat :)

Sve ostalo kak spada i ne jedem iza 11. Sad ce netko rec ne to je prekasno. Pa inace uvijek idem spavat oko 1:30 - 2:00 tako da sve 5 :)

tjedan 2 druga faza p90x-a
Ponedjeljak: Prsa-Ramena-Triceps
Spori sklek 3u1 (široki, normalni, uski) 4sec dolje 4sec gore 4ponavljanja - 12+12extra
In-Out shoulder fly - 12reps narancasta traka
Chair dips (radio sam spori tempo sa naglaskom na spuštanje) - 20
Plange push-up (dlanovi na van ispod prsa) - 19
V-Pushup - 18
Side Tri-Rise - 18/18 (spora ponavljanja sa naglaskom na kontrakciji)
Floor Fly - 20
Scarecrow ili cuban rotator - 20 (5,5kg)
Overhead triceps extension 13kg 12reps
Two-Twitch Speed Push-ups 2kruga plus 1 krug
y-presses - 13kg++ 10reps
Lying triceps extensions (zamijenio sa skullcrusherom) 10reps 43kg
Side2side push-up 14reps (gorio sam vec...)
Pour flys 12reps 5.5kg
Side-leaning triceps extension 12reps 13kg
One arm Pus-ups 8na koljenima
Weighted circles 3.5kg 2x20napred-nazad
Throw a bomb - 12reps 13kg
Clap pushup  2+6nakoljenima
Slow-mo Throws - 12reps 6kg
Front2Back triceps extension 10rep 11kg
One-arm balance Push-Ups - 14reps
Fly row presses - 7reps 13kg ++
Dumbell Cross-body Blows 40reps 12kg ++

Ab Ripper x.

Utorak:
odradio sam od plyometricsa p90x cijeli workout a na nekim vježbama koje nisam mogao sam ardio obican jump rope na mjestu.

Petak sam radio biceps-triceps eto došlo mi tako :)
stojeci sve:
6rundi
40kg biceps pregib stojeci normalan hvat z-šipka
5ring dipsa

4runde
40kg biceps pregib stojeci uski hvat z-šipka
chair dips 20komada

4runde
40kg biceps pregib stojeci široki hvat z-šipka
20uskih sklekova

2extra runde
40kg biceps pregib stojeci miješani hvat z-šipka (3x široki, 3x uski, 3x normalni)
skullcrusher 40kg maxreps (14 - 11)

podlaktica 15minuta
nisam zapisivao vježbe al istezanja za zglobove, izdržaj na šipci plus rotatori zglobova i podizanje bucice sjedeci ruka na nozi.

Subota: Ledja i Noge (neki rezultati nešto slabije od tjedna prije al dan prije petak radio ruke pa zato tako)

Balanced Lunges 20-20 (bez stolice)
Calf Raise Squats 25 16kg
Reverse grip chin-ups 9
super skaters 25/25
wall squats 40sec
wide front pull-ups 5+3
step back lunges 15/15
alternating side lunges 24
close grip overhead pull-ups 6+2
single leg wall squat (isto sa dvije noge) 60sec
dead lift squats 20/20
switch grip pull-ups 7+3
three-way lunge 12/12/12
sneaky lunge 24
reverse grip chin-ups 8
chair salutations 2x30sec
toe row iso lunge 20/20
wide front pull-ups 5+2
groucho walk(zamijenio sa wall squatom) 60sec
calf raises 3x25 (3 smjera) sa 16kg (svaka ruka)
close grip overhead pull-ups 7
80-20 seibers speed squat (bez skakanja) 30/30
switch grip pull-ups (nisam mogao više xD)

ab ripper x

Nedjelja samo odmor.

Cetvrtak
Biceps i Ledja
Široki zgib 8 4
Jednorucno veslanje u lungeu 12 32kg
twenty ones - 3x7 16kg
One-arm cross-body curls 12 16kg
Switch Grip Pull-ups 6 2
Jednorucno veslanje u lungeu 12 32kg
Stojeci biceps pregib in and out 10 16kg
One-arm Concenctration Curl 8 16kg
Corn Cob pull-ups 1+2
Reveres grip bent-over rows 18 16kg++
Obican arm-curl 11 16kg
Static Arm Curl 16 14kg++
Towerl Pull-UPs 5+6pomoc (umjesto rucnika druga ruka na kariku)
Congdon Locomotives 40 17kg
Crouching cohen curls 12 14kg
One arm corkscrew curl 12 16kg
Chin-ups 8 plus pomoc 4+2pomoc
Seated Bent-over back flys 12 16kg
curl-up / hammer down 11 16kg
Hammer curls 8 16kg
Max Rep pullups (chin-ups) 5negativnih
Superman 5x10sec
In-Out Hammer Curls 11 16kg
Strip Set Curls 9 16kg 9 16kg 8 14kg 8 14kg

Ab Ripper X

Cetvrtak navecer: ne znam što mi došlo pojeo sam sve i svašta cijeli dan neka sranja hahaha
a dobro šta jedan dan, pa drugi dan i u subotu stao s tim glupostima :)

Petak
Yoga X (bio sam preumoran odradio sam prvih 30minuta i zadnjih 30 minuta...nadoknadim iduci tjedan...)