Novi fitovac-da se predstavim

Puno ti hvala Zika na odgovoru,izgleda da još jako puno toga ne znam i trebam citati...:(
Povodeci se za tvojim komentarom,jutros sam napravila šeik od tri žlice zobenih pahuljica,šake malina i šake borovnica s malo agava sirupa i vodom.Uz to sam popila multivitamine i popila nezasladjenu crnu kavu bez šecera(ne mogu bez nje).Voda se vec pije :), evo me na poslu, maloprije sam pojela energetsku plocicu i bananu.
Dakle, vrijeme je da pocnem vagati hranu :o)....meni je prilicno teško jesti konkretan obrok u podne, a ništa oko tri popodne, zbog navike s ukucanima,svi se u poslije posla u to vrijeme nalazimo za stolom.To bi izgledalo tako da ja ne rucam s njima, nego poslijepodne u pet-šest da jedem opet konkretno.
Zatim obrok kasnije navecer poslije treninga, ako mi je trening u osam,devet navecer, popijem whey,i stvarno ne mogu još jesti oko 23:00 ribu s blitvom,tunu i sl.Eventualno bi mogla malo posnog sira s paradajzom, ako je to ok?
To vaganje, što ,kako, totalno sam zbunjena, ako sam pojela šniclu,koliko još smijem sira, koliko proteina unosim sa whey prahom?Bademe sam izbacila :)
Glukoza?Zbunj.....
I u danima kada trcim, dva puta tjedno trcanje od 50 minuta koje ne želim izbaciti iz kondicionih razloga, a i potrebno mi je za sportove koje pohodim,planinarenje, bicikliranje;) da li tada vrijedi isti nacin prehrane?Treba li ubaciti nešto u te dane?Voce,kada smijem jesti voce?Da li je dovoljno to voca koje pojedem s jutarnjim šeikom, ili ga smijem u toku dana konzumirati....konkretno obožavam banane...jako volim jogurt,mlijeko(obrano,0,5)zar te namirnice ne smijem konzumirati?Znam puno pitanja s moje strane, ali zaista cete mi pomoci ako mi odgovorite na ista,jer sam stvarno odredila cilj,koji priznajem, nije lagan...ali nije ni nedostižan;)

Zbilja puno pitanja

Krenimo od osnova. Znam da neki nisu baš povodnici toga na forumu jer ovisi o ovome onome, ali osobno uvijek racunam prvo bazalni metabolizam cisto da okvirno znamo kakvo je stanje što se tice unosa kcal, makar postoji još nacin. Recimo da na tvoju težinu trebaš unositi oko 1500 kcal u grubo da budeš u deficitu.
Predložila bih ti cikliranje. Pošto 2 puta jtedno trciš u te dane imaj ugljikohidrate više, a u ostale dane manje. Malo si progooglaj i prouci detaljnije o tome. Ima puno nacina kako, osobno smanjujem postepeno i dižem UH, dok možeš i npr. 3 dana imati nisko (UH 20% prehrane) i onda jedan visoko (UH 50% prehrane - za dane vece aktivnosti kada trciš). Taj nacin recimo provodi koja 3 tjedna kako ne bi izgubila mišicnu masu ako bi dalje nastavila. Sama prednost cikliranja je ta što brzoreducira postotak masti u tijelo uz što manje gubljenja mišicne mase dok se provodi. Kad su ti proteini viši, a UH manji, masti zauzimaju do 40g unosa npr (25%).; dok je situacija takva da imaš viši unos UH, onda su masti max 25g. Ista stvar je s proteinima, kad su UH nisko onda možeš unositi i do 3g P u totalu skoro 200g, a kad je UH viši, onda klasicno kojih 130g P. To sve zahtijeva više manjih obroka u danu. Uvijek si stigneš doma pripremiti hranu i nositi sa sobom u zdjelici.

Postoji Tablica kalorija u kojoj možeš pronaci koliko koja namirnica ima proteina, ugljikohidrata i masti.. Po nekom grubom racunu - P i UH imaju 4 kalorije, M 9 kalorije, pa si tako brojiš kalorijsku vrijednost obroka.

Ovako, da se osvrnem opet na tvoju prehranu. Ne znam koliko su grama 3 žlice zobenih, ali znam da nije puno, kojih 40g, ok ovo voce, ali zašto nema P??? - ubaciti onaj whey od prekjucer! Tako je, nemoj s mlijekom, voda je bolja. Mogla bih se raspisati i o kavi, ali dobro, bolje da ju onda popiješ natašte pa malo vani prošeceš 20-ak minuta i onda ideš pojesti nešto nego baš sve u jedan obrok.
Kupi si posni malo za promjenu umjesto te energetske plocice.
Gle, osobno se ne sjecam kada sam zadnji put sjela s ukucanima i jela, novi režimi zahtjevaju drugacije navike, ali i to se može korigirati, nisam upucena u tvoju konkretno situaciju, ali što više pokušaš naci razloga zašto DA osim zašto ne može, bit ce ti lakše.
Ok, nakon treninga popij whey, ali s glukozom onda. Inace oko treninga to dvoje piješ zajedno, ne whey sam, zasebno jer moraš opraviti mišice tj.nadoknaditi glikogen i zato uzimaš UH (što je u ovom slucaju glukoza iliti groždjani šecer iliti dekstroza; imaš za kupiti u DM-u pola kg za 15kn).
Uvijek se dobro informiraj kada koristiš neke suplemente. Cak možeš i ne stavljati glukozu u whey, nego pojesti i UH tipa krumpir, bijela riža i sl. Bez obzira što je 'kasno' moraš u ovom slucaju unijeti UH zbog oporavka.
Prije spavanja se nemoj siliti na hranu koja ti ne paše, možeš pojesti posni sir s nekim izvorom masti (orašasti, ulja - laneno npr.), ali možeš imati obrok poput posni +rajcica, moj omiljeni je piletina + rajcica i zelena salata.
Voce jedi onako dopodne, do 16h. Banane su super, pune su kalija, ali isto paziti zbog unosa UH. Jogurt je ok, onako kako sam ti napisala u prošlom postu. Mlijeko...a probaj negdje zasebno izmedju obroka, isto ne navecer.

Sad, nadam se da sam ti pomogla malo. Citaj puno, uci, nemoj samo ovo što nadješ napisano uzimati zdravo za gotovo, ti sama moraš pronaci neki svoj ritam koji ce ti odgovarati, što se i unosa kalorija tice i treninga (koji btw.kako izgleda? isto vrlo bitno!!!). Postoji puno caka u prehrani, proucavaj sve i to je to. Prati si neki dnevnik, napiši tjedni jelovnik.

Napiši nam kakav ti je trening tocno!





Edited by zika - 02 Srpanj 2012 at 14:00

Igor wrote:  Pozdrav i dobro došla,ipak 7 treninga tjedno je previše ako smanjiš na 3-4 treninga možda i uspiješ u cilju,a cuj portal je genijalan jer smo svi genijalci ovdje :D.

Po meni ovo ne stoji.... kako onda nije previse nekome tko odradjuje 14-15 treninga tjedno?

btw, dobrodosla :))