Plan treninga

Poz :)
Ja sam imao slican problem i bilo bi mi drago da ti mogu pomoci ja se nikako nisam mogao pomaknuti sa cca 86kg ali sam nesto malo promjenio trening i prehranu i za oko pola godine sam doso do 95kg(nije samo misici bilo je i sala ali ne puno,ali sto se snage tice tu sam se s ovim treningom bas puno digo).
Znaci da ne duljim ovako sam ti ja to radio:
1. Pondjeljak      PRSA-TRICEPS-PREDNJE RAME
     vjezba              serija               ponavljanja
benc press                 4                   3,3,5,5
fly(na masini)             4                     6-8
kosi benc(masina)          4                     6-8
solder press(masina)       2                     6-8
dips                      4                     6-8
BONUS(samo nekada kada mislis da ti treba)
razvlacenje s uzem        2                     8-10
(na kablovima)


2.Utorak          LEDA-BICEPS-STRAZNJE RAME
    vjezba              serija               ponavljanja
mrtva dizanja             2                        5
low row(uski hvat)        4                      6-8
lat masina(uski hvat)     4                      6-8
straznje rame             2                      6-8
biceps(sprava)            4                      6-8
biceps bucice(hamer)      2                      6-8


3.Srijeda        NOGE + SREDNJE RAME (OVO SAM JA RAIDO DOSTA SLABO JER SE BAVIM JOS NEKIKM SPORTM I NEJDEM SAMO U TERETANU PA KAD BI DOBIO UPLAE NEBI MOGAO TRCAT NI NISTA TAKO DA TI SAVJETUJEM DA TO ODRADIS PUNO JACI TRENING POGOTOVO AKO RADIS SAMO 1 TJEDNO ALI BUDEM TI NAPISO STO SAM RADIO)

        vjezba              serija               ponavljanja
cucanj                          4                    3,3,5,5
leg extension                   4                      6-8
hamstrings machine              4                      6-8
listovi                         4                      10
srednje rame(sprava)            4                      6-8



4.Cetvrtak        PRSA-TRICEPS-PREDNJE RAME
            
vjezba              serija               ponavljanja
kosi benc              4                     3,3,5,5
fly(na masini)        4                      6-8
ravan benc(masina)     4                      6-8
solder press(masina)   2                      6-8
dips                   4                      6-8


5.Petak             LEDA-BICEPS-STRAZNJE RAME
   vjezba              serija               ponavljanja
mrtva dizanja             2                        5
low row(siroki hvat)      4                      6-8
lat masina(siroki hvat)   4                      6-8
straznje rame             2                      6-8
biceps(sprava)            4                      6-8
biceps bucice(hamer)      2                      6-8



OSTALO: sto se tice trbuha to mozes odraditi 3-4 puta tjedno kako oces imas puno onih kratkih ali dobrih "ubojica" za trbuh sto mozes naci na internetu.



PREHRANA: znaci mozes si pronac na internetu neki kalkulator kolko ti je kalorija potrebno pa onda tamo stavis kolko cesto treinras i tako i onda ti on izbaci kolko kalorija trosis na dan cca. Ako zelis dobiti masu znaci moras unositi vise kalorija nego sto potrosis.Pokusaj da te kalorije sto unosis nebudu lose poput pastete i slatkisa nego se fokusiraj na to da povisis UH ali one sa niskim glikemijskim sadrzajem(zobene,riza,krumpir,integralni kruh...) i to si rasporedi na vise manjih obroka ali da imas 4-5 puta na dan bez nekih velikih pauza.Poslje treninga mozes uzeti i vise UH i tokom cjelog dana mozes vise nego sto si dosad(ali nemoj previse da nedobijes onda 10kg sala to jos moras tocno vidit iz onog kalkulatora).Proteine isto kao i UH unosi redovito i pokusaj imat poslje treninga i ujtro najbolje obroke.Masti unosi iz orasastih plodova(dobre masti)i nemoj ih unosit prije ili poslje treninga jer usporavaju probavu(a to tad ne zelis) mozes ih konzumirat za dorucak(ako nemas trening poslje) ili mozes kao meduobrok ili kako tebi pase.
Nadam se da sam ti barem malo pomogao i ovo je samo moje misljenje i na meni je ovo radilo tako da nemora biti da ce i na tebi ali ja ti savjetujem da pokusas pa ces vidje.Ako imas kakvih pitanja slobodno pitaj i lp ;)