Pomoć oko praćenja prehrane i odabira hrane

Pozdrav!
Evo ovako, imam 32 godine, 180 cm i 97 kg.
Gotovo citav zivot od cca 20 god. sam se vrtio na nekih 82-85 kg do u dva navrata. Prije 2 godine kada sam prestao pusiti na mjesec dana i natukao 91 kg koju sam drzao od tada pa do prije 3 mjeseca kada sam ponovo prestao pusiti (nisam vise pocinjao) i od tada natukao jos tih 6 kg. Kolicinski ne jedem vise od kad ne pusim, ne krecem se manje (tesko da i moze manje, osim sto ne izlazim zapaliti), pretpostavljam da je povezano, ali nebitno. Odlucio sam smrsaviti i zapravo ono bitnije, zdravije zivjeti. Volio bih doci na cca 78 kg. To je zadnja kilaza koju sam kratko imao prije jedno 6 godina i najbolje sam se osjecao na njoj.

Uglavnom, nekoliko puta sam vec htio zapoceti sa zdravijim zivotom, zdravom prehranom itd. ali zapnem uvijek na startu i ne mogu si pomoci.

Problem koji nikako ne mogu razrijesiti je odredjivanje potrebne kolicine, vrste hrane itd. Ok, nacelno mi je jasno da bi trebao izracunati svoj bazicni metabolizam (ako se tocno izrazavam) i odrediti potreban broj kalorija za odrzavanje tezine. Sa nekih 500 kalorija deficita dnevno bi gubio oko pola kile na tjedan (ako je 1 kg 7000 kalorija), i to mi je jasno. Od tih potrebnih X kalorija, treba napraviti omjere uh/proteina i masti, ako se dobro sjecam 40/30/30 je kao neki omjer za zapoceti i neki red velicine je da uh i proteini imaju 4 kcal po gramu, a masti 9. I taj dio mi je relativno jasan.

Ono sto me zbuni je kako to rasporediti? Koliko u kojem obroku? Da li svaki dan isti omjer kroz obroke, koliko kalorija u kojem obroku itd itd, kuzite u cemu je problem.

Pr. ciljao bih na 5 obroka (dorucak oko pola 7, medjuobrok oko 10, rucak iza 15 sati, medjuobrok oko 17, vecera 19-20). Rucak je iza posla i sprema ga supruga. Kako uklopiti obiteljski rucak u ovu pricu. Troje klinaca, od toga blizanci ispod 2 godine, jasno je da ne moze citava obitelj biti na istoj zdravoj prehrani i da je maltene nemoguce kroz tjedan pripremati razlicite obroke meni, njima... niti ne jedemo nesta nezdravo. Dosta cuspajza (mahuna pr. stvarno puno), gulas (uglavnom krta svinjetina), dosta nekih ruckova tipa 'kotlovina' znaci opet neka krta svinjetina ili piletina dinstana u povrcu i s krumpirom. Tako da me tu ne muci nezdravost, ali kako recimo tu odrediti kolicine? Da li igraju tu one porcije dlan/saka itd? Ima li kakav dobar sajt s listom ili aplikacija s bazom podataka za okvirne vrijednosti razlicitih namirnica?

S obzirom da radim uredski posao, ubacio bih vjezbu 5-6 dana tjedno (teretanu nemam u planu i tesko bi mi bilo to izvesti, a i s obzirom na covid ne zelim ni planirati za sada). Imam vijacu za mozda neki hiit doma, brze setnje od 45-60 min su uvijek moguca opcija, ubacio bih neke vjezbe snage koje mogu odraditi kod kuce. Da li svaki dan treba prilagodjavati unos kalorija predvidjenoj tjelovjezbi ili se moze uzeti neki prosjek na tjednoj bazi?

Evo, duzi je malo post, ali ta matematika me uvijek mucila kod toga i svaki put mi je bila opravdanje zasto bas sad ne mogu krenuti s time, jer kako cu kad ne znam sto jesti i koliko... htio bih konacno i taj izgovor izgubiti, jer sam sad definitivno usao u zonu kad se ne radi o samo par kila viska.