Pomoć s workout rutinom i prehranom

Pozdrav svima. Da odmah krenem u glavu, želim povećati mišićnu masu i snagu.

Imam 28 godina, visok sam 183 cm i trenutno sam na 73 kg. Mogu reći da mi je oblik tijela i metabolizam ektomorf stila.

Volio bi trenirati doma jer sam si složio mini teretanu, pa bi bilo super kada bi mogao nekako napraviti workout rutinu temeljenu na spravama koje imam. Najviše volim bodyweight treninge, plankove, izdržaje i sl, ali ne bojim se ni kettlebella ni šipke s utezima :)

Kućna teretana se sastoji od:
- bencha + ravne šipke od 10 kg s 20 kg utega
- pull up bar
- užeta za preskakanje s utezima u drškama
- platforme
- stalci za sklekove
- hand gripper
- pilates lopta
- također namjeravam nabaviti kettlebell od 18 kg u bližoj budućnosti (tako da slobodno možete uključiti i kettlebell vježbe također).

Ne bi volio pretjerivati s nabijanjem mase, bio bi zadovoljan da treningom i prehranom dođem do 80 kg na svoju visinu. Definicija mišića poželjna.

Da li postoji šansa da se složi neka rutina za povećavanje mišićne mase temeljeno na ovim informacijama i opremi? Workout + prehrana?

Hvala svima na pomoći!

p.s. Još jedna bitna stvar - dosta radim kardio u životu. Igram intermediate/kompetitivni skvoš 1-2h tjedno, vozim vigorous bicikl cca 50-100 km tjedno, također često radim kućanske i vrtne poslove. A kao što i ektomorfi inače rade - dosta brzo trošim kalorije. Mogu reći da imam vrlo dobru/odličnu kondiciju i izdržljivost generalno gledajući...

Pozz kickeer znam kako ti je i sam sam taj tip grade 183cm 70kg / 21 godina.Pusim dnevno 2 kutije frkanjerosa + 5-6 kava :D.No i to me nije omelo da treniram najvise mi je prehrana radlia problem.Kako unesem tako i izade , pratio sam foru na do cak 7-8 obroka ma kakvi to mi nije pasalo ama bas ni malo.Jednostavno sam si zacrtao da cu jest kad mogu necu se silit sto ubiti izade 3 glavna + 2 manja tipa jaja i zitarice.Ako ce te utjesit sta prije 3 mjeseca sam imao 58 kila ( ali sam roko po pivi dosta i vjerujem da je dobar dio pivo odradilo ).Medutim treniram oko mjesec i pol i stvarno sam zadovoljan za sad ( 5 puta tjedno po 45min gledam stim da 1 dan obavezan za noge ).Nasoj gradi je najbolje raditi VELIKE MISICNE SKUPINE sto se svede na ove vjezbe: zgib,sklek,propadanja,cucanj + uz to radim izolacijske za podlaktice(namotavanje utega + gripovi) i triceps(uski bench i jos neke vjezbice). Ovih se vjezbi drzim konstantno, i rezultati su mi sasvim uredu nista previse nista premalo , laganini napredak.Sto se tice hrane gledam da jedem uglavnom uvjek jaja, ili nesto proteinsko.Ne pijem suplimente ( zapravo sam uzeo kreatin monohidrat prije par dana i za sad se lagana snaga osjeca ali tek sam u pocetnoj fazi koristenja ).Po meni najaci supliment ,ne radi fore da se napire ruke vec da zbilja snage za seriju viska :) .Ovo je samo moje aj da kazem iskustvo i kako se ja odnosim prema treningu,sto ne znaci da i ti moras ovako prihvatit ali definitivno kreatin + bodyweight vjezbe su bomba i naravno poneki uteg ubacit kad se vjezba olaksa medu noge i rokat zgib.

ok moze ovako, ja napisem sad jedan primjer jelovnika za 180, 75 bio pa sad na 83, ektomorf
D: 100 g zobenih, 30 g conflakesa, 20 g meda, 30 g whey proteina, 100 g malina i 100 g jagoda
MO 1. vocna salata od 2 bresvkve, 2 banane, 100 g ananasa, 100 g bijelog grozda, 1 narande i 20 g oraha
trening
pwm 30 g wheya s 60 g dekstroze
MO2 sendvic od 200 g razenog s 200 g pilecih prsa, 50 g posnog sira i povrcem svjezim
R- 500 g mladog krumpira kuhanog, 250 g pileci prsa, 5 g ulja, zelena salata s 3 g maslinovog, 300 g spinata
MO3- 100 g tijesta integralnog s 50 g marmelade sa steviom, 20 g mljevenih badema po tome
V- 3 cijela jaja, 3 bjelanjka, omlet s povrcem i 50 g gauda sira

kuzis sad i ovo kad radi dodatni kardio ide pola kg po tjednu gore, da ne radi kardio islo bi vise. izracunaj si svoj BMR i TDEE, pocni vagati hranu da vidis na koliko si kcal trenutno. Kad vidis par dana koliko jedes inace povecaj za 200, 300 kcal i tako kreni. Kad stane kilaza, dodaj jos 100 kcal i tako dok ide ide

ma samo ti radi kardio ako te to veseli. Ja nisam ektomorf (daj Bože ) al znam nekog tko je Mislim opcenito na kardio. Ovaj decko je dobivao uz svakodnevnu voznju biciklom oko 1,5h (brdski biciklizam) uz ovakvu hranu oko pola kg tj. Sad kad je smanjio kardio na 2 put tj dobiva cca 1kg tj. Naravno sve ovisi o tome koliko ces kcal unijeti, a koliko potrositi. Najbolje da kad budes racunao TDEE uneses najvece moguce aktivnosti pa kreni s tim brojem kcal koje ti kalkulator izbaci. Drzi taj broj nekih 2-3 tj pa vidi sta se dogada. Ako ne ide gore povecas jos za 200, 300, ako ide drzis tako dok ide Ako ne znas za aplikaciju koja ti moze pomoci u vodenju evidencije o hrani, evo jedan besplatan http://www.myfitnesspal.com/ (samo nemoj gledat sta ti on izbacuje koliko kcal trebas unosit. Izracunaj TDEE naa nekom drugom kalkulatoru ili vise njih pa uzmi onu vrijednost koja se ponavlja. Onda si sam u ovoj app namjestis pod Goals br kcal koji hoces unosit)
pozz