Razlika u programu za masu i definiciju

ovisi što trenutno radiš..no deficit defintivno i kardio takoder

Tancho wrote: Ovo mi je trenutni program za masu koji planiram raditi još mjesec danaPonedjeljak prsa-tricepsRavni bench serije 5 ponavljanja 15,10,8,6,6Kosi potisak 4,10Razvlacenje bucica na ravnoj klupi 4,12Incline press sprava 4,8Cross over sprava vucenje odozgo 3,15Francuski press 4,12Vucenje užeta na cross over 4,12Kick back bucicom 4,12Utorak nogePreša Rumunjsko mrtvo dizanje Iskorak H squatExstenzijaFleksijaSve po 4,12Cetvrtak Ledja-bicepsZgibovi do otkazaLat mašina obrnuti hvat 4,12Jednorucno veslanje 4,12Lat mašina povlacenje kratke šipke ispred glave 4,10Pregib ez šipkom do brade 4,12Pregib bucicama 4,12Koncentracijski pregib 4,12Petak ramenaA1 potisak šipke ispred glave 4,10A2 Lateralno razvlacenje bucicama 4,12A3 Predrucenje bucicama 3,12B1 Potisak bucicama 4,12B2 Razvlacenje bucicama na klupici za zadnju glavu ramena 4,15C1 Vucenje šipke do brade 3,12C2 Slijeganje ramenima 3,15

radim trenutno isto kao i ti s tim da nemam poseban dan za ramena nego ih radim skupa s prsima i trcepsom taj dan. Medutim ja nemam toliko ponavljanja i na svakom 3 treningu radi samnom negative i do otkaza. I da, radi noge zadnji dan, znaci u petak jer nakon njih trebas veci odmor. . Meni se cini uredu, jedino bi ja ta ramena stavila na 1. dan, a onda ostala 2 dana u tjednu radila HIIT po 20 min. Znaci pon- prsa, triceps, ramena, uto-hiit, sri- leda, biceps, cet-hiit, pet- noge, sub i ned- odmor uz lagane setnjice. e takoc mi je bolje
pozz

Edited by avangarde - 24 Listopad 2012 at 19:58

Prešu koristim samo utorkom kad radim noge,što se tice podjele meni je ovako ok,tako sam navikao pa nebi mijenjao,stignem se odmorit iako svaki trening idem što jace mogu,noge obicno odradim tako da dosta teško se dovucem pješice do kuce nakon treninga...hehe,ali dosta brzo se oporavim...

Za sad dobro napredujem sa ovom postavom(konstantno na svim mišicnim skupinama povecavam kilažu,kile idu gore a ne mastim se previše,prehrana sredjena).Radim ovako još tih mjesec dana na masi a ako nece biti ok na defki budemo nešto mijenjali...E da cini mi se da nisam dobio odgovor na moje pitanje sa pocetka,jel moram šta mijenjati u brojevima ponavljanja,izbora vježbi?

Zanima me koliko bi puta uz ovaj programa trening bilo dobro ubaciti LI cardio ujutro natašte,da ga ubacim u dane odmora(srijeda,subota,nedjelja) jer mislim da nema smisla da ga radim dane kad imam trening sa utezima+LI Cardio 30 minuta...

davor23 wrote: Ja sam peglao setnju na prazan zeludac svaki dan, neovisno o utezima i boksackim treninzima..

Slavonka23 wrote: davor23 wrote: Ja sam peglao setnju na prazan zeludac svaki dan, neovisno o utezima i boksackim treninzima.. jesi primjetio neku konkretnu razliku sa šetnjom na prazan želudac i bez?

pa ne znam... potrosio bih nekih 200-300 kcal i dobro se osjecao nakon toga.. prehrana je bila totalno sredjena tako da bih i bez toga mrsavio, ali ovo je dodatno pomoglo barem za 1 kg :)

ne znam kako si do sada trenirao i koliki ti je staž u teretani, ali sa ovim ponavljanjima ceš napredovat jedino ako te genetika pomazila.

Stimulacija mišicnog rasta bit ce direktno proporcionalna kolicini stresa usmjerenog na ciljani mišic. Naravno, sve do one granice do koje se tijelo uspješno može oporaviti.
Dakle, da bi postigao da mišic raste moraš povecati:
-intenzitet (težinsko opterecenje)
-tip kontrakcije
-broj ponavljanja
-tempo

Ovo tvoje je ok, trening u zoni od 6-12 ponavljanja iliti 70-85% maksimalnog opterecenja je idealan za hipertrofiju, ali pitanje je: koliko si ti daleko od otkaza i koliko truda daješ kada sve vježbe izvodiš 4x12... To mi više vuce na trening nekog Mr. Olympie koji...

Moja preporuka je da uzmeš neki od gotovih programa sa interneta i slijediš ga kako piše. Recimo,
-StrongLifts 5x5
-Wendler 5/3/1

To su krasni programi koji se temelje na linearnoj progresiji i svaki trening ti povecavaš kilažu, variraš ponavljanja itd. NA taj nacin osiguravaš da stres na mišic bude konstantan, da se ta oštecenja mišica na treningu dogadjaju konstantno. Izmedju treninga jedeš i osiguravaš tijelu oporavak.

Sukladno tvom izgledu, uvijek se može program nadopuniti sa 1-2 pomocne vježbe. Ja osobno volim staviti više stresa na srednje rame, eventualno vanjski dio kvadricepsa...

uglavnom, uzmi neki gotovi program sa interneta ili barem variraj opterecenje, superserije, drop serije, predzamor, postzamor, varijacije u volumenu i intenzitetut ( 4x12 vs 10x3) itd, itd... nemoj se držati rep sheme kao pijan plota.