sta mislite o ovom

Message Topic Search Topic Options Post Reply Create New Topic Printable Version Translate Topic

   Ovo je vec dobro provjeren program sa mnoštvom profesionalnih savjeta za bržu izgradnju mišicne mase. Kao što profesionalci kažu: najbolji osjecaj doživit cete kada nakon nekog vremena primjene ovih programa vi i svi oko vas uoce promjene na vašem tjelu i kada se osobno uvjerite da to stvarno djeluje.

Tu cemo vam detaljno objasnit nacin izvođenja vježbi za povecanje mišicne mase. Nacin izvođenja je vrlo bitan jer se trening za povecanje mišicne mase od treninga za povecanje snage razlikuje u par nijansi koje pocetnik nebi ni primjetio.

Povecanje mišicne mase postiže se velikim brojem ponavljanja i nešto manjim opterecenjima. Idealan omjer je šš ponavljanja u 3 serije.

Da malo to pojasnimo, jedno ponavljanje je jedno podizanje utega, npr. kada šš puta podignete uteg, to je šš ponavljanja. Serija je skup ponavljanja npr. 3 serije po šš ponavljanja bi izgledale ovako: šš ponavljanja, malo odmora, šš ponavljanja, malo odmora i šš ponavljanja. To su najosnovnije stvari koje morate znati.

Svaki mišic kojeg cete vježbati uvjek morate prije vježbe rasteguti i zagrijati. Morate pripaziti da mišic prvo istegnete a onda zagrijete jer se istezanjem zagrijani mišici hlade. Zagrijani i rastegnuti mišici su puno ucinkovitiji dok se kod vježbanja na hladne i nerastegnute mišice može vrlo lako dogoditi nekakva ozljeda.

Rad s utezima sastoji se od 2 pokreta. Pozitivni i negativni, pozitivni pokret je podizanje utega a negativni je spuštanje utega. Kod povecanja mišicne mase pozitivni pokret treba trajat oko 2 sekunde a negativni pokret mora trajat 3 sekunde. To sve ce vam izgledat prilicno sporo ali u tome i je stvar, mišic nesmije biti prekratko pod opterecenjem ali niti predugo, ovo je idealan omjer.

Pokrete utezima uz pozitivne i negativne možemo još svrstati i u koncentricne i ekscentricne. To je bitno zbog pravilnog disanja cime se regulira krvni tlak i broj otkucaja srca. Koncentricna mišicna akcija događa se kod savladavnja određenog opterecenja (podizanja, povlacenja). Ekscentricna mišicna akcija događa se kod opuštanja opterecenja (spuštanja, popuštanja). Uvjek se mora izdisati kod konctricnih pokreta.

Jako je bitno da vježbe radite cjelovito, npr. kod pozitivnog pokreta kada podižete uteg, podignite ga koliko god možete, isto tako kod negativnog pokreta kada spuštate uteg, spustite ga do kraja, s takvim nacinom vježbanja izbjeci cete onu bodybuildersku nadutost i nepokretnost, i još uz to vaši mišici ce biti nešto veci od ljudi koji ne rade cjelovite pokrete i izgledat ce puno prirodnije.

Svakome ce pocetna kilaža utega za određene mišice bit drugacija. Vi možete odrediti i prilagoditi vašu pocetnu kilažu tako da nakon 3 serije po šš ponavljanja mišic kojeg vježbate budo prilicno izmoren.

Između svake serije radite odmor od 60 do 90 sekundi

Kada se ovakav nacin vježbanja primjeni postiže se takozvana napumpanost mišica zbog priljeva vode i krvi u mišice koje ulaze brže nego što izlaze. Kao rezultat toga vaši mišici se tome prilagođavaju i povecavaju obujam mišicnog tkiva.

Vaši mišici ce nakon određenoga vremena sve lakše i lakše podnositi opterecenja utega, stoga vi morate konstantno pazit da na kraju trece serije od šš ponavljanja vaši mišici koje ste vježbali budu prilicno izmoreni, to znaci da morate dodavati težinu na vaše utege cim primjetite da na kraju trece serije niste izmorili mišice koje vježbate.

Sva ova gore navedena pravila pocetnicim ce se možda ciniti previše za primjenit ali ako ih budete postepeno primjenjivali nakon desetak dana sve to bi vam trebalo bit jedna rutina.

I napokon evo kako bi vaš trening program trebao izgledati:

Ponedjeljak: Prsa i Triceps

Utorak: Donja Leđa, Latismusi, Trapezus i Biceps

Srijeda: Odmor

cetvrtak: Noge (Kvadricepsi, Zadnja Loža, Stražnjicni Mišic)

Petak: Ramena, Listovi i Trbušnjaci

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

sta mislite o ovom

Kratke zanimljivosti o nama