Molim savjet

Poštovanje svima.

Novi sam u području zdravoga života stoga sam malo istraživao i sastavio plan vježbanja i prehrane najbolje što sam znao. Volio bih čuti komentare ostalih članova ako trebam nešto mijenjati.
Hvala unaprijed.

1.)     Izračun potrebnih kalorija:

BMR = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) - (6.8 x godine)

BMR = 66 + (13.7 x 92) + (5 x 162) – (6.8 x 40) = 66 + 1260.4 + 810 – 272 = 1864.4
BMR = 1864.4

Koeficijent aktivnosti TDEE: umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55
BMR x TDEE = 1864.4 x 1.55 = 2890 kalorija dnevno.

Pošto trebam skinuti masu oduzimam 600 kalorija.
Dakle zaokruženi unos dnevnih kalorija bi iznosio 2200 kcal.

2.)     Odabir aktivnosti:

   a)     Plivanje 30 - 40 min.
   b)     Biciklizam 60 min   ( ne znam dali može dulje)

Treniram u aerobnoj zoni od 70% do 80% od Max HR. Tu imam pitanje. Negdje sam pročitao da se taj postotak postiže ukoliko vršiš neku aktivnost i za to vrijeme možeš normalno pričati, bez da gubiš dah. Probao sam to na biciklu i činilo mi nekako prelagano. Ukoliko bih povećao brzinu ubrzo bih se uspuhao. Valjda zbog nedostatka kondicije. Da nastavim laganim tempom ili ubrzanim (ne mogu pričati jer sam uspuhan. Ne jako, ali kada pričam ispada kao da mucam.)

3.)     Moj dnevni raspored vježbanja i prehrane (ponedjeljak – petak)
    6.0h – plivanje slobodnim stilom 800m. Vrijeme trajanja treninga 30 - 40 min.
    6.45h – obrok 1: 30g Mozzarelle + 1 banana + 1 jabuka + 15g badema
    8.30h – obrok 2: jogurt 500g
    10h – obrok 3: Riža (1/3 šalice) + 140g pilećih pečenih prsa + 1 jabuka
    13.30h - obrok 4: Riža (1/3 šalice) + 140g pilećih pečenih prsa + 1 jabuka
    16.30h - obrok 5 - Riža (1/3 šalice) + 140g pilećih pečenih prsa
    19.30h - obrok 6: 30g Mozzarelle + 1 banana + 15g badema
    21h – bicikliranje 1h
    22h - obrok 7: jogurt 500g

Ukupno kalorija cca 2000. (još ako se ubaci koja kava, neka grickalica itd. Bez pretjerivanja naravno.)
Molio bih stručnije ljude od mene da malo „bace oko“ na gore napisano i daju savjete. Dali se može voziti bicikl dulje od jednoga sata? Pročitao sam na internetu da bi aerobni trening trebao trajati od min. 45 min. do max. 60min. Što se tiče bazena, nažalost ograničen sam sa vremenom i trening ne može trajati dulje od 30min. Eventualno 40min., ali to je maksimum i vrlo rijetko.
Zahvaljujem još jednom svima koji će mi pomoći da poboljšam dnevni plan ishrane i vježbanja.

Ja bih te prebacila na utege, naravno + cardio. Trening snage s dizanjem utega najbolji je način za potrošnju kalorija. A što se prehrane tiče i tu bi trebao izmjene, jednolična je. Ali neću ulaziti u preširoku diskusiju, neka stručnjaci kažu svoje. :-)

Hvala na komentarima.
Ovaj jelovnik je primjer jednoga dana. Čisto da se vidi koliki su obroci i u koje vrijeme.
Zašto je sve po "špagi" proračunato? Zato jer ja drukčije ne mogu. Ako imam raspored i pravila puno mi je lakše držati se toga nego da ide onako nekako spontano.