Stagnacija u napretku - razlozi? |
Post Reply | Page 123 4> |
Author | |
Metvica!
Cita FAQ Joined: 07 Travanj 2017 Status: Offline Points: 5 |
Post Options
Thanks(0)
Posted: 28 Travanj 2017 at 11:44 |
Pozdrav svima!:)
Vec 4 mjeseca citam ovaj forum i sad po prvi put pisem. Znam da je bilo dosta postova na ovu temu ali zanima me vase misljenje i o mojoj situaciji. Visoka sam 180cm, imam 29 godina i oduvijek sam bila sportski tip i pazila na prehranu. Zadnjih par godina zbog posla sam se zapustila i to je rezultiralo s nakupljenih 83 kilograma sto na moju visinu nije bilo toliko primjetno ali dovoljno da se zapitam kamo to vodi. Odlucila sam poci na dijetu prije 4 mjeseca i kao svaki pocetnik srezala sam kalorijski unos na 1200 kcal dnevno. Tako sam vec u kratkom periodu izgubila 3 kila. Citajuci ovaj forum, shvatila sam da je puno bolji pristup povecati kalorijski unos i ubaciti vjezbanje. Tako sam pocela unositi 1600 kcal dnevno i vjezbati 3 puta tjedno (uglavnom cardio kod kuce po 45 min, uz videe s youtubea). Rezultati su bili vidljivi i ubrzo sam dosla na 77 kg. Daljnjim informiranjem zakljucila sam da bi bilo pametno ubaciti i treninge snage, pa sam se opremila girjom i bucicama, i pocela vjezbati 6 puta tjedno (3 puta snaga i 3 puta cardio). Izracunala sam svoj BMR i TDEE, i prema tome ispada da mi je TDEE oko 2200 kcal. Moj cilj je od pocetka bio definicija, doci na nekih 72 kg (koliko sam imala kad sam sebi najbolje izgledala) i imati lijepo zategnuto i oblikovano tijelo. Navukla sam se na vjezbanje i povecala unos na 1800 kcal, te toliko trenutno unosim. Prijatelj koji se bavi fitnessom izradio mi je program vjezbanja snage i promjene su vidljive, naziru se trbusni, ruke i noge su puno zategnutije. Vjezbam cijelo tijelo, prsa, ruke, leda, noge i trbusne. Ne bojim se dobiti misice kao vecina mojih prijateljica, dapace smatram to privlacnim, iako sam svjesna da je to itekako tesko :) Sto se tice prehrane, prema svemu procitanom mislim da tu ne grijesim. Oduvijek sam jela 5-6 obroka dnevno. Dorucak je uvijek isti vec godinama, zobena s malo meda, cimetom, lanom i kava bez secera. Za meduobrok pojedem jedan komad voca i jogurt ili zrnati sir. Rucak se sastoji od jaja, obavezno dosta povrca kuhanog na pari, ili zitarica (kvinoja, heljda, jecam). Jedem cesto slanutak, lecu, grah i slicno. Za popodnevnu uzinu (koja je uglavnom iza treninga) uzmem mjericu wheya i ako je bio trening snage dodam i mjericu grozdanog secera. Vecera je slicna rucku, s tim da se trudim unositi manje UH. Prije spavanja popijem mjericu wheya s jogurtom, i zlicicom maslaca od kikirikija (inace preukusna kombinacija :)). Ne prelazim 1800 kcal, ne jedem nista nezdravo, gazirano i slicno. Unosim barem 2gr proteina po kg tjelesne mase, sto mi je bio problem jer godinama sam vegeterijanka pa zato to nadokandim wheyem. Toliko sam toga napisala a nisam ni dosla do problema.. Pitanje je vezano za kilazu, vec 4 tjedna vrtim se oko 75-76 kg. Prema mojem proracunu u deficitu sam od 400 kcal, treniram 6 puta tjedno, svaki dan setam psa po barem 1h, trudim se biti sto aktivnija, ali brojka na vagi se ne mice.. Kao ni opsezi tijela. Zanima me vase misljenje koji je razlog tome, radim li nesto krivo ili je normalno da nakon nekog vremena dode do stagnacije? Trebam li sto promjeniti u rezimu vjezbanja ili u prehrani? Nemam neke rokove, tipa do ljeta ili slicno, vec planiram ovakav nacin zivota usvojiti za stalno jer se super osjecam, ali svejedno mi nije jasno zasto ne napredujem te bih htjela to promijeniti. Svaki savjet je dobrodosao i unaprijed hvala :) |
|
CeLe111
Viden/a u gymu Joined: 06 Listopad 2015 Status: Offline Points: 370 |
Post Options
Thanks(0)
|
Hey,
odlican post. Vidi se da nisi pocetnica... Ono na sto bih ja htio skrenuti pozornost ovdje jest na unos bjelancevina, i da ti osnova svakog obroka treba da bude upravo protein. Kazes da gledas da ti je unos 2x po kg tezine, ali ja u navedenom meniu ne mogu razlucit gdje tocno navuces 150/160gr proteina? Uz dovoljan unos proteina, ja gledam da su mi i masti uvijek na nekom pristojnom nivou, a onda ovisno o periodu godine, i u skladu sa ciljevima, unos ugljikohidrata a time i kalorija, oscilira... Znas li kakav ti je raspored makronutrijenata u tih 1800kcal. Jednostavnim mjenjanjem odnosa istih, vrlo vjerojatno da i ostanes na tih 1800kcal, mogla bi dalje napredovat u zeljenom smjeru. Proracuni, internet kalkulatori itd. u velikom postotku zapravo padaju u vodu, jer potrebe dvaju na oko ista tijela mogu biti potpuno drukcije... jednostavno je previse faktora da bi se takve racunice uzimale u obzir. Tako da je vodenje, "vlastitim" osjecajem i korigiranjem, uvijek najispravnije. S druge strane, sasvim je normlano da dolazi do "platoa", kakav god nas pristup dijeti ili vjezbanju bio, tijelo trazi promjene. Nekom prije, nekom kasnije... U tom slucaju uvijek je dobro imati, sljedeceg asa u rukavu. Tu velika vecina ljudi sa jako niskim unosom kcal, i ekstremnim potezima u startu, zapravo gubi bitku i desava se klasicni yo-yo efekt, i binge eating, jednostavno iz razloga sto je kcal unos vec bio toliko nisko, da nize nije mogao ici. Ugl. malo sam oduljio, ali ono sto me zanima je kako sam rekao, tvoj odnos makrosa u tom unosu kcal.? Vjerujem da se tu da odradit pokoja korisna izmjena. =) |
|
Online Mentor:
Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
|
Metvica!
Cita FAQ Joined: 07 Travanj 2017 Status: Offline Points: 5 |
Post Options
Thanks(0)
|
Hvala na odgovoru :)
Sto se tice unosa, sve vazem i upisujem u aplikaciju na mobu (S Health),bas kako bi mogla pratiti unos makronutrijenata. Izvor proteina osim wheya su kod mene jaja, zrnati i posni sir (oko 200gr dnevno), mahunarke, zitarice poput kvinoje, ponekad tofu i slicno. Izvor masti su mljecni proizvodi i orasasti plodovi (kikiriki, indijski i brazilski orascici). Dnevno tako unesem oko 200 gr UH, 50 gr masti i oko 150 gr proteina, ponekad to varira ali uglavnom se vrtim oko tih brojki. Ne bih htjela smanjivati unos i ici ispod 1800 kcal jer mi je primarno vjezbati i osjecati se dobro, sto je trenutno slucaj. Vaga mi je samo orijentir i pretpostavljam da je doslo do te normalne stagnacije. Dok sam radila samo cardio vjezbe, napredak je bio vise uocljiv, te sam vjezbala ujutro odmah nakon budenja. Sad sam zbog vjezbi snage smanjila intenzitet cardia kao i broj dana, pa osjecam da je mozda u tome kvaka. Recimo ako u ponedjeljak odradim jaci trening snage u utorak odradim manje intenzivan cardio (cca 30min) jer vidim da sam umorna i da mi je tesko dati 100%. Ali, osjecam se snaznije i vidim da su misici zategnutiji (pogotovo ruke koje su bile ko žele prije) pa ne zelim odustati od treninga snage. Jedan od savjeta koji sam dobila, a zanima me i vase misljenje, je da se posvetim samo snazi, povecam intenzitit vjezbi ali i kalorijski unos a onda nakon par mjeseci takvog rezima da krenem s definicijom, samo cardio i kalorijski deficit, i da je tako ispravno..E sad, kao pocetnici i zeni koja je mukotrpno izgubila kila nije lako progutati cinjenicu da opet dobijem kila pa da se rezem, iako mi je jasna logika takvog pristupa :) |
|
CeLe111
Viden/a u gymu Joined: 06 Listopad 2015 Status: Offline Points: 370 |
Post Options
Thanks(0)
|
ja bih u ovoj kombinaciji podigao unos masti na 1gr/kg.
i za istu vrijednost kcal spustio unos ugh. ili pokusao rotaciju ugljica 200/150/100gr. Kako god, ovo je poprilicno visok unos ugljica za 'djevojku'. =) Sto se tice savjeta oko vjezbanja snage, ja sam uvijek za progresiju u treningu sa opterecenjem ispred kardija. I isto tako misljenja sam da se uz isti puno lakse i brze 'prze' nezeljeni kilogrami... Em je sama potrosnja uglavnom veca nego kada izvodimo kardio vjezbe, em dugorocno gledano aktivni misic, vec misic, veca misicna masa, znaci potrebu za vise energije, vise kalorija, vise hrane... vise hrane, vise misica, manje sala... =) Tako da da, visezglobe (compoundi) pravilne i teske vjezbe, te progresija na istima, uz naravno dobru prehranu, misilm da su najbolja formula za postic rezultate koje navodis. Tim vise ako se ne bojis "misica" haha. :D Pozz
|
|
Online Mentor:
Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
|
Metvica!
Cita FAQ Joined: 07 Travanj 2017 Status: Offline Points: 5 |
Post Options
Thanks(0)
|
Hvala na odgovoru, svakako cu poraditi na jelovniku, smanjiti UH.
To ce biti izazov s obzirom da ne jedem meso, ali smislit cu nesto. S povecanjem unosa masti na 1gr/kg, ostalo bi mi (da zadrzim unos od 1800kcal) nekih 130gr UH dnevno. Pokusat cu tako. Ostajem pri treninzima snage, ionako su mi drazi :) glavni cilj mi je osjecati se dobro i snazno, i izgledati donekle tako, a vaga je trenutno sekundarna. Nekako vjerujem da je ta stagnacija samo privremena, i da je treba samo progurati, kao neka namjerna zavjera tijela da me natjera da odustanem. Malo jest frustrirajuce, ali nastavljam istim tempom pa cemo vidjeti :) Hvala jos jednom na savjetu! |
|
Warrior98
Viden/a u gymu Joined: 28 Srpanj 2016 Location: Radoboj,Krapina Status: Offline Points: 198 |
Post Options
Thanks(0)
|
Ako brojiš kalorije,probaj s cikliranjem kalorijskog unosa i možda s cikliranjem UH kao što je CeLe napisao. Stagnacija može biti zbog zadržavanja vode jer UH jednostavno zadržavaju neku količinu vode + kod žena je škakljivije nego kod muških zbog menstrualnog ciklusa...ne mislim sad ulaziti u tvoju privatnost ni na koji način,samo kažem da su hormoni malo jači pred i tokom ciklusa,nakon toga ide lakše :) žene prirodno levitiraju ka ugljikohidratima i onda kad naprave "SWITCH" na proteine + masti i rad s otporom,odnosno utezi,kalistenika i to,dogode se čuda... Muškarci lakše gube salo jer su žene evolucijski predispozirane za taloženje sala kod nižeg kalorijskog unosa čisto iz razloga koji omogućuju trudnoću i uspješno rođenje dijeteta...što više energije imaš pohranjene na sebi,pogotovo u području bedara,veća je mogućnost da ćete ti i dijete preživjeti u slučaju nedostatka hrane...da,tu vas je priroda zakinula,jer povećana akumulacija sala nam ne treba u današnjem suvremenom svijetu. Samo nastavi s treningom i malo promiješaj kalorijski unos i trebalo bi biti super sve...sretno!
|
|
"Exercise is the thing we must do to replicate the conditions under which our physiology was - and still is - adapted, the conditions under which we are physically normal."
|
|
CeLe111
Viden/a u gymu Joined: 06 Listopad 2015 Status: Offline Points: 370 |
Post Options
Thanks(0)
|
Da, istina da si limitirana u ishrani, ali nista nije ne izvedivo. "Manjak" ugh uvijek moze dopunit koja zelenjava u obroku u nesto vecem volumenu nego inace, tako da uspijes zavarat zeludac popunjenoscu, ali i tijelo sa nesto nizim unosom kcal. Ja vjerujem da bi spustanje masti, i igranje sa rotacijom kako sam napisao, a da tjedni prosjek kcal ostane isti, napravilo oke posao. Sve ostalo sto je rekao Warrior slazem se. =) I jos jedna stvar koju treba uzet u obzir, tim vise ako treniras kako treniras. Da sama brojka na vagi cesto zna zavarat, cinjenica da je moguce dobijat misicnu masu i lagano gubiti na podkoznom masnom tkivu, uopce nije iskljucena. To u konacnici moze vodit upravo tome, stagnaciji na vagi. Iz tog razloga, ja uvijek volim pratit struk/kilazu da imam uvid u zbivanje. I naravno s vremena na vrijeme i ostale dijelove tijela. |
|
Online Mentor:
Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
|
Metvica!
Cita FAQ Joined: 07 Travanj 2017 Status: Offline Points: 5 |
Post Options
Thanks(0)
|
Hvala na odgovorima, svakako cu se fokusirat na unos manje UH..
Dosta sam citala o povezanosti men. ciklusa i kilaze, i sama sam svjedocila cak razlici od 2 kila u par dana, iako nisam mogla vjerovati da je tako drasticna oscilacija. Sto se tice gubitka masti i dobijanja misicne mase to me dosta zbunjivalo. Naletila sam na dosta misljenja da je to u principu jako rijetko ako ne i nemoguce, jer da se samo u kal.suficitu moze dobiti misicna masa. Kako god bilo, ja zbilja vidim promjene na tijelu, ali i u snazi, kondiciji i opcenito osjecaju koji me prati cijeli dan otkako sam pocela vjezbati :) Jos jedna stvar, u mom slucaju prehrane i s obzirom da mi je zadnji obrok uvijek whey, mislite li da bi bilo bolje zamijeniti ga kazeinom? Ima li to smisla, ili je whey sasvim ok? |
|
lucijaprsa12
Cita FAQ Joined: 01 Rujan 2015 Status: Offline Points: 84 |
Post Options
Thanks(0)
|
Nema potrebe smanjivati uh, iskreno ne razumijem ljude koji kažu smanjite uh nemojte ih jesti, tu ne deblja niti ugljikohidrat niti mast nego suficit i nema potrebe za smanjivanjem ili izbacivanjem nekog makrosa, tijelo se s vremena na vrijeme navikne i treba ga iznenađivati stalno s nečim novim. Za dalje u box se javi
|
|
CeLe111
Viden/a u gymu Joined: 06 Listopad 2015 Status: Offline Points: 370 |
Post Options
Thanks(0)
|
Ne znam jel tema fulana?
Najlakse je reducirat kcal unos manipulacijom ugljenih hidrata u gore navedenom slucaju, jer ih ima poprilicno. Sto se smanjuje ako ne ugh (opet u gore navedenoj situaciji)? Ne jedenje uh nitko nije uopce naveo. Tko je spominjao izbacivanje ijednog makrosa i bilo kakvo debljanje? Slazem se da se tijelo posjeduje tendeciju adaptacije! Iznenadivat cemo ga tocno sa cime ako: A - ne diramo kcal unos, B - ne diramo unos makronutrijenata? Javljanjem u inbox? |
|
Online Mentor:
Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
|
lucijaprsa12
Cita FAQ Joined: 01 Rujan 2015 Status: Offline Points: 84 |
Post Options
Thanks(0)
|
Pod A: Ja ne objašnjavam tebi Pod B:Radim kao trenerica i znam svoj posao i u box-u ću s njom dogovoriti ostatak i fino će doći do završne faze
Pitanja imaš možda? |
|
davor23
The Boss Joined: 12 Svibanj 2009 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 7174 |
Post Options
Thanks(0)
|
Ovdje sirimo svoje znanje i savjete.. oni koji sve svode na inbox su osobe koje naplacuju svoje znanje... sto postujem, ali to ne trazimo ovdje..
|
|
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
|
|
lucijaprsa12
Cita FAQ Joined: 01 Rujan 2015 Status: Offline Points: 84 |
Post Options
Thanks(0)
|
Ne naplaćujem ja ovdje, meni se plaća posao u teretani i naplaćujem jedino te privatne treninge u teretani, ali na društvenim mrežama, ja radim sve besplatno i programe prehrane i treninga
|
|
davor23
The Boss Joined: 12 Svibanj 2009 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 7174 |
Post Options
Thanks(0)
|
Unosis premalo proteina! Vocka nikad nije bila medjuobrok.. medjuobrok je isto sto i obrok, znaci ili proteini i masti ili proteini i ugljikohidrati :) |
|
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
|
|
davor23
The Boss Joined: 12 Svibanj 2009 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 7174 |
Post Options
Thanks(0)
|
Tim bolje!! Objavi to ovdje i pomoci ces mozda mnogima ;) |
|
I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger
|
|
lucijaprsa12
Cita FAQ Joined: 01 Rujan 2015 Status: Offline Points: 84 |
Post Options
Thanks(0)
|
Sve radim preko maila, ali su mi rekli da se ovdje ne smijem kao reklamkirati i zato im napišem u box pa im tamo dam mail, ako znaš nekoga kome treba pomoć a nema para slobodno im daj mail [email protected] bilo koje doba dana i noći
|
|
Post Reply | Page 123 4> |
Tweet |
Forum Jump | Forum Permissions You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot create polls in this forum You cannot vote in polls in this forum |